Kako sačuvati mentalno zdravlje i poboljšati pamćenje i koncentraciju

Bez optimalne mentalne funkcije, alertnosti i kognicije, niko ne može živeti punim plućima. A s obzirom na evidentan porast broja obolelih od Alchajmerove bolesti, poremećaja nedostatka pažnje i hiperaktivnosti, šizofrenije, anksioznih poremećaja, demencije, depresije… Pravo je vreme da se preduzmu koraci za očuvanje mentalnog zdravlja. Dobra vest je to što postoje brojni načini da se ishranom i prirodnim suplementima ostvari ovaj cilj.

Borovnice (i drugo bobičasto voće)

Fitonutrijenti su najzastupljeniji prirodni antioksidansi i nalaze se u sadržaju različitih namirnica, uključujući voće, čajeve, biljke i kakao. Borovnice su posebno bogate ovom vrstom hranjivih materija, konkretno antocijaninima, koji im daju prepoznatljivu boju. Inače, utvrđeno je da se antocijanini izdvajaju zbog antioksidansnog i antiupalnog dejstva, kao i zbog sposobnosti da pojačaju ćelijsku signalizaciju i neuralnu komunikaciju. U jednoj australijskoj studiji uvrđeno je da konzumiranje borovnica u dužem periodu i u većim količinama usporava pad kognitivnih sposobnosti za čak dve i po godine. Osim toga, dokazano je da antocijanini ublažavaju anksioznost i depresiju jer blokiraju enzime koji snižavaju nivo serotonina, noradrenalina i dopamina u mozgu. Borovnice, kao i ostalo bobičasto voće (kupine, maline, jagode, brusnice, ribizle). Vrlo su ukusne i mogu se kombinovati s različitim namirnicama u zdrav obrok ili užinu. Zamrznite veću količinu ovog voća, tako da vam uvek bude pri ruci kad želite da ga dodate u cerealije za doručak, u frapee ili u domaće mafine. Takođe, ovo voće možete dodati u grčki jogurt i dobićete slatku poslepodnevnu užinu.

Kakao

Definitivno sjajna vest za sve ljubitelje čokolade – kakao (glavni sastojak svake čokolade) nije samo hrana za dušu već je koristan za mozak. Kao stoje to slučaj s bobičastim voćem, fitonutrijenti u kakaou pozitivno utiču na moždane funkcije. Različite studije efekata čokolade pokazuju da ova poslastica popravlja raspoloženje, kao i daje potencijalno korisna za osobe koje pate od anksioznosti i depresije. Takođe, naučno je utvrđeno da kakao poboljšava opšte kognitivne sposobnosti, kao i da može zaštititi od pojave Alchajmerove bolesti. Na kraju, u istraživanjima je otkriveno da konzumiranje čokolade u poznim godinama života poboljšava opšte zdravlje, psihičko stanje i nivo optimizma. Ipak, ovako dobre vesti ne znače da iz ovih stopa treba da odjurite u najbližu prodavnicu i kupite omiljenu tablu čokolade. Najbolji način da uzmete svoju dozu fitonutrijenata iz čokolade jeste da jedete sirov, neprerađen kakao. Budući da se u većini čokolada nalaze mleko, šećer i masnoća, ove materije neutrališu koristi poslastice. Dakle, napravite topli kakao napitak 1/2 obranog mleka i 1/2 vode), čokoladne mafine ili čokoladni smuti. Kad kupujete gotovu čokoladu, izaberite onu koja sadrži najmanje 75% kakaoa. Predlog za zdrav napitak: izmiksajte u blenderu pri maksimalnoj brzini jednu smrznutu bananu, dve urme bez koštica, dve kašike putera od badema, dve kašike kakaoa u prahu, kašiku čija semenki i dva decilitra (ili više) mleka od badema.

Zeleni čaj

Ova vrsta čaja u Aziji se ispija već hiljadama godina, i to zbog valjanog razloga: konzumiranje čaja u velikim količinama direktno uslovljava nisku stopu kognitivnih oštećenja u tom delu sveta, a studije pokazuju da se zeleni čaj može koristiti u lečenju i prevenciji neurodegenerativnih oboljenja, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest. Antiinflamatorno dejstvo zelenog čaja jedan je od razloga zbog kojih ovaj biljni napitak usporava propadanje mentalnih funkcija. Takođe, naučnici smatraju da fitonutrijenti u zelenom čaju pokazuju farmakološke aktivnosti kao što su eliminacija suficita gvožđa i slobodnih radikala iz organizma, aktivacija gena za preživljavanje i pojačavanje ćelijskih putanja za signalizaciju. Svi ovi procesi vrlo su korisni za zaštitu neurološkog sistema. Dve ili više šolja zelenog čaja dnevno usporava propadanje kognitivnih sposobnosti za 50%. Dobro bi bilo da jutarnju kafu zamenite šoljom zelenog čaja, a drugu solju da popijete tokom poslepodneva.

 Kurkumin

Ovaj tip polifenola, koji se nalazi u sastavu začina turmerika, već hiljadama godina koristi se u medicinske svrhe. Brojne studije su pokazale da efikasno štiti neurološki sistem zahvaljujući antiupalnom i antioksidativnom dejstvu. Veliki broj savremenih naučnih istraživanja, uključujući i klinička ispitivanja, ukazuje na direktnu vezu između česte upotrebe kurkumina i smanjenog rizika od pojave neurodege-nerativnih oboljenja, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest, epilepsija i druge.

Ispijanje hranjivog napitka u večernjim satima odličan je način da uključite ovaj čudotvorni začin u svoju ishranu. Zagrejte dva i po decilitra bademovog mleka i u to umešajte kašičicu turmerika, četvrtinu kašičice (cejlonskog) cimeta, četvrtinu kašičice đumbira, četvrtinu kašičice mlevenog bibera i dve kašičice (Manuka) meda. Sipajte u solju i uživajte u ukusu i zdravstenim koristima ovog napitka.

Rezveratrol

Rezveratrol je polifenol koji se nalazi u ljusci crnog grožđa, jezgrastog voća i drugih biljaka s izraženim antioksidativnim i antiupalnim svojstvima. Naučnici aktivno istražuju delovanje rezveratrola kao potencijalnog sredstva za lečenje Alchajmerove bolesti i kao moguće preventivne strategije za amiotrofičnu lateralnu sklerozu (ALS). Kao što pokazuju ispitivanja na laboratorijskim životinjama, rezveratrol ima potencijal za primenu u lečenju depresije, a mnoge studije su već pokazale da poboljšava memoriju.Uzimajte rezveratrol u formi suplementa (250 mg dnevno) ili jedite više voća tamne ljuske, kao što je crno grožđe, borovnice, maline, kupine i brusnice.

Omega 3 masti

Naučno je dokazano da omega-3 masne kiseline, naročito EPA i DHA, igraju važnu ulogu u održavanju moždanog zdravlja. Nedostatak ovih masti u organizmu dovodi se u vezu s pojavom nekoliko mentalnih poremećaja, uključujući disleksiju, demenciju, bipolarni poremećaj, šizofreniju, anksioznost i Alchajmerovu bolest. DHA je naročito važna jer je glavna komponenta ćelijskih membrana neurona i neophodna je za izgradnju moždane strukture i razvoja.

Omega-3 masti označavaju se kao esencijalne jer su neophodne u našem organizmu, ali u njemu ne mogu da se proizvode. Razumljivo, jedini način da ih obezbedimo jeste putem ishrane. Riba je najbolji izvor ovih masti, naročito DHA. Semenke i jezgrasto voće, posebno lanene i bundevine semenke i orasi sadrže ALA, koju naše telo konvertuje u DHA i EPA. Međutim, ova konverzija je nedovoljna da obezbedi potrebnu količinu omega-3 masti, pa tako oslanjanje isključivo na jezgrasto voće i semenke u ishrani nije najbolja ideja. Alternativni način da obezbedite veće količine omega-3 masti, ukoliko ne želite da uzimate riblje ulje, jeste da uzimate ulje algi.

Smanjite…

Ishrana bogata šećerom uslovljava brže propadanje kognitivnih sposobnosti, prvenstveno zbog toga što smanjuje količinu neurotrofnog moždanog faktora (BDNF), hemijske materije odgovorne za razvoj novog moždanog tkiva. Osim toga, hiperglikemija (visok nivo glukoze u krvi) narušava sposobnost mozga da prerađuje emocije. Zbog toga postoji direktna veza između dijabetesa i metaboličkog sindroma (povišene vrednosti glukoze u krvi karakterišu oba poremećaja) i kognitivne disfunkcije. Naučna istraživanja takođe pokazuju da veće količine šećera u ishrani doprinose pojavi depresije, anskioznosti i Alchajmerove bolesti.

Probajte ovo: Kad osetite potrebu za slatkim, izaberite namirnicu bogatu proteinima i biljnim vlaknima, što će stabilizovati nivo glukoze u krvi i eliminisati želju za slatkom hranom. Probajte kriške jabuke s puterom od badema (kikirikija), ili humus s komadićima sirovog povrća.

Homocistein

Ovaj tip amino-kiseline nusprodukt je metabolizma proteina, a povišeni nivoi dovode se u vezu s pojavom Alchajmerove bolesti, gubitkom memorije i drugim neurološkim poremećajima, uključujući i depresiju. Povišeni nivoi homocisteina obično se registruju kod osoba koje konzumiraju velike količine proteina životinjskog porekla, zbog čega redukcija ovih materija može da spreči nagomilavanje amino-kiseline u organizmu.

Probajte ovo: Ukoliko je eliminacija mesa, jaja i mlečnih proizvoda iz ishrane drastična životna izmena za vas, onda postoje druge modifikacije ishrane koje će omogućiti da se organizam oslobodi viška homocisteina. Dakle, jedite više zelenog lisnatog povrća, voća, integralnih žitarica i biljnih proteina, uključujući mahunarke i jezgrasto voće. Sve ove namirnice bogate su foinom kiselinom i vitaminima iz B-kompleksa, koji su neophodni za preradu homocisteina. Napomena: Ako nameravate, da u potpunosti usvojite veganski način ishrane, onda je suplementacija vitaminom B12 apsolutno neophodna.
Izvor: Blog.rs