Doručak bi trebalo da bude najobilniji obrok u toku dana. On nam daje snagu ujutru kada krenemo u izvršavanje svih svojih dnevnih obaveza. Zato je poželjno da bude i najhranljiviji, izbalansiran obrok.
Međutim, moderan, brz tempo života ne ostavlja previše vremena za kuvanje i pripremu obroka ujutru. To ipak ne znači da doručak ne može da sadrži sve neophodne hranljive sastojke za uspešan početak dana. Evo nekoliko ideja za hranljiv, brzi doručak.
Omlet sa spanaćem
Jaja sadrže proteine i holesterol, a spanać vlakna koja su vam neophodna. Uz to možete poslužiti ražani ili integralni hleb, koji obiluje ugljenim hidratima.
Vreme pripreme: 10 minuta
Broj porcija: 2
Sastojci:
- 6 jaja
- 50 g bejbi spanaća
- So i biber, po želji
- Malo ulja
Dodaci:
- Salata, po želji
- Sir, po želji
- Hleb, po želji
Sitno iseckati spanać pre pripreme ostalih namirnica. U veliku činiju ulupati šest jaja, pa potom dodati spanać, so i biber. Zagrejati ulje u tiganju, pa izručiti omlet. Peći minut-dva na srednjoj vatri, pa okrenuti na drugu stranu da se zapeče. Služiti presavijeno na pola.
Po želji možete uz ovaj doručak jesti salatu, sir i hleb.
Jaja i kobasice sa povrćem iz rerne
Ovaj brzi doručak je lako pripremiti ujutru. Pošto postepeno dodajete sastojke u pleh, poželjno je da uključite tajmer. Ovim doručkom unećete izbalansiran iznos proteina, masti, ugljenih hidrata i vlakana.
Vreme pripreme: 40-50 minuta
Broj porcija: 4
Sastojci:
- 4 jaja – L ili XL
- 4 kobasice
- 4 tanja lista slaninice
- 200 g pečuraka
- 200 g čeri paradajza
- 2 čena belog luka
- 1 kašika maslinovog ulja
- ½ kašičice peršuna
- So i biber, po želji
Dodaci:
- Tostirani beskvasni hleb
Zagrejte rernu do 250⁰C. Stavite papir za pečenje na dno pleha. Poređajte slaninu i kobasicu na dno i pecite 15 minuta. U jednu veliku činiju isecite povrće, pečurke i dodajte so i biber. Začinite sa malo maslinovog ulja i dobro izmešajte. Dodajte povrće i pecite još 10 minuta. Na kraju razbijte jaja direktno u pleh i vratite u rernu dodatnih 8-10 minuta. Izvadite iz rerne i pospite peršun. Služite sa tost-hlebom. Prijatno.
Smuti – razne vrste
Smuti je izvrstan izvor vitamina i minerala neophodnih svakom organizmu. Uz dodatak mahunarki i drugih semena ili proteinskog brašna, držaće vas barem 2-3h, do užine.
Vreme pripreme: 5 minuta
Broj porcija: 1
Sastojci:
- Tečnost (mleko, jogurt, voda)
- Voće i/ili povrće
- Semenke
- Proteinsko brašno
- Led (ili smrznuti sastojci)
Jednostavan letnji smuti
Ovaj smuti je lagan i leti osvežava.
Sastojci:
- ½ šolje mleka
- ¼ šolje jogurta
- Sveže voće (maline, kupine, borovnice, jagode, ribizle, breskve i/ili nektarine)
- Led
Hranljivi smuti od borovnice
Ovaj smuti je idealan za osobe koje želen lagan, brzi posni doručak koji će ih držati nekoliko sati do užine.
Sastojci:
- 1 šolja bademovog mleka
- 1 smrznuta banana
- ½ šolje smrznutih borovnica
- 2 kašike bademovog putera
Dodaci:
- Med, po želji
Smuti od spanaća
Spanać je odličan izvor gvožđa, vlakana i minerala neophodnih organizmu, stoga je odličan kao namirnica za doručak.
Sastojci:
- 1 šolja kokosove vode
- 1 zrela banana
- 2 šolje bejbi spanaća
- 1 šolja smrznutog manga
- 1 šolja smrznutog ananasa
Smuti od maline i kokosa
Za ljubitelje slatkog ukusa, ovo je izvrsna poslastica, ali i hranljiv doručak.
Sastojci:
- ½ šolje nemasnog mleka
- ½ šolje kokosovog jogurta
- 2 šolje smrznutih malina
- 2 banane, oljuštene i iseckane
Dodaci:
- Maline i komadići kokosa, za serviranje
Sve sastojke sipati u blender i izmiksati da se dobije homogena masa. Ukrasiti po želji. Može se odmah konzumirati.
Dodatan savet: pripremite sve sastojke veče pre nego što ćete spremati smuti za doručak. Uštedećete vreme ujutru, a i ako ih ostavite u zamrzivaču preko noći, sastojci će biti taman spremni za upotrebu, ali ne i u potpunosti zamrznuti.
Zdrave palačinke od banana (veganske, bezglutenske)
Za vegane i osobe alergične na gluten, palačinke od banane su izvrsna zamena za standardne palačinke. Pritom su i dosta zdravije jer se koriste kvalitetnije namirnice, bogate vitaminima i vlaknima.
Vreme pripreme: 20 minuta
Broj porcija: 2-3
Sastojci:
- 2 prezrele banane
- 100g bezglutenskog brašna
- 150ml sojinog, bademovog ili kokosovog mleka
- Meda, po želji
- Cimeta, po želji
- 1 kesica vanilinog šećera.
Dodaci:
- Med
- Voće po izboru, najbolje šumsko.
Banane izgnječite u sudu, pa dodajte bezglutensko brašno. Ukoliko niste alergični na gluten, bezglutensko brašno možete zameniti brašnom od ovsenih pahuljica. Jednostavno ih usitnite do finog praha u blenderu ili secku. Potom dodajte ostale sastojke i sve dobro izmešajte. Umesto ručnog mešanja, možete sve uliti u blender i izmiksati. Smesa koju dobijete treba da bude gusta, ali dovoljno retka da možete da je izlijete iz blendera.
Poslužite 3-4 palačinke sa medom, javorovim sirupom i voćem po izboru. Uživajte!
Vafli – brzi doručak
Umesto palačinki od banana, možete spremiti i vafle. Vreme pripreme i postupak su slični, sve je stvar vaših preferencija.
Vreme pripreme: 30 minuta
Broj porcija: 2-3
Sastojci:
- 2 šolje brašna
- 2 jajeta
- 1½ šolja toplog mleka
- 2 kašike šećera
- 1 prašak za pecivo
- 1 kašičica soli
- 1 kašičica ekstrakta vanile
- ¼ šolje istopljenog putera
Dodaci:
- Med ili sirup
- Voće, po želji
U velikoj činiji izmešajte sve suve sastojke. Stavite aparat za vafle da se greje. Odvojite belanca od žumanaca. U zasebnoj činiji izmiksajte žumanca i preostale sastojke. Zasebno umutite belanca dok se ne formira gusta pena. Dodajte mokre sastojke u suve i sve dobro izmiksajte. Potom spatulom presipajte malo pomalo belanaca i mešajte.
Pecite u aparatu za vafle dok se vafli ne zazlate. Služite dok su vrući uz dodatke po želji. Uživajte!
Prženice
Ovaj starinski doručak je hranljiv i držaće vas sitim barem 3h. Uz njega možete poslužiti slatke ili slane đakonije, već prema sopstvenom nahođenju.
Vreme pripreme: 25 minuta
Broj porcija: 3-5
Sastojci:
- Stari hleb
- 2-3 jajeta
- Prstohvat soli
- Prstohvat šećera
- Malo ulja
Dodaci:
- Sir
- Ajvar
- Suhomesnato
- Pečena paprika
- Kuvana jaja
- Med
- Džem
- Krem
- Voće
Ulupati jaja u dubokom tanjiru sa malo soli i šećera. Hleb naseći na kriške pa lepo natopiti u smesu od jaja s obe strane. Pržiti u zagrejanom ulju.
Služiti slatke ili slane uz dodatke po želji. Prijatno.
Ovo su samo neke ideje za brzi doručak koji je ujedno i hranljiv. Za neke od ponuđenih opcija možete koristiti i dozer za američke krofnice i sebi napraviti potpuni ugođaj. Doručak treba da vas drži do sledeće užine, koja je obično 3h nakon doručka. Takože treba da sadrži izbalansiran unos svih hranljivih sastojaka koje su neophodne organizmu.
