Danas mnogi ljudi češće pribegavaju proteinskoj dijeti kao boljoj opciji nego drugim dijetama za mršavljenje. Ishrana sa velikim procentom proteina će vam dosta pomoći u gubitku suvišnih kilograma.
Danas se proteinska dijeta smatra najboljom opcijom za mršavljenje.Proteini se obično preporučuju i u dijetama za sportiste. Ovaj nutrijent je vrlo koristan i za gubitak telesne težine. Hrana bogata proteinima koju ćemo navesti i opisati u daljem tekstu će vam pomoći da uvidite koje namirnice biste trebali da ubacite u ishranu.
Kako funkcioniše proteinska dijeta za mršavljenje
Proteinska dijeta vam može pomoći da ukrotite svoju glad, što bi moglo da pomogne da izgubite na težini.
Možete probati da dodajete malo veće količine proteina u svoje obroke. Dajte sebi nedelju dana, pojačavajte unos proteina postepeno, kako biste videli da li to prija vašem organizmu.
Ne zaboravite, kalorije se i dalje računaju. Želećete da napravite dobre odluke kada izaberete ‘’svoje’’ proteine.
Ako planirate da dodate mnogo proteina u svojoj ishrani, ili ako imate bolesti jetre ili bubrega, proverite prvo sa svojim lekarom da li je proteinska dijeta dobra opcija za vas.
Visokoproteinska dijeta za mršavljenje
Glavna korist od konzumacije namirnica bogate proteinima je to što se energija sporije troši, a šećer u krvi se stabiliše. Sporije trošenje energije smanjuje napade gladi koje često imamo. Proces pretvaranja proteina u glukozu je poznat pod imenom glukogeneza. Broj kalorija koji se potroši tokom ovog procesa je veoma velik. Suvišna voda koja se zadržava u ugljenim hidratima se izbacuje kada unosimo veće količine proteina. Naučnici tvrde da konzumacija dosta proteina, a smanjivanje unosa masti može dosta pomoći u mršavljenju zahvaljujući moždanoj aktivnosti. Naučnici ovo objašnjavaju time da proteini izazivaju smanjivanje lučenja hormona gladi u mozgu. To je jedan od glavnih razloga zašto je proteinska dijeta efikasna za mršavljenje.
Proteinska ishrana
Kako deluje visokoproteinska dijeta? Kada smanjite ili izbacite ugljene hidrate, možete da izgubite na težini brzo jer gubite vodu. Zatim, bez ikakvih dodatnih ugljenih hidrata, telo počinje da sagoreva više masti za gorivo. To može dovesti do ketoze, koja može da dovede do lakšeg gubljenja težine jer se osećate manje gladni. Ketoza može dovesti do privremenih glavobolja, razdražljivosti i mučnine, ali izgleda da je bezbedna dugoročno.
Postoje različite varijacije proteinske dijete, odnosno proteinske ishrane i možete ih naći pod sledećim nazivima: Atkinsova, Dukanova, mesna, ketogena. Sve se zasnivaju na istom principu – pojačan unos proteina uz redukciju ugljenih hidrata. Princip delovanja dijete na mršavljenje je isti – ketoza.
Ultra proteinska dijeta je takozvana mesna dijeta koja je idealna za skidanje velikog viška kilograma (preko 10 ) Detaljno>>> Mesna dijeta
Idealna proteinska dijeta
Idealna proteinska dijeta je medicinski dizajniran protokol za mršavljenje koji sadrži 2 ključne komponente – gubitak telesne težine i obrazovanje o zdravijem načinu života – koji imaju za cilj da vam pomognu u očuvanju vaših rezultata nakon dijete. Ovaj protokol, na engleskom poznat i kao ‘’ideal protein weight loss method’’ se razvijao više od 20 godina, ali je originalno razvijen pre više od 2 decenije – a navedeni program je osmislio dr Tran Tien Čan, kako bi pomogao ljudima da smršaju, a da pri tome ne izgube mišićnu masu. U ovom programu, za razliku od drugih proteinskih dijeta, naglasak je na konzumiranju pravih proteina, a ne samo visoko-proteinske hrane.
Idealna proteinska dijeta deluje, pre svega, sa medicinskog aspekta – stabilizuje rad pankreasa, a samim tim i nivo šećera u krvi, uz sagorevanje masti. Ovim programom se takođe snižava i holesterol i krvni pritisak.
Idealna proteinska dijeta strogo zabranjuje sve vrste šećera (kako proste, tako i složene) sve dok ne postignete željenu težinu, jer se na taj način troše rezerve glikogena, što tera telo da koristi rezerve masti, a tako se gube kilogrami.
Kako bi trebao da izgleda jelovnik
Idealna proteinska dijeta se sastoji od 4 faze, a jelovnik bi trebao da izgleda ovako:
Faza 1
Proteinski doručak
Proteinski ručak uz porciju povrća
Večera koja uključuje porciju od 200 g kvalitetnih proteina (riba, morski plodovi, meso živine, govedina, teletina, svinjetina, jaja, tofu) i porciju povrća (brokoli, krastavac, kelj, špinat, paprika babura)
Može proteinska užina, poželjno je da se konzumiraju i vitaminski dodaci
Pravila iz ove prve faze bi se trebalo pridržavati sve dok ne postignete željenu težinu.
Faza 2
Možete sami da osmislite ručak, koji mora da se sastoji od najviše 200 g kvalitetnih proteina i isto toliko povrća
Večera je ista kao i ručak.
Druga faza traje dve sedmice.
Faza 3
Ručak i večera su isti kao u drugoj fazi
U doručak uvodite voće (ne više od 20 g ugljenih hidrata), žitarice (manje od 30 g UH) i mlečne proizvode koji sadrže manje od 120 kalorija. Doručak koji uključuje navedene namirnice treba da sadrži od 400 do 500 kalorija.
U ovoj fazi polako povećavate unos kalorija kako biste održali postignutu težinu. Treća faza takođe traje dve sedmice.
Faza 4
Ovde učite kako da napravite ravnotežu između količine proteina, ugljenih hidrata i masti u ishrani, kako se ne biste ugojili. To podrazumeva usvajanje pravila koja ste poštovali u svim fazama za čitav život!
Prisetite se šta se kuvali i jeli prethodnih nedelja i pravite iste ili barem slične kombinacije. Jedite kvalitetno meso u kombinaciji sa povrćem – ovo treba uvek da vam bude primarni izbor!
Kvakitetno meso znači sveže meso koje nije prerađeno a ne razne mesne prerađevine!
Ne zaboravite na važnost ove 4. faze – jer samo upornost i posvećenost mogu da vam pomognu da zadržite željenu težinu, posebno ako ste skloni gojenju.
Povrće koje možete da jedete u neograničenim količinama:
- šargarepa
- artičoke
- avokado
- masline
- bundeva
- krompir
- cvekla
- grašak
- paškanat.
Najbolji izvori proteina
Izaberite proteinske izvore koji su puni hranljivih materija i niži u zasićenim mastima i kalorijama, kao što su:
- posno meso
- plodovi mora
- pasulj
- soja
- nisko-masni mlečni proizvodi
- jaja
- orašasti plodovi i semenke.
Dobra je ideja da promenite svoju proteinsku hranu. Na primer, možete da jedete losos ili neku drugu ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, pasulj ili sočivo koji vam daju vlakna, kao i proteine, orahe pospite na salatu ili bademe u ovsenu kašu.Meso i jaja su najbogatiji proteinima i svaka proteinska dijeta bi trebalo da se zasniva na njima.
Ako želite da smršate ekstremno brzo onda je za vas proteinska dijeta bez ugljenih hidrata Saznajte više>>> Ishrana bez ugljenih hidrata
Koliko proteina?
Žene treba da unose najmanje 50 grama proteina dnevno – muškarci oko 60 grama dnevno. Sa ishranom bogatom proteinima, može biti mnogo više od toga. Ovaj dodatni protein može doći od mesa, jaja, morskih plodova, sira ili vegetarijanskih izvora kao što je soja. Proteinska dijeta često ograničava ugljene hidrate kao što su žitarice, voće i povrće.
Povezano>>> Američka proteinska dijeta bez ugljenih hidrata
Na koliko proteina ciljate? Evo koliko grama proteina ima u ovim namirnicama:
- 1/2 šolje nemasnog kotidž sira: 14 g
- 85 grama tofua, čvrstog: 13 g
- 1/2 šolje kuvanog sočiva: 9 g
- 2 kašike prirodno dobijenog putera od kikirikija ili badema: 8 g
- 28 g kuvanog posnog mesa, ribe, živine bez kožice: 7 g
- 28 g sira: 7 g
- 1/2 šolje kuvanog bubrežastog pasulja: 7 g
- 28 g orašastih plodova: 4-7 g
- 1 veliko jaje: 6 g
- 113 g nemasnog jogurta: 6 g
- 113 g sojinog mleka: 5 g
- 113 g mleka sa niskim sadržajem mlečne masti: 4 g
Ugljeni hidrati i masti
Dok dodajete proteine u svojoj ishrani, trebalo bi da imate i zalihe “dobrih ugljenih hidrata”, kao što su:
- voće
- povrće
- integralne žitarice
- pasulj i mahunarke (oba imaju i proteine)
- nemasno mleko i jogurt (oba imaju proteine)
Takođe pokušajte da unosite zdrave masnoće kao što su:
- orašasti plodovi i prirodno dobijeni puteri od njih
- semenke
- masline
- ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje repice
- riba
- avokado.
Da pomognete sebi u upravljanju apetitom, takođe pomaže podeliti svoje dnevne kalorije u četiri ili pet manjih obroka ili užina.
Iskustva
Proteinska dijeta je veoma popularna, i to naročito kod onih koji obožavaju da jedu proteine (meso, jaja, mleko). Međutim, u početku, mogu se primetiti neke nus-pojave kada se postepeno prelazi na proteinski način ishrane – pre svega zbog ulaska organizma u stanje ketoze – glavobolje, mučnine, zatvor. Međutim, iskustva pokazuju da ovo postepeno prolazi kako se organizam navikava na nov način ishrane.
Glavni izvor proteina treba da vam budu kvalitetno posnije meso i nisko-masni mlečni proizvodi.
Proteinska dijeta je mnogo efikasnija od dijeta u kojima se broje kalorije ili ograničava količina hrane.Jelovnik nije strogo definisan ali nikako ne bi smeli da jedete namirnice koje sadrže šećer ili belo brašno uključujući i hleb.Trudite se da budete disciplinovani i da poštujete navedena pravila.Iskustva pokazuju da samo odricanje od svih namirnica i napitaka koje sadrže šećer ili belo brašno dovodi do mršavljenja.
Neke varijacije proteinske dijete strogo zabranjuju ugljene hidrate, dok neke ipak dozvoljavaju unos ‘’dobrih’’ ugljenih hidrata.
Upravo zato se smatra da je idealna proteinska dijeta, koju smo objasnili gore, najbolja i najzdravija, jer je kreirana od strane doktora po medicinskim principima.
Iskustva što se tiče proteinske dijete su različita – neki su uspeli da izgube znatan broj kilograma, a to važi za one koji su, pre svega, bili disciplinovani i pridržavali se svih pravila. Ono što je najvažnije, to je usvojiti promene koje vode ka zdravijem načinu života, jer će se to odraziti i na vašu težinu. Dakle, možemo reći da je proteinska dijeta sklop 2 faze: faza mršavljenja i održavanje postignutog uz pomoć doživotnih navika u ishrani.
