Hrana bogata kalijumom – 9 namirnica koje su najbolji izvori kalijuma

namirnice izvori kalijuma

Kalijum, snižava krvni pritisak kod osoba koje pate od hipertenzije i umanjuje rizik od nastanka moždanog udara. Nedostatak kalijuma može da izazove umor, nesanicu, depresiju, slabost mišića i brojne kardiovaskularne probleme.Najbolji način da se novo kalijuma u organizmu održava na optimlnom nivou je da konzumira hrana bogata kalijumom…

Kalijum je vitalni nutrijent koji u organizmu održava balans tečnosti i elektrolita. Kalijum je treći mineral u organizmu po količini i neophodan je za funkcionisanje nekoliko organa, uključujući srce, bubrege, mozak i mišiće.

Kalijum igra važnu ulogu i u održavanju organizma hidriranim i radi zajedno sa natrijumom kako bi podržao ćelijske funkcije. Simptomi deficita kalijuma uključuju teške glavobolje, dehidrataciju, nepravilan rad srca i oticanje žlezdi i tkiva.

Pored toga, nedostatak kalijuma može dovesti do:

  • Zamora
  • Iritabilnosti
  • Grčeva u mišićima
  • Gojenja
  • Povišenog krvnog pritiska
  • Nakupljanja celulita

Glavni faktori koji mogu izazvati nizak nivo kalijuma u organizmu jesu naporne kardio vežbe bez pravilne hidratacije, povraćanje, dijareja i ishrana siromašna voćem i povrćem.

Osim ako ste na dijalizi ili imate neku retku bolest, predoziranje kalijumom iz prirodnih izvora je vrlo retko. Ipak, moguće je uneti u organizam previše kalijuma preko kalijumovih soli, što dovodi do mučnine i povraćanja.

Zašto su važne namirnice bogate kalijumom ?

Namirnice bogate kalijumom su esencijalni deo svake izbalansirane ishrane: minerali pomažu organizmu da reguliše nivo tečnosti, doprinose radu mišića i izbacivanju otpada i održavaju normalno funkcionisanje nervnog sistema. I dok bi osobe koje imaju probleme sa bubrezima trebalo da izbegavaju namirnice bogate kalijumom, većina odraslih bi dnevno trebalo da unese 4500mg.Kao što smo pomenuli na početku hrana bogata kalijumom je bolji način za unos kalijuma od suplemenata…

Ovo je 9 namirnica koje su bogate kalijumom

Namirnice bogate kalijumom, koje ćemo navesti u nastavku, su zdravi i bezbedni izvori ovog važnog minerala. Preporučena dnevna doza kalijuma je 4.500 mg dnevno.

Namirnice bogate kalijumom

  1. Avokado (jedan ceo avokado: 1068 mg kalijuma; 30% preporučene dnevne doze)
  2. Spanać (jedna šolja: 839 mg kalijuma; 24% preporučene dnevne doze)
  3. Slatki krompir (jedan krompir srednje veličine: 952 mg kalijuma; 27% preporučene dnevne doze)
  4. Kokosova voda (jedna šolja: 600 mg kalijuma; 17% preporučene dnevne doze)
  5. Kefir ili jogurt (jedna šolja: 579 mg kalijuma; 15% preporučene dnevne doze)
  6. Beli pasulj (pola šolje: 502 mg kalijuma; 15% preporučene dnevne doze)
  7. Banana (jedna veća banana: 422 mg kalijuma; 12% preporučene dnevne doze)
  8. Suve kajsije (pola šolje: 75 mg kalijuma; 22% preporučene dnevne doze)
  9. Pečurke (jedna šolja: 428 mg kalijuma; 27% preporučene dnevne doze)

Ako svakodnevno uzmete po tri porcije neke namirnice sa ove liste, ispunićete dnevne potrebe organizma za kalijumom.Hrana bogata kalijumom je ukusna i nije preterano skupa pa nema potrebe da koristite suplemente.

Kad je u pitanju hrana koja sadrži kalijum možda je najdostupniji i najeftiniji krompir…

Krompir

Bilo da je crveni, beli ili slatki, krompir je odličan izvor kalijuma; u jednom krompiru srednje veličine, sorte raset burbank (ovo je sorta koju koriste Mekdonalds restorani), ima oko 900mg ovog nutrijenta. Ovi popularni složeni ugljeni hidrati su bogati i vitaminom C, vitaminom B6, gvožđem i vlaknima (posebno ljuska). Uzdržite se od prženog krompira; pečeni krompir je verovatno najzdraviji način pripreme kad je u pitanju ova hrana, samo vodite računa da ne dodajete masnoću, kao što su kisela pavlaka i topljeni sir.

Možda najpoznatija hrana dobar izvor ovog minerala su banane…

Banane

Ako ste čuli za neke namirnice bogate kalijumom, verovatno znate da su banane dobar izvor – sadrže više od 400mg po komadu. Banane su zdrava energetska užina; za sportiste mnogo korisnija od energetskih napitaka, kako kaže bar jedna studija. Osim energije i kalijuma, banane su i dobar izvor vlakana i vitamina B6 i C. U druge namirnice koje su bogate kalijumom i u kojima možete da uživate, spadaju dinja cerovača (ili kantalupa), kivi, pomorandže i jagode.

loading...

Za šta je sve dobar kalijum?

Jedna od glavnih stvari zbog kojih je dobro jesti hranu bogatu kalijumom jeste manje grčeva u mišićima i jači mišići. Grčevi u mišićima su čest simptom nedostatka kalijuma. Ovo se lako dešava sportistima koji dehidriraju i ne jedu dovoljno hrane bogate kalijumom pre i posle vežbanja.

Smanjen rizik od moždanog udara

Nekoliko istraživanja je potvrdilo da su ljudi koji jedu hranu bogatu kalijumom znatno smanjili rizik od moždanog udara. Kalijum smanjuje krvni pritisak i u kombinaciji sa ishranom bogatom voćem i povrćem lako ćete smanjiti rizik od šloga.

Snižava krvni pritisak

Istraživanja su pokazala da ishrana bogata kalijumom, posebno onim koji dolazi direktno iz voća i povrća, smanjuje krvni pritisak. Dodatni je bonus ako hranu bogatu kalijumom ne jedete sa namirnicama koje sadrže dosta soli.

Smanjena vidljivost celulita

Jedan od glavnih uzroka taloženja celulita jeste zadržavanje vode. Većina ljudi unosi previše soli, a nedovoljno kalijuma. Natrijum dovodi nutrijente u ćelije, a kalijum pomaže u izbacivanju suvišnog otpada iz ćelija. Iz ovog razloga, ako smanjite unos soli, a povećate unos kalijuma, uskoro ćete videti koliko vam se smanjila vidljivost celulita.

Zaštita od osteoporoze

Istraživanja su pokazala da postoji veza između povećane gustine koštane srži i povećanog unosa kalijuma. Ove tvrdnje važe i za žene koje su izašle iz menopauze i starije muškarce.

loading...
loading...
Loading...

Be the first to comment

Leave a Reply