Leblebija – nutritivna vrednost, kalorije, proteini, da li goji

Leblebija, u narodu poznata i kao naut i slanutak, spada u mahunarke i smatra se i povrćem i proteinskom namirnicom pa zato jednim udarcem dobijate dve važne grupe namirnica. Ovo orašasto seme (slično semenu soje ili sušenog graška) je bogato brojnim važnim hranljivim materijama koje vas održavaju u dobrom stanju – uključujući proteine, vitamine i minerale – a sadrži i vlakna. Leblebije u vašoj ishrani mogu da imaju ulogu u smanjivanju rizika za nastanak brojnih hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes i karcinom.

Nutritivna vrednost

Leblebija da li goji ? Leblebija ne spada u super niskokalorično namirnice poput većine povrća ali je bogata brojnim hranljivim materijama koje su dobre i zdravlje.Dakle odgovor na pitanje Da li leblebija goji bi bio NE ako se jede bez viskokokaloričnih dodataka.Ako pazite na liniju leblebija može biti prava namirnica za vas evo kakva je nutritivna vrednost leblebije i koliko kalorija ima

Jedna šolja barenih leblebija sadrži:

• 270 kalorija
• 45g ugljenih hidrata
• 4g masti
• 15g proteina
• 13g vlakana.

Ta ista šolja leblebija ispunjava 70% dnevnih potreba za folnom kiselinom i 26% dnevnih potreba za gvožđem. Dobar je izvor i brojnih drugih minerala, uključujući mangan, magnezijum, cink i bakar, kao i nekih B vitamina, uključujući tiamin i vitamin B6.

Leblebija proteini

Leblebije su odličan izvor proteina – 1 šolja leblebija sadrži više proteina nego dva velika jajeta. Međutim, proteini u leblebijama nisu „potpuni“ jer, za razliku od namirnica životinjskog porekla, ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, do aminokiselina možete lako da dođete ako tokom dana jedete druge izvore proteina, kao što su jaja, mlečni proizvodi, meso, žitarice i povrće. Premda leblebije, da bi bile korisne, ne morate da jedete u istom obroku sa ostalim namirnicama koje smo nabrojali, možete ih izmešati sa kinoom ili dodati u salatu za večeru.

Ako ste vegetarijanac koji jede leblebije kao izvor proteina, trudite se da vam ishrana bude raznolika i da sadrži integralne žitarice i povrće – kao što 100% integralna pšenična lepinja ili štapići od šargarepe i celera uz humus – da biste dobijali sve esencijalne aminokiseline.

Namirnica bogata vlaknima

Vlakna bi mogla da budu jedan od razloga da poželite leblebije u vašoj ishrani. Većina ljudi koji se hrane na zapadnjački način ne ispunjava dnevno preporučene količine vlakana. U zavisnosti od starosti i pola, potrebe za vlaknima se kreću od 21 – 38g dnevno. 1 šolja leblebija obezbeđuje oko 1/3 dnevnih potreba za vlaknima.

Premda možda već znate da su vlakna u ishrani važna za redovno pražnjenje creva, postoje i brojna druga svojstva korisna za zdravlje. Vlakna u namirnicama poput leblebija duže drže sitost i tako vam pomažu da manje jedete, što je korisno za vitak stas i svakako za osobe koje vode računa o tome koja namirnica goji. Leblebije sadrže rastvorljiva vlakna koja smanjuju nivo lipoproteina male gustine, odnosno lošeg holesterola. Rastvorljiva vlakna održavaju nivo šećera u krvi na stabilnom nivou, a to je korisno za osobe koje boluju od dijabetesa. Postoji veza između većeg unosa vlakana i manjeg rizika od nastanka nekih vrsta karcinoma digestivnog trakta, uključujući i karcinom želuca i kolorektalni karcinom.

Leblebije su bogate folnom kiselinom

Većina ljudi nema problem sa dovoljnim unosom folne kiseline (vitamin B9) kroz ishranu. Međutim, neke grupe, a posebno žene u reproduktivnom dobu, možda ne uzimaju dovoljne količine. Folna kiselina ima presudan uticaj u periodu ubrzane deobe ćelija, a naročito tokom razvitka fetusa. Nizak unos folne kiseline pre i tokom trudnoće se povezuje sa defektom neuralne tube ili defektima kičme ili mozga, što može da dovede do oboljenja kao što je spina bifida (rascep kičmenog stuba). Folna kiselina ima i ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK. Jedna šolja leblebija ispunjava 70% dnevnih potreba žena za folnom kiselinom i skoro 50% dnevnih potreba trudnica i dojilja.Zbog toga je leblebija jedna od najboljih namirnica koje može da jede žena u trudnoći.

Leblebije su vegetarijanski izvor gvožđa

Deca, tinejdžeri i žene, kao i vegetarijanci, mogu da imaju teškoće da bi uneli dovoljno gvožđa kroz hranu. Gvožđe pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i nekih hormona i važno je za normalno funkcionisanje ćelija, kao i pravilan razvoj. Zbog menstrualnog ciklusa žene imaju veće potrebe za gvožđem od muškaraca – 18mg nasuprot 8mg dnevno. Nakon menopauze i ženama je potrebno samo 8mg dnevno. Jedna šolja leblebija ispunjava 25% dnevnih potreba žena za gvožđem i više od 50% potreba muškaraca.

Međutim, gvožđe u leblebijama je non-heme gvožđe (gvožđe iz biljnog izvora) pa se ne apsorbuje tako dobro kao heme-gvožđe (gvožđe iz životinjskog izvora) koje se najčešće nalazi u mesu. Količinu gvožđa koje vaš organizam apsorbuje iz leblebija (i drugih biljnih izvora) možete da povećate ako ih kombinujete sa namirnicama koje imaju visok sadržaj vitamina C. Na primer, dodajte leblebije u paradajz čorbu ili jedite crvene paprike uz humus.