Kako smanjiti krvni pritisak – 15 prirodnih načina – primenite 3 i rešite problem

Visok krvni pritisak je opasno stanje koje može da dovede do oštećenja srca. U razvijenim zemljama jedna od tri osobe pati od njega, a širom sveta oko jedne milijarde.

Ako se ne reguliše, povećava rizik za nastanak srčanih oboljenja i moždanog udara.

Ali nije sve tako crno. Postoje brojne stvari koje možete da učinite kako biste snizili krvni pritisak prirodnim putem, čak i bez lekova.

U ovom članku ćemo vas upoznati sa 15 prirodnih načina pomoću kojih možete smanjiti visok krvni pritisak.

Redovno šetajte i vežbajte

Vežbe su najbolji način za snižavanje krvnog pritiska.

Redovno vežbanje jača srce pa ono mnogo delotvornije pumpa krv, čime se snižava pritisak u arterijama.

Zapravo, 150 minuta umerenih vežbi, kao što je šetnja ili 75 minuta energične vežbe, kao što je trčanje, jednom nedeljno, može smanjiti krvni pritisak i poboljša zdravlje srca.

Više vežbanja još delotvornije utiče nasnižavanje krvnog pritiska.

Zaključak – Svakodnevna šetnja u trajanju od 30 minuta zanačajno će vam pomoći ako nastojite smanjiti krvni pritisak. Što više vežbate,više možete spustiti krvni pritisak.

Smanjiti unos soli

Unos soli je visok svuda u svetu. U najvećoj meri, to je posledica procesirane i gotove hrane.

Iz tog razloga, najveći napori za poboljšanje javnog zdravlja ulažu se u smanjenje količine soli u industriji hrane.

U brojnim studijama so se povezuje sa visokim krvnim pritiskom i srčanim napadima, kao što je infarkt.

Međutim, neka novija istraživanja pokazuju da odnos između natrijuma iz soli i visokog krvnog pritiska možda i nije toliko jasan.

Jedan od razloga za to bi možda mogla da bude genetska razlika u načinu kako različiti organizmi prerađuju natrijum. Izgleda da polovina osoba koje imaju povišen krvni pritisak i četvrtina osoba sa normalnim krvnim pritiskom, ispoljavaju osetljivost na so.

Ukoliko već imate visok krvni pritisak, nije loše da smanjite unos soli i vidite da li će biti neke razlike. Zamenite prerađene namirnice sa svežim i pokušajte da ih začinjavate biljem i začinima a ne solju.Ako pripadate grupi ljudi kod kojih so povećava pritisak, smanjenjem unosa soli možete smanjiti ili čak normalizovati pritisak.

Zaključak – Većina uputstava za snižavanje visokog krvnog pritiska preporučuje smanjenje unosa soli. Međutim, ova preporuka ima najviše smisla kod osoba koje su osetljive na so.

Pijte manje alkohola

Konzumiranje alkohola može da podigne nivo krvnog pritiska. Zapravo, alkohol je povezan sa 16% slučajeva hipertenzije širom sveta.

Premda neka istraživanja pokazuju da nizak i umeren unos alkohola može da zaštiti srce, ova korisna svojstva se poništavaju njegovim negativnim delovanjem.

Umereno konzumiranje alkohola je definisano kao ne više od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce. Ako pijete više od toga, morate smanjiti.

Zaključak – Alkohol u bilo kojoj količini može da poveća krvni pritisak. Ograničite piće na jedno dnevno za žene i dva za muškarce.

Jedite više namirnica koje sadrže kalijum

Ako vas zanima kako smanjiti krvni pritisak prirodnim putem i ishranom znajte da je kalijum najbitniji.Kalijum je važan mineral.On pomaže organizmu da izbaci natrijum i smanji pritisak na krvne sudove.

Savremeni način ishrane kod većine ljudi dovodi do povećanog unosa natrijuma i smanjenog unosa kalijuma.

Da biste uspostavili bolju ravnotežu između kalijuma i natrijuma u ishrani, usredsredite se na konzumiranje manje procesirane i više sveže, zdrave hrane.

U namirnice koje su veoma bogate kalijumom i mogu smanjiti krvni pritisak spadaju:

• povrće, naročito zelenolisno, paradajz, krompir i batat
• voće, uključujući i dinje, banane, avokado, pomorandže i kajsije
• mlečni proizvodi, kao što su mleko i jogurt
• tuna i losos
• orašasti plodovi i semenke
• pasulj

Zaključak – Konzumiranje svežeg voća i povrća, koje je bogato kalijumom, može da vam pomogne da snizite krvni pritisak.

Smanjiti unos kafe

Ako ste nekada iskapili šolju kafe pre merenja pritiska, onda znate da kofein izaziva trenutni skok.

Međutim, ne postoji dovoljno dokaza koju ukazuju da redovno konzumiranje kofeina može da izazove trajno povišen krvni pritisak.

Zapravo, osobe koje piju kafu i čaj sa kofeinom izložene su manjem riziku od nastanka srčanih oboljenja, uključujući i hipertenziju, od osoba koje ih ne piju.

Kofein može da ima jači uticaj na osobe koje ga ne konzumiraju redovno.

Ako sumnjate da ste osetljivi na kofein, smanjite količinu da biste videli da li će vam se krvni pritisak sniziti.

Zaključak – Kofein može da izazove kratkoročni skok krvnog pritiska, a kod većine ljudi ne dovodi do dugotrajno povišenog pritiska.

Naučite da se izborite sa stresom

Stres je ključni okidač za visok krvni pritisak.

Ako ste hronično pod stresom, možda ćete ispoljavati i druge oblike ponašanja, kao što je konzumiranje alkohola i nezdrave hrane, koji negativno utiču na krvni pritisak.

Neke studije su ispitivale kako smanjenje stresa može smanjiti krvi pritisak. Evo dva saveta, zasnovana na dokazima, koje biste mogli da isprobate:

• Slušajte umirujuću muziku – Umirujuća muzika pomaže nervnom sistemu da se opusti. Istraživanja pokazuju da je ona delotvoran dodatak drugim terapijama protiv visokog krvnog pritiska.
• Manje radite – Naporan rad, kao i stresne situacije uopšte, povezani su sa visokim krvnim pritiskom.

Zaključak  – Hronični stres može da doprinese visokom krvnom pritisku. Pronalaženje načina za kontrolu stresa može da bude od pomoći.

Jedite crnu čokoladu ili kakao

Ovo je savet koga stvarno možete da se držite.Od svih odgovora kako smanjiti krvni pritisak ovaj ja “najukusniji”.

Dok velike količine čokolade verovatno neće pomoći vašem srcu, male količine hoće.

To je zato što su crna čokolada i kakao u prahu bogati flavonoidima, biljnim jedinjenjima koja izazivaju širenje krvnih sudova i pravi su prirodni lekovi za snižavanje krvnog pritiska.

Pregled studija pokazuje da kakao koji bogat flavonoidima, popravlja nekoliko markera za zdravlje srca u kratkom vremenskom periodu, uključujući i snižavanje krvnog pritiska.

Da bi delovanje bilo jače, koristite nealkalizovani (prirodni) kako u prahu, koji je naročito bogat flavonoidima i nema dodatog šećera.

Zaključak – Crna čokolada i kakao u prahu sadrže biljna jedinjenja koja pomažu opuštanju krvnih sudova i smanjuju krvni pritisak.

Smršajte

Ako spadate u osobe sa prekomernom težinom, mršavljenje može značajno da utiče na zdravlje vašeg srca.

Prema studiji iz 2016. godine, gubljenjem 5% telesne mase možete značajno smanjiti visok krvni pritisak.

U prethodnim studijama, gubitak od 7,7kg je povezan sa sniženjem sistolnog krvnog pritiska za 8,8mm Hg, a dijastolnog za 6,5mm Hg.

Da pojasnimo, zdrav nivo krvnog pritiska trebalo bi da je niži od 120/80mm Hg.

Efekti su još bolji kada se mršavljenje kombinuje sa fizičkim vežbama.

Mršavljenje može da pomogne krvnim sudovima da se bolje šire i skupljaju, čime se levoj srčanoj komori olakšava pumpanje krvi.

Zaključak – Skidanje kilograma može značajno spustiti krvni pritisak. Efekat je još bolji kada se i vežba.

Prestanite da pušite

Među brojnim razlozima za prestanak pušenja je i taj da ta navika predstavlja ozbiljan rizik za nastanak srčanih oboljenja.

Svaki udisaj duvanskog dima izaziva blago, privremeno povećanje nivoa krvnog pritiska. Hemikalije u duvanu su poznate po štetnom dejstvu na krvne sudove.

Iznenađujuće je da su studije nisu otkrile ubedljivu vezu između pušenja i visokog krvnog pritiska. Možda je to zbog toga što pušači vremenom razvijaju toleranciju.

Ipak, budući da i pušenje i visok krvni pritisak povećavaju rizik za nastanak srčanih oboljenja, prestanak pušenja može da pomogne da se ovaj rizik eliminiše.

Zaključak – Istraživanja o pušenju i krvnom pritisku su protivurečna, međutim, jasno je da i jedno i drugo povećavaju rizik za nastanak srčanih oboljenja.

Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodatog šećera i visokog krvnog pritiska.

Framingamska studija o ženskom zdravlju* pokazuje da žene koje piju bar jedan gazirani sok dnevno, imaju više nivoe od žena koje piju manje od jednog gaziranog soka. (*Framingamska studija je najpoznatija i najduža američka prospektivna studija koja istražuje rizike za kardiovaskularne bolesti. Započeta je 1948. i traje i danas.)

Jedna druga studija je otkrila da je samo jedno manje zaslađeno bezalkoholno piće dnevno, povezano sa nižim krvnim pritiskom.

Međutim, nije u pitanju samo šećer – svi rafinisani ugljeni hidrati, kao što su one vrste koje nalazimo u belom brašnu, brzo se pretvaraju u šećer u krvotoku i mogu da budu uzrok problema.

Neka studije pokazuju da ishrana sa manjim unosom ugljenih hidrata, takođe, pomaže za snižavanje krvnog pritiska.

Jedna studija sa osobama na terapiji sa statinom, otkrila je da su oni koji su 6 nedelja bili podvrgnuti ishrani sa restrikcijom ugljenih hidrata, pokazali veći napredak sa krvnim pritiskom i drugim markerima srčanih oboljenja od onih koji nisu imali takvu ishranu.

Zaključak – Rafinisani ugljeni hidrati, naročito šećer, mogu da podignu nivo krvnog pritiska. Neke studije pokazuju da ishrana sa manje ugljenih hidrata može smanjiti pritisak.

Jedite bobičasto voće (brusnica, ribizla, grožđe, borovnica, ogrozd)

Bobice nisu samo prepune sočnog ukusa, već i mnogih drugih stvari.

One su krcate polifenolima, prirodni biljnim jedinjenjima koja su dobra za srce.

U jednoj maloj studiji sredovečne osobe su jele bobičasto voće tokom 8 nedelja.

Učesnici su osetili poboljšanje različitih markera za zdravlje srca, uključujući i krvni pritisak.

Jedna druga uporedna studija je podelila ispitanike u dve grupe – grupu sa malim unosom polifenola i grupu sa visokim unosom polifenola, a čija se ishrana sastojala od bobica, čokolade, voća i povrća.

Učesnici koji su jeli bobice i namirnice bogate polifenolima, osetili su poboljšanje markera koji predstavljaju rizik za bolesti srca.

Zaključak – Bobičasto voće je bogato polifenolima koji pomažu kod snižavanja krvnog pritiska i ukupnog rizika za nastanak srčanih oboljenja.

Pokušajte sa meditacijom i dubokim disanjem

Premda ove dve aktivnosti spadaju u tehnike za ublažavanje stresa, meditacija i duboko disanje zaslužuju da se posebno pomenu.

I za meditaciju i za duboko disanje se smatra da aktiviraju parasimpatički nervni sistem. Ovaj sistem se aktivira kada je organizam u stanju opuštanja –  usporava srčani ritam i snižava krvni pritisak.

U ovoj oblasti postoji dosta istraživanja, sa studijama koje pokazuju da različiti načini meditacije imaju koristan uticaj na snižavanje krvnog pritiska.

Tehnike dubokog disanja, takođe mogu da budu veoma delotvorne.

U jednoj studiji, učesnici su zamoljeni da ili 6 puta duboko udahnu tokom 30 sekundi ili da u istom vremenskom periodu mirno sede. Oni koji su duboko disali snizili su krvni pritisak u većoj meri od onih koji su samo sedeli.

Pokušajte da praktikujete vođenu meditaciju ili duboko disanje.

Zaključak – I meditacija i duboko disanje aktiviraju parasimpatički nervni sistem koji usporava srčani ritam i snižava krvni pritisak.

Jedite namirnice bogate kalcijumom

Osobe koje imaju mali unos kalcijuma obično imaju visok krvni pritisak.

Premda nema dovoljno dokaza da suplementi kalcijuma snižavaju krvni pritisak, izgleda da je ishrana bogata kalcijumom povezana za zdravim nivoom.

Za većinu odraslih osoba, preporučena količina kalcijuma je 1000mg dnevno. Za žene preko 50 i muškarce preko 70 godina, ova količina je 1200mg dnevno.

Pored mleka i mlečnih proizvoda, kalcijuma ima u raštanu i drugom lisnatom povrću, pasulju, sardinama i tofuu.

Zaključak – Ishrana bogata kalcijumom je povezana za zdravim nivoom krvnog pritiska. Uzimajte kalcijum kroz povrće sa tamnozelenim listovima i tofu, kao i kroz mleko i mlečne proizvode.

Uzimajte prirodne suplemente

Neki prirodni suplementi, takođe, mogu da utiču na snmanjenje krvnog pritiska. Ovo su neki od glavnih suplemenata, a da mogu smanjiti pritisak postoje naučni dokazi:

• Ostareli (odstajali) ekstrakt belog luka – Odstajali ekstrakt belog luka se uspešno koristi i kao samostalna terapija i zajedno sa konvencionalnom terapijom za snižavanje krvnog pritiska.
• Surutkin protein – Studija iz 2016. je otkrila da je surutkin protein smanjio krvni pritisak i funkcije krvnih sudova kod 38 ispitanika.
• Riblje ulje – Odavno poznato po zaslugama za zdravlje srca, riblje ulje može da bude od najveće koristi za smanjenje visokog krvnog pritiska.
• Hibiskus – Od cveta hibiskusa se priprema ukusan čaj. Ovi cvetovi su bogati antocijanima i polifenolima koji su dobri za srce i mogu smanjiti krvni pritisak.

Zaključak – Nekoliko prirodnih suplemenata je ispitivano zbog svojih svojstava koja utiču na snižavanje krvnog pritiska.

Jedite namirnice bogate magnezijumom

Magnezijum je važan mineral koji pomaže našim krvnim sudovima da se opuste.

Premda je nedostatak magnezijuma prilično redak, većina ljudi ga ne unosi u dovoljnoj meri.

Neke studije ukazuju da je suviše mali unos magnezijuma povezan sa visokim krvnim pritiskom, međutim, dokazi iz kliničkih studija nisu sasvim jasni.

Ipak, ishrana sa visokim unosom magnezijuma je preporučen način sprečavanja visokog krvnog pritiska.

Magnezijum možete da uključite u ishranu pomoću povrća, mlečnih proizvoda, mahunarki, piletine, mesa i integralnih žitarica.

Zaključak – Magnezijum je važan mineral koji pomaže regulaciji krvnog pritiska. Naći ćete ga i zdravoj hrani, kao što su mahunarke i integralne žitarice.

Šta bi trebalo da zapamtimo

Visok krvni pritisak ugrožava veliki deo svetske populacije.

Premda su lekovi jedan od načina za lečenje povišenog krvnog pritiska, postoje brojne prirodne tehnike koje mogu da pomognu.

Snižavanje krvnog pritiska metodama i prorodnim lekovima koji su pomenute u ovom članku može, na kraju, da vam pomogne da umanjite rizik od nastanka bolesti srca.