Chia semenke su jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Prepune su nutrijenata koji imaju veoma blagotvorna svojstva na telo i mozak. Ovde navodimo 11 koristi od chia semenki po zdravlje, koje su i naučno dokazane istraživanjima u kojima su učestvovali ljudi.
Chia semenke daju organizmu neverovatnu količinu različitih nutrijenata uz samo malo kalorija
Chia semenke su male, crne semenke biljke salvia hispanica, koja je slična menti. Ova biljka potiže iz Južne Amerike.
Chia semenke su svojevremeno bile vrlo važna namirnica u ishrani Maja i Asteka. Bile su veoma cenjene zbog toga što su im davale mnogo energije. Zapravo, „chia“ je drevna majanska reč za „snagu“.
Uprkos njihovoj milenijumskoj istoriji kao dijetetskom suplementu koji daje snagu, tek od nedavno su chia semenke postale poznate kao „superhrana“ modernog doba. U proteklih nekoliko godina su stekle neverovatnu popularnost i danas ih naširoko koriste ljudi širom sveta koji drže do svog zdravlja.
28 grama (preporučena dnevna doza) ovih semenki sadrži:
- 11 grama vlakana
- 4 grama proteina
- 9 grama masti (od kojih su 5 omega-3 masne kiseline)
- 18% preporučene dnevne doze kalcijuma
- 30% preporučene dnevne doze mangana
- 30% preporučene dnevne doze magnezijuma
- 27% preporučene dnevne doze fosfora
Takođe sadrže i značajne doze cinka, vitamina B1, B2, B3 i kalijuma
Ovo je posebno impresivno kad uzmemo u obzir to da sve ovo imamo u samo 28 grama namirnice, koja sadrži samo 137 kalorija i jedan gram svarljivih ugljenih hidrata.
Ono što je zanimljivo: ako bi se „izvukla“ vlakna iz ove namirnice, što bi podrazumevalo da se time „izvuku“ i korisne kalorije, chia semenke bi sadržale samo 101 kaloriju na 28 grama. Ovo ih čini jednim od najboljih izvora nekih od najvažnijih nutrijenata na svetu.
Povrh svega, chia semenke su nemlevena namirnica, obično se uzgajaju organski, ne proizvodi se genetski modifikovana verzija ovih semenki i prirodno ne sadrže gluten.
Zaključak: uprkos tome što su male, chia semenke su među najhranljivijim namirnicama na planeti. Veoma su bogate vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama i raznovrsnim nutrijentima.
Chia semenke su prepune antioksidanasa
Još jedno područje gde chia semenke „blistaju“ jeste to što sadrže ogromne količine antioksidanasa. Ovi antioksidansi štite osetljive masnoće u semenkama da ne užegnu.
Iako suplementi antioksidanasa nisu previše efikasni, unos antioksidanasa kroz hranu ima izuzetno povoljne efekte na zdravlje. Ono što je najvažnije, antioksidansi uništavaju i sprečavaju nastanak slobodnih radikala, koji mogu oštetiti molekule u ćelijama, ubrzati proces starenja i izazvati mnoge bolesti poput karcinoma.
Postoje neke tvrdnje da chia semenke sadrže više antioksidanasa čak i od borovnica, ali je potrebno sprovesti još istraživanja da bi se ovo potvrdilo.
Zaključak: Chia semenke su bogat izvor antioksidanasa koji pomaže u zaštiti masti u samim semenkama. Takođe imaju mnogobrojne dobrobiti po zdravlje.
Gotovo svi ugljeni hidrati u chia semenkama potiču iz vlakana
Kada pogledamo nutricionističku vrednost chia semenki, videćemo da oko 30 grama semenki ima 12 grama ugljenih hidrata. Ipak, 11 od tih 13 grama čine vlakna koja naš organizam ne vari.
Vlakna ne povišavaju nivo šećera u krvi, ne zahtevaju insulin kako bi se svarila i samim tim se ne ubrajaju u ugljene hidrate.
Sadržaj pravih ugljenih hidrata je samo 1 gram na 30 grama, što je zaista malo. Stoga se chia semenke mogu smatrati namirnicom sa vrlo niskim nivoom ugljenih hidrata.
Zbog toliko vlakana koje sadrže, chia semenke mogu da upiju 10-12 puta više vode od sopstvene zapremine, i u tom slučaju postanu gelaste teksture i „uvećaju“ se u želucu.
Chia semenke su bogate veoma kvalitetnim proteinima
Chia semenke sadrže veliku dozu proteina. Po sastavu, sadrže oko 14% proteina, što je veoma visok nivo proteina u poređenju sa većinom biljaka. Takođe sadrže i dobar balans esencijalnih aminokiselina, tako da je naš organizam u stanju da u potpunosti iskoristi te proteine.
Proteini svih vrsta su odlični za zdravlje. Takođe, od svih nutrijenata, oni su vam „najveći prijatelj“ ukoliko želite da izgubite koji kilogram.
Visok unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivno razmišljanje o hrani do 60% i „noćne izlete do frižidera“ do 50%.
Chia semenke su zaista izvrstan izvor proteina, posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo namirnica životinjskog porekla.
Zaključak: Chia semenke su vrlo bogate kvalitetnim proteinima, neuporedivo bogatije nego većina biljaka. Proteini su najznačajniji makronutrijenti kada je u pitanju mršavljenje i drastično smanjuju apetit i napade gladi.
Chia semenke za mršavljenje
Mnogi stručnjaci smatraju da chia semenke mogu pomoći u mršavljenju. Vlakna apsorbuju velike količine vode i nabubre u stomaku, što povećava osećaj sitosti i usporava apsorpciju hrane.
Sprovedeno je više istraživanja o glukomananu, vlaknu koje funkcioniše na sličan način i došlo se do zaključka da on dovodi do gubitka telesne težine.
Tu su i proteini u chia semenkama i njihov uticaj na mršavljenje je ispitivan, ali rezultati su bili donekle razočaravajući. Iako je jedno istraživanje pokazalo da chia semenke mogu smanjiti apetit, nije bilo značajnijeg efekta na promenu telesne mase. U istraživanju u kom je učestvovalo 90 ljudi sa prekomernom težinom, ispitanici su jeli po 50 grama chia semenki tokom 12 nedelja i nije bilo efekta na gubitak kilograma niti na druge zdravstvene markere.
U drugom desetonedeljnom istraživanju u kom su učestvovale 62 žene, chia semenke nisu imale efekat na mršavljenje, ali je primećeno povećanje količine omega-3 masnih kiselina u krvi.
Iako samo dodavanje chia semenki u ishranu verovatno neće uticati na vašu težinu, ovo će verovatno biti koristan dodatak.
Režim ishrane za gubitak kilograma podrazumeva mnogo više od dodavanja ili odricanja određene namirnice. Sve što jedete se uzima u obzir, kao i druge aktivnosti u svakodnevnom životu, poput redovnog sna i vežbanja. Kada se kombinuje sa pravilnom ishranom i zdravim načinom života, chia semenke svakako mogu pomoći u gubitku telesne težine.
Zaključak: Chia semenke su bogate proteinima i vlaknima, za koja se zna da pomažu u mršavljenju. Ipak, istraživanja su pokazala da chia semenke same po sebi nemaju značajan efekat na gubljenje telesne težine.
Chia semenke su veoma bogate omega-3 masnim kiselinama
Poput lanenih semenki, i chia semenke su jako bogate omega-3 masnim kiselinama. Zapravo, chia semenke sadrže mnogo više omega-3 masnih kiselina u poređenju sa lososom (u pitanju je poređenje „gram chia semenki – gram lososa“). Ipak, najvažnije je upamtiti da su omega-3 masne kiseline u chia semenkama uglavnom alfa-linoleinska kiselina (ALA) koja nije toliko dobra koliko možda mislite. ALA mora da se „konvertuje“ u druge kiseline, EPA (eikozapentaenoinska kiselina) i DHA (dokozaheksaenoinska kiselina) kako bi organizam mogao da ih iskoristi.
Nažalost, ljudski organizam teško pretvara ALA u aktivne forme. Zato su omega-3 masne kiseline biljnog porekla daleko manjeg značajne nego one koje se dobijaju iz namirnica životinjskog porekla, posebno ribe.
Istraživanja su pokazala da chia semenke, posebno mlevene, mogu povećati nivo ALA i EPA u krvi, ali sa DHA to nije slučaj i to može biti problem.
Pošto ne daju dovoljno DHA (najvažnije omega-3 masne kiseline), chia semenke su pomalo precenjene kao izvor omega-3 masnih kiselina.
Da biste u organizam uneli DHA, koji je neophodan telu i mozgu, ili jedite masnu ribu na redovnoj bazi ili uzimajte DHA suplemente ako ste vegan ili vegeterijanac.
Zaključak: cčija semenke su vrlo bogate omega-3 masnom kiselinom ALA. Ipak, ljudsko organizam teško pretvara ovu kiselinu u DHA, najvažniju omega-3 masnu kiselinu.
Chia semenke mogu poboljšati određene krvne markere, što može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2
S obzirom na to da su cia semenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, vrlo je verovatno da dosta poboljšavaju metabolizam u globalu. Ovo je i proveravano i nekoliko istraživanja, ali rezultati nisu bili previše ubedljivi.
U dva istraživanja, ishrana koja je sadržala chia seme, sojine proteine, ovas i meksički kaktus je pokazala da su se kod ispitanika smanjili nivoi „lošeg“ holesterola i triglicerida, povećao nivo „dobrog“ holesterola i smanjile upale.
Pošto su se u ovim istraživanjima koristile i druge namirnice, ništa se ne može pouzdano tvrditi isključivo za chia semenke.
Ispitivanja na laboratorijskim pacovima su takoge pokazala da chia semenke smanjuju nivo triglicerida, povećavaju nivo „dobrog“ holesterola i smajuju upale, insulinsku rezistenciju i masnoće na stomaku. Ipak, istraživanja koja su uključivala samo chia semenke nisu pokazale značajna poboljšanja.
Ipak, vrlo je moguće da chia semenke mogu dosta smanjiti ove faktore rizika, ali verovatno nemaju značajnijeg efekta ako njihova upotreba nije propraćena i promenom režima ishrane.
Zaključak: efekti chia semenki na nivo holesterola i druge faktore rizika su još uvek neubedljivi. Neka istraživanja su pokazala pozitivne rezultate, neka nisu.
Chia semenke su vrlo bogate većinom važnih nutrijenata za kosti
Chia semenke su bogate mnogobrojnim nutrijentima koji su važni za zdravlje kostiju. To uključuje kalcijum, fosfor, magnezijum i proteine. Sadržaj kalcijuma je prilično impresivan – 18% od preporučene dnevne doze na 30 grama chia semenki. Gram po gram i unećete u sebe više kalcijuma nego korišćenjem većine mlečnih proizvoda.
Chia semenke su odličan izvor kalcijuma za ljude koji ne piju mleko i ne jedu mlečne proizvode.
Zaključak: chia semenke su bogate kalcijumom, magnezijumom, fosforom i proteinima. Svi ovi nutrijenti su vitalni za zdravlje kostiju.
Chia semenke dovode do neverovatnog poboljšanja kod dijabetesa tipa 2
Jedna od najrasprostranjenija primena chia semenki datira od objavljivanja rezultata istraživanja na pacijentima koji imaju dijabetes tipa 2. U ovom istraživanju, 20 pacijenata sa dijabetesom su tokom 12 nedelja jeli ili po 37 grama chia semenki ili po 37 grama pšeničnih mekinja. Kada bi jeli chia semenke, primećivali su poboljšanje kod nekoliko važnih zdravstvenih markera.
Krvni pritisak se smanjivao za 3-6 mm/Hg, a inflamatorni marker po imenu hs-CRP se snizio za oko 40%. Faktor rizika vWF se takođe smanjio i do 21%. Takođe je postojao manji pad u nivou šećera u krvi, ali on statistički nije značajan.
S obzirom na to da su chia semenke bogate vlaknima, vrlo je verovatno da mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi nakon naglog skoka nakon obroka, ali je za ovaj zaključak potrebna dodatna potvrda.
Zaključak: istraživanje vezano za dijabetes tipa 2 je pokazalo da chia semenke značajno snižavaju krvni pritisak i markere upala u organizmu.
Chia semenke mogu poboljšati izdržljivost tokom treninga koliko i sportska pića
Legenda kaže da su Maje i Asteci koristili chia semenke kako bi dobili snagu za aktivnosti tokom dana. Postoji i jedno nedavno istraživanje koje potvrđuje da je ovo zaista efikasno. U ovom istraživanju, šest ispitanika je jelo hranu bogatu ugljenim hidratima, pilo je samo određeno energetsko piće ili polovinu zadate količine energetskog pića, a polovinu chia semenki. Zatim su trčali sat vremena na pokretnoj traci oko 10 kilometara. Nije primećena razlika između ove dve grupe ispitanika.
Drugim rečima, zamenjivanje energetskog pića chia semenkama nije umanjilo izdržljivost i kondiciju sportista, što znači da su chia semenke bile itekako korisne. Prema ovom istraživanju, chia semenke pomažu sportistima da se „napune“ ugljenim hidratima i tako povećaju izdržljivost tokom sportskih aktivnosti, dok istovremeno povećavaju unos nutrijenata i smanjuju unos šećera.
U svakom slučaju, potrebno je još obimnijih ispitivanja o ovome. S obzirom na to da većinu ugljenih hidrata u chia semenkama čine vlakna, nema mnogo smisla da mogu u potpunosti zameniti klasične ugljenje hidrate.
Zaključak: jedno malo istraživanje je pokazalo da chia semenke mogu delimično zameniti energetska pića i dati sportistima ugljene hidrate potrebne za izdržljivost tokom treninga, ali ovaj zaključak treba dodatno proveriti.
Chia semenke upotreba i priprema
OK, ovo poslednje nije klasična dobrobit po zdravlje, ali je ipak važna stavka. Chia semenke je neverovatno lako ubaciti u ishranu. Ukus chia semenki je veoma blag, tako da ih možete dodati u gotovo bilo koje jelo. Takođe, nema potrebe da ih meljene poput semenki lana, što ih čini znatno lakšim za pripremu.
Mogu se jesti sirove, potopljene u sokove, dodate u razna variva, pudinge ili peciva i kolače. Takođe ih možete umešati u žitarice, jogurt, mleko, salate od povrća ili jela od pirinča.
Pošto mogu da apsorbuju dosta vode i masnoća, možete ih koristiti za zgušnjavanje sosova, ili čak i kao zamenu za jaja u nekim receptima. Takođe ih možete i izmešati samo sa vodom i jesti kao žele. Dodavanje chia semenki u jela će im drastično povećati nutricionističku vrednost.
Konzumacija chia semenki uglavnom nema nuspojava; međutim, ako niste navikli na hranu koja sadrži puno vlakana, moguće je da imate problema sa varenjem ove namirnice ako je jedete u prevelikim količinama. Preporučena doza je 20 grama (oko jedna i po kafena kašičica) dvaput dnevno.
Još nešto?
Čia semenke sve više postaju poznate kao „supernamirnica“ i zaista zaslužuju taj naziv.
