Kako se ugojiti brzo i zdravo i povećati mišićnu masu – vodič za žene i muškarce

Mršavost može biti frustrirajuća isto koliko i gojaznost. Osobe kojima je teško da dobiju kilograme i mišićnu masu, zanima kako se ugojiti na zdrav način. Ako se pitate kako da se ugojim 5 ili 10 kg a da ne nasete štetu svom organizmu, treba da znate da postoje i namirnice i vežbe koje će vam pomoći da unesete više zdravih kalorija, kao i da izgradite mišiće uz pomoć treninga snage.

Kao što biste prišli i dijeti za mršavljenje, i ovde je važno da donesete prave odluke i izbalansirate hranu koju jedete sa vežbanjem, da vodite računa o broju obroka koje imate i specifičnim vežbama za jačanje mišića. Nemojte jesti brzu, nezdravu hranu jer ćete tako samo napraviti zdravstvene probleme, počevši od opšte upale organizma, manjka energije i drugih. Umesto toga, držite se zdravih, korisnih namirnica uz pomoć kojih ćete se pravilno ugojiti.Ako želite da nabcite 5 do 10 kg to neće biti moguće baš za 7 dana ali nije nedostižan cilj.

Zašto bi neko hteo da se ugoji ?

Puno se priča o zdravstvenim rizicima koje donosi gojaznost, a vrlo se malo pažnje pridaje problemima sa zdravljem koji se javljaju u slučaju mršavosti. Mršave osobe uglavnom ne mogu da se ugoje (barem ne na zdrav način) zbog genetike, loše ishrane ili nezdravih navika.

Indeks telesne mase koji je manji od 18,5 smatra se mršavim. Prema naučnicima koji stoje iza izračunavanja indeksa telesne mase, odrasla žena koja ima 165 centimetara, treba da ima između 51 i 65 kilograma. Odrastao muškarac, visine 182 centimetra, treba da ima između 63 i 80 kilograma da bi se njegova težina smatrala normalnom.

Povezano>>>  Kako se ugojiti – 30 načina da dobijete na težini

Zdravstveni problemi koji se javljaju ukoliko ste previše mršavi su:

• oslabljen imuni sistem
• teža odbrana od bolesti
• deficijencija vitamina u organizmu
• problemi sa razvojem (kod dece i tinejdžera)
• problemi sa plodnošću
• neredovan menstrualni ciklus i povećan rizik od amenoreje
• smanjenje gustine kostiju
• anemija
• bolesti bubrega
• osećaj umora i manjka energije
• suvoća kože i stanjivanje kose

Podaci pokazuju da preterana mršavost ne samo da povećava rizik od povrede, nego i smanjuje šanse za oporavak nakon neke nezgode. Istraživanja su pokazala da postoji veza između niskog indeksa telesne mase i depresije, kao i da postoji veći rizik za samoubistvo.

Saznajte više>>> Kako udebljati mršave noge i ruke

Zbog svega ovoga, važno je da se ugojite, ukoliko ste previše mršavi.Mnoge ljude zanima brzo gojenje pa se pitaju kako se ugojiti najbrže ali mnogo je bitnije da taj proces bude uz zdrave namirnice. Nastavite sa čitanjem i saznajte kako se ugojiti na zdrav način.

Kako se udebljati na zdrav i brz način

Možda se ne osećate baš dobro pa želite da se ugojite kako biste bili zdraviji, ili niste zadovoljni svojim izgledom i želite da dodate malo mišića – u svakom slučaju, postoje osnovni saveti za brzo i zdravo gojenje. U daljem tekstu pročitaćete vodič za žene i muškarce koji govori o tome kako se ugojiti brzo i zdravo.

1. Hrana za gojenje

Kada treba da povećate unos kalorija, kvalitet je važniji od kvantiteta. Brza i nezdrava hrana neće vam pomoći da izgradite mišićnu masu. Umesto toga, obogatite ishranu kalorijama punim nutrijenata, od kojih ćete biti puni energije. Dodajte orašaste plodove, semenke, sirov sir i kokososvo ili maslinovo ulje u svaki obrok i ove, zdrave kalorije obezbediće vaš organizam dobrim hranljivim materijama.

Iako brojanje kalorija zna da bude zamarajuće i ponekad je bolje da prosto jedete kad osećate glad, ukoliko želite da se ugojite brzo, evo kako da procenite količinu kalorija koju treba da unesete svakog dana. Tačna količina kalorija zavisi od vašeg metabolizma, godina, pola i genetike, ali generalno pravilo je da morate da jedete više kalorija nego što dnevno sagorite. Broj kalorija koje dnevno treba da se unese, nazivaćemo u daljem tekstu dnevni potrošač energije, a razlikuje se za muškarce i žene je (tj. za muškarce je malo veći), zbog toga što muškarci imaju više mišićne mase.

Vaš dnevni potrošač energije se sastoji od zbira bazalnog metabolizma, tj. količine kalorija koju potrošite u stanju mirovanja (za protok krvi, disanje, održavanje telesne temperature i slične procese), i od broja kalorija koje sagorite tokom vežbanja. Najjednostavniji odgovor na pitanje kako se ugojiti je da, morate jesti više od broja koji označava dnevnu potrošnju energije. Za brzo gojenje, muškarci treba da unose 250 kalorija više od tog broja, a žene 125 kalorija više. To je dovoljno za početak. Nakon dve nedelje, izmerite se kako biste videli svoj napredak. Trebalo bi da dobijate mišiće, a ne masno tkivo, pa nemojte preterivati sa unosom kalorija.

Slično>>>  Kako se udebljati u licu

2. Jedite pet puta dnevno

Nije važna samo hrana za gojenje već i broj obroka.Jedna od najboljih strategija za brzo gojenje je upravo ova- jedite češće. Dva-tri obroka na dan vam neće biti dovoljna, morate imati pet obroka dnevno. Ishrana bi trebala da se sastoji od kvalitetnih belančevina, složenih ugljenih hidrata (umesto rafiniranih) i zdravih masti.

Jedite manje obroke više puta dnevno, umesto da jedete ređe a više; ovako nećete preopteretiti sistem organa za varenje i osećaćete se bolje. Osim toga, ovako možete konzumirati više kalorija, bez osećaja da ćete pući. Možda će vam u početku delovati kao puno hrane, ali ćete se vremenom navići i čak osećati glad u vreme svih pet obroka. Dobra ideja je da uz obrok popijete jedan smuti. Pošto tečnosti ne stvaraju osećaj sitosti, ovo je odličan način za lako dodavanje kalorija.

Još jedan predlog – pojedite nešto malo pre spavanja. Sigurno ste čuli da ne biste smeli da jedete tik pre odlaska u krevet, ali pošto naš organizam radi na tome da nas potpuno oporavi dok spavamo, pomoći ćemo mu ako bude imao dodatne zalihe proteina i ugljenih hidrata (a i cilj je da dobijete na kilaži).Ako poštujete ove smrnice nije vam potrebna neka posebna dijeta za gojenje sa jelovnikom čak iako planirate da se udebljate više od 10 kg.

>>> Kako udebljati noge 5 saveta za uspeh

3. Jedite zdrave grickalice

Zdrave grickalice, koje se jedu između obroka su odličan plus kalorijama, uz koje dobijate dodatne belančevine i ugljene hidrate koji su vam neohodni za energiju i dodatnu telesnu težinu. Za užinu birajte namirnice koje sadrže proteine, kao što su orašasti plodovi, povrće sa humusom, probiotički jogurt sa semenkama, koštunjavim voćem i bobičastim voćem, tvrdo kuvana jaja, keks bez glutena sa puterom od kikirikija ili badema. I voće je dobra opcija za užinu, pošto donosi bolje raspoloženje, veći nivo energije i smanjuje anksioznost. Svi ovi faktori doprinose gojenju na zdrav način.

Sve što pojedete trebalo bi da ‘se važi’, što znači da ne bi trebalo da unosite prazne kalorije između obroka. Birajte ovo vreme da ubacite još više proteina koji su bitni za izgradnju mišića i zdravih masti za gojenje u svoju ishranu.

4. Vežbe

Možda će vam biti logično da, pošto se želite ugojiti, ne treba da vežbate. Međutim, kako biste izgradili mišiće i nabacili koji kilogram, poželjno je da se bavite jogom, radite vežbe snage i radite trening sa tegovima. Da biste se ugojili, ne želite da u organizam ubacujete loše masti koje izazivaju zdravstvene rizike poput povišenih triglicerida, holesterola, visokog pritiska i otpornosti na insulin. Najbolji način za svakog kose želi brzo ugojiti je fokusiranje na izgradnju mišića, što zahteva bavljenje fizičkom aktivnošću pet puta nedeljno.

Kako se ugojiti: koje namirnice treba jesti, a koje izbegavati

Ako se želite ugojiti nabaciti mišiće na prirodan način, prvo što treba da uradite jeste da napravite neke izmene u ishrani. Izbacite sve namirnice koje vas ne snabdevaju hranljivim materijama koje vam trebaju da održavate hormonski balans, telesne funkcije, nivo energije i rast mišića. Obratite pažnju na hranu koja snabdeva vaš organizam makronutrijentima: mastima, proteinima i ugljenim hidratima.

U namirnice za gojenje spadaju:

• Zdrave masti: Ako želite da znate kako se ugojiti brzo postoje dve vrste zdravih masti koje će vm pomoći da dobijete na težini i mišićima na zdrav način. Omega-9 masne kiseline su vrsta nezasićenih masti koje se nalate u povrću i životinjskim mastima. Omega-9 masti donose mnoge dobrobiti poput veće fizičke aktivnosti i zaliha energije. Namirnice koje sadrže omega-9 masne kiseline su avokado, maslinovo ulje, bademi i indijski orasi. Masne kiseline kratkog lanca, dobijene od maslaca i kokosovog ulja, pomoći će vam da brzo dobijete mišinu masu, pošto se ne talože u telu kao masti. Omega-3 namirnice su takođe važne, pa ako želite da se ugojite, ubacite u ishranu više jaja (žumanca), oraha, čija semenki, lanenih semenki i lososa ulovljenog u divljini.
• Čisti proteini: kada je reč o količini belančevina koju treba da pojedete kada se želite ugojiti, postoji jednostavna računica – izmerite se i unosite duplo više grama proteina od broja kilograma. Dakle, ako imate 70 kilograma, jedite oko 140 grama belančevina dnevno. Ovi proteini treba da dolaze iz zdravih izvora, kao što su jaja, travom hranjena govedina, divlji losos, organska piletina i ćuretina. Kvalitetni proteini u prahu vam mogu pomoći da unesete dovoljnu količinu belančevina svakog dana. Kupite kvalitetnu surutku u prahu ili supu od kostiju u obliku proteinskog praška.
• Ugljeni hidrati: za brzo gojenje, preporučujemo konzumiranje ugljenih hidrata bez glutena, koje je najbolje unositi između obroka. Istraživanja su pokazala da kombinacija ugljenih hidrata i proteina daje bolji anabolički odgovor nego same belančevine. U sjajne izvore složenih ugljenih hidrata spada korenasto povrće koje je i bogato vitaminima i drugim nutrijentima. Skrobno povrće poput slatkog krompira, sadrži vlakna, hranljive materije i složene ugljene hidrate bez puno šećera. Žitarice koje ne sadrže gluten su takođe dobra opcija pošto sprečavaju nadimanje i podižu energiju. U najbolje žitarice za svakog ko se nastoji ugojiti spadaju kinoa, heljda, braon pirinač i palenta koja nije pravljena od genetski modifikovanog kukuruza. I voće je dobar izvor ugljenih hidrata – jedite banane, jabuke, mango i bobičasto voće.

Sada znate koja je hrana dobra za gojenje ali neke namirnice treba izbegavati…

Hrana koju treba da izbegavate kada pokušavate da se ugojite:

Beli šećer:

Rafinisani ugljeni hidrati: rafinisani ugljeni hidrati i hrana koja ne sadrži nikakve hranljive materije ulazi u krvotok kao injekcija šećera. Rafinisani ugljeni hidrati otpuštaju insulin, koji pretvara šećer u masti, umesto da snabdeva telo energijom za izgradnju mišića. Ako budete jeli samo rafinisane ugljene hidrate kako bise se ugojili, odraziće se na nivo insulina, holesterola i triglicerida, ali na loš način. Nemojte jesti beli hleb, belu pastu, beli pirinač, peciva, i žitarice za doručak.Vi ćete se ugojiti uz pomoć ove hrane ali vaš cilj sigurno nije salo na stomaku.

Hidrogenizovana ulja: hidrogenizovana ulja sadrže trans masti koje se mešaju u rad normalnog ćelijskog metabolizma i vezuju se za nastanak mnogih zdravstvenih problema poput srčane bolesti, poremećaja sa varenjem i povišenog holesterola.Sigurno kada razmišljate kako bi bilo dobro ugojiti se ne pomišljate na gomile sala već na ravnomerno raspoređene mišiće. Ova užegla ulja, poput biljnog ulja, sojinog ulja, kukuruznog i ulja od repice, usporavaju oporavak posle vežbanja, sprečavaju zdravo dobijanje na težini i izazivaju zapaljenje organizma.

Šta ne treba raditi da biste se brzo ugojili: zdrava težina i nezdrava težina

Najčešća greška koju prave ljudi koji žele da se ugoje brzo: jedu puno hrane koja ima puno kalorija, a ne sadrži nutritivne vrednosti. Samo razmislite o tome kako ćete se osećati, par dana po početku praćenja ovakvog režima ishrane: biete umorni, naduti, nervozni, nećete moći da se skoncentrišete, teško ćete spavati, nećete moći da vežbate, i tako dalje.

Naravno da je u redu da se povremeno počastite, ali većinom hrana za brzo gojenje koju jedete treba da bude bogata nutrijentima, sveža, neobrađena i u prirodnom stanju. Evo i pojednostavljenog pristupa koja je mali vodič za sve ljude koji se pitaju kako s e ugojiti i zdravo i brzo.

Zdrava težina dobija se iz:

• Organskih, kvalitetnih proteina
• Zdravih masti
• Nerafinisanih složenih ugljenih hidrata
• Svežeg voća i povrća
• Proteinskih šejkova bogatih hranljivim materijama
• Sveže ceđenih sokova od voća i povrća
• Nekoliko manjih obroka, raspoređenih kroz dan
• Užinanje između obroka
• Spavanje tokom noći, 7-9 sati
• Život u okruženju bez stresa
• Vežbe snage u kombinaciji sa laganim kardiom

Nezdravo ćete se ugojiti od:

• Obrađene, rafinisane, unapred upakovane hrane
• Dodatih šećera i veštačkih zaslađivača
• Zaslađenih pića
• Alkohola
• Konzumiranja velikih obroka, jednom ili dva puta na dan
• Grickanja brze, nezdrave hrane (čipsa, peciva i slične)
• Nedovoljno sna (spavanja kraćeg od 7 sati)
• Stresa
• Sedentarnog načina života

Kako održavati telesnu težinu, na zdrav način

Ako ste imali problema sa gojenjem, verovatno ćete morati da nastavite da je održavate, kada dosegnete željeni cilj zato ishrana za gojenje ne treba da bude zauvek zaboravljena. Ako se vratite starim navikama i ponovo počnete da se hranite i vežbate kao pre, verovatno ćete ponovo izgubiti mišićnu masu koju ste se svojski trudili da nabacite.

Kako biste ostali na novoj kilaži, nastavite da unosite više kalorija nego što možete da potrošite (ne zaboravite da izračunate dnevnu potrošnju energije). Jedite manje obroke češće, kako se ne biste osećali naduveno i prejedeno, i užinajte kako biste obezbedili svom organizmu još hranljivih materija. Možete ubaciti i smutije u svakodnevnu ishranu. Napravite ih od kvalitetne proteinske smese, kefira ili probiotskog jogurta, lisnatog povrća, avokada, voća i kokosovog ili bademovog mleka. Na ovaj način, unosite dodatne proteine, ugljene hidrate i zdrave masti.

I naravno, nastavite sa vežbanjem. Radite lagane kardio treninge i vežbe snage. Ovako ćete održavati i izgraditi novu mišićnu masu, tj. mišići neće „nestati“.

Zaključak – kako povećati telesnu masu

• Pitate se kako da se ugojim za kratko vreme? Napravite izmene u ishrani i načinu života, kako biste dobili kilograme na zdrav način. Povećajte unos hranljivih materija, jedite pet puta dnevno, užinajte između obroka i vežbajte, kako biste izgradili mišiće.
• Najbolja hrana za gojenje su kvalitetni proteini, zdrave masti (pogotovo omega-3 i omega-9 masne kiseline) i složeni ugljeni hidrati (dobijeni iz skrobnog povrća i žitarica bez glutena).
• Ne preterujte sa kardiovaskularnim vežbama kada pokušavate da se ugojite, nego se fokusirajte na trening snage. Na taj način ćete izgraditi mišiće i dodati kilograme na zdrav način.
• Ako vas zanima kako se ugojiti brzo i zdravo nemojte jesti prazne kalorije – ovako ćete samo izazvati zdravstvene probleme poput povećanog holesterola i otpornosti na insulin. Sve što unesete treba da bude iskorišćeno na neki način, bilo za povećanje energije, izgradnju mišića ili nešto treće.Sve ovo važi i kad su u pitanju muškarci i žene.