Kako se ugojiti ? 30 načina da brzo dobijete na težini

Iako je mnogo više ljudi koji pate od prekomerne težine, biti mršav je takođe ozbiljan problem koji donosi mnoge komplikacije. Odeća vam visi, konstantno se osećate malaksalo i izgledate kao da ste bolesni. To su samo neki od manjih problema.

Da li se pitate kako se ugojiti? jer nemate apetit ili ste od onih koji jedu brzu i svu ostalu nezdravu hranu a ipak ne možete da se ugojite?

Sva ta nezdrava hrana će samo doneti vašem telu lošu masnoću. To što ste mršavi ne znači da ne postoji rizik od lošeg holesterola. Tako da je konzumiranje nezdrave hrane uvek loša ideja. Još jedan mit je da  vežbanje služi za gubljenje težine i da mršavi ljudi ne moraju da vežbaju. Ovo takođe doprinosi lošem holesterolu i malaksalosti. Ako se želite ugojiti morate konzumirati hranu koja sadrži hranljive sastojke i takođe upražnjavati neki oblik fizičke aktivnosti. Ako ne uspevate da se ugojite a trudite se proverite da ne patite od zdravstvenih problema koji vas onemogućavaju u tome. Neki od njih su :

• Hiperaktivna tiroidna žlezda. Zbog toga ćete imati ubrzan metabolizam i nezdravo gubiti na težini.
• Netolerancija glutena ili celijakija.
• Tip-1 dijabetis uzrokuje ozbiljan gubitak težine i u početnoj fazi se teško otkriva.
• Infekcije kao što su tuberkuloza, čirevi ili HIV.

Ako ne patite od pomenutih problema a pitate se kako se ugojiti možete primeniti neki od opisanih metoda.

30. Ne treba jesti sve i svašta

    

Da biste se ugojili morate uvećati unos kalorija. Ako jedete više dobićete na težini, ali uvećan unos kalorija nije samo jedenje svega i svačega. Kada počnete da dobijate na težini dobijate ili mišiće ili salo. Poenta je da dobijete na težini na zdrav način tojest u formi mišića. Stoga morate biti svesni šta sve stavljate u usta.

Konzumirajte hranu od koje dobijate proteine, dobre masti i ugljene hidrate. Ugljeni hidrati nisu uvek loši, prirodni ugljeni hidrati koje dobijate iz voća vam daju energiju koja vam je potrebna za svakodnevne aktivnosti.

Klonite se hrane koja sadrži dodati šećer i obrađene masti. Dodati šećer se skladišti u našem telu u formi masti. To može dovesti do metaboličnog sindroma, tip-2 dijabetisa, alchajmerove bolesti i preranog starenja.

29.Konzumirajte više kalorija nego što trošite

Ako se želite ugojiti morate uneti više kalorija nego što potrošite. Nemoguće je naravno izračunati tačan iznos kalorija koje potrošite svakog dana ali u proseku odrasla žena potroši oko 1600-2100 kalorija dnevno. Pomoću raznoraznih mobilnih aplikacija i elektronskih uređaja možete imati neku predstavu o broju kalorija koji potrošite. Ako ste žena i želite da se ugojite trebalo bi da konzumirate dodatnih 500 kalorija koje možete potrošiti svakog dana. Ako ste fizički aktivni trebalo bi da imate grubu procenu o broju kalorija koje potrošite prilikom svakog treninga. Za gojenje unos kalorija bi trebalo da bude :

• Neaktivne žene: 1600 + 500 + kalorije koje ste potrošili vežbajući.
• Aktivne žene : 2100 + 500 + kalorije koje ste potrošili vežbajući.

28. Jedite na svaka 3 sata

Kako se ugojiti brzo ?

Jedan od najbržih načina da se ugojite je da jedete na svaka 3 sata. Da li je u pitanju pun obrok ili užina zavisi samo od vas. Ako odlažete jedenje na 6 ili više sati vaše telo počinje da skladišti hranu koju jedete. Obroke možete podeliti na sledeći način :

• Brzi doručak
• Oko 11 možete imati užinu kao što je voće ili milkšejk.
• Oko 1 ručak, to će očigledno biti pun obrok.
• Užina u popodnevno vreme za čaj. To mogu biti orasi, krekeri ili laki sendvič.
• Imajte večeru malo ranije.
• Pre spavanja još jedna užina.
• U početku može biti teško ali ćete upornošću  izgraditi apetit.Ako se želite ugojiti brzo morate biti uporni.

27.Proteini

Već je rečeno da cilj treba da vam bude da dobijete mišiće a ne salo. Ništa ne gradi mišiće kao proteini. Pokušajte da vam svaki obrok sadrži proteine. Od proteina dobijate potrebnu energiju i oni štite mišiće od premora i cepanja. Mogu se dobiti i od biljaka i životinja.Kako bi dobili mišiće uvek započnite dan doručkom koji je bogat proteinima. Neki od izvora proteina su :

• Jaja
• Suvo meso
• Mlečni proizvodi
• Riba
• Sočiva
• Seme biljaka kao što su spirulina ili konoplja

26.Pravilno vežbanje

Tip vežbanja koji izaberete može ili poboljšati ili osujetiti dobijanje na težini tako da treba izabrati mudro. Trčanje ili džogiranje će imati negativan efekat za svakog ko se želi ugojiti. Aerobične i kardio vežbe troše previše kalorija. Ako ih budete radili moraćete da mnogo uvećate unos kalorija.

Idite u teretanu i dižite tegove što više možete. Dizanje tegova 2-4 puta nedeljno će mnogo pomoći na dobijanju težine.

Ako niste vežbali pre toga radite sa trenerom.

U početku ćete možda morati da radite kardio vežbe, izaberite nešto niskog intenziteta što ne troši previše kalorija.

Imajte užinu pre vežbanja da biste dobili potrebnu energiju.Tako ćete se ugojiti brzo.

Idite na trening sa otporom i ne zaboravite da uvećate unos kalorija što više vežbate. To će pomoći izgradnji mišića pošto se unete kalorije pretvaraju u njih.

Jedite dobro posle vežbanja da bi izgradili mišiće.

25. Maslac i ulje

    

Uobičajeni savet je da se izbegavaju ulje i maslac ali ako želite da se ugojite stavite više ulja prilikom spremanja hrane i dodajte malo maslaca u tost ili đevrek. Treba paziti koju vrstu kalorija unosimo. Ne morate da preterujete. Postoje i zdravije alternative.

Koristite maslinovo ulje za kuvanje. Ono je čista mast ali je dobra vrsta masti.

Možete koristiti margarin i druge namaze koji su napravljeni pomoću maslinovog i suncokretovog ulja.

24.Jedite užinu koja sadrži puno kalorija

Kako se ugojiti 5 kg ?

Već je rečeno da trebate da jedete na svaka 3 sata.Ako se želite ugojiti 5 kg izaberite užinu sa puno kalorija. Obično ljudi koji ne mogu da se ugoje imaju brz metabolizam, ako jedete užinu koja sadrži puno kalorija u redovnim intervalima to će sprečiti da potrošite sve svoje kalorije. Zapamtite da vam trebaju samo ekstra kalorije u regularnim intervalima. Neki od predloga su :

• Ako jedete tost ili đevrek stavite punomasni sir preko njih.
• Stavite kremasti sir preko krekera.
• Sendvič sa puterom od kikirikija i želea.

Ovi tipovi užina će uvećati unos kalorija i dati vam potrebnu energiju a vi ćete se ugojiti za 5 kg i to veoma brzo .

23.Pijte više mlečnih proizvoda

Ako se pitate kako da se ugojim ? i želite pove’ati telesnu masu na zdrav  način pijte mleko u svakoj formi. Mleko ojačava vaše kosti i bogato je kalorijama. Kalcijum je za žene važniji nego za muškarce tako da ako ste žena koja želi da se ugoji na zdrav način i brzo konzumirajte što više mlečnih proizvoda. Uz mleko i jogurt može da ide bilo šta za dodate kalorije i ukus.

Napravite šejk sa punomasnim mlekom i vašim omiljenim voćem.

22.Pijte pića koja sadrže kalorije

Nije važna samo hrana za gojenje.Soda je jedan od glavnih uzroka prekomerne težine. Tako da ako želite da se ugojite za 7 dana počnite da pijete gazirana pića. Takva pića sadrže puno šećera i daju vam energiju. Ipak , preterivati nije dobro ni u čemu i to važi i za gazirana pića. Treba kombinovati više vrsta pića. Jedna od najboljih opcija su pića na bazi voća. Kako dodati kalorije pomoću pića?

• Pijte najmanje jednu limenku gaziranog pića svaki dan.
• Pijte kapućino ili late sa kremom.
• Uz svaki obrok pijte voćne sokove.
• Pre i posle vežbanje pijte energetska pića.

21. Jedite više

    

Ako se pitate kako se ugojiti brzo i na zdrav način morate uvećati i apetit.Ovo nekima može biti teško. Radite to postepeno. Ako jedete polako to šalje signal vašem mozgu da ste siti, tako da ako želite da jedete više treba da radite suprotno. Nekoliko saveta :

• Koristite veće tanjire
• Uvek jedite još jednu porciju
• Ako naručujete hranu takođe naručujte više.
• Ako za doručak imate dve komada bilo čega dodajte i treći.

20.Udovoljite sebi zabranjenu hranu

Postoji hrana koja je obično klasifikovana kao zabranjena. To je hrana koja je bogata ugljenim hidratima, mastima i skrobom. Onaj ko ima manjak kilograma i hoće da se ugoji bi trebalo da konzumira upravo takvu hranu. Jedite što više belog skroba.

• Uz svaki obrok jedite tortu ili krofne.
• Jedite beli pirinač, belu pastu i beli hleba.

Zapamtite da ove stvari nisu zdrave, tako da ih ne treba konzumirati previše često i u dugim vremenskim periodima.Ako je vaš cilj ugojiti se za 7 dana onda pratite ovaj savet.

Povezano>>> Kako se udebljati u licu – ako želite zdravo debljanje imajte realna očekivanja

19.Izbacite povrće koje sadrži mnogo vode

Za sve one koje interesuje kako se ugojiti savet je da paze na povrće.Postoji voće i povrće koje prirodno ima visok sadržaj vode. Ono je dobro za hidrataciju ali je loše što od njega imate osećaj sitosti.Ako konzumirate to povrće ješćete manje. Ako želite da dobijete na težini radićete upravo suprotno.

• Izbegavajte krastavac i celer.
• Jedite više krompira, slatkih krompira i šargarepe.

Ovo povrće je prirodan izvor ugljenih hidrata, koji je zdravija alternativa veštačkom šećeru.

18.Jedite više voća koje sadrži šećer

Postoji i voće koje je bogato vlaknima i vodom. Izbegavajte ga. Voće bogato vodom je smetnja ako želite da uvećate unos kalorija. Izbegavajte dinje i lubenice a imajte više :

Grožđa , banana, breskvi, kajsija.Ako ne sledite ove proste savete nećete se ugojiti.

17.Šlag

Ako vas zanima kako se ugojiti brzo npr 5 kg za 7 dana stavljajte šlag gde god možete.

U milk šejk i frape, vafle i palačinke, kao umak za voće.

16.Balansirana ishrana

Ako vas zanima kako se ugojiti brzo i zdravo treba da postoji balans između proteina, ugljenih hidrata i masti. Previše brze hrane i masti može biti opasno na duži vremenski period. Previše masti i šećera može negativno uticati na pamćenje i moždane funkcije i učiniti vas letargičnim. Stoga je veoma važno imati izbalansiranu ishranu.

• Za početak 30 posto proteina, 40 posto ugljenih hidrata i 30 posto masti.
• Kasnije 30 posto proteina, 40-50 masti, 20-30 posto ugljenih hidrata.

15.Vodite beleške o tome koliko jedete

Ne treba da bude nešto previše komplikovano samo koliko bi kalorija trebalo da unesete i koliko unosite. Ponekad je teško voditi računa o svemu. Možete naći aplikacije u Epl i Android radnji. Unesite naziv hrane koju ste jeli i dobićete grube podatke o broju kalorija koje ona sadrži. Postoji više koristi od ovoga:

Videćete koji metod radi. Pratićete svoje napredovanje. Proveravaćete sebe i držaćete se svog cilja. Bićete odgovorni za svoje navike u ishrani.Dobro izabrana hrana za gojenje dovodi do bržih rezultata.

14.Budite uporni

Ako ste ceo život mršavi ili imate slab apetit, biće potrebno puno vremena da dođete do cilja. U početku ćete biti puni entuzijazma koji će početi da opada. Budite uporni i motivisani.

Postavite realne ciljeve, postoje ograničenja. Rastavite svoj cilj na manje ciljeve, nedeljne ili mesečne. Ako se vratite na stare navike u ishrani brzo ćete izgubiti na težini pošto imate brz metabolizam. Držite se rutine i pravite izmene kako budete uočavali promene na svom telu.

Saznajte>>> Kako udebljati mršave noge i ruke

13.Dodaci ishrani

Dobro odabrana isshrana za gojenje vodi do cilja ali pored ishrane postoje i razni dodaci.Postoji mnogo dodataka ishrani ako želite da dobijete na težini. Obično su u formi praha i možete ih koristiti sa vodom ili mlekom. Oni uvećavaju apetit  i čine da brzo dobijete na težini. Ako niste upoznati sa njima konsultujte eksperta.

Postoje dodaci ishrani koji rade posebno dobro u kombinaciji sa vežbanjem u teretani. Možete ih dodati u milk šejk i dobiti proteinski šejk, sportisti ih koriste.U prodavnicama zdrave hrane se može nabaviti surutka za kojenje koja je u prahu.Može se nabaviti i surutka u prahu za gojenje sa raznim ukusima.

12. Obezbedite energiju pre vežbanja

Iako se smatra da treba vežbati na prazan stomak, ne treba započeti vežbanje sa niskim nivoom energije, da ne biste bili premoreni. Pojedite malu užinu pola sata pre vežbanja od 100-200 kalorija. Možete pojesti kroasan, keks, tost sa bananom i puterom od kikirikija, sve je to hrana za brzo gojenje. To će umanjiti nivo šećera u krvi i dati vam potrebnu energiju za vežbanje.

11. Jedite posle vežbanja

Ovo je jednako važno kao i pre vežbanja. Pola sata posle vežbanja pojedite nešto malo a dva i po sata posle i pun obrok. Ovo je veoma važno ako želite da dobijete na masi a ne salu. Ovo služi da zaštiti mišiće od oštećenja usled vežbanja. Vrsta obroka zavisi od vrste vežbe.

Ako ste dizali tegove jedite nešto što sadrži visoke nivoe proteina. Proteini grade i jačaju mišiće. Možete uzeti proteinsku čokoladica ili šejk a kada dođete kući jesti pile ili ćurku. Ako ste radili aerobne ili kardio vežbe najbolja je hrana sa puno kalorija, jedite nešto što sadrži ugljene hidrate kao što je voćni sok ili energetska čokoladica.

10.Jedite više van kuće

Kako se ugojiti ako ne možete da povećate apetit ? Hrana u restoranu sadrži mnogo više kalorija nego domaća. Salate sa raznim prelivima i glavna jela sa svim umacima imaju više kalorija nego bilo koje jelo koje možete spremiti kući. Ljudi koji često jedu van kuće lakše dobijaju na težini. Tako da ako želite da dobijete na težini jedite van kuće najmanje dva puta nedeljno.

Krenite ranije na posao i svratite u lokal na doručak . Izaberite palačinke sa šlagom. Možete jesti krofne ili đevrek uz kafu. Ako možete vikendom idite na večeru u restoran.

9.Sladoled

Jedite dezert u vidu sladoleda kad god možete.Ovo je jedna od najukusnijih namirnica kad je hrana za gojenje u pitanju.

8.Koštunjavo voće

Bademi , kikiriki , orasi, brazilski orasi, indijski orasi i sušeno voće kao što je grožđe , smokve, sultane, suve šljive sadrže puno kalorija i zdravih masti. Jesti koštunjavo voće u umerenim količinama je veoma zdravo pošto sadrži minerale i druge hranljive sastojke.

Dodajte seckano koštunjavo voće  u žitarice. Dodajte orahe i pečeni kikiriki u salate.

7.Dupli doručak

Ako želite da znate kako se ugojiti brzo preporučujemo da posebno pazite šta doručkujete.Doručak je najvažniji deo dana. Ako želite da uvećate unos kalorija i jedete na svaka 3 sata imajte dva doručka umesto jednog. Ne morate previše da jedete ali ipak doručkujte oko 7 pa onda opet oko 10. Ovako ćete dobiti puno i kalorija i energije koja ide uz to.

Ako ujutru obavezno pijete kafu doručkujte jaja ili žitarice. Kada doručkujete opet u 10 možete uzeti voćni sok, krofne , palačinke , vafle sa puno sirupa i šlaga.

6.Užina neposredno pred spavanje

Videli ste već koja je hrana dobra za gojenje.Većina ljudi koji ne mogu da dobiju na težini imaju brz metabolizam. Sve su šanse da ste u trenutku kada se spremate da spavate već potrošili sve kalorije. Tako da će lagana užina pre spavanja biti dobra za vas. Takođe će sprečiti nivo šećera u krvi da padne suviše nisko tokom noći. Pojedite nešto 15 minuta pre spavanja.

Pojedite sendvič sa puterom od kikirikija i želeom uz čašu mleka, kolačiće i krekere, činiju sladoleda. Izaberite jednu od ovih opcija.

5. Pijte više šejkova

Ljudi piju šejkove ako žele da smršaju ali uz male izmene to može biti jedan od najboljih načina da se dobije na težini. Kako napraviti šejk da se to postigne?

Stavite u blender jogurt , dve banane , ananas i bobičasto voće po vašem izboru. Dodajte puter od kikirikija i dve kašike proteinskog šejka. Možete dodati šećer ili med po izboru. Možete koristiti voće po vašem izboru, uz malo kokosovog ulja. Konzumirajte najmanje jednom dnevno i kalorije po obroku će dostići i do 600.

4.Smanjite nivo aktivnosti

Da, treba da budete lenji. Ljudi koji žele da izgube na težini se trude da budu što više aktivni, vi treba da radite suprotno. Ako možete, u potpunosti prestanite sa vežbanjem. Počnite da praktikujete vežbe disanja ili jogu. Ne radite ništa naporno samo neke opuštajuće poze.Joga je odličan način da se dođe do vretenastih mišića.

3. Odmarajte se više

Veoma je važno dovoljno spavati, ne lišavajte sebe sna. To može dovesti do mnogo problema. Dok spavate vaše telo se opušta, podmlađuje i jača.

Spavajte najmanje osam sati. Ako možete odremajte i popodne.

2.Posetite lekara

Ovo je jedan od najvažnijih saveta. Ako dobro jedete i uopšteno ste dobro posetite lekara da vidite da ne postoji neki skriveni razlog zbog kojeg niste dobili na težini.

Pre nego što pređete na visoko kaloričnu ishranu proverite nivo šećera u krvi.

Saznajte više>>> Kako udebljati noge? 5 saveta za uspeh

1. Stres

Većina nas gubi na  težini kada smo pod stresom. Generalno ljudi koji se puno nerviraju teže dobijaju na težini. Stres dovodi do mnogo drugih problema. Stoga je veoma važno voditi računa ne samo o fizičkom već i o psihičkom zdravlju, pošto su povezani. Prestanite sa stvarima koje vam izazivaju stres i počnite da se opuštate. Postoji puno načina : meditacija, duboko disanje, muzika, baštovanstvo, slikanje.

Kako se ugojiti na najlakši način još par saveta:

• Postavite realne ciljeve. Ako ste ceo život mršavi biće potrebno puno vremena, nećete se lako ugojiti brzo.
• Konzumirajte pomfrit ili  pire povremeno.
• Svaki dan jedite krompir.
• Uz svaki obrok koristite začine i umake za ekstra kalorije.
• U bioskopu uvek jedite kokice.
• Milkšejk i pomfrit su jedna od najboljih kombinacija za brzo gojenje.
• Kafu pijte sa šlagom i šećerom.
• Jedite dosta mesa.