Ako se klonite Sunca, patite od alergije na mleko ili se pridržavate strogo veganske ishrane, možete biti izloženi riziku za nedostatak vitamina D. Poznat kao sunčani vitamin, vitamin D se proizvodi u organizmu u koži kao odgovor na izloženost suncu. Takođe se prirodno javlja u nekoliko namirnica – uključujući neke ribe, ulje riblje jetre i žumance – i u obogaćenim mlečnim proizvodima i žitaricama.
Zašto je važan vitamin D za bebe, decu i odrasle?
Vitamin D je od suštinskog značaja za jake kosti, jer pomaže telu da pravilno iskoristi kalcijum iz ishrane. Tradicionalno, nedostatak vitamina D je povezan sa rahitisom, bolesti u kojoj je koštano tkivo nepravilno mineralizovano, što je dovelo do mekih kostiju i deformacije skeleta. Istraživanja otkrivaju značaj vitamina D u zaštiti protiv zdravstvenih problema.
Vitamin D je neophodan vitamin za apsorpciju kalcijuma, razvoj kostiju, imunološko funkcionisanje i ublažavanje upale.
Odrasli zahtevaju u rasponu od 600 do 800 internacionalnih jedinica vitamina D dnevno, ali to je mikroelement koji je u prirodi prisutan u nekoliko izvora hrane.
Vitamin D je neophodan za regulisanje minerala kalcijuma i fosfora koji se nalaze u telu. On takođe igra važnu ulogu u održavanju pravilne strukture kostiju. Izlaganje suncu je jednostavan, pouzdan način za većinu ljudi da se snabdeju vitaminom D.
Izlaganje ruku, lica i nogu suncu dva do tri puta nedeljno za oko 1/4 vremena će uzrokovati da koža proizvodi dovoljno ovog vitamina. Vreme neophodnog izlaganja varira u zavisnosti od starosti, tipa kože, godišnjeg doba, doba dana itd.
Neverovatno je koliko brzo adekvatan nivo vitamina D se može vratiti po suncu. Samo 6 dana povremenog izlaganja suncu bez kreme za sunčanje može nadoknaditi 49 dana bez izlaganja suncu. Telesne masti deluju kao neka vrsta baterije za vitamin D.
Tokom perioda sunčeve svetlosti, on se skladišti u telesnim mastima, a zatim se otpušta kada sunce nestane.
Ipak, nedostatak vitamina D je češći nego što se može očekivati.
Ljudi koji ne dobijaju dovoljno sunca su posebno ugroženi. Nedostatak vitamina D se javlja čak i u sunčanoj klimi, verovatno zato što ljudi ostaju u zatvorenom prostoru više, pokrivaju se kada su spolja ili koriste kreme za sunčanje stalno da se smanji rizik od raka kože.
Stariji ljudi su takođe pod rizikom za nedostatak vitamina D. Oni imaju manje šanse da provode vreme na suncu, imaju manje “receptora” u svojoj koži koji pretvaraju sunčevu svetlost u vitamin D, ne mogu ga dobiti u ishrani, mogu imati problema da ga apsorbuju, a mogu imati više problema za pretvaranje vitamina D u ishrani u koristan oblik zbog starenja bubrega.
Ustvari, rizik za nedostatak vitamina D kod ljudi starijih od 65 godina je veoma visok.
Iznenađujuće, čak 40% starijih ljudi čak u sunčanim vremenskim uslovima nemaju dovoljno vitamina D u svojim sistemima.Dodaci ishrani mogu biti potrebni za starije osobe, ljude koji žive na severnim geografskim širinama, i za tamnopute ljude kojima je potrebno dodatno vreme na suncu, ali ga ne koriste.
Da li postoje simptomi nedostatka vitamina d
Ako imate premalo vitamina D, da li postoje simptomi nedostatka vitamina D?
Istina je da je veoma teško reći da li imate manjak vitamina D. Jedini način da budete apsolutno sigurni je da uradite test krvi. Do relativno nedavno, 20 nanograma po mililitru (ng/mL) vitamina D u krvi se smatra adekvatnim. Noviji dokazi pokazuju da 30 ng/ml ili čak 40 ng/ml može biti potrebno za optimalno zdravlje.
Simptomi nedostatka vitamina D kod odraslih
Bol u mišićima i kostima
Kao jedan od najčešćih simptoma niskog nivoa vitamina D, bol u mišićima i kostima se može pogoršati u zimskom periodu. U nekim slučajevima, ovaj bol se oseća kao jako pulsiranje u ekstremitetima.
Slabljenje kostiju
Nizak nivo vitamina D može dovesti do slabljenja kostiju kod odraslih, koje razvija slabost i bolove u kostima, a naročito u rebrima, kukovima, karlici, butinama i stopalima. Oni mogu imati poteškoća prilikom hodanja ili penjanja uz stepenice. Većina njih je otkrila da imaju nestabilan hod. Takvi ljudi, takođe, lako mogu imati problema sa prelomima kostiju.
Promene raspoloženja i depresijA
Smatra se da se nedostatak vitamina D često javlja kod ljudi sa depresijom. Sezonski afektivni poremećaj (Sezonal Affective Disorder – SAD) jeste poremećaj raspoloženja, koji se javlja tokom zime, kada ima manje sunčeve svetlosti.
Svi znamo da je sunčanje povezano sa proizvodnjom vitamina D. Ovaj vitamin utiče na nivo melatonina, neurotransmitera koji igra glavnu ulogu u regulaciji raspoloženja.
Pri niskom nivou vitamina D, telesni pokretači proizvodnje melatonina uzrokuju pad energije, tromost i moguću depresiju. Prilikom sunčanja telo proizvodi vitamin D, koji koriguje nivo melatonina i na taj način se izbegava depresija.
Ovo je jedna od teorija, koja podržava gledište da su depresija i promene raspoloženja simptomi niskog nivoa vitamina D.
Kod žena, promenjivi nivo estrogena je takođe faktor, koji je povezan sa nedostatkom vitamina D i depresijom.
Umor i bolovi u telu
Ovi simptomi su zajednički za razna medicinska stanja. Ljudi sa sindromom hroničnog umora pate od jakog umora i iscrpljenosti. Kod većine njih je otkriven nizak nivo vitamina D. Iako je ovaj simptom neodređen, često se javlja kod ljudi sa nedostatkom vitamina D.
Gubitak sluha
Nedostatak vitamina D uzrokuje mekane kosti, koje postaju porozne i krte. Kod nekih ljudi ovo stanje može da uzrokuje demineralizaciju unutrašnjeg uha, što može dovesti do gubitka sluha.
Poremećaji spavanja
Povezanost poremećaja spavanja sa nedostatkom D vitamina podržava činjenica, da se brojni receptori vitamina D nalaze u onim delovima mozga, koji kontrolišu spavanje. Veruje se da se stabilizacijom nivoa vitamina D mogu rešiti problemi sa spavanjem.
Slab imunitet
Kako imunitet slabi, tako se povećavaju šanse za brojne bolesti, kao što su grip i respiratorne infekcije. Sa slabim imunitetom je narušeno celokupno zdravlje.
Simptomi nedostatka vitamina D kod dece
Rahitis: Kod dece, nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, koji karakterišu mekane kosti i krive noge. U nekim slučajevima je ugrožen rast kod dece, pogotovo u visinu, naspram težine.
- Kašnjenje u nicanju zuba
- Razdražljivost
- Problemi sa disanjem
- Povratne respiratorne infekcije
- Grčevi u mišićima
- Retko se mogu razviti određeni problemi sa srcem
Može se smatrati da su simptomi niskog nivoa vitamina D nejasni i da mogu upućivati na veliki broj bolesti i poremećaja. U nekim slučajevima, simptomi se neće pojaviti sve dok nivo vitamina D ne padne jako nisko.
Ispitajte svoje faktore rizika, a zatim proverite sa svojim lekarom. Jednostavna analiza krvi može pomoći da shvatite svoje naredne korake.
Nedostatak vitamina D posledice
Koje su posledice nedostatka vitamina D? Deficit vitamina D u organizmu sigurno da ne može doneti ništa dobro. Čak suprotno od toga. Nedostatak vitamina D je povezan sa povećanim rizikom za ozbiljne bolesti.
Smanjeni nivoi vitamina D su povezani sa rakom, kardiovaskularnim bolestima, osteoartritisom i autoimunim poremećajima. Takođe je povezan sa multiplom sklerozom, dijabetesom tipa 1, depresijom i još mnogo toga.
Nedostatak vitamina D može dovesti do rahitisa, oslabljenog imunog sistema, povećanog rizika od raka, slabog rasta kose i osteomalacije.
Eto zašto je tako važno dobiti dovoljno ovog vitamina. Ali identifikovati nedostatak može biti zahtevno.
Simptomi kao što su bol u kostima i mišićna slabost mogu značiti da imate manjak vitamina D. Međutim, za mnoge ljude, simptomi su suptilni. Ipak, čak i bez simptoma, premalo ovog vitaminamože predstavljati rizik po zdravlje.
Niski nivoi vitamina D u krvi su povezani sa sledećim:
- povećan rizik od smrti usled kardiovaskularnih oboljenja
- kognitivni poremećaj kod starijih osoba
- teška astma kod dece
- rak.
Istraživanja pokazuju da on može igrati ulogu u prevenciji i tretmanu velikog broja različitih stanja, uključujući dijabetes tipa 1 i dijabetes tipa 2, hipertenziju, netoleranciju na glukozu i multiplu sklerozu.
Koje su to namirnice bogate vitaminom D
Koja je to hrana bogata vitaminom D? On se prirodno javlja u svega nekoliko namirnica – uključujući neke ribe, ulje riblje jetre i žumance – i u obogaćenim mlečnim proizvodima i žitaricama.
Namirnice bogate vitaminom D:
1. Ulje jetre bakalara
Vitamin D 100 g: 10,000 IU (1667% dnevne vrednosti)
2. Masna riba (pastrmka, kuvana)
Vitamin D 100 g: 759 IU (127% DV)
Druga masna riba bogata vitaminom D (% DV po 85 g porcije, kuvano): dimljeni losos (97%), sabljarka (94%), konzervirana pastrmka (86%), losos (75%), dimljena bela riba (73%), skuša (65%), konzervirana skuša (43%), tuna gotova u ulju (38%), iverak (33%), haringa (30%), sardina (27%), tilapija (21% ) i tuna odrezak (12%).
3. Pečurke (Portabello)
Vitamin D 100 g: 446 IU (74% DV)
Druge pečurke bogate vitaminom D (% DV po šolji): maitake (131%), morel (23%), lisičarka (19%) i bela (1%). Pečurke izložene suncu kada rastu, ili pre jela, obezbediće više vitamina D.
4. Utvrđene žitarice (od celog zrna)
Vitamin D 100 g: 333 IU (56% DV)
5. Tofu
Vitamin D 100 g: 157 IU (26% DV)
6. Kavijar
Vitamin D 100 g: 117 IU (20% DV)
7. Mlečni proizvodi (sir)
Vitamin D 100 g: 110 IU (18% DV)
Drugi mlečni proizvodi visoki u vitaminu D (% DV po šolji): puter (23%), mlaćenica, obogaćen nisko-masni voćni jogurt, obogaćeno mleko & utvrđeno kozje mleko (21%), utvrđeno polu-obrano mleko (20%), utvrđeno obrano mleko (19%).
8. Svinjetina (ekstra čista šunka)
Vitamin D 100 g: 93 IU (16% DV)
Drugi delovi svinjskog mesa bogati vitaminom D (% DV na 85 g, kuvano): rebra (15%), ćureća i svinjska kobasica (12%), svinjska plećka (9%) i svinjska pečenica (8%).
9. Jaja (tvrdo kuvana)
Vitamin D 100 g: 87 IU (15% DV)
10. Alternativa mlečnih proizvoda (čist jogurt od soje)
Vitamin D 100 g: 53 IU (9% DV)
Druge alternative mlečnih proizvoda visoke u vitaminu D (% DV po šolji): sojino mleko (20%), bademovo mleko, čokoladno bademovo mleko, imitacija mleka bez soje, pirinčan napitak (17%).
