Želite li da lako i bez muke izgubite telesnu težinu? Ili smanjite uticaj dijabetesa tipa 2 koji imate i dodatno poboljšate svoje zdravlje? Onda je dijeta bez ugljenih hidrata prava stvar za vas.
Mršavljenje na ovaj način je specifično možete jesti sve što vam je potrebno dok se ne zasitite – uopšte nije potrebno brojati kalorije. Nema nikakvih napitaka, pilula za mršavljenje, plastičnih operacija. Samo prava hrana.
Dijeta bez ugljenih hidrata se bazira na ograničavanju namirnica koje sadrže šećer i skrob, poput testenina i hleba. Umesto toga, jedete druge ukusne namirnice bogate proteinima, prirodnim masnoćama i povrće.
Dijeta bez ugljenih hidrata zaista funkcioniše, razrađena je još pre 150 godina i postoje na desetine hiljada ljudi koji su uspešno skinuli suvišne kilograme uz pomoć ove dijete. Desetine naučnih ispitivanja su dokazala da je, u poređenju sa drugim dijetama, dijeta bez ugljenih hidrata mnogo efikasnija.
Ovde ćemo opisati sve što je vezano za dijetu bez ugljenih hidrata – šta da jedete, šta da izbegavate i kako da tačno to uradite.
Uvod
Dijeta bez ugljenih hidrata podrazumeva unos manje ugljenih hidrata i većeg procenta masnoća. Ovo se obično zove dijeta bez ugljenih hidrata i sa dosta masnoća.
Najvažnije je da iz ishrane koliko god je to moguće izbacite šećer i skrob. Možete jesti druge namirnice koliko god želite, dok se ne zasitite, a ipak smršati. Mnoga klinička ispitivaja su pokazala da je dijeta bez ugljenih hidrata odlična kako za gubljenje telesne težine, tako i za kontrolu nivoa šećera u krvi. A to je samo početak.
Kako izvući maksimum
Jeste li ikada razmišljali o tome da unosite manje ugljenih hidrata. Postoji dosta stvari kojima na taj način možete poboljšati zdravlje, bez obzira na to koliko godina imate (iako retko kad postoji razlog zbog kog bi se zdrava deca morala podvrgavati ovoj dijeti, bar u njenom strogom obliku).
Ovde navodimo neke od glavnih benefiti ove dijete, kako da prilagodite dijetu bez ugljenih hidrata svojim potrebama i izvučete maksimum iz nje kako biste što više poboljšali svoje zdravlje.
Osnove:
- Šta jesti: meso, ribu, jaja, povrće (ne korenasto) i prirodne masnoće (npr. puter)
- Šta izbegavati: hranu bogatu šećerom i skrobom (hleb, testa, testenine, pirinač, mahunarke, krompir)
Jedite kad god ste gladni dok se ne zasitite i to je to.
Zaista nema potrebe da brojite kalorije ili sebi ograničavate porcije hrane. samo zaboravite na industrijske niskomasne proizvode.
Postoje čvrsti naučni dokazi da dijeta bez ugljenih hidrata zaista pomaže. Kada ne jedete hranu punu šećera i skroba, šećer u krvi se stabilizuje i nivo insulina, hormona odgovornog za skladištenje masnoća, opada. Ovo poboljšava sagorevanje masnoća i čini vas sitijim.
Namirnice koje sadrze ugljene hidrate
Kako funkcioniše
Minimalna konzumacija ugljenih hidrata uvek dovodi do gubitka suvišnih kilograma bez izgladnjivanja. Ova dijeta se koristi za mršavljenje u prethodnih 150 godina i novija istraživanja su potvrdila da je jedna od najefikasnijih dijeta za mršavljenje, što može da potvrdi mnogo hiljada ljudi.
Dakle, kako ova dijeta funkcioniše i zašto i, što je još važnije, kako izvući maksimalan efekat?
Teško da je slučajnost da izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane – poput šećera i hleba – ima poseban efekat, a da ne marimo za kalorije. Suština je u tome da ugljeni hidrati zapravo stimulišu lučenje hormona insulina. Insulin je glavni hormon u organizmu odgovoran za skladištenje masnoća. Ovo znači da bi prilikom skidanja suvišnih masnoća sa tela glavni cilj zapravo trebao da bude smanjivanje nivoa insulina. Da biste to postigli, prva i najvažnija stvar jeste da smanjite unos ugljenih hidrata, a to lako postižete dijetom bez ugljenih hidrata. Za mnoge ljude ovo je sasvim dovoljno da dostignu željenu telesnu težinu.
Ovde ćemo navesti jednu priču kako se došlo do uspeha, uključujući i najbolje savete vezane za dijetu.
Idealno za uzinu
Kako funkcioniše dijeta bez ugljenih hidrata?
Kada pričamo o mršavljenju, obično pomislimo na broj kalorija – jesti manje, sagorevati ih više i lako ćemo smršati. Ovo je istina u teoriji, ali u praksi često nije korisno, kao što možemo zaključiti iz činjenice da se masovna epidemija gojaznosti desila baš u momentu kada su svi verovali u teoriju o kalorijama.
Najveći problem kod fokusa na kalorija je to što se ignoriše osećaj gladi i zapostavlja način na koji organizam sam reguliše naslage masnoća. Neke namirnice (obično sa niskim procentom ugljenih hidrata) vas odlično mogu zasititi, a neke, kao što je recimo gazirani sok, učiniti samo još glednijim.
Glavna premisa je da radi za naše telo umesto protiv njega. Umesto da uzalud trošite vreme i energiju na ogranišavanje kalorija, vežbanje i trpljenje gladi, kod dijete bez ugljenih hidrata se radi nešto drugo. Činimo da telo samo želi manje hrane i samo sagoreva viškove.
Ovo se postiže uspostavljanjem hormonalne ravnoteže. Jedan hormon je najvažniji od svih kako bi se ovo postiglo, a taj hormon je insulin, koji je vezan za taloženje masnoća u organizmu.
Snižavanje nivoa insulina pojačava sagorevanje masti i omogućuje oslobađanje nataloženih masnih naslaga. Ovo dugoročno rezultira manjim osećajem gladi i povećanim nivoom energije, čak i bez vežbanja.
Šta sve možete jesti u dijeti bez ugljenih hidrata?
Sada se verovatno već pitate šta možete jesti u dijeti bez ugljenih hidrata? Koji je primer najboljeg doručka? I čime zameniti testenine i hleb?
Moguće je jesti izvrsnu, ukusnu hranu sve dok se ne zasitite, a i dalje mršaviti. Ovde ćemo pokazati i kako. Navodimo koje namirnice su dozvoljene u dijeti bez ugljenih hidrata.
Spisak namirnica
Jedite koliko god poželite
- Meso: dozvoljene su sve vrste mesa – govedina, svinjetina, jagnjetina, živinsko meso itd. Slobodno jedite i masno meso i kožicu sa piletine. Ako je moguće, jedite meso organski uzgajanih životinja, koje nisu tovljene hormonima
- Riba i plodovi mora: dozvoljene su sve vrsta – masne ribe poput lososa, skuše ili haringe su izvrsne. Izbegavajte da jedete hleb uz ribu
- Jaja: pripremljena na sve načine – barena, pržena, kajgana omleti… Najbolje je uzimati organska jaja
- Prirodne masnoće, visokomasni sosovi: koristite pavljaku ili puter za kuvanje kako biste poboljšali ukus hrane i lakše se zasitili. Kokosovo i maslinovo ulje su takođe izvrsne opcije.
- Povrće (ne korenasto): karfiol, brokoli, kupus, kelj, prokelj, spanać, špargle, tikvice, plavi patlidžan, masline, pečurke, krastavci, zelena salata, avokado, crni luk, paprika, paradajz…
- Mlečni proizvodi: uvek birajte punosmasne mlečne proizvode, poput pravog putera, pavlake, grčkog jogurta i masnih sireva. Pažljivo sa običnim mlekom, posebno obranim mlekom, jer ono sadrži dosta mlečnog šećera. Izbegavajte zašećerene, niskomasne mlečne proizvode različitih ukusa
- Koštunjavo voće: odlično je kao zamena za slatkiše koje ste jeli, ali ga ipak jedite u umerenim količinama
- Bobičasto voće: može se jesti u umerenim količinama osim ako ne želite da se rigorozno pridržavate ove dijete
Dozvoljeni napici:
- Voda
- Kafa
- Čaj
Za specijalne prilike:
Dijeta bez ugljenih hidrata je idealna jer Vi odlučujete kada je pravo vreme. Ovo vam može neznatno usporiti proces mršavljenja:
- Alkohol: suva vina (obično crveno ili suvo belo vino), viski, brendi, vodka ili kokteli bez šećera
- Crna čokolada: samo malo i to ona koja sadrži više od 70% kakaa
Izbacite iz ishrane:
- Šećeri: ovo najviše treba izbegavati. Sokovi, zašećerena pića, energetska pića, slatkiši, čokolada, torte, kolači, sladoled, žitarice za doručak… Izbegavajte i sve zaslađivače
- Skrob: hleb, testenine, pirinač, krompir, pomfrit, čips, musli i tako dalje. Proizvodi od nemlevenih žitarica nisu mnogo preporučljiviji. Mahunarke, poput pasulja i sočiva, su vrlo bogate ugljenim hidratima. Umerene količine podzemnog povrća su dozvoljene u pojedinim prilikama, ali ne preterujte
- Margarin: industrijski napravljen puter sa neprirodnim i visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina. U njemu nema apsolutno ničeg dobrog za zdravlje, niti je naročito ukusan. Statistike ga čak povezuju i sa astmom, alergijama i nekim upalnim bolestima
- Pivo: tečni hleb. Nažalost, prepuno je ugljenih hidrata koji se brzo apsorbuju
- Voće: veoma je slatko, što znači da zadrže mnogo šećera. Posmatrajte voće kao na prirodni slatkiš pun kalorija i šećera.
Pazite se proizvoda sa lažnim niskim sadržajem ugljenih hidrata
Budite skeptični na posebne „proizvode bez ugljenih hidrata“ poput raznih testenina i čokolada. Nažalost, ovi proizvodi ne funkcionišu onako kako je zamišljeno i predstavljeno. Oni su mnoge ljude, koji su držali dijetu bez ugljenih hidrata, sprečili da stignu do cilja. Obično su prepuni ugljenih hidrata, u pitanju je samo dobar marketing.
Postoje desetine proizvođača hrane koji uspevaju da prevare kupce da kupe njihove „proizvode bez ugljenih hidrata“ koji su mahom brza hrana puna skroba, šećera, alkohola, brašna, zaslađivača i raznih aditiva.
Postoje dva pravila kod izbegavanja brze hrane:
- Nemojte jesti „verzije bez ugljenih hidrata“ raznih čokolada, čokoladica, hleba, testenina ili sladoleda osim ako ste potpuno sigurni u to od čega su napravljeni (najbolje je da ih sami pravite)
- Izbegavajte proizvode gde je na deklaraciji izražen „ukupan broj ugljenih hidrata“. To je običan trik
Koliko ugljenih hidrata podrazumeva dijeta bez ugljenih hidrata?
Po definiciji, nivo ugljenih hidrata se može podeliti u tri kategorije:
- Jako malo ugljenih hidrata – manje od 20 grama dnevno. Ovo je ketonska dijeta ukoliko je i unos proteina umeren
- Umereno malo ugljenih hidrata – 20-50 grama dnevno
- Dozvoljeni ugljeni hidrati za dijetu – 50-100 grama dnevno
Osoba koja jede prosečnu količinu namirnica (zajedno sa ostalima) koje nisu dozvoljene u ovoj dijeti unese 250 ili i više grama ugljenih hidrata dnevno, a većinu njih čine nezdravi, rafinisani ugljeni hidrati, uključujući šećer.Da bi se postiglo brzo mršavljenje treba unositi manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno.
Vlakna
Gorepomenute brojke se odnose na svarljive ugljene hidrate i nisu uračunata vlakna. Lako možete oduzeti količinu vlakana od količine ukupnih ugljenih hidrata. Vlakna možete slobodno jesti ako potiču iz prirodnih namirnica, npr. povrća.
Vlakna ulaze u sastav „ukupnih ugljenih hidrata“ što često zavara kupce. Međutim, nemojte nasesti i kupovati takve proizvode, posebno ne industrijske prerađevine poput čokolada i slatkiša. Ovo je najlakši način da vas proizvođači zavaraju i ovakve namirnice su obično prepune šećera ili alkohola sa negativnim efektima, uključujući i efekat na telesnu težinu i nivo šećera u krvi. Najbolje je ne konzumirati ništa sa ovakvim oznakama.
Efikasna dijeta bez ugljenih hidrata bi trebalo da se zasniva na svežim namirnicama.
Kako odabrati?
Neki ljudi moraju da maksimalno ograniče unos ugljenih hidrata kako bi postigli željeni efekat. Ovo obično uključuje ljude koji imaju veliku prekomernu telesnu težinu, dijabetes (obično tipa 2) i zavisnike od određenih namirnica i šećera (na primer).
Drugim ljudima pak više odgovara dijeta sa umerenim unosom ugljenih hidrata, obično onima koji loše vare ugljene hidrate. Ova vrsta dijete takođe najviše smanjuje rizike od bilo kakvih nuspojava.
U treću kategoriju spadaju potpuno zdravi i fizički aktivni ljudi kojima možda i nije potrebno da smanje unos ugljenih hidrata sve dok ne unose zdrave ugljene hidrate umesto onih koji se sporo i teško vare.
Ako želite da započnete dijetu bez ugljenih hidrata, najbolje je započeti sa najrigoroznijom verzijom dijete, čisto da vidite koliko je ova dijetea dobra i koliko brzo možete smršati. Kasnije, kada skinete suvišne kilograme i zdravlje vam se poboljša, možete dodati još ugljenih hidrata u ishranu da vidite koliko je optimalno za vas.
