Glikemijski indeks (GI) služi za merenje efekta na nivo šećera u krvi, koje ostavlja hrana bogata ugljenim hidratima. Hrana se rangira po njenoj sposobnosti razgrađivanja, pošto se namirnice sa niskim GI indeksom sporije vare; zato vas duže drže sitim i dobre su za održavanje nivoa šećera u krvi, kao i za mršavljenje.
U poslednjih nekoliko godina, dijete sa niskim GI indeksom se povezuju sa smanjenjem rizika od dobijanja dijabetesa, srčanih bolesti, metaboličkog sindroma, moždanog udara, hronične upale bubrega, formiranja kamena u žuči i fibroida materice, defekta nervnih vlakana, depresije i raka pankreasa, prostate, debelog creva i dojke.
GI dijeta je originalno smišljena za dijabetičare, ali se proširila zbog razumevanja načina na koji nivo šećera u krvi utiče na glad kao program za mršavljenje. Kada se ugljeni hidrati konzumiraju, povećava se nivo šećera u krvi i počinje proizvodnja insulina. Insulin snižava šećer u krvi, te osećate iritantnost i letargiju, zbog čega ogladnite i tražite hranu bogatu šećerom, kako bi podigli šećer u krvi.
Pretnosti dijete sa niskim glikemijskim indeksom
Ko treba da poštuje GI dijetu? U suštini, svi bi mogli da se pridržavaju ishrane sa niskim insulinskim indeksom, jer su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, i ugljeni hidrati sa niskim GI-om, dobre za mršavljenje i održavanje kilaže, ublažavanje upala i smanjenje rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.
GI dijeta za mršavljenje
Zaključak koji je izvučen iz nekoliko istraživanja je da osobe koje konzumiraju ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom, imaju manje kilograma od onih koji u svojoj ishrani imaju namirnice pune skroba i šećera. Nizak glikemijski indeks nas duže drži sitima, te nam smanjuje apetit u toku dana. Univerzitet u Sidneju, u Australiji, nedavno je sproveo istraživanje koje je pokazalo da osobe koje su na GI dijeti sa niskim insulinskim indeksom, imaju duplo veće šanse da izgube 5% sopstvene težine i zadrže novu kilažu, u odnosu na ljude koji su na dijeti sa više ugljenih hidrata i malim procentom masti. Tih 5% koja se izgube u težini, smanjuju rizik od dijabetesa za 58%.
U nastavku teksta saznajte koje su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom i koje su prednosti GI ishrane…
Manji rizik od dijabetesa
Nekoliko istraživanja pokazalo je da osobe koje unose malo vlakana i ugljene hidrate sa visokim GI-om, dupliraju šanse za dobijanje dijabetesa tipa 2. Prema istraživanju sa Harvarda, u kom je učestvovalo 43000 muškaraca, osoba može povećati rizik od dobijanja dijabetesa za 42% samo zbog unošenja namirnica sa visokim glikemijskim indeksom.
Manji rizik od srčanih bolesti
Prema istraživanjima, konzumiranjem integralnih žitarica snižavate rizik od srčanog udara za 29%. Konstantno visok nivo šećera u krvi povećava rizik od srčanog udara. Unošenjem ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su integralne žitarice i ovsena kaša, održavate nivo šećera stabilnim. Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom umanjuje i rizik od visokog pritiska i povećanih triglicerida, pružajući organizmu adekvatnu količinu zdravog holesterola.
Ublažava upalu
Kada se holesterol nastani u zidovima naših arterija, odgovor imunog sistema je upala, kao i kod bilo kog drugog tipa povrede tela. Konzumiranjem ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom, bogatim rastvorljivim vlaknima, pomažemo organizmu da izbaci loš holesterol.
Spisak namirnica sa niskim glikemijskim indeksom
Većina zdravstvenih organizacija koristi rangirajući sistem kako bi podelila namirnice po glikemijskom indeksu:
- nizak GI = 0-55
- srednji GI = 56-69
- visok GI = 70 i više
Ovo je spisak namirnica, svrstanih po GI rejtingu, pa možete izabrati omiljene i sastaviti jelovnik za GI dijetu po svom ukusu.
Orašasti plodovi i semenke: ove se rangiraju kao namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
-laneno seme
-semenke susama
-bademi
-indijski orah
-kikiriki
-semenke bundeve i suncokreta
-orasi
Pasulj i mahunarke: ove se smatraju namirnicama sa niskim GI
-soja
-tofu
-sušeni grašak
-pasulj
-garbanzo pasulj
-sočivo
-beli pasulj
Meso i morska hrana: ove se rangiraju kao namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
-bakalar (oslić)
-losos
-sardine
-škampi
-tunjevina
-govedina, hranjena travom
-piletina i ćuretina iz slobodnog uzgoja
-jagnjetina, travom hranjena
Mlečni proizvodi: neke od namirnica sa niskim GI-om su:
-sir od krave koja je pasla travu
-jaja od kokošaka sa pašnjaka
-mleko i jogurt, od krave hranjene travom
Žitarice: ove se smatraju namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom
-ječam
-tamni pirinač
-heljda
-ovas
-kinoa
-raž
-celo zrno pšenice
Povrće: gotovo svo povrće ima srednji ili visok GI, osim sledećeg:
-repa
-kukuruz
-praziluk
-slatki krompir
-krompir
Voće: većina voća, osim ovog ima srednji GI
-kajsije
-dinje
-smokve
-papaja
-ananas
-suvo grožđe
-lubenica
Saveti:
Kada se odlučite za GI dijetu kad sastavljate jelovnik, ne morate brojati kalorije i paziti na veličinu porcija, i možete imati puno raznovrsnosti u ishrani. Umesto da brinete o izbacivanju ugljenih hidrata, samo izaberite onu hranu koja imaja nizak glikemijski indeks.
