Hrana bogata proteinima – top 13 namirnica za izgradnju mišića

Hrana bogata proteinima spisak

Hajde da prvo objasnimo zbog čega smo opsednuti proteinima. Prvo, ovaj dobrotvoran makronutrijent je neophodan organizmu za izgradnju i oporavak mišića. Zatim, igra ulogu u ubrzavanju metabolizma, smanjuje napade gladi i podstiče mršavljenje. Osim toga, proteini usporavaju ispuštanje ugljenih hidrata u krvotok, što sprečava skakanje šećera u krvi i tako se sprečava taloženje masti i opadanje energije.

Ako vam je stalo do toga kako izgledate, treba da znate da treba da unosite po 2 grama proteina na svaki kilogram koji imate, kako biste održali i izgradili mišićnu masu. A da biste mogli da pojedte toliko proteina, u kući morate imati razne namirnice bogate proteinima. Nažalost, u današnje vreme je sve teže da se nađe hrana bogata proteinima koja nije prerađena, što može ugroziti vaše fitnes ciljeve.

Zato je važno da znate u kojim namirnicama se nalazi koliko proteina. Samo tako ćete u supermarketu moći da napunite svoju korpu kvalitetnim izvorima belančevina. Ovo su naši predlozi!

Mlečni proizvodi i jaja

1. Grčki jogurt

Sadrži: 23 grama proteina u porciji od 2,3 decilitra

Ukusan grčki jogurt pravi se tako što se višak tečnosti potpuno odstrani, zato je toliko gust. On sadrži duplo veću dozu belančevina u odnosu na običan jogurt. Uz to, unećete i dobroćudne, probiotske bakterije, kao i kalcijum.

Šta morate znati: običan grčki jogurt sadrži mnogo manje šećera od onog sa ukusom.

2. Švapski sir

   

Sadrži: 14 grama proteina u porciji od pola šolje

Ovaj sir je obogaćen kaseinom – belančevinom koja se sporo vari i snabdeva mišiće aminokiselinama. On je definitivno najbolja opcija za večeru.

Šta treba da znate: švapski sir je poznat po tome što ima puno natrijuma, ali u prodavnici uvek možete uporediti više proizvođača i uzeti onaj koji sadrži manje.

3. Jaje

Sadrži: u velikom jajetu, nalazi se 6 grama proteina

Belance iz jaja je gotovo savršena hrana za mišiće, zbog toga što ima visoku biološku vrednost (koja određuje koliko se proteina iz hrane može uključiti u telo). Biološku vrednost u velikoj meri određuju aminokiseline koje se nalaze u hrani, a u jajetu ih ima mnogo.

Šta morate znati: obratite pažnju na jaja koja sadrže i omega-3 masne kiseline, ona su još bolja za vaše zdravlje.

4. Mleko, 2% m.masti

Sadrži: 8 grama proteina po šolji

Mleko je lako dostupna hrana bogata proteinima, sa visokom biološkom vrednošću. Zašto biste pili nemasno, vodeno mleko, kad možete da uživate u bogatom ukusu sa 2% mlečne masti i da ne brinete da ćete se ugojiti. Osim toga, ova masnoća će pomoći organizmu da upije nutrijente rastvorive u mastima, poput vitamina D koji se nalazi u mleku.

Šta treba da znate: istraživanja pokazuju da krave sa organskih farmi daju mleko koje je bogatije hranljivim materijama, uključujući i omega masti.Svako bi trebalo da uključi u ishranu ovaj pouzdan izvor kvalitetnih belančevina.

5. Surutka u prahu

Sadrži: u proseku, 24 grama proteina po kašici

Surutka u prahu je jedan od najčistijih i najbrže svarljivih proteina na tržištu. Ona je savršen dodatak ishrani namenjenoj izgradnji mišića ili gubljenju kilograma. Surutka u prahu ima malo kalorija, brzo se vari i najbolja je opcija za oporavak nakon vežbanja, prvo jutarnje piće, a može se uzimati i uz obroke sa malo proteina.

Šta morate znati: surutka u prahu je dobra za izgradnju mišića jer sadrži razgranate lance aminokiselina.Slobodno možemo reći hrana koja sadrži najviše proteina.

Meso

6. Biftek

Sadrži: 23 grama proteina u porciji od 88 grama

Posnije parče mesa ima 1 gram belančevina na svakih 7 kalorija, a uz to je i ekonomično.

Šta treba da znate: posni odrezak može biti jako suv ako ga prepečete, pa ga samo kratko bacite na žar ili ga pripremite srednje pečeno.

7. Mlevena govedina (95% posna)

Sadrži: 18 grama proteina u porciji od 88 grama

Posna mlevena govedina daje taman dovoljno masti da hamburgeri i mesni rolati ne budu kao karton. Osim što je namirnica bogata proteinima, ovo crveno meso je i izvor moćnog kreatina.

Šta morate znati: ako imate više para u novčaniku, kupite meso od travom hranjenih krava, pošto ima više hranljivih materija.

8. Pileće grudi (bez kostiju i kože)

Sadrži: 24 grama proteina u porciji od 88 grama

U ovom delu tela nalazi se najveća količina belančevina, pa bi njih trebalo redovno da kupujete.

Šta treba da znate: da biste malo uštedeli, raspitajte se kod svog mesara o najboljem vremenu za kupovinu piletine.

9. Ćureće grudi

Sadrže: 24 grama proteina u porciji od 88 grama

Kao što je i slučaj i sa piletinom, ova velika ptica nosi najveću dozu belančevina u grudima.još jedna sjajna namirnica bogata proteinima.

Šta morate znati: kao svinjski kotlet i pileće grudi, i ćurećim grudima prija malo mariniranja pre pečenja. Ako ste zabrinuti o antibioticima koji se toliko često koriste u uzgoju živine, kupujte organsku ćuretinu.

Morski plodovi i riba

10. Tuna

Sadrži: 25 grama proteina u porciji od 88 grama tunjevine

U ovoj mesnatoj ribi nalaze se lako svarljive, kvalitetne belančevine. Tunjevina je dobar izvor vitamina B, antioksidanata i selenijuma.

11. Sardine

Sadrži: 21 gram proteina u porciji od 88 grama

Često zanemarivane sardine su i te kako dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i D vitamina. Istraživanja su pokazala da veći unos vitamina D podupire proizvodnju testosterona.

Šta morate znati: uzimajte malo skuplje konzerve sardine, osim što su ukusnije, održivije su i kvalitetnije.

12. Kinoa

Sadrži: 8 grama proteina po šolji

Ova neverovatna integralna žitarica je prava retkost, jer sadrži ceo arsenal esencijalnih aminokiselina, što znači da je puna belančevina koje izgrađuju mišiće.

Šta treba da znate: ako propržite kinou u tiganju pre kuvanja, pojačaćete njenu orašastu aromu.

13. Grašak

Sadrži: 7 grama proteina po šolji

Proteini se obično ne nalaze u povrću u većim količinama, ali je grašak očigledno izuzetak kog treba uvek imati u zamrzivaču. Ovo povrće je i dobar izvor vlakana, koje sprečava napade gladi.

Šta morate znati: kada kupujete smrznuti grašak, opipajte malo kesu među prstima. Ako osetite velike grudve, to znači da se grašak topio pa opet smrzavao, zbog čega mu značajno opada kvalitet.