Kako udebljati mršave noge i ruke

Obično se interesujemo za to kako smršati, kako stanjiti struk, noge i ruke, kako izgubiti salo. Međutim, neki ljudi imaju potrebu da rade na povećanju mase svojih ruku i nogu – kako bi njihovo telo, gledano kompletno, izgledalo lepo. Kako se udebljati u nogama i rukama?

Usmeravanje tela da se udeblja u određenoj oblasti je nemoguće, jer vaše telo ima obrazac za debljanje koji je genetski određen. Ako vaše ruke i noge izgledaju nesrazmerno tanko, popunite ih sa zdravim mišićnim tkivom, a ne mastima. Iako povećanje mišićne mase zahteva rad, možete koristiti vežbe za podsticanje rasta u određenim oblastima. Dodavanje zdravih kalorija u obroke i užine, kao i trošenje vremena u teretani – sa posebnim osvrtom na bicepse, tricepse, butine i listove – će vam pomoći da udebljate ruke i noge.

Kako ugojiti noge? Kako udebljati ruke? Kako se udebljati u listovima?

Da biste se udebljali, morate da povećate unos kalorija, što znači da je potrebno da unosite više kalorija nego što ćete sagoreti. Konzumiranje 250 do 500 kalorija više nego što vam dnevno treba da održite svoju težinu će podstaći rast mišićne mase. Ako ste skloni da lako dobijate masti u drugim oblastima tela osim u rukama i nogama, držite dodatne kalorije ka donjem kraju tog raspona.

Da biste utvrdili svoje dnevne kalorijske potrebe za održavanje, treba konsultovati nutricionistu ili koristite online kalkuklator u koji morate ubaciti svoje godine, telesnu težinu, pol i nivo aktivnosti. Sa dodatim kalorijama i fokusiranim radom u teretani, možete očekivati da dodate između 0.5 i 1 kg težine – najčešće u obliku mišića – nedeljno. Kako je dodavanje mišićne mase složen proces metabolizma, ne možete očekivati da se mišići razviju brže od ovoga.

Koje su to vežbe za mršave ruke i vežbe za mršave noge?

Jednostavno dodavanje kalorija će učiniti da se udebljate svuda. Da se izgradi veličina u rukama i nogama, morate uraditi trening otpora. Ukupni telesni program se bavi svim glavnim grupama mišića – uključujući ruke, noge, grudi, leđa i ramena – i gradi uravnoteženu snagu i proporcionalni okvir. Obuhvatite najmanje jednu vežbu za svaki od ovih telesnih delova, sprovodite najmanje dva treninga sedmično, i to ne uzastopnim danima. Fokusirajte se na ruke i noge izvodeći dve do četiri vežbe za svaku mišićnu grupu tokom svake serije od dva do tri treninga nedeljno. Vežbe za mršave ruke uključuju sklekove i vežbe u teretani koje rade na mišićima ruku. Vežbe za mršave noge uključuju trbušnjake, iskorak, prese za noge, mrtvo dizanje i druge vežbe koje rade na mišićima nogu, pretežno na listovima. Ako tek počinjete program vežbanja, koristite telesnu težinu ili minimalnu težinu za samo jedan set od osam do 12 ponavljanja. Kako postajete jači, podignite teže tegove da vas umore, četiri do osam ponavljanja za svaki od dva do tri seta.

Koja je to hrana za debljanje nogu i ruku?

Povećanje unosa kalorija dodavanjem šećera, rafinisanih žitarica i zasićenih masti je u suprotnosti sa vašim ciljem. Ove namirnice, kada se pojedu u višku, obično uzrokuju povećanje celokupne telesne težine, naročito u predelu stomaka. Umesto toga, odlučite se za to da povećate unos kalorija iz zdravih izvora – uglavnom iz posnijih izvora proteina kao što su pleće meso i riba.

Zašto su proteini za debljanje ruku i nogu toliko važni? Poznato vam je da se čista mišićna masa može izgraditi jedino uz pomoć proteina, koji ulaze u njihov sastav. Zato, bez proteina nema ni govora o povećanju mišićne mase nogu i ruku.

Konzumirajte oko 0,55 grama proteina za svaki kilogram svoje telesne težine dnevno da podstaknete rast mišića. Rasporedite proteine na nekoliko obroka; fokusirajte se na jelo pre i posle treninga.

U obrocima, možete povećati kalorije i unos proteina ako jedete dodatnih 30-60 g pilećih grudi, nemasnog kotleta, svinjske pečenice ili tofua. Užina takođe pruža priliku za jačanje unosa kalorija sa proteinima. Tvrdo kuvano jaje nudi 6 grama proteina i 78 kalorija; šolja manje masnog sira ima 24 grama proteina i 183 kalorija; a 56 grama delikatesne ćuretine nudi 66 kalorija i 12 grama proteina. Whey protein (iz surutke), grčki jogurt i tuna su drugi prenosivi izvori proteina iz kalorija.

Kako udebljati mršave noge i ruke – realna očekivanja

Neće svaka osoba dobijati mišićnu masu istom brzinom. Neki ljudi su prirodno gipki i njihove ruke i noge ostaju vitke, uprkos fokusiranoj ishrani i treninzima. Moraćete da eksperimentišete i pronađete idealan broj kalorija koji podržava vaš trening i koji ne promoviše skladištenje masti u vašem torzou. Budite strpljivi, jer ovo nije nimalo jednostavan proces. Da primetite rezultate, biće potrebno nekoliko meseci. Pored odgovarajuće ishrane i plana vežbanja, veoma je bitno da imate i kvalitetan san koji traje od sedam do devet sati dnevno, kao i optimalnu hidrataciju da podrži vežbanje i zdravu ishranu za rast mišića.