Vitamini b kompleksa (grupe) uloga u organizmu
Vitamini B-kompleksa uključuju osam hranljivih materija: tiamin ili vitamin B1, riboflavin ili vitamin B2, niacin ili vitamin B3, pantotenska kiselina ili vitamin B5, vitamin B6; folati ili folna kiselina; biotin i vitamin B12.
Za razliku od nekih vitamina, koje možete pohraniti za buduću upotrebu, kao što su vitamini A i D, telo ne može da skladišti vitamine B-kompleksa, sa izuzetkom vitamina B12. To znači da svaki višak vitamina B se rastvara u urinu i eliminiše iz vašeg tela. Kao rezultat toga, potrebno je svakodnevno snabdevanje vitaminima B grupe. Svaki član familije B kompleksa ima svoj skup funkcija u vašem telu, ali ovi vitamini i rade zajedno za održavanje vašeg zdravlja.
Vitamini B kompleksa – uloga u organizmu:
Podrška za vaš metabolizam
Vitamini B-kompleksa igraju ulogu u pretvaranju hranljive materije u energiju, tako da podržavaju ćelijski metabolizam. Riboflavin i niacin čine komponente dva koenzima – FAD i NAD, odnosno – pomažu da vaše ćelije proizvode ATP, glavni izvor energije za vaša tkiva. Biotin aktivira koenzime potrebne za metabolizam masti, dok folna kiselina pomaže vašem telu da procesuira aminokiseline, hranljive materije koje čine proteine. Tiamin takođe podržava vaš metabolizam. Pomaže da ćelije metabolišu aminokiseline, a takođe aktivira koenzime da vaše ćelije izvrše ciklus limunske kiseline, što je niz hemijskih reakcija koje proizvode ATP.
Funkcija nervnog sistema
Konzumiranje vitamina B kompleksa takođe pomaže da vaš mozak funkcioniše pravilno. Vaš mozak koristi vitamine B5, B6 i B12 da proizvodi neurotransmitere, klase hemikalija koje prenose informacije. Niacin takođe podržava nervno zdravlje, i nizak nivo ovog vitamina će negativno uticati na pamćenje i može da izazove depresiju. U čemu je značaj vitamina B12? Pored svojih drugih funkcija, vitamin B12 pomaže u održavanju zdravog mijelina, bitne komponente zdravih nervnih ćelija. Dugoročni nedostatak vitamina B12 izaziva oštećenje nerava.
Funkcija crvenih krvnih zrnaca
Vitamini B kompleksa u ishrani takođe pomažu u održavanju zdravih crvenih krvnih zrnaca, koja su telu potrebna za transport kiseonika. Svaka ćelija sadrži hiljade proteina hemoglobina, i svaki molekul hemoglobina ima sposobnost da se veže za kiseonik koji udišete i otpustiti ga u tkivima u celom telu. Vitamin B12 i vitamin B6 će pomoći vašem telu u sintezi hema, jedinjenja koje je odgovorno za funkciju hemoglobina. Tiamin i riboflavin će pomoći i aktivirati enzime koji se nalaze u crvenim krvnim zrncima. Folna kiselina takođe igra ulogu u razvoju crvenih krvnih zrnaca. Nizak nivo folne kiseline može izazvati opasnu anemije, stanje koje karakteriše nenormalno velika, nezrela i nefunkcionalna crvena krvna zrnca.
Ostale funkcije vitamina B kompleksa
Vitamini B-kompleksa takođe utiču na ostale aspekte vašeg zdravlja. Na primer, niacin i vitamin B12 kontrolišu aktivnosti gena u ćelijama, što je proces važan za prevenciju raka. Neki vitamini B-kompleksa – posebno vitamini B12, B6 i folna kiselina – mogu pomoći u smanjenju nivoa toksične aminokiseline pod nazivom homocistein u krvotoku. Vitamin B5 pomaže u sintezi hormona, tako da koristi vašem zdravlju tako što će pomoći vašem telu da održi zdravu ravnotežu hormona.
Nedostatak vitamina b 12 u organizmu
Vitamin B12 pomaže regulisanje nervnog sistema. Takođe igra ulogu u rastu i formiranju crvenih krvnih zrnaca.
Budući da vaše telo ne proizvodi vitamin B12, moraćete da ga unosite iz hrane životinjskog porekla ili putem suplemenata, i to treba da se konzumira redovno.
Koji su uzroci nedostatka vitamina B12?
Nedostatak vitamina B12 u organizmu se može desiti ako imate određene uslove, kao što su:
- Atrofični gastritis
- Perniciozna anemija, što otežava da vaše telo apsorbuje vitamin B12
- Hirurgija za uklanjanje dela stomaka ili tankog creva, uključujući i operacije za gubitak težine
- Uslovi koji utiču na tanko crevo, poput Kronove bolesti, celijakije, bakterijskog rasta ili parazita
- Teško napijanje
- Poremećaji imunog sistema, kao što su Gravesova bolest ili lupus
- Dugotrajno korišćenje lekova za smanjenje kiseline. Želudačna kiselina će pomoći u razbijanju životinjskih proteina koji imaju vitamin B12.
- Takođe možete imati nedostatak vitamina B12 ako ste vegan (što znači da ne jedete ikakvih životinjskih proizvoda, uključujući meso, mleko, sir i jaja) ili vegetarijanac koji ne jede dovoljno jaja ili mlečnih proizvoda da ispuni svoje dnevne potrebe za vitaminom B12.
- Bebe rođene od majki koje su vegetarijanci mogu takođe da ne dobijaju dovoljno vitamina B12. Vegani mogu koristiti suplemente koji sadrže vitamin B12 ili da jedu žitarice obogaćene vitaminom B12.
- Rizik nedostatka vitamina B12 se takođe povećava sa godinama.
Koji su simptomi nedostatka vitamina B12?
Nedostatak vitamina B12 u organizmu može dovesti do anemije. Blagi nedostatak može da izazove simptome. Ali, ako se ne leči, može da napreduje i izazvati simptome kao što su:
- slabost, umor ili nesvestica
- lupanje srca i otežano disanje
- bleda koža
- gladak jezik
- zatvor, proliv, gubitak apetita ili gasovi
- nervni problemi kao što su ukočenost ili peckanje, mišićna slabost i problemi hoda
- gubitak vida
- mentalni problemi kao što su depresija, gubitak pamćenja ili promene u ponašanju.
Ako mislite da imate simptome nedostatka vitamina B12, možete da zamolite lekara za test krvi.
Deca koja su rođena od strane veganskih majki i isključivo doje su u riziku od anemije, razvojnih kašnjenja, slabosti i prestanka razvoja.
Namirnice bogate vitaminom b12
Koje su namirnice bogate vitaminom B12? Većina ljudi može da spreči nedostatak vitamina B12 jedenjem dovoljno mesa, živine, morskih plodova, mlečnih proizvoda i jaja.
Ako ne jedete proizvode životinjskog porekla, ili imate zdravstveno stanje koje ograničava koliko dobro vaše telo apsorbuje hranljive materije, stručnjaci preporučuju uzimanje multivitamina koji sadrže vitamin B12 i jedenje žitarica utvrđenih sa vitaminom B12 za doručak.
Vitamin b 6 nedostatak
Vitamin B6 se takođe naziva piridoksin. Ovaj vitamin je uključen u proces izrade serotonina i norepinefrina, koji su hemikalije koje prenose signale u mozgu. Vitamin B6 je takođe uključen u formiranje mijelina, proteina koji formira sloj oko nervnih ćelija.
Vitamin B6 (piridoksin) pomaže da telo pretvara hranu u energiju. Takođe može pomoći telu u borbi protiv infekcija. Trudnice i dojilje treba da imaju optimalan nivo vitamina B6 da pomogne da se mozak njihove bebe razvija normalno.
Nedostatak vitamina B6 u organizmu može dovesti do anemije, kao i do kožnih oboljenja, kao što su osip ili pukotine oko usta. Nedostatak B6 vitamina može izazvati depresiju, konfuziju ili podložnost infekcijama.
Vitamin B6 nedostatak kod odraslih može izazvati zdravstvene probleme koji utiču na nerve, kožu, sluzokože i cirkulatorni sistem. Kod dece, utiče takođe na centralni nervni sistem. Nedostatak vitamina B6 se može javiti kod osoba sa komplikacijama insuficijencije bubrega, alkoholizma, ožiljaka jetre, preterano aktivne štitne žlezde, problema sa apsorbovanjem nutrijenta i srčane insuficijencije, kao i kod uzimanja određenih lekova. Mali nedostatak vitamina B6 je uobičajen.
Namirnice bogate vitaminom b6
Koje su to namirnice bogate vitaminom B6? Glavni izvori vitamina B6 uključuju žitarice, mahunarke, povrće (šargarepa, spanać, grašak i krompir), mleko, sir, jaja, riba, džigerica, meso i brašno, kao i ne-citrusno voće. Vitamin B6 se često koristi sa drugim B vitaminima u okviru formula kompleksa B vitamina.
Hrana bogata vitaminima b komleksa
Neke namirnice su posebno dobri izvori samo jednog B vitamina, dok ostale namirnice sadrže nekoliko B vitamina. Srećom, B vitamini su široko rasprostranjeni u hrani koju konzumirate, tako da ako jedete raznoliku, uravnoteženu ishranu koja uključuje hranu iz svih grupa namirnica, vi ćete najverovatnije dobiti onoliko vitamina koliko vam je potrebno.
Koja je to hrana bogata vitaminima B kompleksa?
Tiamin
Neki od najboljih izvora tiamina su svinjetina, šunka, tamno zeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice od celog zrna i peciva, pšenične klice, obogaćen pirinač, grašak, sočivo i orasi, kao što su bademi i pekan. Žene i muškarci treba da unose 1.1 i 1.2 miligrama tiamina dnevno, respektivno.
Riboflavin
Mleko i mlečni proizvodi kao što su jogurt i sir su bogati riboflavinom. Asparagus, spanać i drugo tamno zeleno lisnato povrće, piletina, riba, jaja i obogaćene žitarice, takođe, obezbediće značajne količine riboflavina u ishrani. Cilj za unos je 1,1 miligrama riboflavina za žene i 1,3 miligrama za muškarce.
Niacin
Piletina, ćuretina, losos i druga riba, uključujući konzerviranu tunjevinu upakovanu u vodi – su sve odlični prirodni izvori niacina. Utvrđene žitarice, mahunarke, kikiriki, pasta i integralna pšenica će vas snabdeti značajnim količinama niacina. Muškarci treba da unose 16 miligrama niacina, a žene 14 mg niacina dnevno.
Folati
Zeleniš poput spanaća i zeleniš repe i drugo sveže voće i povrće su svi odlični izvori folata. Svi proizvodi od žitarica, kao što su hleb, testenina i pirinač su utvrđeni sa folatima. Treba da unosite 400 mikrograma folata dnevno.
Vitamin B6
Neki od najboljih izvora vitamina B6 su živina, plodovi mora, banane, lisnato zeleno povrće kao što su spanać, krompir i utvrđene žitarice. Vaša ishrana treba da sadrži 1,3 miligrama vitamina B6 dnevno da podrži rast novih crvenih krvnih zrnaca.
Vitamin B12
Životinjska hrana je jedini prirodni izvor vitamina B12, ali mnogi proizvodi, uključujući i soju i žitarice, su utvrđeni sa B12, tako da je široko dostupan u snabdevanju hranom. Drugi dobri prirodni izvori vitamina B12 uključuju školjke kao što su dagnje, rakove, ribu i goveđe meso. Treba vam samo mala količina vitamina B12 – 2.4 mikrograma dnevno.
Biotin i pantotenska kiselina
Jetra i žumance su najbogatiji izvori biotina u ishrani. Losos, svinjetina i avokado su veoma dobri izvori; većina voća i povrća sadrže malo biotina, kao i sirevi i hrana od žitarica. Jogurt i avokado su odlični izvori pantotenske kiseline, vitamina potrebnog za funkciju enzima, ali je dostupan u širokom spektru namirnica kao što su mahunarke, uključujući sočivo i grašak, slatki krompir, pečurke i brokoli. Treba da unosite 5 miligrama dnevno.
