Period restrikcije u hrono ishrani
Verovatno ste već čuli za čuvenu hrono ishranu, koja se zasniva na tome da se određena vrsta namirnica konzumira u tačno određeno vreme. Dakle, hrono ishrana se zasniva na konzumiranju hrane prema dnevnom telesnom ritmu vašeg organizma. Ovo je više vid ishrane, a ne klasična dijeta. Međutim, svedoci smo da veliki broj ljudi ima veliki višak kilograma, pa je u hrono ishranu uveden i poseban period restrikcije. Period restrikciju u hrono ishrani je uvela dr Ana Gifing.
Period restrikcija podrazumeva da se užina potpuno eliminiše iz dnevnog menija, što važi čak i za voće. Generalno morate redukovati unos namirnica u ovom periodu, a posebno šećer. Povremeno treba izbaciti i skrobno povrće i ugljene hidrate za ručak – i to zato što su ove namirnice takođe pune šećera.
Hrono dijeta faza restrikcija pravila
Period restrikcije u hrono ishrani je zamišljen kao period u kome organizam treba da se čisti i to je zapravo period kada se gube suvišni kilogrami. Razmak između obroka u periodu restrikcije bi trebalo da bude oko 5 sati. Kao što smo rekli, užina treba da se potpuno izbaci, a uopšteno se mora smanjiti unos namirnica u ovom periodu – naročito šećera.
Hrono dijeta – faza restrikcije – pravila:
Kada je doručak u pitanju, možete da jedete peciva od svih vrsta brašna, osim pšeničnog i kukuruznog. Možete koristiti sledeća brašna: heljdino, speltino, ovseno, ražano i ostala integralna brašna.
Zabranjeno je mešanje mlečnih proizvoda i jaja, kao i više različitih proteina.
Za ručak je zabranjeno jesti skrobno povrće i mahunarke, a rekli smo i zašto.
Večera treba da bude ‘’lakša’’, npr. jedna vrsta posnijeg proteina i zeleno ili belo povrće.
Pre doručka možete piti ili biljni čaj ili toplu limunadu, a kafa nikako ne sme pre doručka! Neka preporuka je da se popije maksimum dve kafe u toku dana, i to jedna posle doručka, a druga posle ručka.
Alkohol je zabranjeno piti, osim crnog vina, i to mogu 4 čaše nedeljno.
Mleko se ne koristi nikad!
Užine nema, kao ni voća.
Obroke morate imati na 5 do 5 ½ sati. Ovde je satnica najvažnija, dakle, ne bi trebalo da prođe manje od 4 ili više od 6 sati – tako da je idealno oko 5 sati između obroka.
Hrono jelovnik u restriktivnoj fazi primer jelovnika
Kako izgleda jedan hrono jelovnik u restriktivnoj fazi?
Primer jelovnika u restriktivnoj fazi (za nedelju dana):
DAN 1
Doručak:
Domaći hleb, puter, suhomesnato, paradajz
Ručak:
Krmenadle sa senfom i salatom
Večera:
Tikvice punjene tunjevinom, zelena salata
DAN 2
Doručak:
Domaći hleb, jaja na oko, krastavac
Ručak:
Som sa grilovanim povrćem, zelena salata
Večera:
Potaž od tikvica, ćureće belo meso
DAN 3
Doručak:
Lepinje sa sodom bikarbonom, humus, paradajz
Ručak:
Pljeskavice sa sosom i salatom
Večera:
Skuša sa maslinama i povrćem
DAN 4
Doručak:
Domaći hleb, kuvana jaja, malo salate
Ručak:
Paradajz čorba sa piletinom i tikvicama, salata
Večera:
Pečurke sa lukom i ruzmarinom, zelena salata
DAN 5
Doručak:
Domaći hleb, baba ganuš, suhomesnato
Ručak:
Pastrmka sa zelenom salatom
Večera:
Piletina u sosu od mirođije, zelena salata
DAN 6
Doručak:
Kuvana heljda sa slaninom i kiselim mlekom
Ručak:
Ratatuj sa piletinom, salata
Večera:
Omlet od belanaca iz rerne, zelena salata
DAN 7
Doručak:
Proso sa jajima i tikvicama
Ručak:
Gulaš od pečuraka, salata
Večera:
Oslić sa karfiolom, zelena salata
Hrono doručak u fazi restrikcija
Hrono doručak u fazi restrikcije je obavezan i trebalo bi da bude najbogatiji obrok. Za doručak je obavezno uneti namirnice visoke hranljive vrednosti, a količina hrane nije ograničena.
Doručak je jedini obrok u kome se jede hleb, i to od sledećih brašna: speltino, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano i druga zdrava integralna brašna.
Umesto hleba možete jesti i neke zamene za hleb (pite, mafini, palačinkei sl., ali svega jednom u 10 dana, i potrebno je da su takođe napravljeni od dozvoljenog brašna. Jedino u ovakvim jelima mogu da se pomešaju jaja i mlečno).
Za doručak se jedu cele žitarice, kao što su proso, heljda, ovas, ječam, spelta; kao i mekinje od navedenih žitarica; dok se pahuljice ne jedu.
Jaja i mlečni proizvodi ne smeju da se mešaju (osim u nekim složenim jelima koja iz tog razloga treba jesti retko).
Takođe se ne mešaju dva različita mlečna proizvoda (npr. ako jedete kiselo mleko, ne smete da jedete sir).
Meso, odnosno dozvoljene mesne prerađevine se smeju mešati sa jajima.
Meso, odnosno dozvoljene mesne prerađevine i mlečni proizvodi se takođe mogu mešati.
Koje su to dozvoljene mesne prerađevine? To su: stišnjena šunka, pileća prsa, pečenica, pršuta. Mogu i slanina i čvarci, ali svakako ne treba preterivati. Takođe su dozvoljene i kobasice i slični proizvodi, ali isključivo ako znate njihovo poreklo.
Mlečni proizvodi treba da se konzumiraju 3 do 4 puta nedeljno (mladi sir, kiselo mleko, nekad može kajmak i pavlaka. Jogurt se ne koristi).
Stari sirevi se nikako ne smeju jesti u periodu restrikcije.
Puter sme da se jede, može da se meša sa sirevima i kiselim mlekom iako je mlečni proizvod, jer se posmatra kao mast.
Da li sme da se uvede slatki doručak?
Slatki doručak se ne preporučuje u smislu konzumiranja voća ili namirnica na bazi čokolade, koje predstavljaju slatku poslasticu. Brzi šećeri naglo pokreću proizvodnju insulina, što obara visok nivo šećera u krvi i pruža osećaj neočekivanog umora na početku dana. To blokira iskorišćavanje proteina i masti iz jutarnjeg obroka, te se javlja osećaj gladi kao da niste ni doručkovali. Neka vrsta slatkog doručka ipak je dozvoljena; u smislu kombinovanja dozvoljenih žitarica sa stevijom, učestalo je pecivo od dozvoljenog brašna s rogačem i stevijom, kaša od prosa sa stevijom i rogačem..
Hrono ručak u restrikciji
Hrono ručak u restrikciji treba da se zasniva na sledećim pravilima:
Možete kombinovati meso (može kuvano, grilovano, na pari, pečeno) sa ne-skrobnim povrćem.
Zabranjeno je jesti: pirinač, pasulj, soju, sočivo, boraniju, grašak, krompir.
Za ručak možete jesti salate začinjene sa hladno ceđenim uljem, solju i limunovim sokom.
Napomena: termički obrađeno povrće ne treba da prednjači u odnosu na količinu mesa, ali izuzetak su povrća iz porodice kupusa koja možete jesti i u većoj količini.
Umesto mesa možete slobodno jesti masniju ribu ili pečurke.
Za ručak je zabranjeno jesti hleb ili druge testenine!
Razmak između ručka i večere treba da bude 5 sati.
Hrono večera restrikcija
Hrono večera u restrikciji treba da izgleda ovako:
Mogu da se kombinuju lagana/posnija mesa (belo pileće i ćureće, riba) sa zelenim ili belim povrćem i salatama.
Pečurke se u principu ne preporučuju za večeru, ali možete da ih probate.
Umesto mesa, dozvoljeno je da spremate belanca, koja nemaju ograničenje u korišćenju.
Osim što večeru nikako ne bi trebalo preskočiti, veoma je važno da ona bude lagana kako ne bi opteretila organizam u večernjim satima.
Koja je idealna satnica za hrono večeru?
Poslednji obrok u toku dana, večeru, u režimu hrono ishrane trebalo bi da poslužite pet, odnosno, šest sati nakon prethodnog obroka, hrono ručka. U svakom slučaju, preporučujemo da to bude najkasnije do 21 h. Nakon večere, neophodno je da ostanete budni najmanje dva sata.
Da li je moguće ponoviti večeru?
Ukoliko radite treću smenu ili planirate da tokom noći duže ostanete budni, nakon što protekne pet sati od prethodne večere, možete ponoviti obrok, ali nakon toga preporučuje se da ostanete budni još dva sata.
Koje namirnice su dozvoljene za večeru?
U večernjim satima, smanjuje se lučenje digestivnih sokova organizam više nije u mogućnosti da metaboliše velike količine hrane, već ih skladišti stoga se preporučuje da večera bude lagana. Idealne namirnice za spravljanje večernjeg obroka jesu riba (bela morska riba-oslić, orada, škarpina, zubatac), bela mesa (pileće, ćureće), pečurke u kombinaciji s povrćem, belanca, povrće (osobama s prekomernom težinom preporučljivo je povrće manjeg glikemijskog indeksa).
Da li je limitirana količina hrane?
U večernjim satima ne bi trebalo unositi velike količine hrane jer time opterećujete sistem za varenje, a osim toga nećete se osećati prijatno nakon obilnog obroka. Ukoliko, pak, uveče osetite povećan apetit, to je uglavnom posledica greške u ishrani: ili doručak niste pojeli u dovoljnoj količini, ili niste dobro kombinovali namirnice tokom ručka. Takođe, u večernjim satima, količina povrća treba da je srazmerno manja u odnosu na količinu mesa.
Koje povrće možemo kombinovati za večeru?
Osobama koje imaju prekomernu težinu, tokom perioda mršavljenja (hrono ishrana restrikcija) preporučujemo da za večeru češće konzumiraju povrće koje ima mali glikemijski indeks npr. belo ili zeleno povrće u kombinaciji sa belim mesom ili ribom. Zeleno povrće obiluje mineralnim komponentama i ima nizak glikemijski indeks, a samim tim i manju kalorijsku vrednost. Nakon perioda mršavljenja, kada se dosegne željena kilaža, ukoliko osoba nema dodatne hronične tegobe, može uvesti u jelovnik ostalo povrće osim onog bogatog skrobom, poput mahunarki i krompira koje hrono ishrana ne preporučuje i kad prođe restrikcija.
Koliko traje restriktivna faza
Na pitanje – koliko traje restriktivna faza – naš odgovor je mesec dana (28 dana) ili dok ne postignete željenu kilažu. Naravno da možete i pre ovog roka da prekinete period restrikcije ako uspete da postignete željeni broj kilograma.
Ukoliko neko pati od zaista velikog viška kilograma, period restrikcije može potrajati i do godinu dana!
Beli šećer nikako se ne preporučuje u hrono ishrani, umesto njega, koristite odgovarajuće prirodne zaslađivače koji nemaju visok glikemijski indeks.
U periodu restrikcije, kada želimo da se rešimo suvišnih kilograma, jedini dozvoljeni prirodni zaslađivač jeste stevija. Ona nema kalorijsku vrednost i – za razliku od klasičnih veštačkih zaslađivača – ne dovodi do lučenja insulina, odnosno, ne forsira rad gušterače (žlezde koja proizvodi insulin). Ukoliko želite da napravite kvalitetan slatkiš s minimalnom količinom ugljenih hidrata i kalorija, koristite steviju.
Šta znači GI?
Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom se povećava nivo šećera u krvi nakon uzimanja određene namirnice. Na glikemijski indeks utiče vrsta šećera koja se nalazi u hrani, količina dijetnih vlakana i način spravljanja hrane. Prosti ugljeni hidrati brže povećavaju nivo šećera u krvi (glukoza, na primer), dok složeni ugljeni hidrati (kao stoje skrob, u proizvodima od celog zrna žitarice) prolaze duži proces metabolisanja pre prelaska u krvotok, što dovodi do postepenog povećanja nivoa šećera. Postoje namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost ali visok glikemijski indeks, pa one doprinose stvaranju masnoća umesto njihovom smanjivanju. Druge, pak, imaju manji glikemijski indeks u sirovom stanju, koji im se nakon termičke obrade povećava (recimo, šargarepa) pa nije dozvoljena u periodu restrikcije.
Hrono dijeta i vežbanje
Umerena fizička aktivnost, kojom se pospešuje redukovanje suvišne telesne mase, preporučuje se tokom hrono ishrane, pogotovo u ranim jutarnjim časovima kada je najdelotvornija.
Preporuka je da se tokom restriktivnog perioda hrono ishrane, već na samom početku, uvede umerena fizička aktivnost. Neophodno je da ona bude individualno prilagođena svakoj osobi u zavisnosti od količine masnog tkiva, povišenog krvnog pritiska, srčanih i ostalih tegoba. Poželjno je da se obavlja tokom ranih jutarnjih sati, pre doručka, zato stoje tada pojačana aktivnost enzima lipaze, koji razgrađuje masti. Kako dan odmiče, tako se i aktivnost ovog enzima smanjuje. Ukoliko želite da redukujete količinu masnog tkiva (hrono ishrana restrikcija je period namenjen za to), najbolje doba dana za umereno bavljenje sportom jeste jutro. Osobama s prekomernom težinom, na samom početku restriktivnog perioda hrono ishrane savetuje se brzo hodanje u trajanju od 30 do 45 fninuta pre obroka ili tri sata posle obroka, ali nikako nakon večere. Treniranje u večernjim satima nije preporučljivo i to ne samo u periodu restrikcije jer podiže nivo hormona stresa u krvi, što narušava hormonalni balans te prouzrokuje poremećaj sna, a tokom dužeg vremenskog perioda narušava i opšte zdravstveno stanje. Dozvoljene i ujedno preporučene fizičke aktivnosti, pogotovo rano ujutro, jesu i vožnja bicikla s malim opterećenjem, plivanje, ili umereni vid kardio-treninga zajedno s laganim vežbama istezanja tela (joga ili pilates). Ukoliko ste dosegli željenu težinu te ste na vanrestriktivnom režimu hrono ishrane, u popodnevnim satima savetuju se intenzivniji aerobni treninzi (trčanje, vožnja bicikla s većim opterećenjem, tenis, košarka, odbojka).
Kako olakšati period restrikcije
Hrono diijeta je izbor mnogih zbog mršavljenja a da bi se uspelo u tome treba proći prvu prepreku a to je hrono ishrana restrikcija.Ukoliko ogladnite dva sata nakon obroka, to predstavlja znak da niste pravilno primenili principe. Hrono ishrana pa i faza restrikcija je popularna upravo zbog toga što se ne oseća glad.Ako u popodnevnim satima osetite malaksalost, pojedite šaku orašastih plodova kako biste povratili energiju.Kad vam se javi želja za slatkišima, kao prvu pomoć uzmite limunadu sa stevijom.Kafu pijte pola sata nakon obroka nikako je ne konzumirajte na prazan stomak, jer to indirektno može uticati na povećanje potrebe organizma za slatkišima.
Hronoishrana nije prava dijeta za mršavljenje
Važno je da imate na umu da hrono ishrana pa i faza restrikcija predstavlja režim ishrane i stil života koji je prilagodljiv svakome, a ne dijetu. Zato je neophodno da je prihvatite kao deo novih i zdravih svakodnevnih navika, a ne kao privremeni izbor za rešavanje problema pogotovo ne onih estetske prirode. Ali ukoliko želite da smršate, hrono ishrana restrikcija može se primeniti dok ne dovode do gubitka viška kilograma te da se nakon dostizanja željene kilaže pređe na način ishrane po izboru.
