[icegram campaigns=”13765″]
Kako da ubrzate metabolizam
Metabolizam je hemijski pogon koji nas održava u životu.
Brzina metabolizma se razlikuje od osobe do osobe.Ljudi koji imaju usporen metabolizmom imaju više ostataka goriva (kalorija) koji se talože kao salo.
S druge strane, osobe koje imaju brz metabolizmom sagorevaju više kalorija i manje su skloni nagomilavanju velikih količina sala.
U ovom članku ćete saznati zašto neke osobe imaju brži metabolizam i kako možete ubrzati svoj da bi sagorevao više kalorija.
Šta je metabolizam ?
Metabolizam je temin kojim su obuhvaćeni svi hemijski procesi u organizmu. Što je metabolizam brži, to je organizmu potrebno više kalorija.
To je i razlog zašto neki ljudi mogu da jedu mnogo, a da se ne ugoje, dok je drugima potrebno manje kalorija da bi salo počelo da se akumulira.
Brzina metabolizma se obično naziva metaboličkom stopom. To je broj kalorija koje sagorevate za određeno vreme, takozvana potrošnja kalorija.
Metabolička stopa može da se podeli u nekoliko kategorija:
- Brzina bazalnog metabolizma (BMR) – To je brzina metabolizma tokom sna ili potpunog mirovanja. BMR je minimalna brzina metabolizma dovoljna da održava telesnu toplotu, disanje, pumpanje srca i rad mozga.
- Brzina metabolizma u stanju mirovanja (RMR) – reč je o minimalnoj brzini metabolizma potrebnoj da vas održava u životu dok ste u mirovanju. U proseku, 50 – 70% ukupne potrošnje kalorija.
- Termički efekat hrane (hranom indukovana termogeneza – TEF) – Broj kalorija koje se sagorevaju tokom varenja i prerade hrane. Porast brzine metabolizma nakon obroka obično predstavlja oko 10% ukupne potrošnje kalorija.
- Termički efekat fizičkih vežbi (termogeneza indukovana fizičkim vežbama – TEE) – Broj kalorija koje sagorevaju tokom fizičkih vežbi.
- Termogeneza koja nije u vezi sa fizičkim vežbama ((NEAT) – Broj kalorija sagorelih tokom drugih aktivnosti koje nisu fizičke vežbe. U njih spadaju vrpoljenje, promena položaja, stajanje i kretanje u zatvorenom prostoru.
Zaključak: Metabolička stopa je poznata i kao potrošnja kalorija. To je broj kalorija koje telo iskoristi za neko određeno vreme.
Faktori koji utiču na brzinu metabolizma
Na brzinu metabolizma utiču brojni faktori. Nabrojaćemo neke od njih.
- Starost – Što ste stariji, to je metabolizam sve sporiji. To je jedan od razloga za gojenje tokom starenja.
- Mišićna masa – Što je mišićna masa veća, to je i veći broj sagorelih kalorija.Ako se pitate kako ubrzati metabolizam prirodnim putem, jednostavno povećajte mišićnu masu.
- Telesna građa –Što ste krupniji, to ćete više kalorija sagorevati.
- Spoljašnja temperatura – Kada je organizam izložen hladnoći, on mora da sagoreva više kalorija da bi sprečio pad telesne temperature.
- Fizička aktivnost – Svaki pokret tela zahteva kalorije. Što ste aktivniji, to više kalorija sagorevate. U skladu sa tim će se i povećati brzina metabolizma.
- Hormonalni poremećaji – Kušingov sindrom i hipotiroidizam usporavaju metabolizam i povećavaju rizik od gojenja.
Zaključak: Brojni faktori utiču na metabolizam, ili broj kalorija koje sagorevate. U njih spadaju starost, mišićna masa, telesna građa i fizička aktivnost.
Da li se neki ljudi rađaju sa bržim metabolizmom?
Metabolička stopa se razlikuje od osobe do osobe, čak i kada su novorođenčad u pitanju.
Drugim rečima, neki ljudi se rađaju sa bržim metabolizmom od drugih.
Premda genetika može da doprinese ovim razlikama, naučnici imaju različito mišljenje o tome u kolikoj meri ona utiče na metabolizam, gojenje i gojaznost.
Zanimljivo je da većina studija pokazuje da gojazne osobe imaju višu metaboličku stopu – kako ukupnu, tako i u stanju mirovanja – u poređenju sa osobama sa normalnom telesnom težinom.
Istraživači ukazuju da se ovo događa usled toga što gojazne osobe imaju više mišića koji služe kao potpora za višak težine.
Ipak, studije pokazuju da gojazne osobe imaju višu metaboličku stopu, bez obzira na mišićnu masu.
Nasuprot tome, u drugim studijama se pokazalo da osobe koje su nekada bile gojazne imaju za 3 – 8% sporiji metabolizam, u proseku, od osoba koje nikada nisu bile gojazne.
Jedna stvar je jasna – kada je u pitanju brzina metabolizama, svako je rođen sa drugačijom.
Mnoge od ovih varijacija su posledica starosti, kao i životne sredine i ponašanja. Međutim, uloga genetike kod ovih pojedinačnih razlika zahteva dalja ispitivanja.
Zaključak – Brzina metabolizma se razlikuje individualno, čak i kod novorođenčadi. Međutim, nije jasno u kojoj meri su ove razlike posledica genetike.
Saznajte više>>> Kako ubrzati metabolizam hranom
Metabolička adaptacija
Metabolička adaptacija, poznata i kao adaptivna termogeneza, odnosno „režim gladovanja“, takođe može da ima važnu ulogu u nastanku gojaznosti.
Režim gladovanja je reakcija tela na nedostatak kalorija. Kada organizam ne dobija dovoljno hrane, on pokušava da nadoknadi nedostatak usporavanjem metabolizma i smanjenjem broja kalorija koje sagoreva.
U kojoj meri će metabolička stopa opadati tokom ograničenja kalorija i mršavljenja, potpuno je individualno.
Ovo usporavanje metabolizma je izraženije kod nekih osoba, posebno onih koje su gojazne. Što je usporavanje veće, to je teže mršavljenje pomoću dijeta i posta.
Na režim gladovanja verovatno, u izvesnoj meri, utiče genetika, međutim, prethodni pokušaji mršavljenja ili fizička kondicija imaju svoju ulogu, takođe.
Zaključak: Metabolička adaptacija, ili režim gladovanja, nastaje kada se metabolizam uspori tokom dijete sa ograničenjem kalorija ili posta. Razlikuje se individualno i obično je izraženija među gojaznim osobama.
Kako ubrzati metabolizam i smršati ?
Mršavljenje se ne svodi samo na manji unos kalorija. Delotvorne programi za mršavljenje uključuju i strategije za ubrzavanje metabolizma.Kako ubrzati metabolizam i smršati ?
Srećom, brojni su načini kojima se to postiže. U nastavku možete da vidite neke od najjednostavnijih metoda za ubrzavanje metabolizma.
Pokrenite se
Ako želite ubrzati metabolizam i smršati pokrenite se.Svaki pokret tela sagoreva kalorije. Što ste aktivniji, to će metabolizam biti brži.
Čak i osnovne aktivnosti, kao što stajanje, šetanje po kući ili obavljanje kućnih poslova, na duže staze mnogo znače za ubrzavanje metabolizma.
Ovo ubrzavanje metabolizma je poznato kao termogeneza koja nije povezana sa fizičkim vežbama (NEAT).
Kod izuzetno gojaznih osoba, NEAT se računa kao značajan deo dnevne potrošnje kalorija, pošto su takve osobe dodatno opterećene.
Postoji nekoliko načina za ubrzanje metabolizma (NEAT). Ako provodite mnogo vremena sedeći evo kako ubrzati metabolizam:
- redovno praktikujte da ustanete i prošetate unaokolo
- koristite stepenice kada god je to moguće
- obavljajte kućne poslove
- vrpoljite se, udarajte nogom o nogu ili lupkajte prstima
- žvaćite žvakaću gumu bez kalorija
- koristite pisaći sto za kojim se stoji
Ako radite kancelarijski posao, koristite pisaći sto za kojim se stoji jer tako možete da povećate broj sagorelih kalorija za 16%.
Jedna studija je pokazala da popodne provedeno na nogama, sagoreva dodatne 174 kalorije, u poređenje sa sedenjem.
Čak i naizgled beznačajne aktivnosti poput kucanja na tastaturi, može da poveća metaboličku stopu za 8%, u poređenje sa izostankom bilo kakve aktivnosti.
Na isti način i vrpoljenje ima značajan uticaj.
Jedna studija je otkrila da osobe koje 20 minuta nepomično sede, privremeno povećavaju potrošnju kalorija za 4% u poređenju sa nepomičnim ležanjem. Nasuprot tome, vrpoljenje tokom sedenja povećava potrošnju kalorija za neverovatnih 54%.
Redovne vežbe su izuzetno preporučljive za svakog ko želi da ubrza metabolizam, smrša ili popravi zdravlje. Ali čak i lake aktivnosti, kao što je kretanje unaokolo, kućni poslovi ili vrpoljenje imaju svoje prednosti na duže vreme.
Zaključak: Ako želite ubrzati metabolizam, krećite se.Što više pokrećete telo, to više raste metabolička stopa. Ako se bavite kancelarijskim poslom, možete da popravite metaboličku stopu redovnim kretanjem po kancelariji, žvakanjem gume za žvakanje ili korišćenjem radnog stola za stajanje.
Radite vežbe velikog intenziteta
U najdelotvornije oblike vežbanja za ubrzanje metabolizma spadaju vežbe visokog intenziteta, poznate i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
HIIT podrazumeva brze i veoma intenzivne setove aktivnosti, kao što su sprint ili brzi sklekovi.
Ovo zaista ubrzava metabolizam, čak i nakon treninga – efekat koji je poznat kao naknadno sagorevanje.
Zaključak: Najefikasnije ćete ubrzati metabolizam prirodnim putem i smršati ako praktikujete intervalni trening.Intervalni treninzi visokog intenziteta spadaju u najdelotvornije načine za ubrzavanje metabolizma i sagorevanje više kalorija.
Trening snage
Još jedan sjajan način za ubrzavanje metabolizma su treninzi snage.
Pored direktnog delovanja samog vežbanja, vežbe snage pospešuju razvoj mišićne mase.
Količina mišića je direktno povezana sa metaboličkom stopom. Za razliku od sala, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorevate u toku mirovanja.Ovo je sjajan način kojim ćete dugoročno ubrzati metabolizam.
Jedna studija pokazuje da vežbe snage u trajanju od 11 minuta dnevno, tri puta nedeljno, kao rezultat imaju prosečan porast od 7,4% metaboličke stope u stanju mirovanja, nakon 6 meseci. Drugim rečima, sagorevate dodatnih 125 kalorija dnevno.
Starije životno doba je povezano sa gubitkom mišićne mase i opadanjem metaboličke stope ali redovne vežbe snage delimično mogu da neutrališu ovo neželjeno dejstvo.
Slično tome, dijeta sa ograničenjem kalorija, kao i ona za mršavljenje, često za posledicu imaju gubitak mišićne mase i usporen metabolizam. I ovde vežbe snage mogu da pomognu da se spreči ovo opadanje.
Zapravo, studija sa prekomerno teškim ženama je pokazala da vežbe snage i niskokalorična ishrana od 800 kalorija dnevno, sprečavaju smanjenje mišićne mase i metaboličke stope, za razliku od onih žena koje nisu vežbale ili su praktikovale samo aerobik.
Zaključak: Trening snage je odličan za ubrzavanje metabolizma jer pospešuje razvoj mišićne mase. Ovaj trening čak može i da neutrališe pad metaboličke stope povezan sa starenjem i niskokaloričnom ishranom.
Kako ubrzati metabolizam ishranom ?
Ako želite ubrzati metabolizam ishranom, jedite proteine!
Adekvatan unos proteina je od suštinske važnosti ako želite da razvijete i očuvate mišićnu masu. Međutim, prehrambeni proteini imaju još jednu važnu ulogu.
Sve namirnice izazivaju privremeno ubrzanje metabolizma, proces poznat kao termički efekat hrane. Međutim, ovaj efekat je znatno jači nakon konzumiranja proteina nego ugljenih hidrata ili masti.
U stvari, proteini ubrzavaju metabolizam za 20 – 30%, za razliku od ugljenih hidrata i masti čiji je doprinos 3 – 10% ili manje.
Ovo povećanje potrošnje kalorija može da pomogne kod mršavljenja ili da spreči vraćanje neželjenih kilograma nakon dijete.
Termički efekat hrane je najjači ujutru ili prvih nekoliko sati nakon buđenja.Za svakog ko želi ubrzati metabolizam ishranom, uzimanje velikog dela dnevno potrebnih kalorija u ranim satima, može biti najbolja praksa.
Konzumiranje velikih količina proteina može da neutrališe gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma usled mršavljenja.
Zaključak: Unos dovoljnih količina proteina je od suštinske važnosti za povećanje ili očuvanje mišićne mase i metaboličke stope.
Ishrana za ubrzanje metabolizma ne znači gladovanje
Premda je manja količina hrane ključni metod za mršavljenje, premalo hrane je obično kontraproduktivno na duže staze.Ishrana za ubrzanje metabolizma ne znači izgladnjivanje.
Stvar je u tome da ograničavanje kalorija izaziva smanjenje metabolizma ili sagorelih kalorija.
Ovaj efekat je poznat kao odgovor na gladovanje ili metabolička adaptacija. To način na koji se organizam štiti od potencijalnog izgladnjivanja i smrti.
Istraživanja pokazuju da stalni unos manje od 1000 kalorija dnevno, dovodi do značajnog pada metaboličke stope što se nastavlja i nakon dijete za mršavljenje.Bolje je ubrzati metabolizam i smršati nego gubiti kilograme gladovanjem.Kad počnete normalno da jedete posle dijete, težina će se brzo povećati jer je metabolizam usporen.
Studije na gojaznim osobama ukazuju da odgovor na izgladnjivanje može značajno da smanji broj kalorija koje se sagorevaju. Na primer, jedna studija pokazuje da ovakav usporeni metabolizam skladišti i do 504 kalorije dnevno.
Zanimljivo je da post sa prekidima umanjuje ovaj efekat !
Zaključak: Neprekidno ograničavanje kalorija usporava metabolizam. Ovaj efekat se zove odgovor na gladovanje.
Pijte vodu
Privremeno ubrzavanje metabolizma prirodnim putem ne bi trebalo da bude komplikovano. Veoma je jednostavno i zahteva samo šetnju ili čašu hladne vode.
Brojne studije pokazuju da voda izaziva porast broja sagorelih kalorija, efekat poznat kao termogeneza indukovana vodom.
Hladna voda ima mnogo jače dejstvo od tople vode jer u prvom slučaju organizam mora da je zagreje do tempereture tela.
Studije koje su se bavile ovim fenomenom dale su različite rezultate. Oko 1/2l hladne vode može da dovede do porasta sagorelih kalorija za 5 – 30%, 60 -90 minuta nakon ispijanja.
Izgleda da povećani unos vode može da bude koristan i za mršavljenje. Nekoliko studija je pokazalo da dnevni unos 1 – 1,5l vode dnevno, može vremenom da dovede do značajnog smanjenja telesne težine.
Pored toga što vodom možete ubrzati metabolizam prirodnim putem, možete da pojačate njenu korisnost tako što ćete je piti pre obroka jer vas tako čini sitima i smanjuje unos kalorija.
Zaključak: Konzumiranje veće količine vode ubrzava metabolizam i može da dovede do mršavljenja tokom vremena.Za ubrzanje metabolizma majdelotvornija je hladna voda.
Pijte napitke sa kofeinom
Premda je obična voda dobra na svoj način, niskokalorični napici sa kofeinom, kao što su kafa ili zeleni čaj, podjednako su korisni ako želite ubrzati metabolizam prirodnim putem.
Kontrolisane studije pokazuju da napici sa kofeinom mogu privremeno da ubrzaju metabolizam za 3 – 11%.
Međutim, ovaj efekat je manji kod gojaznih osoba, kao i kod starijih. Pored toga, oni koji stalno koriste ove napitke mogu da razviju rezistenciju na njihovo delovanje.
Ako želite ubrzati metabolizam i smršati, najbolji su napici bez šećera, kao što je obična crna kafa. Kao i voda, hladna kafa može da bude delotvornija.
Zaključak: Napici sa kofeinom mogu privremeno ubrzati metabolizam.
Dobro se naspavajte
Nedovoljno sna ne samo da nije dobro za opšte zdravlje, već može i usporiti metabolizam i povećati rizik od gojenja.
Jedna studija pokazuje da se metabolička stopa smanjuje za 2,6% kada odrasle osobe spavaju samo 4 sata noću, 5 dana zaredom.
Jedna druga petonedeljna studija je otkrila da uzastopno remećenje sna, uz neredovno vreme spavanja, smanjuje metaboličku stopu u stanju mirovanja prosečno za 8%.
U skladu sa tim, nedostatak sna se povezuje za povećanim rizikom od gojenja i gojaznosti.
Zaključak: Nedostatak sna i loš kvalitet sna mogu da utiču negativno na metaboličku stopu. Ako je vaš cilj ubrzati metabolizam, trebalo bi da se trudite da imate dovoljno sna dobrog kvaliteta.
Šta bi trebalo da zapamtite
Premda je vaš bazalni metabolizam nešto na šta ne možete da utičete, postoje brojni načini da povećate broj kalorija koje se sagorevaju.
Strategije koje smo opisali u ovom članku, mogu znatno da vam pomognu u borbi protiv neželjenih oblina.
