Kinoa žitarica – nutritivne vrednosti, kalorije, proteini, priprema…

Žitarica kinoa spada u najpopularnije zdrave namirnice na svetu.

Kinoa ne sadrži gluten, ima visok sadržaj proteina i spada u retke biljke koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Pored toga, ova žitarica bogata je vlaknima, magnezijumom, B vitaminima, kalijumom, kalcijumom, fosforom, vitaminom E i brojnim korisnim antioksidantima.

Evo i 11 blagotvornih svojstava kinoe.

Kinoa nutritivne vrednosti

Kinoa je žitarica koja se uzgaja zbog jestivog semena. Poznata je i pod nazivom kvinoja. Naziv potiče iz kečua jezika (jezik starosedelaca Južne Amerike) – kinwa ili kinuwa.

U botaničkom smislu, kinoa nije žitarica, već pseudožitarica, ili lažna žitarica.

Drugim rečima, ona je u suštini „zrno“ koje se priprema i jede kao žitarice.

Kinoa je od davnina bila važan usev u carstvu Inka. Inke su je zvale „majkom svih žitarica“ i smatrale je svetom.

U Južnoj Americi je korišćena hiljadama godina, a status i popularnost superhrane je stekla tek pre par godina.

Danas kinoa i njeni proizvodi mogu da se nađu širom sveta, posebno u prodavnicama zdrave hrane i restoranima koji služe prirodnu hranu.

Postoje tri glavne vrste kinoe: bela, crvena i crna kinoa.

Evo kako izgleda sastav kinoe:

Ovo je sadržaj hranljivih materija po 1 šolji (185 g). vrednosti se odnose na kuvanu kinou.

Kinoa kalorije

100 gr. nekuvane kinoe ima 368 kalorija

Jedna šolja kuvane kinoe (185 g ) sadrži 222 kalorije, 39g ugljenih hidrata i 4g masti. Sadrži i male količine omega 3 masnih kiselina.

Kinoa nije genetski modifikovana (GMO), ne sadrži gluten i obično se organski uzgaja. I pored toga što tehnički nije žitarica, ubraja se u celovite namirnice, odnosno integralne žitarice.

Naučnici NASA-e su proučavali kinou kao održivi usev koji bi mogao da se uzgaja u svemiru, uglavnom zbog njenog visokog sadržaja proteina i hranljivih materija, jednostavne upotrebe i lakog uzgoja.

UN su 2013. godinu je proglasile „Međunarodnom godinom kinoe“ zbog njenog visokog sadržaja proteina i hranljivih materija i mogućem doprinosu za bezbednost hrane širom sveta.

Zaključak: Kinoa je jestivo seme koje je postalo veoma popularno među osobama koje žele da se zdravo hrane. Prepuna je brojnim važnim nutrijentima.

Kinoa proteini

Kinoa ima visok sadržaj proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama

Proteini su sačinjeni od aminokiselina. Neke od njih se nazivaju „esencijalnim“ jer naš organizam ne može da ih proizvede pa ih dobijamo iz hrane.

Kada namirnica sadrži sve esencijalne aminokiseline, smatra se „kompletnim proteinom“.

Problem je u tome što mnoge namirnice biljnog porekla imaju nedostatak nekih esencijalnih aminokiselina, na primer, lizina.

Međutim, kinoa je izuzetak od ovog pravila, pošto sadrži sve esencijalne aminokiseline. Zbog toga je kinoa izuzetan izvor proteina. Proteini koji se nalaze u kinoi ima više, a i boljeg su kvaliteta nego u drugim žitaricama.

Sa 8g proteina dobrog kvaliteta po šolji, kinoa je izvrstan biljni izvor proteina za vegane i vegetarijance.

Zaključak: Kinoa ima visok sadržaj proteina u poređenju sa većinom drugih žitarica. Sadrži i esencijalne aminokiseline koje su nam neophodne.

Kinoa ne sadrži gluten i savršena je za osobe intolerantne na gluten

Prema jednom istraživanju iz 2013. godine, oko jedne trećine Amerikanaca pokušava da smanji količinu ili u potpunosti izbegne gluten.

Bezglutenska ishrana može da bude zdrava, sve dok je sačinjavaju namirnice koje su prirodno bez glutena.

Problem nastaje kada se konzumiraju „bezglutenske“ namirnice koje su proizvod rafinisanog skroba.

Ovakve namirnice nisu ništa bolje od onih koje sadrže gluten jer je bezglutenska džank hrana i dalje džank hrana.

Brojni istraživači posmatraju kinou kao odgovarajući sastojak bezglutenske ishrane, zbog onih koji ne žele da se odreknu hleba i testenina.

Studije su pokazale da je upotreba kinoe umesto uobičajenih bezglutenskih sastojaka, kao što su rafinisana brašna od tapioke, krompira kukuruza i pirinča, dramatično povećala hranljivost i antioksidantnu vrednost ishrane.

Zaključak: Kinoa prirodno ne sadrži gluten i njeno korišćenje, umesto uobičajenih bezglutenskih sastojaka, može da poveća antioksidantnu i hranljivu vrednost bezglutenske dijete.

Kinoa priprema

Kinoa se lako uvodi u ishranu

Poslednja stavka nije korisna za zdravlje ali je i dalje neverovatno važna.

To je činjenica da je kinou veoma lako uvrstiti u ishranu.

Ona je ukusna i dobro se slaže sa brojnim drugim namirnicama.

U zavisnosti od vrste kinoe, moglo bi da bude važno da je isperete vodom da biste se rešili saponina koji se nalazi u spoljnjem sloju i ima gorak ukus.

Međutim, neke vrste su već isprane pa ovo nije neophodno.

Kinou možete da kupite u većini prodavnica zdrave hrane i supermarketima.

Priprema se za  15 – 20 minuta:

Priprema

• U lonac sipajte 2 šolje vode u uključite šporet.
• Dodajte 1 šolju sirove kinoe i mrvicu soli.
• Kuvajte 15 – 20 minuta.
• Jedite.

Tokom kuvanja bi trebalo da upije veći deo vode i da postane pahuljasta. Ako ste sve uradili kako treba, trebalo bi da ima blag, orašast ukus i dovoljnu hrskavost.

Kinoa za dijabetičare

Kinoa ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za regulisanje šećera u krvi

Glikemijski indeks je mera brzine kojom neka hrana podiže nivo šećera u krvi.

Poznato je da namirnice sa visokim glikemijskim indeksom izazivaju glad i doprinose gojaznosti.

Takve namirnice se povezuju i sa brojnim hroničnim, zapadnjačkim bolestima koje su u današnje vreme česte, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca.Zato je dozvoljena za dijabetičare ali ipak ne treba preterivati sa količinom.

Kinoa ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim.

Međutim, važno je da imamo na umu da ona ipak ima prilično visok sadržaj ugljenih hidrata pa nije dobar izbor za ishranu sa malim unosom ugljenih hidrata.

Zaključak: glikemijski indeks kinoe je oko 53, što se smatra niskom vrednošću. Međutim, kinoa ipak ima relativno visok sadržaj ugljenih hidrata.

Kinoa dijeta

Kinoa je dobra za mršavljenje

Da bismo smršali moramo da unosimo manje kalorija nego što ih sagorevamo.

Poznato je da neka svojstva namirnica olakšavaju ovaj proces, bilo ubrzavanjem metabolizma (povećano izbacivanje kalorija) ili smanjenjem apetita (smanjen unos kalorija).

Zanimljivo je da kinoa ima nekoliko takvih svojstava.

Kinoa ima visok sadržaj proteina, što ubrzava metabolizam i smanjuje apetit u velikoj meri.

Visok sadržaj vlakana pojačava osećaj sitosti pa se unosi maji broj ukupnih kalorija.

Činjenica da kinoa ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna karakteristika jer se takve namirnice povezuju sa manjim unosom kalorija.

Premda trenutno nema studija koje se bave delovanjem kinoe na mršavljenje, intuitivno može da se nasluti da ona može da bude koristan deo zdrave ishrane za mršavljenje.

Zaključak: Kinoa je bogata vlaknima, proteinima i ima nizak glikemijski indeks. Ova svojstva se povezuju sa smanjenje telesne težine i poboljšanjem zdravlja.

Kinoa ima visok sadržaj važnih minerala, kao što su gvožđe i magnezijum

Brojne su hranljive materije koje nam u modernom načinu ishrane nedostaju.

Ovo naročito važi za neke minerale, posebno za magnezijum, kalijum cink i (kada su žene u pitanju) gvožđe.

Zanimljivo je da kinoa ima visok sadržaj ova 4 minerala. Posebno je bogata magnezijumom – jedna šolja kinoe sadrži 30% dnevno preporučene količine.

Problem je što kinoa sadrži i fitinsku kiselinu (antinutrijent) koja vezuje ove minerale i smanjuje apsorpciju.

Međutim, ako kinou potopite u vodu ili je ostavite da proklija pre kuvanja, smanjićete količinu fitinske kiseline i učiniti da ovi minerali budu bolje bioraspoloživi.

Kinoa ima i visok sadržaj oksalata koji smanjuju apsorpciju kalcijuma i mogu da dovedu do problema kod nekih osoba koje imaju ponavljajući kamen u bubregu.

Zaključak: Kinoa ima visok sadržaj minerala, međutim, fitinska kiselina može delimično da spreči njihovu apsorpciju. Potapanje ili klijanje razlaže najveći deo fitinske kiseline.

Kinoa sadrži biljna jedinjenja kvercetin i kempferol

Korist prave hrane ne dolazi samo od vitamina koji su nam svima poznati.

Postoji na hiljade nutrijenata u tragovima, od kojih su neki izuzetno važni za zdravlje.

U njih spadaju i zanimljivi molekuli koji se zovu flavonoidi, biljni antioksidanti za koje se ispostavilo da imaju svakakva blagotvorna dejstva na zdravlje.

Dva flavonoida koja su naročito dobro proučena su kvercetin i kempferol, a igrom slučaja u kinoi se nalaze u velikim količinama.

Zapravo, sadržaj kvercetina u kinoi je čak veći od količine koja se nalazi u namirnicama koje slove za bogate izvore ovog flavonoida, kao što su, na primer, brusnice.

Ovi važni molekuli imaju antiinflamatorno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno dejstvo, pokazale su studije na životinjama.

Uvrštavanjem kinoe u ishranu, značajno ćete povećati ukupni unos ovih (ali i drugih) važnih hranljivih materija.

Zaključak: Kinoa sadrži velike količine flavonoida, uključujući kvercetin i kempferol. To su moćni biljni antioksidanti koji su višestruko korisni za zdravlje.

Kinoa ima visok sadržaj vlakana, mnogo viši od većine žitarica

Još jedno važno korisno svojstvo kinoe je njen visok sadržaj vlakana.

Jedna studija u kojoj su ispitivane 4 različite vrste kinoe, utvrdila je da na svakih 100g sadržaj vlakana iznosi između 10 i 16g vlakana.

Ovo odgovara količini od 17 – 27g po šolji, što je veoma visok sadržaj – više nego dvostruko od većine žitarica. Kuvana kinoa sadrži mnogo manje vlakana, gram na gram, pošto apsorbuje mnogo vode.

Nažalost, većina vlakana su nerastvorljiva, a ona nemaju isti povoljan uticaj na zdravlje kao rastvorljiva vlakna.

U tom smislu, sadržaj rastvorljivih vlakana po šolji iznosi 2,5g (ili 1,5g na 100g kinoe), što je i dalje pristojna količina.

Postoje brojne studije koje pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu da smanje nivo šećera u krvi, holesterola, povećaju osećaj sitosti i pomognu kod mršavljenja.

Zaključak: Kinoa ima mnogo veći sadržaj vlakana od većine žitarica, prema jednom istraživanju – 17 – 27g vlakana po šolji.

Kinoa ima blagotvorno dejstvo na ubrzanje metabolizma

Imajući u vidu visoke sadržaje korisnih hranljivih materija, deluje logično da kinoa dovodi do poboljšanja metaboličkog zdravlja.

Premda je potrebno dublje istraživanje, postoje dve studije (jedna na ljudima, druga na pacovima) koje su se bavile delovanjem na metabolizam.

Studija na ljudima je otkrila da se upotrebom hleba i testenina od kinoe, umesto uobičajenih bezglutenskih vrsta, značajno smanjuju nivoi šećera u krvi, insulina i triglicerida.

Studija na pacovima je otkrila da se uvrštavanjem kinoe u ishranu bogatu fruktozom, skoro u potpunosti neutrališu negativna dejstva fruktoze.

Zaključak: Dve studije, jedna na ljudima i druga na pacovima, pokazuju da kinoa popravlja metabolizam. To podrazumeva niže nivoe šećera i triglicerida u krvi.

Kinoa je bogata antioksidantima

Kinoa je veoma bogata i antioksidantima.

Antioksidanti su supstance koje neutrališu slobodne radikale i za koje se veruje da pomažu u borbi protiv starenja i brojnih bolesti.

Jedna studija se bavila antioksidantima u 10 namirnica: 5 žitarica, 3 pseudožitarice i 2 vrste mahunarki.

Od svih 10 ispitivanih namirnica, kinoa je imala najviši sadržaj antioksidanata.

Klijanje semena, kako izgleda, povećava sadržaj antioksidanata još više.

Zaključak: Izgleda da kinoa ima veoma visok sadržaj antioksidanata i da se njihova količina povećava nakon klijanja semena.

Zašto bi trebalo da probate kinou

Na kraju svega, kinoa je jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica na planeti koja se lako i brzo priprema. I to je činjenica.