Ukoliko, čitajući ovaj tekst, razmišljate o tome kako smršati 10 kilograma, verujte da niste jedini: mnogi žele da nađetu fitnes program, uz koji ćete smršati, sagoreti masne naslage i doći do zategnutog tela. Možda želite da nabacite pločice o kojima ste oduvek sanjali, ili da stanete u tesnu haljinu, izgledate fantastično u kupaćem kostimu ili prosto, da se osećate bolje.
Koji god cilj da imate, definitivno niste sami. Većina ljudi zna kako je živeti sa viškom kilograma, i kako mršavljenje može biti mučan proces.
Postoji nekoliko prepreka na putu do vidljivih rezultata. Možda ste već probali sa dijetama koje obećavaju mršavljenje od 10 kg za 20 dana, jeli ste manje a vežbali više, ali ipak niste smršali onoliko koliko ste znali da ste mogli. Ukoliko je to u pitanju, možda vas je u cilju sprečio jedan od uobičajenih razloga:
- Problemi sa štitnom žlezdom
- Zamor nadbubrežne žlezde
- Toksini u ćelijama
- Kandida
- Manjak motivacije i vremena
Dobra vest je što postoji obiman, prirodan plan za mršavljenje i vežbe koje možete raditi kod kuće kako biste istopili 1o kg viška masti na stomaku, bokovima i rešili se celulita!
4 ključna saveta za mršavljenje
Ključni koraci uz pomoć kojih ćete smršati 10 kilograma jesu jednostavni, ali su vrlo specifični. Da, postoji određena vrsta hrane koju treba izbaciti, ali ćemo ovde ukazati na one namirnice koje vam uništavaju metabolizam. Pored toga, naučićete koja hrana topi salo, koje vežbe su najbolje i koje vrste suplemenata odgovaraju vašim naporima da smršate 10 kg.
Izbacite namirnice koje usporavaju metabolizam
Ove tri namirnice uništavaju svaki vaš pokušaj da smršate.Nazivaju ih hranom koja bija metabolizam. Ukoliko želite da vidite brze rezultate, zamenite te namirnice zdravijim alternativama.
Obrađen šećer: uprkos popularnom verovanju, mast nije prva stvar od koje ćete se ugojiti, nego šećer. Šećer se krije u nazivima kao što su kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza, koncentrat soka, maltodekstrin, sirov šećer i žuti šećer. Ove vrste šećera mogu se kriti i u naizgled zdravim stvarima kao što su voćni sok, preliv za salatu, štangla žitarica i protein štangla.
Čime ga zameniti: izbacite šećer i zamenite sve te vrste prirodnim zaslađivačem kao što je stevija.
Proizvodi od celog zrna: deluje kao da su proizvodi od celog zrna zdravi, ali nikako ne pomažu metabolizmu. Tri glavna sastojka žitarica su gluten, skrob i fitinska kiselina, i sve one mogu praviti probleme. Gluten izaziva upalu, skrob se brzo pretvara u šećer, a fitinska kiselina se vezuje za minerale, tako da ne dobijate puno hranljivih sastojaka kada konzumirate proizvode od celog zrna.
Čime da ih zamenite: dnevni unos žitarica zamenite voćem i povrćem, ili pojedite najviše jedno parče hleba od više vrsta proklijalih žitarica ili kiselog testa. Što se brašna tiče, pređite na kokosovo – najbolje brašno za mršavljenje.
Biljna ulja: ulje suncokreta i druga biljna ulja usporavaju proces mršavljenja i zadržavaju neželjene masti. Genetski modifikovana hidrogenizovana ulja izazivaju upale u telu, toksičnost ćelija, i uz to su puna kalorija.
Čime ih zameniti: biljna ulja zamenite kokosovim uljem, kako bi ubrzali proces mršavljenja i došli do vašeg cilja – smršati 10 kg.
Jedite 4 namirnice koje tope masti, svakog dana
Kada izbacite namirnice koje ubijaju metabolizam, oživite ga pravom hranom. Ovo su najbolje namirnice za topljenje masti, uz pomoć kojih ćete ubrzati metabolizam i istopiti masti!
Proteini: ukoliko želite da pretvorite svoje telo u peć za topljenje masti, morate početi da unosite kvalitetne proteine u organizam. Proteini su gradivni elementi mišića, koji podržavaju dobar metabolizam. Uz to, protein ima najmanje šanse da se uskladišti u telu kao salo. Idealna količina za unos je između 0,5-1 grama proteina po kilogramu težine, svakog dana. Na primer, ako imate oko 68 kilograma, treba da pojedete oko 35-50 grama proteina dnevno.
Šta jesti: govedinu, organsku piletinu, jaja iz slobodnog uzgoja, ribu poput lososa, jagnjetinu, divljač i supu od kostiju.
Kokosovo ulje: kokos sadrži srednji lanac masnih kiselina, vrstu zdrave masti koju vaš organizam može lako da iskoristi za energiju. Zamenite i druge izvore masti i ulja kokosovim uljem. Ukoliko želite da znate kako da polagano izgubite kilograme, u periodu od mesec dana i više, ovo je odličan početak.
Šta jesti: koristitite kokosovo ulje za kuvanje, kokosovo mleko u jutarnjem smutiju i kokosovim brašnom zamenite obično, kada pečete.
Saznajte više>>> Kokosovo ulje za mršavljenje
Semenke: isklijale semenke, kao što su lanene, čia semenke i semenke konoplje, su pune vlakana koje su odlične u procesu mršavljenja. Uz to, bogat su izvor omega 3 masti, koje pomažu metabolizmu.
Šta jesti: iskoristite čia, lanene i semenke konoplje u smutiju i pečenju.Saznajte više kako da ih sami proizvedete>>> Zelene klice
Povrće bogato hranljivim materijama: kako biste smršali 10 kg, morate biti svesni kalorija koje unosite, kao i hranljivih materija. Povrće ima najviše minerala i vitamina, koji regulišu sve funkcije metabolizma i rad žlezda.
Šta jesti: zeleno, lisnato povrće je na vrhu liste, a moji favoriti su: kelj, spanać, brokoli, kupus, špargle i šargarepe. Dinstano, na pari ili pečeno na kokosovom ulju, svako od njih je odličan izbor.
Ne zaboravite da u svakom obroku imate proteine, vlakna i zdrave masti. Takođe, kada konzumirate ugljene hidrate, poput voća, bolje je da ih jedete ujutru i pre ili posle vežbanja.
Primer ishrane za jedan dan
Doručak: smuti od kokosa i bobičastog voća
- ¼ šolje kokosovog mleka
- 1 šolja bobičastog voća
- 1 kašika proteina,
- 1 kašika proklijalih lanenih semenki
- ¼ kašikice cimeta
Ručak: grčka salata
- 1 parče pilećih grudi
- 1 šolja spanaća
- ¼ šolje seckanog krastavca
- ½ sečenog paradajza
- 30g sira
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 kašika jabukovog sirćeta
Večera: nemasno meso (kremenadla, losos, piletina)
- 170-230g mesa
- Porcija dinstanog kelja
- Porcija dinstanog brokolija
Manje vežbajte, kako bi izgubili više kilograma
Ako želite da razbijete šablon mršavljenja, pokrenete metabolizam i sagorite masti brzo, nema boljeg tipa vežbi od visoko intenzivnog treninga. Ovaj tip vežbanja vam omogućava da istopite 3-4 puta više masti nego običnim kardio treningom, zbog toga što izaziva efekat produženog sagorevanja masti. Zahvaljujući tome, sagorevate masti narednih 36 sati nakon vežbanja.
Da biste izgubili 10 kilograma, preporučujemo ovaj tip treninga 3-4 puta nedeljno, u periodu od 20-40 minuta. Evo primera za 4 minuta, koja u sebi sadrži 40 sekundi visoko intenzivne vežbe, praćene sa 20 sekundi odmora.
Ponavljajte ovaj set 2-3 puta za kompletan trening:
- Sprint na biciklu 40 s // odmor 20 s
- Brzi sklekovi // odmor
- Čučnjevi sa zibanjem i podizanjem tegova iznad ramena // odmor
- Sprint na biciklu // odmor
- Čučnjevi sa propadanjem // odmor
- Sprint // odmor
- Iskoraci sa podizanjem tegova iznad ramena // odmor
Najbolji suplementi za mršavljenje
Kako bi izgubili 10 kilograma, počnite sa unošenjem zdravih suplemenata u ishranu, koji će poboljšati uloženi trud.
Proteinski prah
Protein je esencijalan za izgradnju mišića i poboljšava metabolizam. Pošto je ponekad teško unositi protein koji se nalazi u mesu, prah od proteina je odlična zamena koja pomaže u topljenju masti. Možete ga dodati u smutije, peciva, ili ga popiti rastvorenog u vodi ili soku.
Najbolji proteinski prah je organski protein od surutke i kolagen protein. Protein od surutke deluje jako brzo, te je preporučljivo da se konzumira tik pre ili odmah nakon vežbanja. Kolagen se najlakše vari od svih proteina i pomaže telu da zaceli, pored toga što ubrzava metabolizam. Uzmite 1-2 kašike, svakog dana.Ove proteine možete nabaviti u prodavnicama hrane za bodi bilding i u prodavnicama zdrave hrane.
Povezano>>> Namirnice najbolji izvori proteina
Riblje ulje sa vitaminom D
Riblje ulje je bogat izvor omega-3 manih kiselina, koje smanjuju upalu i podržavaju sintezu mišića. Vitamin D pomaže u balansiranju hormona, što puno znači kada želite da smršate. Unesite 1000 miligrama ribljeg ulja i 0,05mg vitamina D3 svakog dana.Možete ga nabaviti u svakoj apoteci.
Saznajte više>>> Kako smršati za mesec dana – 10 saveta za 10 kg manje
Dakle, pitali ste se kako smršati 10 kilograma? Odgovor je zaista ovoliko jednostavan.
