Grašak kalorije, proteini, uticaj na zdravlje jela od graška

Grašak – zašto je dobar za zdravlje

Grašak je popularno povrće. On je i veoma hranljiv, a sadrži priličnu količinu vlakana i antioksidanata.

Osim toga, istraživanja pokazuju da štiti od nekih hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i karcinom.

S druge strane, postoje i oni koji tvrde da je grašak štetan i da bi trebalo da ga izbegavamo zbog antinutrijenata koje sadrži, a koji izazivaju nadimanje.

U ovom članku ćemo se detaljno baviti graškom, kako bismo utvrdili da li je dobar za zdravlje ili bi trebalo da se konzumira u ograničenim količinama.

Šta je grašak?

Grašak je malo, okruglo seme koje se nalazi u mahuni biljke Pisum sativum.

Ovo seme je vekovima deo ljudske ishrane i jede  se širom sveta.

U botaničkom smislu, grašak nije povrće. Pripada porodici mahunarki u koju spadaju sve biljke koje proizvode mahune sa semenom. Sočivo, leblebija, pasulj i kikiriki, takođe, pripadaju ovoj porodici.

Da li sadrži gluten ?

Grašak ne sadrži gluten.

Grašak se obično priprema i prodaje kao povrće pa ćemo ga i mi, u ovom članku, posmatrati na taj način. Grašak u prodaji možete da nađete u svežem stanju, zamrznut ili konzervisan.

Na tržištu, osim zelenog, postoji još nekoliko vrsta graška, uključujući i suvi (žuti grašak), kravlji (crni okasti grašak) i ljubičasti grašak. Međutim, zeleni se najviše koristi u ishrani.

Postoje i dve vrste graška šećerca koje se često mešaju sa zelenim graškom zbog sličnog izgleda. Botaničko ime običnog zelenog graška je Pisum sativum var. vulgare. Običan grašak šećerac, ili snežni šećerac, je poznat pod botaničkim imenom Pisum sativum var. sacharatum, dok je druga vrsta ovog graška, Pisum sativum var. Macrocarpon, ujedno i jedina sorta šećerca koja ima crveni cvet. Ono što ih razlikuje od zelenog graška je nešto drugačiji ukus i sastav hranljivih materija.

Zaključak: Grašak je seme koje proizvodi mahunarka ali se najčešće konzumira kao skrobno povrće.

Nutritivna vrednost graška – kalorije, proteini…

Grašak ima visok sadržaj hranljivih materija i antioksidanata

Grašak ima impresivan nutritivni profil.

Sadržaj kalorija je prilično nizak – 82 kalorije na 100g.

Oko 70% tih kalorija potiče od ugljenih hidrata, a ostatak od proteina i male količine masti.

Pored toga, grašak sadrži skoro sve vitamine i minerale koji su nam potrebni, a uz to i priličnu količinu vlakana.

U porciji od 170g graška nalaze se sledeće hranljive materije.

Ono što grašak izdvaja od ostalog povrća je njegov visoki sadržaj proteina. Na primer, 170g kuvane šargarepe sadrži samo 1g proteina, dok ista količina graška sadrži 4 puta više.

Grašak je bogat i polifenolnim antioksidantima koji su zaslužni za brojne blagodeti za zdravlje.

 Zaključak: Grašak ima nizak sadržaj kalorija i sadrži nekoliko vitamina, minerala i antioksidanata. Osim toga ima visok sadržaj vlakana i proteina.

Grašak proteini

Grašak je jedan od najboljih biljnih izvora proteina pa je, pored visokog sadržaja vlakana, i to razlog njegove velike zasitnosti.

Unosom proteina u organizmu se povećava nivo nekih hormona koji smanjuju apetit. Proteini sadejstvuju sa vlaknima i usporavaju varenje, a  ujedno produžavaju osećaj sitosti.

Odgovarajući unos proteina i vlakana može automatski da smanji broj kalorija koje uzimate tokom dana i da drži apetit pod kontrolom.

Jedinstveni sadržaj proteina u grašku čini ga izvrsnim izborom za osobe koje ne jedu namirnice životinjskog porekla. Međutim, važno je pomenuti da grašak nije potpuni izvor proteina jer mu nedostaje aminokiselina metionin.

Da biste u ishrani obezbedili sve esencijalne aminokiseline, vodite računa da grašak kombinujete sa drugim izvorima proteina da biste nadoknadili ovaj nedostatak.

Dovoljan unos proteina je važan i za jačanje mišića i zdravlje kostiju. Pored toga, proteini imaju važnu ulogu kod mršavljenja i održavanja stabilne telesne težine.

Zaključak: Grašak je veoma zasitna namirnica, pretežno zbog visokog sadržaja proteina i vlakana.

Grašak je dobar za dijabetičare jer reguliše nivo šećera u krvi

Grašak ima neka svojstva koja su dobra za kontrolu nivoa šećera u krvi.

Pre svega, grašak ima relativno nizak glikemijski indeks (GI) koji predstavlja meru za brzinu kojom raste nivo šećera u krvi nakon jela.

Ishrana koja se sastoji od dosta namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, dokazano je korisna za regulisanje nivoa šećera u krvi.

Štaviše, grašak je bogat proteinima i vlaknima što može da bude korisno za kontrolu šećera u krvi.

Vlakna usporavaju brzinu apsorpcije ugljenih hidrata čime se osigurava sporiji i stabilniji rast nivoa šećera u krvi, umesto naglih skokova.

Pored toga, neke studije otkrivaju da konzumiranje hrane bogate proteinima može da bude korisno za stabilizovanje nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.

Delovanje graška na šećer u krvi je poznato po tome što smanjuje rizik od nastanka nekoliko oboljenja, uključujući dijabetes i bolesti srca.

Zaključak: Grašak je dobar za dijabetičare i ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima i proteinima, što su sve važni faktori za kontrolu šećera u krvi.

Vlakna u grašku su korisna za varenje

Grašak sadrži impresivnu količinu vlakana za koja je poznato da su višestruko korisna za zdravlje digestivnog sistema.

Pre svega, vlakna hrane dobre bakterije u vašim crevima pa one ostaju zdrave, a istovremeno sprečavaju prenamnožavanje loših bakterija.

Zahvaljujući tome manje su šanse za nastanak nekih čestih gastrointestinalnih oboljenja, kao što su zapaljenske bolesti creva, sindrom nervoznog creva i karcinom debelog creva.

Osim toga, većina vlakana koja se nalaze u grašku spadaju u nerastvorljiva, što znači da se ne mešaju sa vodom, već funkcionišu kao agens za bubrenje u digestivnom traktu.

To znači da dodaju masu stolici i pomažu da hrana i otpad brže prolaze kroz digestivni sistem.

Zaključak: Grašak je bogat vlaknima koja su korisna za varenje jer održavaju dobar protok otpada kroz digestivni trakt i čuvaju zdravlje dobrih crevnih bakterija.

Grašak može da štiti od nekih hroničnih bolesti

Grašak ima nekoliko karakteristika koje mogu da spreče neke hronične bolesti. navešćemo neke od njih.

Bolesti srca

Grašak sadrži pristojnu količinu minerala koji su dobri za zdravlje srca, kao što su magnezijum, kalijum i kalcijum.

Ishrana koja ima visok sadržaj ovih nutrijenata može da bude korisna za sprečavanje povišenog krvnog pritiska koji je najveći faktor rizika za nastanak srčanih oboljenja.

Oni imaju i pozitivan uticaj na zdravlje srca.

Dokazano je da visok sadržaj vlakana u grašku i drugim mahunarkama smanjuje ukupan nivo holesterola i lošeg LDL holesterola, a oba predstavljaju rizik za nastanak srčanih bolesti kada su im nivoi povišeni.

Grašak sadrži i flavonole, karotenoide i vitamin C, antioksidante za koje je poznato da smanjuju šanse za nastanak srčanih bolesti i moždanog udara jer sprečavaju oštećenje ćelija.

Karcinom

Redovno konzumiranje graška može da smanji rizik od nastanka karcinoma uglavnom zbog sadržaja antioksidanata i sposobnosti da smanjuju upale u organizmu.

Grašak sadrži i saponine, biljna jedinjenja poznata po antikancerogenom delovanju. Nekoliko studija je pokazalo da saponini mogu da spreče nastanak nekoliko vrsta karcinoma i imaju sposobnost da zaustave razmnožavanje ćelija karcinoma.

Osim toga, grašak ima visok sadržaj nekoliko nutrijenata koji su poznati po sposobnosti da smanjuju rizik od nastanka karcinoma, uključujući i vitamin K, koji je posebno koristan za smanjenje rizika od nastanka karcinoma prostate.

Dijabetes

Grašak ima neka svojstva za koja se zna da pomažu kontroli šećera u krvi, a to je važan faktor u sprečavanju i kontroli dijabetesa.

Vlakna i proteini iz graška sprečavaju nagli skok nivoa šećera u krvi, a tako se dijabetes drži po kontrolom.

Pored toga, nizak glikemijski indeks graška, čini ga namirnicom koja je dobra za dijabetičare jer neće dovesti do naglog skoka šećera u krvi.

Grašak sadrži i pristojnu količinu magnezijuma i B vitamina, kao i vitamina K, A i C. Svi ovi nutrijenti su korisni za smanjenje rizika od nastanka dijabetesa.

Zaključak: Grašak ima nekoliko svojstava koja pomažu prevenciji i povlačenju nekih hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, karcinom i dijabetes.

Grašak sadrži antinutrijente

Uprkos pravom bogatstvu hranljivih materija koje sadrži grašak, postoje i neki nedostaci u njegovom nutritivnom profilu – grašak sadrži antinutrijente.

Antinutrijenti su supstance koje se nalaze u brojnim namirnicama, kao što su mahunarke i žitarice, a koje mogu da ometaju varenje i apsorpciju minerala.

Premda oni nisu zabrinjavajući za većinu zdravih osoba, njihov uticaj na zdravlje ne smemo da zaboravimo. Antinutrijenti će imati negativno dejstvo kod osoba koje se oslanjaju na mahunarke kao osnovnu hranu, kao i kod osoba koje su pod rizikom od neuhranjenosti.

Ovo su dva najvažnija antinutrijenta koja se nalaze u grašku:

• Fitinska kiselina – može da utiče na apsorpciju minerala poput gvožđa, kalcijuma, cinka i magnezijuma.
• Lektini – se povezuju sa simptomima kao što su gasovi i nadimanje i mogu da ometaju apsorpciju hranljivih materija.

Nivoi ovih antinutrijenata su nešto niži u grašku nego u drugim mahunarkama pa verovatno neće izazivati probleme, osim ako ga ne jedete previše često.

Evo i nekoliko metoda za sprečavanje štetnog delovanja antinutrijenata:

• Ne preterujete sa veličinom porcije graška – od 120 – 170g graška po jednom obroku je sasvim dovoljno za većinu ljudi. Problemi mogu da nastanu kada se jedu velike količine graška.
• Eksperimentišite sa načinom pripreme graška – fermentacija, klijanje i namakanje mogu da pomognu da se količina antinutrijenata u grašku smanji.
• Jedite samo potpuno skuvan grašak – nivo antinutrijenata je viši u presnom grašku i veće su šanse da će izazvati probleme sa varenjem.

Zaključak: Grašak sadrži antinutrijente koji mogu da ometaju apsorpciju nekih nutrijenata i izazovu poremećaj varenja. Međutim, za većinu ljudi to ne predstavlja problem.

Grašak može da izazove nadimanje

Kao i druge mahunarke, grašak izaziva nadimanje, neprijatno oticanje stomaka često praćeno gasovima i flatulencijom.

Do ovoga može da dođe iz nekoliko razloga, u koje spada i sadržaj kratkolančanih ugljenih hidrata (FODMAP – Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) koji su nesvarljivi ali fermentiraju u našim crevima, zahvaljujući dobrim crevnim bakterijama, usled čega se stvara gas kao nusprodukt.

Osim toga, lektini u grašku se povezuju sa nadimanjem i drugim simptomima lošeg varenja. Premda lektina u grašku nema mnogo, oni mogu da izazovu probleme kod nekih osoba, posebno ako je grašak pretežan deo ishrane.

Ako vam kratkolančani ugljeni hidrati (FODMAP) smetaju, pokušajte da smanjite porciju graška. U mnogim okolnostima osobe osetljive na kratkolančane ugljene hidrate mogu da tolerišu 1/3 šolje kuvanog graška u jednom obroku.

Uz to, eksperimentisanje sa načinom pripreme graška, kao što su namakanje, fermentacija, klijanje, mogu da smanje količinu lektina u grašku i da ga učine lakše svarljivim.

Druga strategija je da uvedete grašak u vašu ishranu kao njen stalni deo. Ako ga jedete s vremena na vreme, vaš organizam jednostavno ne može da se navikne da ga vari, usled čega dolazi do nadimanja i drugih neprijatnih simptoma.

Zaključak: Grašak sadrži kratkolančane ugljene hidrate (FODMAP) i lektine koji izazivaju nadimanje, posebno kada se grašak jede u velikim količinama.

Da li bi trebalo da jedete grašak?

Grašak je bogat hranljivim materijama, vlaknima i antioksidantima i ima svojstva koja smanjuju rizik od nastanka nekoliko bolesti.

Međutim, grašak sadrži i antinutrijente koji mogu da ometaju apsorpciju nekih nutrijenata i izazovu simptome u sistemu za varenje.

Ipak postoji nekoliko stvari koje možete da uradite da biste sprečili ovakvo dejstvo. U njih spadaju isprobavanje načina pripreme i ograničavanje porcije graška.

Sve u svemu, grašak je neverovatno zdrava namirnica koju bi trebalo da uključite u ishranu.