Dijeta od 1.200 kalorija jelovnik, kalorijska tablica, iskustva

1200 kalorija dijeta

Dijeta tokom koje se unosi 1.200 kalorija dnevno je preporučeni minimum za bezbedan i zdrav gubitak kilograma. Razlog tome je to što 1.200 kalorija pruža adekvatan unos nutrijenata za većinu ljudi, a i dalje dozvoljava smanjen unos kalorija do onog nivoa koji većina dijeta zahteva da bi se izgubila težina.

Većinu dijeta za mršavljenje su osmislili nutricionisti i medicinski radnici i većina njih se zasniva na tome da je unos kalorija 1.200 dnevno.

Dijeta od 1.200 kalorija – osnove

Ova dijeta se bazira na kontroli unosa kalorija. Ako unosite manje kalorija nego što trošite – izgubićete na težini.

Kod ovakvih dijeta potrebno je uneti u organizam 1.200 kalorija dnevno. To znači da ćete verovatno morati da potražite po knjigama ili na internetu koliko koja namirnica sadrži kalorija.

Preporučene namirnice

Ne postoje neke posebne namirnice koje su preporučene u ovoj dijeti, ali će oni koji drže ovakvu dijetu imati mnogo više uspeha ako jedu sveže i neprerađene namirnice, što podrazumeva voće, povrće, nemlevene žitarice, mahunarke i nemasne proteine.

dijeta 1200 kalorija jelovnik

 

Jednostavan jelovnik za jedan dan za dijetu od 1.200 kalorija

Doručak

  • Šolja mekinja (128)
  • Šolja obranog mleka (90)
  • Manja banana (90)

Ručak

  • Sendvič od celog zrna sa 80 grama tunjevine i kašikom nemasnog majoneza (310)
  • Dve šolje svežeg povrća (šargarepa, crvena paprika, celer) (55)
  • Manja jabuka (80)

Popodnevna užina

  • Manja nektarina (57)
  • Mineralna voda (0)

Večera

  • 100 grama grilovanog pilećeg belog mesa (75)
  • Šolja barenog zelenog povrća (44)
  • Salata od šolje zelene salate, pola šolje paradajza i pola šolje rendane šargarepe (45)
  • Dve kašike maslinovog ulja i sirćeta (90)
  • Jedna sveža, manja kruška (51)

Večernja užina

  • Manja kruška (86)

Brojevi u zagradama označavaju broj kalorija i preuzeti su sa sajta calorieking.com.

Da bi sami sastavljali jelovnik možete da koristite ovu tablicu kalorija

Veoma popularna je dijeta od 1200 kalorija koja se sprovodi po 3 dana svake nedelje a jelovnik i osnove za sprovođenje možete videti u drugom delu ovog teksta…

Trudite se da pijete dovoljno vode minimum 8 do 10 čaša dnevno.

Dijeta od 1200 kalorija je popularnija kao program za mršavljenje namenjen ženama.Muškarci imaju nešto veće dnevne potrebe za kalorijama i njima bi za zdravo mršavljenje odgovarao unos od 1500 kalorija na dan.300 kalorija dnevno možete dodati ako pojedete parče ražanog hleba od 150 grama.

Vežbanje može biti teško

Ne postoje posebne preporuke za ovu dijetu, ali ljudi koji se pridržavaju ovakve ishrane bi trebalo da znaju da je svakodnevno vežbanje važno za opšte zdravlje i bolji učinak dijete. Ipak, teže vežbe ne bi trebalo raditi dok držite ovu dijetu, jer je unos kalorija prenizak da bi organizam izdržao težu fizičku aktivnost.

Ako se pridržavate ishrane koja podrazumeva 1.200 kalorija dnevno, možete se osetiti umorno i iscrpljeno kada radite napornije vežbe.

Koliko košta ova dijeta?

Ne postoje posebni troškovi kada je u pitanju ova dijeta (van uobičajnih) jer sami možete odrediti šta ćete da jedete.

loading...

Za

  • Ako izaberete celovite namirnice, vrlo je verovatno da tokom ove dijete nećete gladovati
  • Dijete koje podrazumevaju unos malo kalorija su 100% efikasan metod za gubitak kilograma
  • Možete sami odabrati šta ćete jesti – važno je samo ne prekoračiti dozvoljen broj kalorija
  • Lako možete prilagoditi bilo koji način ishrane ovoj dijeti (ako ste dijabetičar, vegeterijanac i slično)
  • Brz gubitak kilograma od samog početka vam može povećati motivaciju da nastavite sa dijetom

Protiv

  • Neophodno je brojati kalorije
  • Ishranu morate pažljivo isplanirati kako biste sprečili nutricionistički deficit
  • Mnogi ljudi koji su držali ovu dijetu su bili umorni i često gladni
  • Ova dijeta nije prikladna za ljude koji su dosta fizički aktivni
  • Velika je verovatnoća da ćete povratiti kilograme kada nastavite sa kaloričnijom ishranom

Iskustva i rezultati

Uz dijetu od 1.200 kalorija je vrlo verovatno da ćete videti rezultate – bar kratkoročne.Iskustva a i nutricionisti kažu da svako ko je poštovao jelovnik i ograničio unos hrane na 1200 kalorija nije ostao bez dobrih rezultata.Nećete smršati jedino ako varate i unosite više hrane nego što je preporučeno.Međutim, da biste održali postignutu težinu, neophodno je da uvedete zdrave promene u način života.

Iskustva takođe pokazuju da rezultati nisu bili dugoročni jer se polznici vraćaju starom načinu ishrane i ponovo povećavaju kilažu.

Ljudi koji drže ovu dijetu imaju veće šanse za uspeh ako nauče kako da odaberu nutricionistički izbalansirane obroke, da lakše izađu na kraj sa stresom i da svakodnevno vežbaju.








Trodnevna dijeta – plan ishrane sa 1200 kalorija

Tražite primer jelovnika za plan ishrane sa dnevnim unosom od 1200 kalorija? Ova trodnevna dijeta sadrži mnogo hranljivih materija u samo 1200 kalorija.

Plan ishrane sa dnevnim unosom od 1200 kalorija za neke osobe znači mnogo pažljivog planiranja. Ne znači da to ne važi za dijete sa većim brojem kalorija, međutim, kada imate samo 1200 kalorija na raspolaganju, a želite da postignete sve nutritivne ciljeve, onda se doslovno svaka kalorija broji. Ovaj primer dijete od 1200 kalorija daje vam tri dnevna jelovnika puna hranljivih materija, kojih bi trebalo da se pridržavate.

Ko bi trebalo da se opredeli za trodnevnu dijetu od 1200 kalorija?

Plan ishrane sa 1200 kalorija odgovara odraslim ženskim osobama koje imaju malo ili nimalo aktivnosti, a žele da skinu neki kilogram. Ako se ovo odnosi i na vas, preporučujemo vam da počnete sa planom ishrane od 1200 kalorija, kao i da redovno vežbate. Dijeta od 1200 kalorija odgovara i ženama sitne ili srednje građe koje su starije od 50 godina i koje su veoma malo aktivne. Ova količina kalorija je verovatno premala za većinu muškaraca.Kao što je pomenuto u tekstu iznad muškarci bi trebalo da unesu 300 – 400 kalorija više.

Gubitak ne više od 1kg nedeljno se smatra bezopasnom brzinom mršavljenja. Ukoliko mršavite brže od toga, pređite na sledeći viši nivo kalorija. Ako mršavite sporije, ne biste smeli da jedete manje od 1200 kalorija dnevno. Umesto toga, povećajte nivo aktivnosti.

Dijeta od 1200 kalorija – pregled

Ovaj plan ishrane sadrži tri obroka i dve užine dnevno. Ovo je osnovni šablon trodnevne dijete od 1200 kalorija:

Doručak: 1 protein + 1 povrće (po želji može i više povrća)

Ručak: 1 protein + 1 povrće + zelenolisno povrće + 1 začin

Užina: 1 proteinska užina + 1 voće ili povrće

Večera 1 protein + 1 skrob/žitarica + 2 povrća + zelenolisno povrće + 1 začin

Užina: 1 voće

Ukupno dnevno: 3 proteina, 2-3 voća, 3-4 povrća, 1 skrob/žitarica, 1 proteinska užina, zelenolisno povrće (bez ograničenja), 2 začina

Dijeta je strukturirana tako da su obroci i popodnevne užine ravnomerno raspoređeni tokom celog dana, obezbeđujući dobru hranljivost i visok energetski nivo. Međutim, možete slobodno da menjate namirnice, ukoliko vam tako odgovara. Na primer, ako smatrate da vam je užina potrebna sredinom jutra, možete da prebacite večernju voćnu užinu za jutro. Sve dok ne premašujete ukupne dnevne količine za svaku grupu namirnica, na dobrom ste putu!

Jelovnik za trodnevnu dijetu od 1200 kalorija

PRVI DAN
Doručak

  • 250g bezmasnog švapskog sira
  • 80g jagoda
  • cimet kao začin
Ručak

Velika salata od:

  • zelenolisno povrće (zelena slata, spanać) – u bilo kojoj količini
  • 80g naseckanog mešanog povrća (šargarepa, paprika, paradajz)
  • 85g grilovanih pilećih prsa
  • 2 kašike (30g) niskomasnog preliva za salatu
Užina

  • 30g pečenog sojinog zrna
  • 1 sveža jabuka
Večera

  • 100g grilovanog lososa sa limunom
  • 160g zelene boranije kuvane na pari sa belim lukom
  • 150g barenog smeđeg pirinča
  • velika zelena salata – količina neograničena
  • 2 kašike (30g) niskomasnog preliva za salatu
Užina

  • 1 pomorandža
DRUGI DAN
Doručak

  • 1 celo jaje + 4 belanca kao kajgana na nelepljivom tiganju sa sprejom za pečenje
  • Preliv od paradajz salse
  • 80g isečene dinje
Ručak

Povrće u voku. Propržite sve zajedno:

·         125g tvrdog tofua, isečenog na kockice

·         80g cvetova brokolija

·         Velika veza svežeg lišća spanaća

·         2 kašičice ulje za prženje

·         Začinjeno soja sosom, belim lukom, biberom i đumbirom

Užina

  • 60g gotovog humusa
  • 80g bebi šargarepa
Večera

Salata od žitarica sa proteinima. Nabacajte sve zajedno:

  • 100g grilovanih škampa
  • 150g kuvane kinoe
  • 160g naseckanog mešanog povrća (paradajza, paprika, krastavac, crni luk)
  • 2 kašike niskokalorijskog vinegret preliva za salatu
  • servirajte na podlozi od zeleniša

 

Užina

  • 1 sveža pomorandža
TREĆI DAN
Doručak

  • 250g običnog bezmasnog jogurta
  • 1 banana narezana na kolutiće
  • Muskatni oraščić kao začin
Ručak

  • 100g grilovanog iverka
  • 80g špargle spremane na pari sa limunom
  • Mešana salata od zelenolisnog povrća – neograničena količina
  • 2 kašike (30g) niskomasnog preliva za salate
Užina

  • 125g bezmasnog švapskog sira
  • 80g naseckanog mešanog povrća
  • začinjeno solju, biberom, suvom mirođijom i vlašcem
Večera

  • 85g posne grilovane šnicle
  • 160 g pečenog prokelja (raspolućen, izmešan sa maslinovim uljem, pečen na 200 stepeni 20 minuta)
  • 2 kašičice maslinovog ulja za prokelj
  • Na pari kuvan kelj, spanać ili blitva sa sirćetom – neograničena količina
  • ½ malog batata posutog đumbirom
Užina

  • 80g svežeg ananasa isečenog na kockice

 

 
loading...

Loading...

loading...

Be the first to comment

Leave a Reply