Koliko je nega crevne flore važna za celokupno zdravlje?

Da li ste znali da se u ljudskom telu nalazi 40 triliona bakterija, od kojih većina nastanjuje crevnu floru, poznatu i kao mikrobiom creva?

Kada pomislimo na bakterije, obično nam je prava asocijacija nešto neprijatno što u ljudskom telu izaziva upale. Međutim, nisu sve bakterije loše. Ljudi žive u bliskoj vezi sa čitavim nizom dobrih bakterija koje su na nama i u nama. One su neophodne ako želimo da ostanemo dobrog zdravlja.

Briga o zdravlju creva i održavanju prave ravnoteže takvih mikroorganizama je od vitalnog značaja za fizičko i mentalno zdravlje, imunitet i još mnogo toga. Kako da postignete ravnotežu u digestivnom traktu i zbog čega je toliko važno negovanje crevne flore? Ovaj tekst otkriće vam detalje.

Zašto je toliko važno pravilno funickonisanje organa za varenje?

Zahvaljujući novim otkrićima, značaj crevne flore za celokupno ljudsko zdravlje danas je prepoznat i stručnjaci razvijaju čitave stragegije kako da održimo njenu ravnotežu. Crevna flora je povezana sa čitavom spektrom oboljenja kao što su dijabetes, bolesti srca, neke vrste karcinoma, a jedna od bolesti koja spada u najzastupljenije kod modernog čoveka je svakako sindrom iritabilnog kolona, odnosno nervoza creva. Osim toga, prisutna je i snažna veza između probavnog trakta i mentalnog zdravlja. Crevna flora „sarađuje“ sa moždanom funkcijom i utiče na raspoloženje i stanja kao što su Alchajmerova bolest i depresija.

Brojni faktori imaju efekat na zdravu crevnu floru, a hrana koju jedemo je jedan od osnovnih. Nepravilnom ishranom, posebno brojnim dijetama koje nam se često predstavljaju kao medicinske, možemo ozbiljno narušiti mikrobiom. Zato, pre sprovođenja takvih režima ishrane, dobro proučite šta je zapravo medicinska dijeta.

Zatim, naučite šta dobre bakterije u crevnoj flori rade za nas:

Štite nas – Dobre (prijateljske) bakterije pomažu da se zaštitimo od njihovih „opasnih“ rođaka koji izazivaju brojne bolesti tako što ih potiskuju u crevima.

Jačaju nam imunitet – Korisne crevne bakterije pomažu u jačanju našeg imunološkog sistema ubijanjem štetnih (patogenih) bakterija, stimulišu ćelije koje se bore protiv infekcija u krvotoku, obezbeđuju dodatne barijere između štetnosti jela i pića i našeg krvotoka, eliminišući količinu štetnih supstanci.

Pomažu varenje – Mikrobiomi pomažu našem telu da svari hranu i apsorbuje hranljive materije iz nje. Dobre bakterije u crevima pomažu razlaganje dijetalnih vlakana, delova žitarica, voća i povrća koje ne možemo ni da svarimo bez njih.

Pomažu nam da obezbedimo organizmu dovoljno vitamina – Bakterije proizvode nekoliko vitamina koje apsorbujemo i koristimo, uključujući folat, riboflavin (B2), niacin (B3), vitamin B12 i vitamin K (koji pomaže kod zgrušavanja krvi).

Čine nas srećnim – Zdravlje creva igra glavnu ulogu u opštem zdravlju i blagostanju. Ono utiče i na raspoloženje, na to koliko dobro spavamo, koliki nam je nivo energije, pa čak i na to kako izgleda naša koža. Serotonin, hormon dobrog osećaja, proizvodi se u crevima, pa održavanje creva zdravim može pomoći i u poboljšanju opšteg raspoloženja.

Kako da prepoznamo lošu crevnu floru?

Osim što dobra crevna flora direktno utiče na vaše raspoloženje, na funkciju drugih organa kao što su jetra i koža, dobar mikrobiom je najvažniji za imunitet. A šta ako sa crevnom florom nešto nije u redu?

Postoji nekoliko ključnih stvari na koje treba obratiti pažnju. Znaci i posledice nezdravog mikrobioma creva mogu se manifestovati na sledeće načine:

• Previše retka ili suviše tvrda stolica
• Osećaj nadutosti ili nelagodnosti nakon obroka
• Loš kvalitet sna
• Česte prehlade
• Manjak energije
• Umor
• Loša koncentracija
• Loše raspoloženje i osećaj anksioznosti.

Naravno, ove promene mogu biti znaci nekih drugih stanja, pa je najbolje konsultovati lekara, proveriti krvnu sliku i uraditi ako je potrebno neke dodatne analize, pre nego što preduzmemo bilo kakve drastične mere.

Kako održavati creva zdravim?

Ishrana igra veliku ulogu u zdravlju crevne flore i dobrog izgleda. Uravnotežena ishrana koja se sastoji od dosta povrća, hrane bogate vlaknima, voća, mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica održava zdrave bakterije.

Evo šta je još važno i šta vam može biti od pomoći ako želite da održite ravnotežu u vašim crevima:

Probiotici

Probiotici su žive bakterije koje su dobre za zdravlje, posebno za naš probavni sistem. Svako telo je puno bakterija, i dobrih i loših. Probiotici se često nazivaju „dobrim“ ili „korisnim“ bakterijama jer pomažu u normalnom funkcionisanju creva. Oni su prepuni živih bakterija koje naša creva naseljavaju onim mikrobima koji su nam potrebni. Dobri probiotici se mogu naći u apoteci ili u lokalnoj prodavnici zdrave hrane, kada znate za šta su vam potrebni.

Postoji mnogo probiotičkih proizvoda koji u sebi imaju žive kulture, zato je važno da uz analize saznate koji će biti najbolji za vas i prijati vašoj crevnoj flori.

Fermentisana hrana je još jedan odličan izvor probiotika. Dobre bakterije koje se nalaze u fermentisanim proizvodima povezuju se sa poboljšanjem varenja, jačanjem imuniteta i održavanjem vitke linije. Omiljeni fermentisani proizvod bez sumnje je jogurt, ali nije jedini. Kombuha je veoma popularan izvor probiotika. Tu su još i kiseli krastavci i kefir.

Prebiotici

Izrazom prebiotik označavamo nerastvoriva vlakna koja doprinose boljem preživljavanju i rastu probiotika. Možemo ih nazvati i hranom za mikrobiom. Najbolje je uzimati ih kroz namirnice: integralne žitarice, kakao, beli luk, orašasti plodovi, semenke, korenasto povrće, pasulj, zeleni čaj i njegovi ekstrakti.

Izbegavajte antibiotike

Ako su probiotici najbolji prijatelj creva, onda su antibiotici njihov najgori neprijatelj! Antibiotici rade na principu uništavanja svih bakterija, što ih čini veoma efikasnim u lečenju bolesti i infekcija, ali veoma lošim za mikrobiom. Antibiotik ne može da prepozna razliku između dobrih crevnih bakterija i loših bakterija. Zato se trudite da kupujete meso koje nije tretirano antibioticima.

Kada je lečenje u pitanju i prepisan vam je antibiotik, obavezno uz njega uzimajte i probiotik da bi se crevna flora obnovila.

Pokušajte da smanjite količinu crvenog mesa

Osim što su mnogi proizvođači poznati po tome što stoku uzgajaju i štite antibioticima, nekoliko studija je pokazalo zdravije mikrobiome kod vegetarijanaca. Na primer, creva vegetarijanaca imaju znatno manji broj bakterija koje izazivaju bolesti u odnosu na ljude koji jedu meso, ali i zbog činjenice da unose mnogo više vlakana kroz povrće.

Izbacite šećer i izbegavajte prerađenu hranu

Previše šećera uništava mikrobiom. Pored toga, gladni mikrobi će nagristi sluzokožu u crevima, što može dovesti do upale. Zato se preporučuje ishrana sa složenim šećerima, kao što su: med, tamna čokolada, jabuke, borovnice, banane, kokos, batat.

Zeleno povrće je puno vlakana koja ljudi ne mogu da svare, ali se njima hrane upravo dobre bakterije. Povrće koje se posebno preporučuje je luk, praziluk, špargla, spanać, brokoli, artičoka.

Vežbajte

Mikrobiom fizički aktivnih ljudi i ljudi koji redovno treniraju je zdraviji i raznovrsniji. Takođe, ovo je jedan od najboljih načina da se oslobodite stresa nakon napornog dana. Čak i šetnja od 30 minuta dnevno može značajno uticati na zdravlje creva i pomoći mikrobima da pravilno upravljaju stresom.

Za sam kraj, imajte na umu činjenicu da svaki čovek ima potpuno jedinstvenu crevnu floru. Upravo iz tog razloga, negovanje zdravog mikrobioma je individualno – ono što je dobro za nekoga, za drugoga može biti loše. Ono što jeste zajedničko i važno za svakog jeste zdrava ishrana. Zato se trudite da jedete širok spektar hrane bogate vlaknima kako biste imali i širok spektar dobrih crevnih bakterija. Jer, ne kaže se bez razloga da imunitet počinje u crevima!