Rukola slata za zdravlje i kao afrodizijak – recepti

Uprkos početnom otporu i, reklo bi se, zaziranju od “novotarija”, rukola polako ali sigurno osvaja naše trpeze a posebno salata od rukole. A da je novotarija – nije! Ova zeljasta biljka poreklom je iz srednje i južne Evrope: otkrili su je Rimljani koji su obožavali njen gorkast ukus, a cenili su i lekovita svojstva njenih lepih zelenih listova od kojih su pravili preparate protiv kašlja i skorbuta, čak su joj pripisivali i afrodizijačka svojstva.

Danas se rukola uzgaja širom sveta, od Severne i Južne Amerike, preko Afrike do Evrope, a zanimljivo je da se osim kultivisanih sorti sade i divlje vrste koje, inače, samoniklo rastu u vrtovima i na poljima, i imaju malo intenzivniji i pikantniji ukus. Obe biljke pripadaju rodu kupusnjača i bliske su rođake rotkvica, kelja i karfiola.

Kao salata, ali i dodatak raznim jelima, rukola se koristi u mnogim svetskim kuhinjama. U poslednjih nekoliko godina sve češće se upotrebljava i u domaćoj ishrani. Ova jednogodišnja zeljasta biljka iz familije kupusnjača široko se primenjuje i u narodnoj medicini.

Rukola ima malu energetsku vrednost, odličan je izvor biljnih vlakana te mnogih fitohemikalija i antioksidansa. Sadrži oko 90 odsto vode, te zbog toga predstavlja savršenu hidrirajuću i osvežavajuću hranu u predstojećim toplim mesecima. Izuzetno je bogata vitaminom K – 100 g sveže rukole sadrži čak 90 odsto preporučenog dnevnog unosa tog vitamina. Osim toga, dobar je izvor vitamina A, C i vitamina B-grupe, i to tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina i pantotenske kiseline. Rukola je takodje bogata mineralima, posebno kalcijumom i gvoždem, a pored njih sadrži i magnezijum, mangan, bakar, kalijum i fosfor.

Jača kosti
S obzirom na to da je dobar izvor vitamina K i A, rukola blagotvorno deluje na zdravlje koštano-zglobnog sistema. Podstiče osteotrofičnu aktivnost u ćelijama i pomaže u formiranju i jačanju kostiju. Deluje kao modifikator proteina kostiju, poboljšava apsorpciju kalcijuma i smanjuje izlučivanje mokraćne kiseline. Ima važnu ulogu u prevenciji i lečenju Alchajmerove bolesti, jer vitamin K usporava degradaciju nervnih puteva u slučaju tog oboljenja. Osim toga, nizak nivo oksalata omogućava veću apsorpciju minerala, što je veoma bitno za zdravlje kostiju. Rukola je veoma korisna za prevenciju i lečenje osteoporoze. Ova lekovita namirnica dobar je izvor karotenoida, prirodnih pigmenata koji utiču na zdravlje očiju. Redovnim konzumiranjem te namirnice usporićete proces makularne degeneracije.

Sprečava aktivnost ćelija raka
Antioksidansi u rukoli održavaju zdravu ravnotežu enzimskih reakcija u ćelijama. Fitohemikalije, antioksidansi i esencijalni minerali jačaju imunološki sistem i štite od dejstva slobodnih radikala. Mnoga istraživanja su pokazala da tiocijanati, sulforafan i indoli sprečavaju aktivnost kancerogenih ćelija, te su dobri saveznici u borbi protiv raka prostate, dojke, grlića materice, debelog creva i jajnika.

Čuva srce
Kao i drugo zeleno lisnato povrće, rukola sadrži visoku koncentraciju nitrata – više od 250 mg nitrata na 100 grama rukole. Veći unos nitrata u ishrani pomaže u regulisanju povišenog krvnog pritiska i poboljšava fizičku izdržljivost. Pored toga, znatne količine minerala kao što su kalcijum, magnezijum i kalijum takode regulišu krvni pritisak. Budući da sadrži kombinaciju hranljivih materija što potpomažu normalizaciju i kontrolu krvnog pritiska, rukola važi za idealnu namirnicu koja čuva srce. Osim toga, dobar je izvor folne kiseline, čiji nedostatak podiže nivo homocisteina i povećava rizik od srčanih oboljenja. Rukola u svom sastavu ima velike količine vitamina B-grupe, koji pospešuju metabolizam i zdravlje ćelija. Ovi vitamini podstiču proizvodnju energije, sintezu masti, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i mnoge druge vitalne procese za ćelijsko i metaboličko zdravlje.

Rukola je moćan afrodizijak
Rukola je korišćena kao veoma snažan afrodizijak još u drevnom Rimu. Istraživanja rađena na laboratorijskim miševima pokazala su da minerali i antioksidansi u ovoj namirnici podižu nivo testosterona i pospešuju aktivnost sperme.

Rukolasalata recept

Rukola se najčešće konzumira sveža, kao samostalna salata ili pomešana s drugim povrćem radi poboljšanja arome i ukusa. Veoma je popularna u mediteranskom području, gde se priprema s maslinovim uljem, sirćetom, parmezanom ili mocarela sirom. Ponekad se priprema kuvana ili blanširana i tom prilikom gubi gorčinu. Evo dva jednostavna recepta za ukusnu salatu s rukolom, pravu “bombu zdravlja” :

Četiri šolje rukole pomešati sa šoljom klica lucerke (alfa-alfa), pola krastavca srednje veličine iseckanog na kockice i četiri paradajza isečena na kriške. Posoliti po ukusu i preliti mešavinom od kašike balzamiko sirćeta i dve kašike maslinovog ulja.

Pomešati 100 g rukole, pola glavice sitno iseckanog crnog luka, avokado narezan na kriške i šaku oraha, pa preliti dresingom od tri kašike maslinovog ulja, kašičice senfa i dve kašike soka od limuna.

Rukola salata se može pripremati na mnogo načina, rukoli dodajte maslinovo učlje sok od limuna i neko povrće po izboru i sami kreirajte recept za salatu sa rukolom.

Rukola salata sa piletinom

Sastojci za 2 osobe:

• komad pilećeg filea (oko 200 g)
• so i biber, kašika maslinovog ulja – za piletinu
• 1/2 mlade tikvice
• 4 manje šnite dimljene slanine
• 1 kriška crnog hleba
• 1 kašika soka od limuna
• 1 kašičica meda
• kašičica senfa
• so i biber po ukusu
• 2 šake rukole

Vreme pripreme: oko 30 minuta Težina: lako

PRIPREMA:
Piletinu raseći uzduž na dva tanja parčeta, začiniti i ispeći na tiganju. Okrenuti je samo jednom da bi se videle šare s grila. Na istom tiganju grilovati i tikvice isečene na kolutove, slaninu i krišku hleba. Ispečen hleb iseckati na kockice, a piletinu na štapiće (popreko u odnosu na šare s grila). Izmešati sve sastojke s rukolom, servirati i preliti dresingom od limuna, senfa, meda, malo soli i bibera.

Rukola sa cimetom i orasima recept

Sastojci za 2 osobe:

• 2 šake rukole
• grančica sveže nane (5-6listića)
• komadić celera
• 1 manja jabuka
• 1/2 kašičice meda
• so i biber
• 7 kašika limunovog soka
• 1/2 šake oraha – prethodno malo zapečenih u tiganju
• mrvica cimeta

Vreme pripreme: 10 minuta Težina: lako

PRIPREMA:
Celer iseći na trake, jabuku na tanke kriške, a orahe kratko propržiti u tiganju, pa pažljivo izmešati s rukolom i nanom. Servirati i zatim preliti s malo meda, sokom od limuna, dodati so i biber po ukusu te mrvicu cimeta.

Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina A i karotenoida, rukola prevenira makularnu degeneraciju, bolest koja neretko završava slepilom, dok vitamin K jača kosti i preporučuje se obolelima od osteoporoze, ali i osobama koje pate od Alchajmerove bolesti jer sprečava propadanje nervnih puteva. Obilje vitamina C preporućuj ovu biljku kao odlično sredstvo za podizanje imuniteta.. Uz sve to, ovo ukusno i zdravo povrće sadrži izuzetno malo kalorija i zato je odličan sastojak svake dijete.

Rukola obiluje folnom kiselinom i antioksidansima poput vitamina A, C i K, zbog čega je snažno oruđe u borbi protiv slobodnih radikala. Pravi je rudnik karotenoida i minerala – kalijuma, mangana, gvozda i kalcijuma, kao i fitohemikalija koje su, kako istraživanja pokazuju, veoma uspešne u borbi protiv malignih oboljenja. Ove supstance blokiraju aktivnost kanceroznih ćelija naročito kada je reč o zloćudnim tumorima prostate, dojke, grlića materice, debelog creva i jajnika.

Sve vrste rukole imaju gorak ukus i specifičnu aromu, koji postaju intenzivniji što je biljka starija i zato je najbolje konzumirati listove mladih, pravilno gajenih biljaka. Gorčina listova potiče od izotiocianata, supstance koju sadrže i srodne biljke kao što su, recimo, ren i kres salata. Ipak, rukola se razlikuje od njih jer pored ove materije u svom sastavu ima i jedinjenja sumpora, što joj daje poseban ukus i aromu. Takođe, u odnosu na drugo popularno zeljasto povrće poput spanaća, sadrži vrlo malo oksalata, materija koje blokiraju apsorpciju minerala u organizmu. Elementi poput bakra i gvozda kojima je bogata rukola, lakše se apsorbuju i efikasnije iskorišćavaju nego minerali iz, recimo, spanaća koji sadrži veliku količinu oksalata.

Rukola uzgoj

Rukola naraste do 20 centimetara, listovi joj se formiraju na kratkim peteljkama i mogu biti dugački do 15 cm. Na višim temperaturama razvija se cvetna drška koja ponekad dostiže visinu i do 80 cm, s grozdastim cvetovima bele ili svetložute boje, čije su latice prošarane ljubičastim žilicama, i takode su jestive. Plod je mahunast, sa sa sitnim okruglim semenom.

Seje se od februara, do septembra, čak i oktobra, jer je otporna na mraz pa se može brati i usred zime. Rukola dobro uspeva na svakoj vrsti zemljišta, ali najviše joj prija lagano, peskovito tlo neutralno ili blago bazno. Ne podnosi direktno sunce pa je treba saditi u polusenci jer usled prevelike žege i manjka vlage brzo procveta i listovi joj postaju gorki i žilavi.

Treba znati i da se rukola, osim u vrtu, može uzgajati i u posudama na balkonu ili terasi. Povremeno prihranjivanje NPK dubrivom povećaće bujnost biljke i ubrzati njen rast. Rukola nema ozbiljnijih problema sa bolestima i štetočinama, ali je može napasti buvač, insekt koji se uglavnom hrani lišćem kupusnjača, naročito u sušnim periodima, pa je glavno oružje protiv njega redovno zalivanje biljaka.