[icegram campaigns=”13765″]
Trudnoća sa sobom nosi radost donošenja novog života na svet.
Međutim, kada se beba rodi i svakodnevni život počne da se vraća u uobičajeni kolosek, mnoge nove mame počnu da traže način da se reše kilograma koje su dobile u toku trudnoće.
Većina mama ne može da se vrati na kilažu od pre trudnoće i do godinu dana nakon porođaja. Mršavljenje nakon porđaja zahteva vreme, a većina vašeg vremena je posvećena brizi o vašoj bebi. Premda ne smete da zanemarite roditeljske dužnosti, važno je da brinete i o svom telu.
Dok pokušavate smršati posle porodjaja, ne budite prestrogi prema sebi. Samo se usredsredite na zdrav način života i koračajte sitnim koracima.
Uz strpljenje i posvećenost lako ćete napipati struk ponovo, a da pri tome ne morate da žrtvujete posebnu vezu koju gradite vi i vaša beba.
U nastavku članka sledi 10 vrhunskih saveta za mršavljenje nakon porođaja.
Dojenje
Ako želite brzo mršavljenje posle porodjaja, opredelite se za dojenje koje je istovremeno od nemerljive koristi i za vašu bebu.
Uz gomilanje sala tokom trudnoće, mnoge mame iskuse i povećanu insulinsku rezistenciju, kao i povišene nivoe lipida i triglicerida. Laktacija ima ključnu ulogu u poništavanju tih negativnih promena i vraćanju vašeg metabolizma „na podešavanja“ pre trudnoće.
Drugim rečima, dojenje pomaže sagorevanju kalorija, što za posledicu ima smanjivanje masnih naslaga i mršavljenje.
Američki žurnal za kliničku ishranu je 2008. objavio izveštaj u kome se kaže da dojenje može da pomogne mršavljenje za šest meseci nakon porođaja, kod žena koje su tokom trudnoće dobile razuman broj kilograma.
Jedna druga studija, objavljena 2009. u Američkom žurnalu za perinatologiju, iznosi hipotezu da laktacija ima važnu ulogu u resetovanju majčinog metabolizma nakon trudnoće.
Šetajte
Novopečenim mamama se ne preporučuje da odmah nakon porođaja rade naporne vežbe. Ali ako želite da vežba postane deo vaše dnevne rutine, šetnja je pravi izbor.
Šetnja ne samo da pomaže mršavljenje posle porodjaja, već poboljšava i kardiovaskularno zdravlje, podiže energiju, popravlja raspoloženje i ublažava materinski stres.
Studija koja 2008. objavljena u američkom žurnalu Nega majke i deteta (MCN), otkriva da nove majke šetnju smatraju dobrim oblikom vežbe. Redovna dnevna šetnja i partner za šetnju su faktori koji olakšavaju šetnju kao fizičku aktivnost tokom prve godine nakon porođaja.
Pokušajte da šetate što više možete i to sa vašim mališanom. Na primer, sa novorođenčetom možete da šetate po dvorištu ili, sa bebom u kolicima, po parku. Možete da uživate u kratkoj šetnji oko kuće dok u naručju uspavljujete bebu.
Uz šetnju, probajte da radite neke lagane vežbe kod kuće.
Vežbajte 30 minuta dnevno
Dva do tri meseca po porođaju vaš organizam je spreman za teške vežbe. U stvari, redovne fizičke vežbe su jedan od najdelotvornijih načina za skidanje kilograma nakon trudnoće.
Studija koja je 2013. objavljena u Međunarodnom žurnalu gojaznosti, ukazuje da su vežbe + intenzivna dijeta + dostižni ciljevi najdelotvornije strategije za skidanje viška kilograma kod žena nakon porođaja.
Za početak se usredsredite na osnovne vežbe. Tako se nećete previše umarati i nećete biti izloženi riziku da se povredite tokom vežbanja. Neke osnovne vežbe za nove mame koje žele smršati posle porodjaja su džogiranje, trčanja, plivanje, aerobik, vožnja bicikla i pešačenje.
Možete da radite i vežbe sa malim opterećenjem da biste ojačali mišiće i ubrzali metabolizam. Uz to, možete da idete i na časove joge za žene posle porođaja da biste popravili mišićni tonus.
Budite dobro hidrirani
Postoji jedno pravilo koga bi trebalo da se pridržavaju svi koji pokušavaju smršati – pijte ogromne količine vode i održavajte organizam dobro hidriranim.
Voda pokreće termogenezu organizma (proces stvaranja toplote u organizmu), a ona ubrzava metabolizam i sagoreva kalorije.
Studija Američkog društva za hemiju iz 2010. ukazuje da samo dve čaše vode ( zapremine 250ml) popijene pre jela, pomažu ljudima da skinu višak kilograma.
U drugoj studiji iz 2010., objavljenoj u žurnalu Pregled ishrane, eksperti si prikupili relevantne kliničke eksperimente, epidemiološke i intervencionističke studije. Sažimajući otkrića objavljena u literaturi, došli su do zaključka da voda ima važnu ulogu za smanjen unos kalorija i sprečavanje gojaznosti.
Vodite računa da tokom dana popijete 8 do 10 čaša vode.
Međutim, potrebe za vodom se razlikuju od osobe do osobe i zavise od građe, genetike, nivoa aktivnosti i klime. Da biste bili sigurni da pijete dovoljno vode, nakon mokrenja pogledajte u WC šolju. Mokraća mora da bude bistra ili bar svetložute boje (boje svetle slame).
Kontrolišite stres
Majčinstvo nosi brojne odgovornosti, a briga o novorođenčetu nije šala. Uobičajeno je za nove majke da budu preokupirane i pod stresom.
Ali ako je vaš cilj mršavljenje posle porodjaja, važno je da stres držite pod kontrolom jer on negativno utiče na postizanje vašeg cilja.
Stres izaziva povišen nivo kortizola u krvi, hormona koji otežava mršavljenje. Kada rastu nivoi kortizola i adrenalina, kao reakcija na česte emotivne naboje, onda ovi hormoni mogu da se akumuliraju i dovedu do pojave simptoma poput umora, ravnodušnosti, razdražljivosti, stagnacije telesne mase ili gojenja.
Povrh svega toga, stres može da vam izazove jaku potrebu za masnom, slatkom, slanom i hrskavom hranom, što je očigledno loše za mršavljenje.
Da biste se izborili sa stresom, zamolite partnera da čuva bebu da biste vi imali malo vremena za sebe. Radite sve ono što vas opušta – meditirajte, dišite duboko, slušajte muziku ili jednostavno prošetajte – jer ćete tako biti manje napeti. Tako ćete i lakše smršati nakon trudnoće.
Hranite se zdravo
Ako dojite, važno je da vaša ishrana bude bogata hranljivim materijama jer ćete tako očuvati zdravlje i imati dovoljno mleka za bebu.
Dobra ishrana će vam pomoći da vratite predtrudnički oblik i veličinu. Zapravo, nezdrava ishrana je jedan od jedan od glavnih uzroka gojenja u trudnoći.
Studija iz 2012. koja je objavljena u Žurnalu za zdravlje žene, ukazuje da konzumiranje manje zdravih namirnica i manja fizička aktivnost dovode prekomerno teške i gojazne žene u opasnost da dobiju više kilograma nakon porođaja.
Umesto da jedete brzu hranu, koja niti je hranljiva niti je zasitna, birajte namirnice bogate vlaknima koje će vam očuvati zdravlje i držati vas duže sitima. Takođe, jedite namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama, kalcijumom i proteinima. Integralne žitarice, riba, mlečni proizvodi, sveže voće i povrće su sve što je vašem organizmu potrebno.
Jedite male obroke ali češće da bi vam nivo šećera u krvi bio stabilan čitavog dana i da se ne biste prejedali. Na ovaj način možete da jedete kalorične namirnice koje su od suštinske važnosti za lučenje mleka. Kada vam je kalorijski unos raspoređen u toku dana, kalorije će se delotvornije metabolisati i neće se stvarati zalihe telesnog sala.
Izbegavajte namirnice koje imaju visok sadržaj praznih kalorija poput gaziranih sokova i čipsa.
Doručkujte ovsenu kašu
Kada želite da smršate posle trudnoće, preskakanje doručka nije preporučljivo, a posebno ako ste dojilja. Preskakanje doručka može loše da utiče na laktaciju, a to ometa razvoj vaše bebe.
Osim što morate da doručkujete svakodnevno, doručak mora da bude i zdrav, na primer, ovsena kaša.
Najveća korist ovsene kaše za mršavljenje dolazi od njenog visokog sadržaja vlakana. Ona duže održavaju osećaj sitosti i ne izazivaju skokove i padove nivoa šećera u krvi. U stvari, neka od ovih vlakana su rastvoriva, a ona su dobra za skidanje trbušnog sala.
Pored toga, ovsena kaša sprečava nastanak anemije usled nedostatka gvožđa koja je česta kod novih mama.
Činija tople ovsene kaše je pravo jelo za početak dana. Međutim, izbegavajte masne i slatke dodatke. Umesto toga, u kašu stavite čisti med, kardamom, seckane orašaste plodove, bobice ili šafran jer ćete tako popraviti i njen nutritivni profil i ukus.
Napomena: izbegavajte instant ovsene kaše.
Dobro se naspavajte
Novopečenim mamama je prosto nemoguće da spavaju cele noći, međutim, postoje načini da se spreči neispavanost.
Da biste ostvarili svoj cilj – mršavljenje posle porođaja – san je veoma važan. Neispavanost može loše da utiče na metabolizam i da uspori proces mršavljenja.
Imajte na umu da ukoliko ne spavate dovoljno, nećete imati ni dovoljno energije za vežbanje, a ono je ključno za kontrolu stresa, kao i za mršavljenje. Stres izaziva povišen nivo hormona kortizola koji pospešuje akumuliranje trbušnog sala.
Nedostatak sna može da izazove i kolebanje ključnih hormona gladi – leptina (hormon koji sprečava glad) i grelina (hormona koji izaziva glad).
Uz malo planiranja, možete sasvim lepo da se naspavate. Evo šta možete da uradite.
- Spavajte kada vaša beba spava i zaboravite na kućne poslove.
- Ne spavajte u istom krevetu sa bebom.
- Podelite noćne dužnosti sa partnerom.
- Pokušajte da kućne poslove prepustite drugim članovima domaćinstva.
- Prihvatite pomoć porodice i prijatelja.
Vodite računa šta užinate
Za novopečenu mamu je normalno da ima napade gladi. Međutim, ne posežite za nezdravim užinama da biste umirili ove napade. One će vam otežati proces skidanja viška kilograma, a mogu da dovedu i do gojenja.
Dakle, umesto kesice čipsa ili kutije sladoleda, izaberite zdravije i zasitnije užine.
Neke od zdravih užina su sveže voće, štapići šargarepe, pločice od granole, pečeni orašasti plodovi, kokice bez masnoće, pečeni čips od kelja, celer sa humusom, pšenični krekeri, niskomasni sirevi i jogurt. Sve ove užine se prilično lako pripremaju, a daće vam osećaj sitosti koji će trajati satima.
Ostavu i frižider napunite zdravim hranljivim namirnicama da ne biste posezali za nečim nezdravim.
Razmislite o stezniku
Postporođajni steznici se koriste vekovima. Ovakvi steznici pomažu da vratite struk nakon trudnoće.
Blaga kompresija trbuha, usled nošenja steznika, pomaže materici da se brže vrati na normalnu veličinu. Ovo pomaže novim mamama da se reše trudničkog izgleda stomaka koji ostane i nakon porođaja.
Ovi steznici su dobri i za nove mame koje pate od bola u leđima jer pridržavaju stomak. Pomažu i da se popravi držanje tela kod žena koje su imale vaginalni porođaj, a isto i tako kod onih koje su porođene carskim rezom.
Međutim, nećete smršati nakon trudnoće samo nošenjem steznika ukoliko ne vežbate redovno i ne hranite se zdravo.
