Hrana bogata proteinima – top 13 namirnica za izgradnju mišića

hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima spisak

Hajde da prvo objasnimo zbog čega smo opsednuti proteinima. Prvo, ovaj dobrotvoran makronutrijent je neophodan organizmu za izgradnju i oporavak mišića. Zatim, igra ulogu u ubrzavanju metabolizma, smanjuje napade gladi i podstiče mršavljenje. Osim toga, proteini usporavaju ispuštanje ugljenih hidrata u krvotok, što sprečava skakanje šećera u krvi i tako se sprečava taloženje masti i opadanje energije.

Ako vam je stalo do toga kako izgledate, treba da znate da treba da unosite po 2 grama proteina na svaki kilogram koji imate, kako biste održali i izgradili mišićnu masu. A da biste mogli da pojedte toliko proteina, u kući morate imati razne namirnice bogate proteinima. Nažalost, u današnje vreme je sve teže da se nađe hrana bogata proteinima koja nije prerađena, što može ugroziti vaše fitnes ciljeve.

Zato je važno da znate u kojim namirnicama se nalazi koliko proteina. Samo tako ćete u supermarketu moći da napunite svoju korpu kvalitetnim izvorima belančevina. Ovo su naši predlozi!

Mlečni proizvodi i jaja

  1. Grčki jogurt

Sadrži: 23 grama proteina u porciji od 2,3 decilitra

grcki jogurt proteini

Ukusan grčki jogurt pravi se tako što se višak tečnosti potpuno odstrani, zato je toliko gust. On sadrži duplo veću dozu belančevina u odnosu na običan jogurt. Uz to, unećete i dobroćudne, probiotske bakterije, kao i kalcijum.

Šta morate znati: običan grčki jogurt sadrži mnogo manje šećera od onog sa ukusom.

  1. Švapski sir

    hrana bogata proteinima

Sadrži: 14 grama proteina u porciji od pola šolje

Ovaj sir je obogaćen kaseinom – belančevinom koja se sporo vari i snabdeva mišiće aminokiselinama. On je definitivno najbolja opcija za večeru.

Šta treba da znate: švapski sir je poznat po tome što ima puno natrijuma, ali u prodavnici uvek možete uporediti više proizvođača i uzeti onaj koji sadrži manje.

  1. Jaje

Sadrži: u velikom jajetu, nalazi se 6 grama proteina

Belance iz jaja je gotovo savršena hrana za mišiće, zbog toga što ima visoku biološku vrednost (koja određuje koliko se proteina iz hrane može uključiti u telo). Biološku vrednost u velikoj meri određuju aminokiseline koje se nalaze u hrani, a u jajetu ih ima mnogo.

Šta morate znati: obratite pažnju na jaja koja sadrže i omega-3 masne kiseline, ona su još bolja za vaše zdravlje.

  1. Mleko, 2% m.masti

Sadrži: 8 grama proteina po šolji

kozje mleko u ishrani i zdravlje

Mleko je lako dostupna hrana bogata proteinima, sa visokom biološkom vrednošću. Zašto biste pili nemasno, vodeno mleko, kad možete da uživate u bogatom ukusu sa 2% mlečne masti i da ne brinete da ćete se ugojiti. Osim toga, ova masnoća će pomoći organizmu da upije nutrijente rastvorive u mastima, poput vitamina D koji se nalazi u mleku.

Šta treba da znate: istraživanja pokazuju da krave sa organskih farmi daju mleko koje je bogatije hranljivim materijama, uključujući i omega masti.Svako bi trebalo da uključi u ishranu ovaj pouzdan izvor kvalitetnih belančevina.

  1. Surutka u prahu

Sadrži: u proseku, 24 grama proteina po kašici

Surutka u prahu je jedan od najčistijih i najbrže svarljivih proteina na tržištu. Ona je savršen dodatak ishrani namenjenoj izgradnji mišića ili gubljenju kilograma. Surutka u prahu ima malo kalorija, brzo se vari i najbolja je opcija za oporavak nakon vežbanja, prvo jutarnje piće, a može se uzimati i uz obroke sa malo proteina.

Šta morate znati: surutka u prahu je dobra za izgradnju mišića jer sadrži razgranate lance aminokiselina.Slobodno možemo reći hrana koja sadrži najviše proteina.

Meso

  1. Biftek

Sadrži: 23 grama proteina u porciji od 88 grama

Posnije parče mesa ima 1 gram belančevina na svakih 7 kalorija, a uz to je i ekonomično.

Šta treba da znate: posni odrezak može biti jako suv ako ga prepečete, pa ga samo kratko bacite na žar ili ga pripremite srednje pečeno.

  1. Mlevena govedina (95% posna)

Sadrži: 18 grama proteina u porciji od 88 grama

Posna mlevena govedina daje taman dovoljno masti da hamburgeri i mesni rolati ne budu kao karton. Osim što je namirnica bogata proteinima, ovo crveno meso je i izvor moćnog kreatina.

Šta morate znati: ako imate više para u novčaniku, kupite meso od travom hranjenih krava, pošto ima više hranljivih materija.

  1. Pileće grudi (bez kostiju i kože)

Sadrži: 24 grama proteina u porciji od 88 grama

U ovom delu tela nalazi se najveća količina belančevina, pa bi njih trebalo redovno da kupujete.

Šta treba da znate: da biste malo uštedeli, raspitajte se kod svog mesara o najboljem vremenu za kupovinu piletine.

  1. Ćureće grudi

Sadrže: 24 grama proteina u porciji od 88 grama

Kao što je i slučaj i sa piletinom, ova velika ptica nosi najveću dozu belančevina u grudima.još jedna sjajna namirnica bogata proteinima.

Šta morate znati: kao svinjski kotlet i pileće grudi, i ćurećim grudima prija malo mariniranja pre pečenja. Ako ste zabrinuti o antibioticima koji se toliko često koriste u uzgoju živine, kupujte organsku ćuretinu.

Morski plodovi i riba

  1. Tuna

Sadrži: 25 grama proteina u porciji od 88 grama tunjevine

namirnice bogate proteinima

U ovoj mesnatoj ribi nalaze se lako svarljive, kvalitetne belančevine. Tunjevina je dobar izvor vitamina B, antioksidanata i selenijuma.

  1. Sardine

Sadrži: 21 gram proteina u porciji od 88 grama

Često zanemarivane sardine su i te kako dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i D vitamina. Istraživanja su pokazala da veći unos vitamina D podupire proizvodnju testosterona.

Šta morate znati: uzimajte malo skuplje konzerve sardine, osim što su ukusnije, održivije su i kvalitetnije.

  1. Kinoa

Sadrži: 8 grama proteina po šolji

Ova neverovatna integralna žitarica je prava retkost, jer sadrži ceo arsenal esencijalnih aminokiselina, što znači da je puna belančevina koje izgrađuju mišiće.

Šta treba da znate: ako propržite kinou u tiganju pre kuvanja, pojačaćete njenu orašastu aromu.

  1. Grašak

Sadrži: 7 grama proteina po šolji

Proteini se obično ne nalaze u povrću u većim količinama, ali je grašak očigledno izuzetak kog treba uvek imati u zamrzivaču. Ovo povrće je i dobar izvor vlakana, koje sprečava napade gladi.

Šta morate znati: kada kupujete smrznuti grašak, opipajte malo kesu među prstima. Ako osetite velike grudve, to znači da se grašak topio pa opet smrzavao, zbog čega mu značajno opada kvalitet.

Loading...
loading...