Najbolji vitamini za oči – jedite ove namirnice i imaćete bolji vid

Slabljenje vida deluje kao neizbežan problem koji dolazi sa starenjem, međutim, pravilna ishrana može da očuva dobar vid mnogo duže nego što mislite. Na primer, za šargarepu i lisnato povrće se smatra da spadaju u najbolje namirnice za oči jer obezbeđuju antioksidante i vitamine koji su dobri za oči, uključujući i vitamine C, E i A, cink, kao i karotenoide poput luteina i zeaksantina. Oni štite žutu mrlju (makulu), očno sočivo (lens) i rožnjaču (korneu) i istovremeno smanjuju oštećenja od slobodnih radikala i upale koji uništavaju očna tkiva.

Kako starimo, oči postaju sve podložnije oštećenjima koja izazivaju nezdrav način života i hiperaktivni imuni sistem koji dovodi do toga da organizam postaje preplavljen odbrambenim ćelijama i hormonima koji oštećuju delove oka.

Kako vitamini za oči održavaju oči mladima, a vid oštrim u poznom dobu?

Studija bolesti očiju povezanih sa starenjem, ili AREDS studija (Age-Related Eye Disease Study), kliničko ispitivanje okončano 2001. godine, otkrila je da je loša hrana najveći faktor rizika za degeneraciju žute mrlje usled starenja i kataraktu. Prema nekim procenama oko 50% odraslih pati od neke vrste katarakte u dobi od 75 godina.

Pored degeneracije žute mrlje i katarakte, antiinflamatorne namirnice i one bogate antioksidantima imaju preventivno i pozitivno delovanje i u sledećim slučajevima:

• glaukom
• oštećenje nerva mrežnjače
• slabljenje vida
• delimičan gubitak vida
• dijabetička retiniopatija

Dakle, koji vitamini su dobri za oči i kako tačno utiču na zdravlje očiju ?

U nastavku članka ćete saznati sve o tome.

7 vrhunskih nutrijenata i vitamina za bolji vid

Lutein

Antioksidant lutein koji je dobio nadimak „vitamin za oči“, štiti i oči i kožu. Ovaj antiinflamatorni, karotenoidni fitonutrijent sadrže namirnice kao što su lisnato povrće, žumance, citrusno voće i narandžasto povrće. Nakon konzumiranja, lutein se prenosi po organizmu, a posebno u delove očiju koji se zovu žuta mrlja i očno sočivo.

Istraživači Univerziteta Harvard su otkrili da dnevna suplementacija od 6mg luteina može da smanji rizik od degeneracije žute mrlje za 43% u proseku, čime su dokazali da je „lutein vitamin za oči“ zaslužio svoje ime.

Zeaksantin

Postoji više od 600 vrsta različitih karotenoida koji se nalaze u prirodi ali samo nekih 20 stiže do očiju. Lutein i zeaksantin su najvažniji jer se u najvećim količinama dopremaju do osetljivog dela oka koji se zove žuta mrlja. Kao i lutein, zeaksantin štiti tkiva oka – očno sočivo i žutu mrlju – izoštravaju vid i sprečavaju zaslepljenje, osetljivost na svetlost ili poremećaje kao što je katarakta.

Vitamin C

Antioksidantni vitamin C je dobar i za druge stvari a ne samo za prehladu – štiti vid tako što se bori protiv slobodnih radikala i olakšava bolju apsorpciju minerala u tragovima i nutrijenata uopšte.

Jedna dugoročna studija je otkrila da je među 3000 odraslih osoba (između 43 i 86 godina), katarakta bila za 60% manje uobičajena kod osoba koje su uzimale multivitaminske suplemente sa vitaminom E ili vitaminom C.To dokazuje da vitamini za oči mogu pomoći da imate bolji vid prirodnim putem.

Vitamin E

Vitamini E, A i C sadejstvuju u očuvanju jačine ćelija i tkiva i njihovoj zaštiti od delovanja upala. Ovi vitamini za oči su antioksidanti koji rastvaraju masti, smanjuju rizik od degeneracije žute mrlje usled starosti, a pored toga, istovremeno konzumiranje velikih količina vitamina E i A poboljšava isceljenje i vid kod osoba koje su se podvrgle laserskoj operaciji oka.

Neke studije su otkrile da osobe koje dnevno konzumiraju bar 400 IJ vitamina E, imaju oko 25% manji rizik za razvoj uznapredovalog stadijuma degeneracije žute mrlje, a posebno ako ga uzimaju zajedno sa vitaminom A (kao beta karoten), vitaminom C i cinkom. Jedna studija iz 2008. godine u kojoj je učestvovalo 35.000 odraslih osoba, otkrila je da su osobe sa najvišim unosom luteina i vitamina E imale značajno manji rizik od nastanka katarakte od osoba sa manjim unosom ovih nutrijenata.Ujedno svi navedeni vitamini u ovom delu su i najbolji vitamini za oči.

Cink

Cink je mineral uz koji vitamini za oči jače deluju.Studije su otkrile da cink u kombinaciji sa drugim vitaminima štiti mrežnjaču i smanjuje rizik za nastanak degeneracije žute mrlje. Cink je jedan od najvažnijih nutrijenata koji pomažu apsorpciji hranljivih materija (uključen je u više od 100 metaboličkih procesa) i pravilnoj eliminaciji otpada, što pomaže protiv upale i oštećenja ćelija.

Cink je koristan za očna tkiva jer ima ključnu ulogu u pravilnoj deobi ćelija i njihovom rastu, održavanju zdrave cirkulacije, balansiranju hormona koji sprečavaju autoimune reakcije i kontroli zapaljenskih citokina koji napadaju tkivo. Ljudski organizam ne sintetiše cink pa mora da se jede hrana bogata cinkom, odnosno namirnice koje su bogati izvori poput ribe, mesa životinja uzgajanih na pašnjaku, organskog mesa i orašastih plodova.

Vitamin A (beta karoten)

Kada su u pitanju najbolji vitamini za oči A je možda najpoznatiji.Moramo da unosimo dovoljnu količinu vitamina A da bismo sprečili kseroftalmiju (zadebljanje vežnjače/konjunktive) i noćno slepilo, posebno ako imamo nedostatak drugih ključnih hranljivih materija. Vitamin A je antioksidant koji se pokazao delotvornim u sprečavanju gubitka vida izazvanog degenerativnim procesima, kao što su katarakta i degeneracija žute mrlje. Studije pokazuju i da je vitamin A pravi prirodni lek za bolji vid koji sa drugim antioksidantima usporava napredovanje neuropatije u oku (oštećenja nerva), uključujući i dijabetičku neuropatiju.

Saznajte>>> Kako vratiti vid sa samo jednim sastojkom

Omega 3 masne kiseline

Nisu samo vitamini važni za oči.Omega 3 masne kiseline imaju nemerljiva korisna dejstva kod brojnih zdravstvenih stanja, a sve zato što su antiinflamatori i u stanju da uspore dejstvo starenja. Osobe koje imaju najveće šanse da pate od nedostatka omega 3 masnih kiselina, uglavnom su oni koji se pretežno hrane velikim količinama prerađenih namirnica, hidrogenizovanim biljnim uljima i oni koji su vegani ili vegetarijanci koji ne jedu ribu.Riba je najbolji izvor pa slobodno možemo reći da je hrana za bolji vid.

Ove masne kiseline su moćne u zaštiti tkiva – i to toliko da se često daju osobama sa hroničnim oštećenjima tkiva, kao što su oboleli od artritisa i srčanih bolesti. Omega 3 stabilizuju nivo šećera u krvi, čime se smanjuje zapaljenski odgovor organizma, bore se protiv oštećenja oka izazvanog dijabetesom, poboljšavaju cirkulaciju i zaustavljaju mutaciju ćelija.

Najbolje namirnice za oči

Pitate se šta jesti za bolji vid ? Evo šta je dobro za oči…

Jedite pretežno pravu hranu, a uz to se trudite da unosite i nešto sirovih namirnica poput povrća koje nije kuvano. Antioksidante iz hrane ćete najbolje sačuvati tako što ćete namirnice rezati i kuvati neposredno pre jela i što ćete kuvati na niskim temperaturama kako ne biste uništili osetljive fitonutrijente.

Za bolji vid morate jesti u velikim količinama ispod nabrojane namirnice i to tako što ćete ih spremati na pari, u voku ili u presnom stanju, u slučaju voća i povrća. Trudite se da, što je više moguće, kupujete organske, sveže, divlje gajene namirnice da biste dobili najveću koncentraciju hranljivih materija, uključujući i one namirnice koje su dobre za oči, a što manje količine pesticida ili drugih toksičnih hemikalija.

U nastavku sledi spisak nekih od najboljih namirnica koje bi trebalo da jedete da bi se obezbedili najbolji vitamini za oči:

• šargarepa i sok od šargarepe
• zelenolisno povrće (list repe, kelj, list slačice, raštan, spanać)
• kupusnjače (brokoli, karfiol, kupus, prokelj)
• citrusno voće (pomorandže, grejpfrut, limun i limeta)
• slatki krompir/batat
• boranija
• jaja (uključujući i žumance)
• bobičasto voće
• papaja, mango, kivi, dinja i guava
• kukuruz
• crvena paprika
• grašak
• orašasti plodovi i semenke (seme suncokreta, susam, lešnik, badem, brazilski orah itd.)
• divlja morska hrana, namirnice koje sadrže omega 3 i namirnice sa visokim sadržajem cinka (losos, skuša, sardina, haringa, halibut, tuna itd.), kao i meso životinja sa pašnjaka, jaja koka nosilja uzgajanih na otvorenom i živinsko meso ptica gajenih na otvorenom.

Saznajte više>>> Kako poboljšati vid prirodnim lekovima

Na koji način hrana korisna za oči utiče na njihovo zdravlje

Sprečavaju oštećenja usled slobodnih radikala (oksidativni stres)

Neki vitamini za oči, kao što su vitamin C i lutein, pomažu u borbi protiv oštećenja očiju koja izazivaju slobodni radikali, a do kojih dolazi vremenom zbog loše ishrane, emisije plave svetlosti računarskih monitora i izlaganja sunčevim UV zracima. Ovi vitamini za oči su nam potrebni da bismo se izborili sa efektima starenja i usporili oksidativna oštećenja uopšte. U procesu starenja svi smo izloženi kombinaciji različitih faktora, kako onim već navedenim, tako i alkoholu, pušenju i različitim zagađivačima u životnoj sredini.

Gubitak vida i poremećaje poput degeneracije žute mrlje i katarakte, u suštini izaziva proces oksidacije u kome dolazi do oštećenja tkiva pa su zato starije osobe i oni koji nezdravo žive najpodložniji gubitku vida i problemima sa očima, a posebno kada imaju nedostatak nekih vitamina. Oksidativna oštećenja mogu da prouzrokuju probleme sa dotokom krvi do očiju, oštećenja krvnih sudova, komplikovane operacije oka i da izazovu bolesti koje ometaju normalan vid, poput dijabetesa i bolesti srca.Ako želite bolji vid prirodnim putem vitamini za oči su najbolji izbor.

Sprečavaju degeneraciju žute mrlje

Antioksidanti poput luteina i zeaksantina štite zdrave ćelije očiju i sprečavaju rast malignih ćelija koje izazivaju oštećenje vida. Neki vitamini pomažu suzbijanju degeneracije žute mrlje usled starenja, što se smatra najčešćim uzrokom slepila među starijom populacijom.

Prema nekim procenama, više od 25 miliona ljudi širom sveta pati od starosne degeneracije žute mrlje ili katarakte, posebno osobe od 55 godina i starije, kao i stari koji žive u industrijalizovanim zemljama Zapada – na ovo uglavnom utiče loša hran koja ne sadrži ključne nutrijente kao što su vitamini za oči ali ima visok sadržaj sastojaka koji izazivaju upale.

Vitamini koji su zdravi za oči, u velikoj meri pomažu kod filtriranja štetnog kratkotalasnog UV zračenja koje ima negativan uticaj na osetljive delove oka, kao što je mrežnjača. Studija bolesti očiju povezanih sa starenjem (AREDS studija) pokazuje da dnevni unos od 40 – 80mg cinka, koji se uzima zajedno sa antioksidantima – beta karotenom, vitaminom E i vitaminom C – usporava napredovanje degeneracije žute mrlje u uznapredovalom stadijumu za oko 25% , a gubitak jasnog vida za 19% kod osoba koje su pod velikim rizikom od dobijanja ovih bolesti.

Smanjuju rizik za nastanak katarakte

Jedna od najvažnijih funkcija očnog sočiva je da prikuplja i usmerava svetlost ka mrežnjači pa tako možemo da vidimo jasno i bez „zamagljenja“. Hrana za oči je važna jer tako uzimamo antioksidante da bi očna sočiva ostala prozirna i zaštićena od oštećenja, pošto u suprotnom može da nastane katarakta i zamagljen vid, često i trajno.

Studije su otkrile da je veći unos luteina i zeaksantina kroz ishranu, zajedno sa korisnim vitaminom E, povezan sa značajno manjim rizikom od nastanka katarakte, a i sa poboljšanjem vida kod osoba koje već imaju kataraktu. Prema Američkoj asocijaciji za optometriju, nedostatak cinka je povezan i sa zamagljenim vidom i lošim noćnim vidom jer on pomaže da se iz jetre do mrežnjače dopremi vitamin A.

Smanjuju glaukom, zamor oka, zaslepljenost i osetljivost na svetlost

Što su očna tkiva više oštećena, to je vid lošiji.Vitamini korisni za oči održavaju dobar vid tako što jačaju očna sočiva, rožnjaču, mrežnjaču i žutu mrlju. Oni su posebno važni za oštar vid jer sprečavaju nastanak katarakte, od koje očna sočiva postaju zamućena pa se svetlost teško usmerava.

Prema Fondaciji za istraživanje glaukoma, zdrava hrana bogata vitaminima A, C i E i cinkom, može da se izbori sa glaukomom, koji se često opisuje kao „tunelski vid“ ili gubitak vida, a koji nastaje usled oštećenja optičkih nerava u oku.

Jačaju očno tkivo i druga tkiva

Kao što smo već rekli, očna tkiva mogu da se oštete usled oksidativnog stresa i upale koja se razvija tokom vremena usled starenja i nezdravog života. Studije pokazuju da su omega 3 masne kiseline i antioksidanti poput vitamina A i C, korisni za osobe koje imaju slab imuni sistem usled loše ishrane, hroničnog stresa i bolesti.

Ovi nutrijenti su veoma važni za razvoj očiju kod novorođenčadi i dece. Prema analizi nekoliko studija koju su sproveli istraživači Škole za javno zdravlje Univerziteta Harvard, odojčad koja je hranjena dečjom hranom (mlečnom formulom) sa dodatkom suplementa omega 3 (DHA), pokazala su znatno bolji vid u 2. i 4. mesecu, u poređenju sa bebama koje nisu dobijale ovaj suplement.

Ne samo da ovi nutrijenti štite vid, već imaju i druga dalekosežna korisna dejstva i na duga tkiva u organizmu (zglobovi, hrskavica, ligamenti…) jer smanjuju upalu koja je koren mnogih bolesti. Čemu oštar vid ako se otežano krećete, teško održavate ravnotežu i ne možete normalno da funkcionišete?

Vitamini za oči dnevne potrebe

Pitate se koliko vam je voća i povrća potrebno da bi se vitamini za oči uneli u  dovoljnim količinama?

Trenutno ne postoji preporuka za dnevnu količinu antioksidanata poput luteina i zeaksantina. Uopšteno govoreći, što više hrane bogate antioksidantima konzumirate i što je ta hrana raznovrsnija – koristi se termin „ishrana u duginim bojama“ – to je bolje. Ipak, evo i nekih smernica:

• Većina studija pokazuje da je korist po zdravlje očiju najveća kada se konzumira od 10 – 30mg luteina dnevno ili više.
• Cilj bi trebalo da vam budu bar 2mg zeaksantina dnevno ili više.
• Odrasli muškarci i žene bi trebalo dnevno da unose najmanje 75 – 90mg vitamina C, 1000mg vitamina E (1500 IJ) i 700 – 800 IJ vitamina A.
• Preporučena doza cinka za odrasle žene i muškarce je 8 – 9mg dnevno.
• Odgovarajući dnevni unos omega 3 je 1,6g za muškarce i 1,1g za žene, što se može obezbediti kombinacijom suplemenata i hrane.

Šta ovo znači kada govorimo o vašoj ishrani ?

Vitamini za oči se mogu obezbediti prilično lako tako što ćemo da jedemo raznovrsnu, raznobojnu, zdravu i lekovitu hranu sastavljenu od voća i povrća. Na primer, samo jedna šolja kelja ima više od 22mg luteina i značajnu količinu vitamina C.

Ukoliko ne možete da dosegnete potrebne količine kroz ishranu, preporučuju se vitamini za oči u vidu suplemenata, posebno za osobe koje su izuzetno podložne oštećenjima oka ili onima koji imaju problema sa normalnom apsorpcijom nutrijenata, kao što su starije osobe koje često imaju oslabljen sistem za varenje. AREDS studija je ustanovila formulu za suplementaciju koja kombinuje velike doze većine hranljivih materija koje se nalaze u namirnicama koje smo pomenuli ranije.

Namirnice u kojima se nalaze vitamini za oči, preporučuju se u kombinaciji sa zdravim mastima, jer je većina ovih vitamina rastvorljiva u mastima pa se najbolje apsorbuju kada se uzimaju sa izvorima lipida (masti). Ove nutrijente bi trebalo da kombinujete sa namirnicama koje sadrže omega 3 masne kiseline (losos), kokosovim uljem, avokadom, orašastim plodovima i semenkama da bi apsorpcija bila pravilna.

Par reči na kraju

• Kako starimo, oči postaju podložnije oštećenjima usled nezdravog načina života i hiperaktivnog imunog sistema, što za rezultata ima da organizam postaje preplavljen odbrambenim ćelijama i hormonima koji oštećuju delove oka. U stvari, skoro polovina starije populacije pati od neke vrste katarakte do doba kada navrše 75 godina života.
• Vrhunski vitamini za oči su lutein, zeaksantin, vitamini C, E i A i omega 3 masne kiseline. Oni sprečavaju oštećenja usled slobodnih radikala, degeneraciju žute mrlje, smanjuju rizik od nastanka katarakte, smanjuju glaukom, očni zamor, zamagljenje i jačaju očna tkiva, kao i druga tkiva u organizmu.
• U namirnice za bolji vid ubrajaju se one koje se smatraju najboljim izvorima ovih nutrijenata i tu spadaju šargarepa, kupusnjače, citrusno voće, batat, boranija, jaja, bobičasto voće, papaja, mango, kivi, dinja, guava, kukuruz, crvena paprika, grašak, orašasti plodovi, divlji plodovi mora, meso životinja uzgajanih na pašnjaku i živinsko meso ptica gajenih na otvorenom.