[icegram campaigns=”13765″]
Šta je veganska ishrana i šta vegani jedu?
Vegani su osobe koje ne jedu nikakve proizvode životinjskog porekla, iz etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga (ili sva tri). Umesto toga, vegani jedu različite vrste hrane biljnog porekla, uključujući voće, povrće, nemlevene žitarice, mahunarke, semenke, koštunjavo voće i proizvode od ovih namirnica.
Međutim, neki ljudi se opredeljuju za veganski način ishrane samo da bi smršali i postoji dobar razlog zašto je baš ovakva ishrana njihov izbor. Dokazano je da vegani imaju manji indeks telesne mase u odnosu na ljude koji jedu sve i istraživanja su pokazala da veganska ishrana podstiče mršavljenje. Nije potrebno ni naglašavati da je veganska dijeta jako zdrava, sadrži mnogo hranljivih sastojaka, može sniziti nivo šećera i holesterola u krvi, kao i šanse da obolite od pojedinih bolesti.
U nastavku objašnjavamo kako vam veganska ishrana može pomoći da smršate i dajemo neke savete kako da se pridržavate veganske ishrane na zdrav način.
Koje vrste veganizma postoje?
Postoji više vrsta veganizma. Najčešće su:
Izraz vegani se koristi za ljude koji jedu namirnice biljnog porekla i odnosi se na ljude koji izbegavaju proizvode žitovinjskog porekla u ishrani, ali koriste te proizvode nevezano za ishranu (kozmetika, odeća).
Vegani koji jedu celovite namirnice jedu samo neprerađene namirnice – voće, povrće, nemlevene žitarice, mahunarke, koštunjavo voće i semenke.
Vegani koji jedu vegansku „brzu hranu“ jedu uglavnom prerađene veganske namirnice – vegansko meso, zamrznute cele obroke i dezerte kao što je sladoled bez mleka.
Vegani koji jedu samo sirove namirnice jedu sveže voće, povrće, koštunjavo voće i semenke – namirnice koje se pripremaju na temparaturama nižim od 50°C.
Fru(k)tovegani jedu namirnice koje ne sadrže mnogo masnoća – dakle, izbegavaju jezgrasto voće, avokado i kokos, mada ponekad i ovo jedu u manjim količinama.
Veganska hrana
Veganska hrana ne sadrži ništa što je životinjskog porekla.Ako vas zanima kako postati vegan najjednostavnije je da počnete da iz ishrane postepeno izbacujete sve što je životinjskog porekla ili u sebi sadrži bilo šta što je od životinja.Nije lako postati vegan jer veganska hrana ne uključuje ni mlečne, proitvode, ni jaja ni proizvode koji ih sadrže makar u tragovima.Veganska hrana je isključivo biljnog porekla.
Koju hranu vegani ne jedu ?
Vegani ne jedu svu hranu životinjskog porekla. To podrazumeva:
- Crveno meso
- Piletinu
- Ribu
- Plodove mora
- Jaja
- Mleko
- Med
Vegani ne jedu (ili maksimalno izbegavaju) svu hranu koja sadrži neke životinjske sastojke – albumin, kasein, karmin, želatin, mlečnu kiselinu, pepsin, šelak, vitamin D3, surutku i slično. Hrana koja sadrži ove sastojke uključuje i neke vrste piva i vina, gumene bombone, žvake i slično.Dakle ako želite postati vegan morate se odreći svih ovih namirnica.
Koju hranu vegani jedu ?
Ako ne jedete proizvode životinjskog porekla, ne znači da morate da jedete samo povrće i tofu. Mnoga česta jela su veganska, ili se lako mogu prilagoditi: veganske pice, burito sa pasuljem, veganski hamburgeri, razni smutiji, humus, jela od testenina, sendviči…i veganska hrana može biti raznovrsna
Mnogi recepti se mog prilagoditi tako da postanu veganski.Jela koja sadrže meso možete jesti ako meso zamenite pasuljem, sočivom, tofuom, sojom, jezgrastim voćem i povrćem.Veganska ishrana podrazumeva zamene za namirnice na koje ste navikli.Mlečne proizvode je lako zameniti sa biljnim mlekom. Pržena jaja možete zameniti tofuom, a sirova chia semenkama i lanom. Med možete zameniti zaslađivačima na biljnoj bazi – javorovim sirupom, melasom ili pirinčanim sirupom. Vegani jedu dosta voća i povrća, kao i testenina sa brašnom od celog zrna.
Na kraju pošto je veganska dijeta sve popularnija, postoji ogroman izbor veganskih proizvoda kao što su vegansko meso, obogaćena biljna mleka, veganski sirovi i veganske verzije mnogih poslastica.
Benefiti i rizici
Osim što će vam pomoći da smršate, dobro osmišljena veganska ishrana je vrlo hranljiva i može biti odlična za zdravlje. Međutim, ako ne vodite računa, veganska ishrana može biti i rizična.
Zašto je vegeterijanska ishrana dobra ?
Ishrana bazirana na namirnicama biljnog porekla podrazumeva mnogo voća, povrća, žitarica, koštunjavog voća i semenki – a sve ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i zdravim biljnim sastojcima. U poređenju sa drugim načinima ishrane, veganska ishrana je čak dva i po puta efikasnija kad je reč o snižavanju šećera u krvi kod dijabetičara. Nekoliko istraživanja je potvrdilo da veganski način ishrane snižava i šećer i holesterol, te da na taj način smanjuje i rizik od srčanih oboljenja za čak 46%. Istraživanja su pokazala da je veganska dijeta odlična za ublažavanje i simptoma artritisa – bolova u zglobovima, oticanja i jutarnje ukočenosti.
Rizici
Dobro isplanirana veganska ishrana se smatra hranljivim i bezbednim za svaku životnu dob. Međutim, ako ne isplanirate dobro ovaj režim ishrane, nastupa velik rizik od nutricionističkih deficita i oboljenja povezanih sa tim.
Na primer, kod vegana je čest deficit vitamina B12. Ovo je najčešća pojava kod vegana koji ne uzimaju suplemente vitamina B12 niti namirnice obogaćene ovim vitaminom. Loše izbalansirana veganska ishrana povezuje se i sa deficitom kalcijuma, omega-3 masnih kiselina, joda, gvožđa i cinka. Manjak ovih nutrijenata može dovesti do niza ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući i oštećenja nervnog sistema, hipotiroidizam, anemiju, prelom kostiju i depresiju.
Kod vegana koji ne jedu fermentisane namirnice može se javiti deficit vitamina K2, nutrijenta koji je vrlo važan za srce i kosti.
I na kraju, i genetika igra značajnu ulogu kad je u pitanju „opstanak“ na veganskom načinu ishrane.
Čak 45% ljudi ne može da „konvertuje“ beta karoten iz šargarepe i drugih namirnica u retinol, aktivnu formu vitamina A. Neki drugi ljudi ne mogu da održe adekvatan nivo holina u organizmu, nutrijenta koji je važan za srce, jetru i nervni sistem.
Ako ste zainteresovani za prelazak na vegansku dijetu i želite postati vegan , trebalo bi da vodite dnevnik ishrane i unosa nutrijenata i da uradite krvnu sliku. Naravno, ako počnete vegansku ishranu, tu je specijalno prilagođena veganska hrana, mnoštvo veganskih namirnica obogaćenih potrebnim nutrijentima, kao i suplementi.
Zašto veganska ishrana podstiče mršavljenje ?
Ako želimo da izgubimo kilograme, potreban nam je deficit kalorija, odnosno smanjen unos kalorija. Veganska ishrana pomaže u stvaranju kalorijskog deficita na više načina.
Hrana je bogata vlaknima. Veganska ishrana uglavnom se svodi na voće, povrće, nemlevene žitarice, mahunarke, orašasto voće i semenke.Veganska hrana je u najvećem broju slučajeva bogata vlaknima, nutrijentom koji smanjuje osećaj gladi. Hrana bogata vlaknima nam pomaže u stvaranju kalorijskog deficita koji nam je potreban za gubitak telesne težine, bez namernog smanjivanja broja kalorija i manjih obroka.
Istraživanja pokazuju da konzumacija dodatnih 14 grama vlakana svakod dana može prirodno smanjiti unos kalorija čak do 10%. To znači da ćete bez ikakvog brojanja kalorija skinuti dva kilograma za oko četiri meseca.(Veganska dijeta daje rezultate na duge staze).
Visok sadržaj vlakana u veganskoj ishrani verovatno objašnjava zašto ljudi koji postanu vegani obično smršaju, uprkos tome što jedu koliko god žele.
Manje kalorija. Zbog više voća i povrća u ishrani, veganska dijeta sadrži manje kalorija u odnosu na istu količinu hrane koja nije veganska. Drugim rečima, siromašna je kalorijama.
Da biste uneli 100 kalorija, potrebno je da pojedete 300 grama barenog brokolija i 280 grama lubenice. Sa druge strane, samo 30 grama sira ili 56 grama pilećeg belog mesa sadrži isti broj kalorija.
Pošto hrana biljnog porekla sadrži manje kalorija, brže ćete se osetiti sitim, što znači da ćete lako stvoriti potreban kalorijski deficit.
Kada su u pitanju kalorije, treba napomenuti da je veganska ishrana efikasna koliko i većina drugih dijeta za mršavljenje.
Nema određenih namirnica. Mnoge namirnice koje svakodnevno jedete sadrže sastojke životinjskog porekla. Tu se prvenstveno misli na kalorične namirnice, koje sadrže malo nutrijenata, a posebno na prerađenu hranu koju mnogi od nas jedu u velikim količinama.
Istraživanja pokazuju da ako smo često „okruženi“ ovakvom hranom, lakše ćemo i početi da je jedemo. Veganska dijeta nam pomaže da izbacimo ovakvu hranu iz ishrane ili da je svedemo na minimum. Na primer, lako je izbeći suvišne kalorije ako ne možete trenutno da nađete neku vegansku poslasticu.
Istraživanja su pokazala da nesvesno i grickanjem unesemo 23% od ukupnog broja kalorija koje jedemo. Ako ograničimo sebi izbor hrane, lako ćemo smanjiti i unos kalorija.Veganska ishrana podrazumeva i to da ćete se obzudati kada izađete iz kuće i naiđete na kiosk sa brzom hranom. Zato većina vegana sprema svoju hranu kod kuće i retko ide u restorane.Veganska jela koja sami pripremamo obično sadrže manje masnoća, šećera i kalorija u odnosu na hranu koju jedemo u restoranima. To znači da ćemo umnogome ograničiti unos kalorija i smanjiti kilažu.
Koliko je bezbedan gubitak težine na veganskoj ishrani ?
Eliminacija hrane životinjskog porekla ne znači nužno da ćete izgubiti višak kilograma. Ako jedete samo hranu biljnog porekla, to ne znači automatski da se hranite sasvim zdravo. Evo nekih saveta koje treba imati na umu ako želite da smršate, a istovremeno unosite sve potrebne nutrijente:
Jedite puno povrća. Jedite što više vrsta povrća i postavite sebi za cilj da vam povrće čini najmanje polovinu svakog obroka.
Jedite proteine. Ubacite u ishranu proteinsku hranu – tofu, tempeh, pasulj, sočivo i grašak.
Pazite na unos masnoća. Izbegavajte velike količine ulja i hrane bogate masnoćama – avokado, masline, kokos, koštunjavo voće i semenke, jer su oni bogati kalorijama.
Izbegavajte prerađenu hranu. Ograničite unos veganske prerađene hrane – veganskog mesa, veganskih sireva i veganskih dezerata.
Pazite na to što jedete. Vodite precizan dnevnik ishrane i redovno kontrolišite nivo nutrijenata u krvi, kako biste mogli da sprečite deficit određenih nutrijenata.
Pazite na unos nutrijenata. Uključite u ishranu što više hrane obogaćene hranljivim sastojcima i suplementima, a posebnu pažnju obratite na vitamin B12.
Ishrana bazirana na biljnoj hrani može biti jako efikasna za mršavljenje. To posebno važi ako jedete velike količine hranljivih sastojaka i ograničite unos prerađenih i masnih namirnica. Osim što ćete skinuti suvišne kilograme, na više načina ćete poboljšati svoje zdravlje – važno je samo da dobro pazite na svoju ishranu.
Ako počnete sa vegansku dijetu, vodite dnevnik ishrane i vidite da li su vam ispunjene sve nutricionističke potrebe tako što ćete povremeno proveravati nivo nutrijenata u organizmu.
