Šta jesti za večeru a da ne goji

Često se može čuti to čuveno pitanje – Šta jesti za vačeru, a da ne goji? Da li je, ipak, bolje preskočiti večeru? U okviru ovog članka ćemo pokušati da odgovorimo na navedena pitanja.

Kalorije

Kada je večera u pitanju, a uz to želite da izgubite i kilograme ili bar da se ne ugojite – imajte za cilj kalorijski unos u rasponu od 450 do 550 kalorija. Ako pokušavate da oslabite, ostanite bliže broju 450, a ako pokušavate da održite težinu, naročito ako radite, budite bliže broju od 550 kalorija.

Ugljeni hidrati

Oko 45 do 55% kalorija za večeru treba posvetiti ugljenim hidratima, što je oko 50 do 75 grama ugljenih hidrata. Nemojte se plašiti da jedete ugljene hidrate uveče jer ste zabrinuti da nećete imati vremena da ih sagorite. Dokle god se takav obrok uklapa u vaš ukupan iznos kalorija za taj dan, jedenje ugljenih hidrata za večeru neće izazvati dobijanje na težini. Zapravo, jedenje dovoljno ugljenih hidrata za večeru može da vas oslobodi želje za slatkišima i grickalicama nakon večere.

Proteini

Oko 20 do 25% kalorija za večeru treba da bude od proteina, što se odnosi na 25 do 35 grama. Proteini su od vitalnog značaja da pomognu u izgradnji i održavanju mišića, a kako vaše telo prolazi mnogo obnova preko noći, unos dovoljno proteina za večeru je veoma važan. Proteini čine da se osećate zadovoljni, što je još jedan način za sprečavanje prejedanja posle večere.

Masti

Neka vam cilj bude da za večeru unesete oko 15 do 25 grama masti, što je oko 30 do 35% vaših ukupnih kalorija. Umesto zasićenih masti kao što su govedina i sir, odlučite se za mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, susamovo ulje, kokosovo ulje, avokado, masline i orašasti plodovi i semena.

Vlakna

Kako biste dostigli preporučen dnevni unos od ukupno 25 grama, cilj je uneti najmanje 8 grama vlakana na večeru. Ovo bi trebalo da bude, pre svega, iz ugljenih hidrata bogatih vlaknima kao što su integralne žitarice, skrobno povrće, mahunarke, male količine voća, i masti koje sadrže vlakna kao što su avokado, orašasti plodovi i semenke.

Šećeri

Držite se ne više od 7 grama ili manje od ukupnog unosa šećera. A kada je u pitanju dodatak šećera, pokušajte da ne prelazite 4 grama – to je jedna kašičica od bilo kojeg zaslađivača koji se koristi u umacima ili prelivima.

Kada treba večerati?

Idealno bi bilo kada bi večerali oko dva do tri sata nakon vaše popodnevne užine, koja bi trebalo da bude negde oko 16h. Ako planirate da vežbate posle posla ili jednostavno ostajete duže na poslu – samo pomerite vreme za večeru. Dokle god ne prelazite preporučen unos svojih dnevnih kalorija, u koje vreme jedete neće uticati na vašu težinu. Jedenje posle 20 časova uveče (ili u bilo koje vreme) neće učiniti da se ugojite, tako da nema potrebe da preskočite večeru. Samo budite sigurni da je vaša večera uravnotežena i da ne prelazite dnevni kalorijski limit za taj dan. Ako preskačete večeru, možete samo postići kontra-efekat, a to je da se prejedete sledećeg dana.

Večera koja ne goji – nekoliko primera:

Pečena riba preko kelja sa divljim pirinčem

Kalorije: 550

Ukupno masti: 20,4 g

Zasićene masti: 4,3 g

Ugljeni hidrati: 52,8 g

Vlakna: 7,4 g

Šećeri: 3.3 g

Proteini: 41.9 g

Činija grilovanog burita sa piletinom uz smeđi pirinač

Kalorije: 518

Ukupno masti: 11,7 g

Zasićene masti: 1,4 g

Ugljeni hidrati: 58,7 g

Vlakna: 10,1 g

Šećeri: 4.7 g

Proteini: 45.1 g

Kremasta supa od bundeve i sočiva sa dva parčeta hleba

Kalorije: 538

Ukupno masti: 14,3 g

Zasićene masti: 4,3 g

Ugljeni hidrati: 76,8 g

Vlakna: 18,5 g

Šećeri: 6.5 g

Proteini: 25,5 g

Meksički kolačiči sa kinoom i salsom (4 kolačića od kinoe i crnog pasulja, 1/4 avokada i dve supene kašike blage salse)

Kalorije: 506

Ukupno masti: 22,2 g

Zasićene masti: 7,9 g

Ugljeni hidrati: 55,1 g

Vlakna: 13,9 g

Šećeri: 6.5 g

Proteini: 24.2 g