Magnezijum u hrani: Ovo su namirnice bogate magnezijumom

Magnezijum je izuzetno važan mineral. Magnezijum je sastavni deo stotina biohemijskih reakcija koje se neprestano odigravaju u našem organizmu i pomaže nam da ostanemo zdravi.

Nažalost, mnogo ljudi ne uzima preporučenih 400 miligrama magnezijuma tokom dana.Magnezijum se nalazi u hrani a da biste lakše uneli onoliko magnezijuma koliko vam je potrebno, potrebno je da jedete namirnice bogate magnezijumom.

Ako se pitate gde se nalazi magnezijum u hrani ovde navodimo spisak od 10 namirnica bogatih magnezijumom.

1. Crna čokolada

Nije potrebno da jedete neke egzotične namirnice, magnezijum se nalazi i u ukusnoj hrani. Crna čokolada je zdava onoliko koliko je ukusna. Vrlo je bogata magnezijumom i u 28 grama čokolade nalazi se 64 mg magnezijuma. To je čak 16% preporučene dnevne doze magnezijuma.

Crna čokolada je bogata i gvožđem, manganom i bakrom i sadrži vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crevima.

Crna čokolada je dobar izvor antioksidanasa. To su nutrijeti koji neutrališu slobodne radikale, štetne molekule koji oštećuju ćelije i dovode do raznih oboljenja. Posebno je dobra za srčano zdravlje, pošto štiti ćelije u našim arterijama i održava nivo dobrog holesterola.

Ako želite da povećate svoj unos magnezijuma, jedite čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, a ako ima i više – tim bolje.

Zaključak: magnezijum se nalazi i u ukusnoj hrani.jedna porcija crne čokolade sadrži 16% preporučene dnevne doze magnezijuma. Dobra je i za zdravlje srca i organa za varenje, a bogata je i antioksidansima.

2. Avokado

Avokado je neverovatno hranljivo voće i ukusan izvor magnezijuma. Jedan avokado prosečne veličine sadrži oko 58 mg magnezijuma, što je čak 15% preporučene dnevne doze.

Avokado je bogat i kalijumom, vitaminima iz B grupe i vitaminom K. Za razliku od većine voćki, bogat je masnoćama – posebno mononezasićenim masnoćama koje su odlične za srce.

Avokado je izvrstan izvor vlakana. Oko 13-17 ugljenih hidrata u avokadu su zapravo vlakna.

Istraživanja su pokazala da konzumacija avokada može umnogome smanjiti upale u organizmu, poboljšati nivo holesterola i povećati osećaj sitosti nakon obroka.

Zaključak: avokado srednje veličine sadrži 15% prosečnih dnevnih potreba za magnezijumom. Avokado je odličan borac protiv upala, poboljšava nivo holesterola, povećava osećaj sitosti i bogat je različitim nutrijentima.

3. Koštunjavo voće

Koštunjavo voće je vrlo hranljivo i ukusno. Nekoliko vrsta koštunjavog voća je bogato magnezijumom, uključujući i bademe, indijski orah i brazilski orah. Samo 28 grama indijskog oraha sadrži 82 miligrama magnezijuma, što je čak dvadeset procenata preporučenog dnevnog unosa.

Većina koštunjavog voća je izvrstan izvor vlakana i mononezasićenih masnoća, a naučno je dokazano da koštunjavo voće kod dijabetičara poboljšava nivo holesterola i šećera u krvi.

Brazilski orasi su neverovatno bogati selenom. Samo dva brazilska oraha ispunjavaju i više od 100% dnevnih potreba za selenom.

Jezgrasto voće je poznato i po svojim antiupalnim svojstvima, dobro je za srce i smanjuje apetit kada se gricka za užinu.

Zaključak: indijski i brazilski orah i bademi su jako bogati magnezijumom. Samo jedna porcija indijskog oraha od 30 grama ispunjava 20% dnevnih potreba organizma za magnezijumom.

4. Mahunarke

Magnezijum u hrani možetenaći i u mahunarkama.Mahunarke su porodica biljaka punih nutrijenata, i ovde spadaju sočivo, sve vrste pasulja, leblebije, grašak i soja.

Mahunarke su vrlo bogate različitim nutrijentima, uključujući i magnezijum. Jedna šolja barenog crnog pasulja sadrži čak 120 miligrama magnezijuma, što je 30% od preporučenog dnevnog unosa.

Mahunarke su bogate i kalijumom i gvožđem i za vegeterijance su glavni izvor proteina.

Pošto su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks, pomažu u snižavanju holesterola u krvi, regulišu nivo šećera u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Zaključak: mahunarke su bogate magnezijumom. Na primer, jedna šolja barenog crnog pasulja sadrži 30% preporučene dnevne doze magnezijuma.

5. Tofu

Tofu je česta namirnica u vegeterijanskoj ishrani zbog visokog sadržaja proteina. Pravi se od sojinog mleka. Sto grama tofua sadrži 53 mg magnezijuma, što je čak 13% preporučenog dnevnog unosa. Ista ova porcija sadrži i 10 grama proteina i 10% (ili i više) preporučene dnevne doze kalcijuma, gvožđa, mangana i selena.

Neka istraživanja su pokazala da tofu pomaže u zaštiti ćelija koje oblažu arterije i smanjuje rizik od raka želuca.

Zaključak: jedna porcija tofua od 100 grama sadrži 13% dnevnih potreba za magnezijumom. Tofu je odličan izvor proteina i raznih drugih nutrijenata.

6. Semenke

Semenke su neverovatno zdrave i mnoge sadrže velike količine magnezijuma. Tu se ističu lan, golica i chia semenke. Golica (seme bundeve) je posebno dobar izvor magnezijuma. U samo 28 grama bundevinih semenki nalazi se čak 150 mg magnezijuma, što je neverovatnih 37% dnevnih potreba.

Osim toga, semenke su bogate gvožđem, mononezasićenim masnoćama i omega-3 masnim kiselinama. Semenke su ipak najpoznatije po tome što su bogate vlaknima. Gotovo čitav sadržaj ugljenih hidrata u semenkama potiče iz vlakana.

Semenke sadrže i antioksidanse, koji štite ćelije od štetnih slobodnih radikala koji nastaju u procesu metabolizma.

Lan snižava holesterol i može imati dobar efekat kad je u pitanju rak dojke.

Zaključak: većina semenki je bogata magnezijumom. Samo 28 grama bundevinih semenki ispunjava 37% dnevnih potreba organizma za magnezijumom.

7. Cele žitarice

U žitarice spadaju (između ostalog) ječam, ovas i pšenica, kao i pseudožitarice kao što su kinoa i pšenična trava.

Kada su žitarice cele, sadrže mnogo nutrijenata uključujući i magnezijumom. Jedna porcija od 28 grama sušene pšenične trave sadrži 65 mg magnezijuma, štoj e 16% dnevnih potreba za magnezijumom.

Većina žitarica je bogata vitaminima B grupe, selenom, manganom i vlaknima.

Istraživanja su pokazala da nemlevene žitarice smanjuju upale u organizmu, kao i rizik od srčanih bolesti.

Pseudožitarice, poput kinoe i pšeničnih klica, sadrže znatno više proteina i antioksidanasa nego žitarice kao što su kukuruz i pšenica. Osim toga, one ne sadrže gluten, tako da ljudi koji imaju celijačnu bolest ili su alergični na gluten mogu da ih jedu.

Zaključak: cele žitarice su veoma bogate nutrijentima. Jedna porcija sušenih pšeničnih klica od 28 grama zadovoljava 16% dnevnih potreba organizma za magnezijumom.

8. Masna riba

Riba, a posebno masna riba, je neverovatno hranljiva.

Ako tražite magnezijum u hrani znajte da su mnoge vrste ribe su bogate magnezijumom. Tu se posebno izdvajaju losos, skuša i iverak.

File lososa od 178 grama sadrži 53 mg magnezijuma, što je 13% od preporučenog dnevnog unosa. Isti filet sadrži i neverovatnih 39 grama visoko kvalitetnih proteina.

Riba je bogata i kalijumom, selenom, kompleksom vitamina B i raznim drugim nutrijentima. Ishrana bogata ribom dovodi do smanjenja rizika od nekoliko težih hroničnih oboljenja, uključujući i razne srčane bolesti. Smatra se da riba ima ovakav efekat na zdravlje zahvaljujući mnoštvom omega-3 masnih kiselina.

Zaključak: masna riba je izuzetno hranljiva i izvrstan je izvor magnezijuma i drugih hranljivih sastojaka. Pola filea lososa zadovoljava 13% dnevnih potreba organizma za magnezijumom.

9. Banane

Lako ćete naći magnezijum u hrani koja je lako dostupna i ukusna.Banane su jedna od najpopularnijih voćki na svetu. Najpoznatije su po visokom sadržaju kalijuma, koji snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od raznih srčanih oboljenja. Ono što možda niste znali jeste to da su bogate i magnezijumom. Jedna veća banana sadrži 37 grama magnezijuma, što čini 9% dnevnih potreba za magnezijumom.

Banane su bogate i vitaminima C i B6, kao i manganom i vlaknima.

Banane sadrže više šećera i ugljenih hidrata od većine drugih vrsta voća, tako da nisu preporučljive za osobe sa dijabetesom. Međutim, ugljeni hidrati u neoljuštenim bananama su zapravo tzv. otporni skrob, što znači da se on ne vari i ne apsorbuje u organizmu. Umesto da povisi nivo šećera u krvi, otporni skrob ga zapravo smanjuje i može smanjiti i upale u telu i poboljšati zdravlje organa za varenje.

Zaključak: banane su odličan izvor nekoliko nutrijenata. Jedna veća banana ispunjava oko 9% dnevnih potreba organizma za magnezijumom.

10. Zeleno povrće

Magnezijum možete naći i u zelenoj hrani.Zeleno povrće je neverovatno zdravo i bogato magnezijumom. Zeleno povrće sa visokim sadržajem magnezijuma uključuje kelj, spanać, raštan, repu i indijansku slačicu. Jedna šolja barenog spanaća sadrži 157 mg magnezijuma, odnosno 39% preporučene dnevne doze.

Osim toga, zeleno povrće je odličan izvor mnogih drugih nutrijenata, a posebno vitamina A, vitamina C, vitamina K, gvožđa i mangana. Zeleno povrće sadrži gotovo sve dobre biljne sastojke, što dosta pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i smanjuje rizik od raka.

Zaključak: zeleno povrće je odličan izvor raznih nutrijenata, uključujući i magnezijum. Jedna šolja barenog spanaća zadovoljava 39% dnevnih potreba organizma za magnezijumom.

Ne zaboravite…

Magnezijum je važan mineral koji verovatno ne uzimate u dovoljnim količinama. Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje možete ubaciti u ishranu i koje mogu zadovoljiti vaše potrebe za magnezijumom.Mnogima nisu potrebni suplementi jer lako mogu naći magnezijum u hrani. Ako redovno jedete hranu bogatu magnezijumom, poboljšaćete svoje zdravlje i smanjiti rizik od mnogih bolesti.