Namirnice najbolji izvori proteina

Da biste imali zdrave mišiće, zdravu kožu i sjajnu kosu, trebalo bi da svakodnevno unosite određenu količinu proteina kroz ishranu. Ali da li znate koje namirnice sadrže najviše proteina?

Proteini su složeni makromolekuli koji sadrže ugljenik, azot, kiseonik, vodonik i sumpor. Sastoje se od linearnih lanaca aminokiselina. Prosečan protein sadrži oko 200-300 aminokiselina. Proteini su osnovne komponente svih živih ćelija. Neophodni su za proizvodnju, održavanje i oporavak svih delova tela i organa poput kostiju, kože, kose, mišića i drugih organa. Proteini igraju značajnu ulogu uproizvodnji i regulaciji hormona i enzima i imaju vitalnu ulogu u kodiranju i rasporedu gena. Takođe nam daju energiju, ali ne u tolikoj meri kao ugljeni hidrati.

Proteine možemo dobiti iz različitih namirnica koje su dobri izvori proteina uključujući mlečne proizvode, jaja, meso, ribu, povrće i mahunarke.

Najbolji izvori proteina

Postoje dve vrste proteina – kompletni i nekompletni. Kompletni proteini se sastoje od svih esencijalnih aminokiselina. Uglavnom sva hrana životinjskog porekla, uključujući jaja, perad, meso, ribu, mleko i sir, sadrži kompletne proteine. Jaja su najbogatiji izvor kompletnih proteina. Neki biljni proteini  iz izvora kao što je soja, su takođe kompletni proteini. Nekompletni proteini sadrže manje količine jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Većina namirnica biljnog porekla poput semenki, koštunjavog voća, povrća, mahunarki i žitarica sadrži nekompletne proteine.

Neki od najboljih izvora proteina jesu:

Riba i morski plodovi

Morski plodovi su jedan od najboljih izvora proteina. Obično sadrže i malo masnoća. Riba pout lososa sadrži nešto više masnoća, ali to su uglavnom dobre masnoće poput omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za zdravlje kardiovaslukarnog sistema.

Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta, pavlake i sira su bogat izvor proteina. Takođe sadrže kalcijum i dosta važnih vitamina. Oni dosta pomažu u tome da zubi i kosti ostanu jaki i zdravi i sprečavaju osteoporozu. Ako birate obrano mleko i niskomasne mlečne proizvode, udvostručujete benefiti ovih namirnica, jer ih možete ubaciti u dijetu za mršavljenje, a istovremeno u organizam unosite važne proteine.

Meso i živina

Jaja su namirnica izvrstan izvor kompletnih proteina. Zdravim odraslim osobama se savetuje da jedu po jedno jaje dnevno. Meso sadrži velike količine proteina. Belo ili neko drugo meso od živine je preporučljivije nego crveno meso, jer sadrži velike količine nemasnih proteina, a tek nešto malo masnoća u poređenju sa crvenim mesom. Tamnije meso sadrži veće količine masnoća i zato nije dobro za nivo holesterola u krvi. Meso od živine je hrana bogata proteinima ali biste trebali da ga jedete bez kožice kako biste izbegli unos suvišnih masnoća.

Mahunarke i žitarice

Pasulj, sočivo, boranija, soja, nemlevene žitarice i sva hrana koja se pravi od njih su najbolji izvori proteina za vegeterijance i vegane. Pola šolje pasulja sadrži približno istu količinu proteina kao pečeni biftek. Mahunarke su takođe vrlo bogate dobrim dijetetskim vlaknima. Soja je izvor kompletnih proteina i osam esencijalnih aminokiselina.

Koštunjavo voće i semenke

Semenke i koštunjavo voće poput oraha, badema, susama, bundevinih semenki i suncokreta su namirnice bogate proteinima.

Proteine u vidu suplemenata, poput proteina u prahu, proteinskih šejkova i sl. obično uzimaju bodi-bilderi kako bi izgradili mišićnu masu tako što masnoće koje se sagorevaju tokom vežbama ustupaju mesto proteinima i tako grade mišiće. Ako želite da trenirate sa tegovima, bez obira na to da li želite definisane mišiće ili da samo smršate uz pomoć vežbi, trebalo bi da se posavetujete sa svojim trenerom ili nutricionistom da vam preporuči koju vrstu i koliko kog suplementa biste trebali da uzimate u zavisnosti od toga kako se hranite (da li ste vegan, vegeterijanac ili ne i sl.) i vrste vežbi koje želite da radite.

Potreba za proteinima

Proteini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Oni igraju vitalnu ulogu u formiranju DNK i proizvodnji i regulaciji hormona. Takođe imaju dosta veze sa imunim sistemom, ćelijama i njihovim životnim ciklusom. Proteini su neophodni za stvaranje hemoglobina, koji je značajan deo crvenih ćelija. Kontraktilni proteini su neophodni za kretanje ćelija i organizama. Proteini su takođe važni za „kretanje“ raznih stvari putem telesnih tečnosti. Proteini su esencijalni nutrijenti i sastavni su deo svake zdrave i izbalansirane isthrane. Unos adekvatne količine proteina je neophodan za jače mišiće i zdravija telesna tkiva. Dobar balans proteina u ishrani vam dosta pomaže da efikasnije izgubite suvišne kilograme. Preporučena dnevna doza proteina za decu je 1 gram na svaki kilogram telesne težine; za odrasle, neophodno je minimum 60 grama proteina dnevno.

Napravite promene u svojoj ishrani ako je nezdrava i kompletirajte je tako što ćete u nju ubaciti dobre izvore proteina u najmanje dva obroka. Pošto su proteini gradivne materije za sva organska tkiva, očigledno je da imaju vrlo važnu funkciju kod oporavka ćelija i podmlađivanja organizma. To u suštini znači da je ubacivanje dovoljne količine proteina u ishranu prvi korak ka sprečavanju biološkog starenja, odnosno vaše ćelije se oporavljaju umesto da umiru i ostaju oštećene. Dobro razmislite, prvi vidljivi znakovi starenja se odražavaju na koži u vidu bora i gubitku elastičnosti kože.

Materija koja vašu kožu održava čvrstom je kolagen, koja je zapravo protein. Ako ništa drugo, ovo bi trebao da bude razlog koji će vam ukazati na važnost ubacivanja što više proteina u ishranu.