Jedite sardine pune su proteina i vitamina za dobro zdravlje

Sardine sadrže mnoštvo vitalnih nutrijenata i smatraju se jednom od top 5 namirnica koje treba jesti u što većim količinama ukoliko imate dijabetes. Ova nutricionistička „bomba“ ima donekle lošu reputaciju zbog svog jakog ukusa i mirisa, ali kada se naviknete na to, zbog mnoštva zdravstvenih benefiti koje sadrži ova mala riba ćete je sigurno uvesti u redovnu ishranu. Jedan od načina da polako uvedete sardine u ishranu jeste da ih koristite u sosovima za špagete i gulašima, gde će se osetiti ukus, ali ne prejak kao kada ih jedete posebno.

Makronutrijenti

Konzerva sardina u ulju sadrži 191 kaloriju, 22,7 grama proteina i 10,5 grama masti, od čega je samo 1,4 grama zasićenih masti. To predstavlja 16% dnevnih potreba za masnoćama, 7% dnevnih potreba za zasićenim mastima i 45% dnevnih potreba za proteinima.

Mnogo proteina, malo ugljenih hidrata

Konzerva sušenih sardina od 100 grama sadrži 191 kaloriju, prema izveštaju američkog Nacionalnog instituta za poljoprivredu i ishranu. Ova količina sardina takođe sadrži 22,7 grama proteina i 10,5 grama masti (ukupno). Konzervisane sardine ne sadrže ugljene hidrate, dijetetska vlakna niti šećer. Međutim, sadržaj proteina u sardinama je vrlo visok; ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama. Iako sigurno nećete pojesti najveću konzervu sardina, čak i mala količina može pomoći u tome da ispunite dnevnu potrebu za proteinima.

Vitamini

Sardine sadrže 12% preporučene dnevne doze vitamina ribovlavina, 24% preporučene dnevne doze niacina, 137% bitamina B12 i 45% preporučene dnevne doze vitamina D u pakovanju od 100 grama sardina. Riboflavin može pomoći u prevenciji katarakte i migrena, a niacin smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti i pomaže kod ublažavanja simptoma artritisa, kako su pokazala istraživanja medicinskog centra Univerziteta u Merilendu. Institut Linus Poling je sproveo istraživanje gde se došlo do zaključka da dovoljne količine vitamina B12 mogu pomoći u smanjivanju rizika od srčanih oboljenja i karcinoma, a konzumacija dovoljno vitamina D može takođe pomoći kao dobra prevencija protiv artritisa i raka.

Minerali

Sardine su takođe prepune minerala. Konzerva sardina od 100 grama sadrži 35% preporučene dnevne doze kalcijuma, 15% dnevne doze gvožđa, 45% preporučene dnevne doze fosfora i 10% preporučene dnevne doze kalijuma. Kalcijum nam je potreban za jeke kosti i pravilno funkcionisnje nerava i mišića, dok je gvožđe važno za formiranje crvenih krvnih zrnaca i dovod kiseonika krvlju u one deloge organizma gde je potreban. Fosfor izgra značajnu ulogu u fomiranju DNK i skladištanju energije. Kalijum pomaže kod neutralisanja lošeg efekta natrijuma na visok krvni pritisak i tako smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Omega 3 masne kiseline

Američka Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje da svakodnedvno unesete u proseku 500 miligrama EPA i DHA omega-3 masnih kiselina svakoga dana. Ove esencijalne omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od nastanka srčanih oboljenja. Samo 100 grama sardina sadrži 835 mg omega-3 masnih kiselina, što je i više od preporučene dnevne doze.

Dobar je izvor kalcijuma i gvožđa

Konzerva sardina je izvrstan izvor minerala. Jedna konzerva sardina sadrži 351 mg kalcijuma i 2,7 miligrama gvožđa. Odrasle osobe stare 19-50 godina bi trebalo da uzimaju po 1 gram kalcijuma svakoga dana, a kad je u pitanju gvožđe, muškarcima je potrebno 8, a ženama 18 miligrama gvožđa. Adekvatan unos kalcijuma poboljštava zdravlje kostiju. Unos dovoljnih količina gvožđa je jako važan za žene, jer se tokom menstruacije često javlja deficit gvožđa u organizmu.

Pazite na so

Ako često jedete sardine, pazite na količinu soli koju sadrži ona vrsta koju jedete. Prosečan konzerva sardina sadrži 282 miligrama soli. Iako ova količina soli nije prevelika, ipak pazite koliko soli tokom dana unosite kako biste smanjili rizik od srčanih oboljenja, poput visokog krvnog pritiska. Prosečna odrasla osoba ne bi trebala da unosi više od 1500 mg soli tokom dana.

Sardine poboljšavaju srčano zdravlje

Morska hrana se obično smatra odličnim izvorom esencijalnih masnih kiselina i sardine nisu izuzetak. Konzerva sardina sadrži ukupno 3,6 grama mononezasićenih masnih kiselina i ukupno 4,7 grama polinezasićenih masnih kiselina. Američka asocijacija za srčano zdravlje zato preporučuje da jedete masnu ribu, poput one iz porodice haringa, bar dvaput nedeljno. Redovna konzumacija esencijalnih masnih kiselina dosta poboljšava srčano zdravlje.

Mere opreza

Kao i svaka riba, sardine mogu biti u određenoj meri zagađene živom. Ipak, sardine su među onim ribama koje obično sadrže male količine žive, što ih čini dovoljno bezbednim za ishranu čak i trudnica, koje mogu jesti i do 400 grama sardina nedeljno, kako tvrdi Američka asocijacija za trudnice.