Vlakna su neverovatno važna. Ishrana bogata vlaknima nam pomaže u zaštiti od srčanih oboljenja, šloga, divertikulitisa, zatvora i drugih probavnih problema. Vlakna čak mogu i da smanje rizik od dijabetesa tipa dva i da vam pomognu u kontroli telesne težine.
Postoje dve glavne vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi. Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u snižavanju holesterola i nivoa šećera u krvi, a nerastvorljiva vlakna pomažu u procesu varenja i sprečavaju opstipaciju.
Preporuka je da muškarci tokom dana jedu 30-38 grama vlakana, a žene 21-25 grama. Međutim, mnogi ljudi ne unose ni približno dovoljne količine vlakana. Ubacivanje vlakana u ishranu zaista nije teško, jer su mnoge namirnice bogate vlaknima. Ako razmišljate kako da ubacite vlakna u ishranu i ne jede vam se nijedna namirnica koja je bogata vlaknima, koristite suplemente.
Kada povećate količinu vlakana u ishrani, pijte i više vode kako bi vlakna zaista i obavila svoju funkciju. Da bi vlakna bila korisna, potrebno je dovoljno vode koju će vlakna apsorbovati i pretvoriti u gelastu masu.
Ovde navodimo koja je hrana bogata vlaknima.
Hrana najbogatija vlaknima su suve šljive, suve smokve i urme.Veoma lako se mogu ubaciti u ishranu.
Vlaknasta hrana su i proizvodi od celog zrna žitarica ovsene mekinje, ovsene pahuljice, integralni hleb, kuvana pšenica i sl.
Postoji mnogo namirnica koje su dobri izvori vlakana ispod je i spisak…
Sočivo
Sočivo je bogato i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Sočivo ima i značajnu količinu proteina, tako da je odlična alternativa životinjskim izvorima proteina. Vlakna sadrže i folnu kiselinu, magnezijum, gvožđe i cink. Tu su i antioksidansi, poput vitamina A i C.
Ako jedete više sočiva, poboljšaćete rad creva, sprečiti zatvor i smanjiti rizik od raka debelog creva. Sočivo pomaže u kontroli nivoa holesterola i šećera u krvi, smanjuje apetit i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa.
Samo jedna šolja barenog sočiva sadrži 15,6 grama vlakana.
Sočivo se brže kuva i može se koristiti u više jela u poređenju sa većinom drugih mahunarki. Možete prokuvati sočivo i ubaciti ga u supu, gulaš i jela sa karijem.
Artičoke
Artičoke, tamno povrće, vrlo su bogate vlaknima. Jedan od glavnih izvora vlakana u artičokama je inulin, dobar prebiotik.Iako kod nas nisu naročito popularna hrana vrdi da se ubace u ishranu.
Drugi važni nutrijenti u artičokama su vitamini A, C, E, B i K, kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, bakar i fosfor. Povrh svega, artičoke su siromašne kalorijama.
Ubacivanje ovog povrća u svakodnevnu ishranu će vam pomoći da lakše smršate. Artičoke su odličan saveznik u borbi protiv kardiovaskularnih oboljenja, detoksikuju jetru i probavni trakt i pomažu u kontroli dijabetesa.
Jedna barena artičoka srednje veličine ima 10.3 grama vlakana, što zadovoljava gotovo polovinu dnevnih potreba za vlaknima kod žena i jednu trećinu dnevnih potreba za vlaknima kod muškaraca.
Artičoke možete bariti, kuvati ili pržiti i mogu se jesti i tople i hladne.
Avokado
Ukusan, kremasti avokado je još jedna voćka bogata vlaknima koju svakako treba da ubacite u redovnu ishranu.
Ova super-namirnica sadrži mnogo masnoća zdravih za srce, kao i vitamina C, E i K, kalijum, vitamine B grupe, bakar, gvožđe, fosfor, folnu kiselinu i proteine.
Ubacivanjem avokada u ishranu ćete dosta poboljšati rad svog probavnog trakta i smanjiti nivo holesterola u krvi. Avokado poboljšava srčano zdravlje, podstiče gubitak kilograma, reguliše nivo šećera u krvi i još mnogo toga.
Jedan avokado srednje veličine ima 10-12 grama vlakana.
Pošto je avokado bogat kalorijama, potrudite se da ubacite po pola avokada u svakodnevnu ishranu. Možete praviti gvakamole sos ili druge umake, ili ubacivati avokado u sendviče, salate i smutije. Avokado možete koristiti i kao zdraviju zamenu za puter ili pavlaku.
Maline
Kada je reč o voću bogatom vlaknima, maline su svakako na vrhu spiska. Neka od ovih vlakana su rastvorljiva vlakna u vidu pektina, koji snižava holesterol.
Ovo malo bobičasto voće je bogato i vitaminom C, vitaminima iz B grupe, manganom, bakrom, magnezijumom i gvožđem. Osim toga, maline sadrže malo kalorija.
Pošto su bogate vlaknima, maline mogu regulisati rad probavnih organa, smanjiti nivo holesterola i šećera u krvi i pomoći pri gubitku kilograma. Maline sprečavaju oštećenje ćelija slobodnim radikalima.
Jedna šolja malina ima oko 8 grama vlakana.
Uživajte u ovom bobičastom voću tako što ćete ga jesti za užinu, ili ubaciti u žitarice ili jogurt.
Chia semenke
Visok sadržaj vlakana je jedan od razloga zašto chia semenke postaju sve popularnije.Mogu se naći u svim prodavnicama zdrave hrane.
Osim vlaknima, ove semenke su bogate i vitaminom C, proteinima, gvožđem, kalcijumom, fosforom, kalijumom, cinkom, bakrom i magnezijumom. Čia semenke sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina, a pošto nisu žitarica, uopšte ne sadrže gluten.
Pošto su bogate vlaknima, chia semenke podstiču dobar rad creva i zdravu stolicu. Redovna konzumacija chia semenki može pomoći u održavanju optimalnog nivoa energije i gubitku suvišnih kilograma, a štite nas i od dijabetesa, bolesti jetre i srca.
Jedna kašika chia semenki ima čak 5,5 grama vlakana.
Natopljene chia semenke možete ubaciti u supe, salate, smutije i sokove, ili ih jesti bez ičega.
Kinoa
Kinoa je, tehnički, semenka, a ne žitarica. Međutim, sadrži gotovo duplo više vlakana nego većina žitarica. Ova namirnica je poznata po tome što sadrži kompletne proteine, ali je bogata i vlaknima. Ima i drugih važnih nutrijenata, uključujući gvožđe, vitamin B6, magnezijum, kalijum, mangan, fosfor, bakar, folnu kiselinu i cink.
Osim što olakšava simptome zatvora, kinoa pomaže u prevenciji srčanih bolesti tako što snižava krvni pritisak, a odlična je i za dijabetičare. Kinoa je izvrsna za mršavljenje.
Jedna šolja kuvane kinoe ima oko 5 grama vlakana.
Hrskava tekstura i orašast ukus čine kinou odličnim prilogom uz jelo ili odličnim doručkom. Barenu kinou možete ubacivati u salate i supe.
Ovas
Bez obzira na tip ovsa i način pripreme, ovas je odličan izvor dijetetskih vlakana. Ovas sadrži rastvorljiva vlakna po imenu beta-glukan, koji ima odličan efekat na nivo šećera i holesterola u krvi.
Ovas se smatra jednom od najzdravijih žitarica. Osim vlakana, ovas ima i proteina, kao i gvožđe, magnezijum, kalijum, selen, folnu kiselinu i omega-3 masne kiseline. Ovas je bogat fitonutrijentima i antioksidansima.
Šolja barene ovsene kaše ima 4 grama vlakana.
Ako želite da ubacite više ovsa u ishranu, najbolje je da započnete dan većom činijom ovsene kaše.
Bademi
Badem je jedna od najzdravijih vrsta jezgrastog voća. Bademi su odličan izvor vlakana, kako rastvorljivih, tako i nerastvorljivih.
Bademi imaju impresivan nutritivni profil. Sadrže proteine, vitamin E, mangan i magnezijum, a tu su i bakar, vitamin B2 i fosfor.
Dvadeset tri badema ima oko 3,5 grama vlakana.
Možete pojesti po šaku badema za užinu, ili dodavati badem u žitarice, peciva, salate i mešati ga sa jogurtom. Pošto su bademi kalorični, nemojte ih jesti u velikim količinama.
Druga hrana bogata vlaknima
Lan, smokve, kruške, jabuke, kokice, smeđi pirinač, brokoli, paprika, šargarepa, pasulj, mekinje, narandže…Spisak je zaista dug, hrana bogata vlaknima je svuda oko nas, samo jedite više namirnica koje nisu industrijski obrađene i imaćete visok unos vlakana.
