Namaz od leblebija humus recept za pripremanje

Ne tako davno, namaz humus je važio za egzotičnu namirnicu i mogao se kupiti samo u specijalizovanim prodavnicama. Sada se ova zdrava hrana odomaćila na našim trpezama, a nutricionisti ga sve češće preporučuju i osobama s dijabetesom. Saznajte kako napraviti humus…

Namaz od leblebija, jedan je od najboljih i najzdravijih namaza koji potiče sa Bliskog istoka. Zovu ga i libanska pašteta jer tačnije, potiče iz Libana. Ovaj namaz, pored toga što je jako ukusan, izuzetno je i zdrav zbog dosta blagotvornih sastojaka. Slanutak, kako se drugačije zove namaz od leblebija, olakšava probleme sa probavom, ima malo kalorija zbog čega je između ostalog i postao hit u svetu. Mnogi svetski kuvari koriste ovaj namaz o kojem će detaljno biti reči u narednim pasusima.

Osobe s dijabetesom odlično znaju da određene namirnice uzrokuju nagle skokove šećera u krvi, ali i da postoje one koje su od velike pomoći u kontroli glikemije. Humus je jedna od njih! Iako je bogat kalorijama i ugljenim hidratima, sadrži dijetetska vlakna i sporo resorbujuće nutrijente koji pomažu organizmu da nivo glukoze održava stabilnim. Istraživanje je pokazalo da uzimanje šolje leguminoza dnevno, tokom tri meseca (kao deo pažljivo isplanirane dijete sa smanjenom količinom ugljenih hidrata), može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. S obzirom na to da se humus sastoji od leguminoza, treba ga uvrstititi u svakodnevnu ishranu.

Od čega se sastoji?

Humus jelo je kremasta mešavina leblebija, soka od limuna, belog luka, ulja i tahinija (pasta od susama). Leblebije, koje su još poznate i kao slani pasulj, odličan su izvor takozvanog otpornog skroba, nutrijenta sličnog dijetetskim vlaknima koji se ne apsorbuje u tankom crevu. Ovaj nutrijent, koji preovladuje u pasulju, grašku i nezrelim bananama, brže će vas zasititi (što sprečava gojenje) i smanjiti rizik od srčanih oboljenja i visokog krvnog pritiska. Tahini, pasta napravljena od susama, jeste ono što humusu i drugim srednjoistočnim jelima (kao što su baba ganuš), daje specifičan orašast i pomalo gorak ukus. Bogat pritom polinezasićenim i mononezasićenim mastima koje snižavaju ukupan holesterol kao i “loš” LDL holesterol. Najbolja stvar u slučaju ovog ultrazdravog umaka jeste da su svi nutrijenti upakovani u ukusne i aromatične zalogaje.

Leblebije i zdravlje

Poznato je da su leblebije veliki izvor magnezijuma zbog čega je poželjno da se jedu u pečenom ili sirovom obliku. One su ujedno i najbitniji sastojak u humusu bar kada je zdavlje u pitanju. Leblebije su pune kalijuma, vitamina i magnezijuma. Zahvaljujući vitaminima K E i C one utiču da prilikom posekotina dođe do brzog zgrušavanja krvi, takođe deluje kao antioksidans i pojačava krvnu sliku zbog čega se slanutak daje anemičnim tj malokrvnim osobama. Ovaj namaz pun je i vlakana, opet, zahvaljujući leblebijama, zbog čega kada je zdravlje u pitanju, humus odlično utiče i na na probleme sa zatvorom.
Namaz od leblebija je posebno dobar za dijabetičare jer ovaj namaz sadrži ugljene hidrate koji se razlažu na proste šećere. Upravo zbog toga, nivo šećera u krvi sporije raste. Isto tako, ovaj namaz je odličan za sportiste jer dugo drži sitim a isto tako je odličan za skidanje suvišnih kilograma jer ne sadrži ni puno šećera a nije ni posebno bogat kalorijama. S obzirom da vas dugo drže sitim, ovaj namaz stimuliše i pokreće usporeni metabolizam i tera ga da troši nataložene masti.

Takođe, ovaj namaz se preporučuje da se uzima preventivno jer utiče na širenje malignih ćelija pogotovu u slučaju raka debelog creva. Razlog za suzbijanje ćelija je prisustvo folne kiseline koje ima u humusu a koja je dragocena tokom lečenja.

Humus namaz od leblebija – svi sastojci su zdravi

Ako biste detaljno analizirali pojedinačno sve sastojke koji se nalaze u slanutku, brzo biste zaključili da su svi apsolutno zdravi i odlični za celokupno zdravlje organizma.

Pa tako recimo humus, on se dobija od kuvanih leblebija koje se mešaju sa tahini pastom (pasta od susama o kojoj će biti tek reči), belim lukom i limunovim sokom uz dodavanje soli. Od vas naravno zavisi da li ćete ove sastojke obogatiti još nekim istočnjačkim začinom i dodati kumin, svež peršun ili papričicu. Svakako, ukoliko prvi put spremate, držite se najosnovnijih sastojaka, eksperimentisanje zadržite za sledeći put. Čak i najiskusnijim domaćicama ovaj namaz nije prvi put ispao savršeno, tako da ne očajavajte ukoliko se to desi. Jedan od zdravih sastojaka koji ulazi u sastav namaza je maslinovo ulje za koje je dokazano da štiti srce i reguliše loš holesterol. Ovo ulje ima malo zasićenih masti a ima puno monozasićenih koje su u stvari zdrave masti. Beli luk i limun glavni su za imunitet i za borbu organizma sa bakterijama i virusima.

Ukoliko baš ne volite mnogo da se petljate po kuhinji, možete kupiti gotov namaz od leblebija u svakoj prodavnici zdrave hrane.

Poslužite se trikom

Glavni trik u pravljenju domaćeg humusa jeste da sastojke obrađujete što duže. Čak i kada su dobro promešani, seckajte ih u blenderu još pola minuta do minut, dok ne dobijete kremastu teksturu. Proces pripreme možete ubrzati tako što ćete koristiti pasulj iz konzerve ili već gotovu pečenu crvenu papriku.

Osnovni recept priprema humusa od leblebija

Humus od leblebija je veoma lako napraviti, nije vam potrebno dosta materijala, nije skup a jako je dragocen s obzirom da njegovi sastojci utiču i na obaranje lošeg holesterola. Tahini pasta koja je sastavni deo ovog recepta koji ćemo vam predstaviti je takođe dobra za “topljenje” sala na stomaku. Gojaznim osobama se preporučuje da što češće jedu namaz od humusa.

Potrebno vam je 250 grama sirovih leblebija, 2 do 3 kašike tahini sosa (postupak pravljenja će biti objašnjen), jedan limun i 4 kašike maslinovog ulja. So dodajete koliko smatrate da treba.

Leblebije prvo potopite u hladnu vodu i ostavite ih tako najmanje 12 sati. Nakon tog perioda, izvadite ih iz vode i stavite da se kuvaju. Vodite računa da se ne raskuvaju, odnosno raspadnu. Kad se ohlade, sipajte ih u blender i dodajte šoljicu vode u kojoj su kuvane i dodajte im preostale sastojke. Miksajte sve dok ne dobijete pastu.

U blender ćete pored ovih sastojaka koje smo naveli dodati i tahini sos za koji su vam potrebni: 250 grama susama, 0,5 decilitra maslinovog ulja i 1/3 kafene kašičice morske soli. Prvo propržite uz stalno mešanje susam u suvom tiganju. Čim promeni boju sklonite ga sa vatre. Kada se ohladi, dobro ga sameljite, najbolje u mlinu za kafu ako imate. Dodajte ostale sastojke, dobro promešajte i čuvajte ostatak tahini paste u frižideru. Tahini sos se može koristiti nevezano za namaz od leblebija, on može služiti kao preliv za mnoga jela poput ribe, kao preliv za salatu, bareno povrće i slično.

Lekovitost susama mnogima čak uopšte nije poznata, naše bake i mame su ga stavljale na hleb i kiflice i to je sve što znamo. Ali da li ste znali da u jednoj semenki ima oko 50 odsto kvalitetnog ulja koje može da se koriti za kuvanje i za čak proizvodnju margarina. Takođe, ulje susama može da izleči zubobolju, išijas, ćelavost, perut. Jednom rečiju, ova namirnica koja potiče od severnoafričkih naroda se pokazala svemogućom. To je samo jedan od razloga za pripremanje tahini paste kod koje je osnovni sastojak susam. Tahini sos je veliki izvor proteina ali i kalorija. Ali s obzirom na to da se jako malo sosa dodaje u namaz, kalorije ne treba da vas brinu. Odličan je izvor kalcijuma i generalno je bogat nezasićenim mastima. Pored toga što je odličan za zdravlje, susam je i jak afrodizijak što je isto malo kome poznato. Odličan je da se preventivno uzima kod artritisa reumatoidnog i isto tako je odličan za regulisanje zatvora i protiv stvaranja tromba. Za njegova lekovita svojstva prvi su saznali i koristili ga Egipćani, Asirci i Vavilonci.
Odličan je lek za anemičnost, dovoljno je da uzmete svega 50 grama dnevno kako biste rešili probleme sa manjkom gvožđa. Susam zahvaljujući vitaminu E štiti telo od starenja i od srčanih bolesti. Ova namirnica zna teško da padne na želudac zbog čega ga treba samo povremeno uzimati kako biste na primer očistili creva i preventivno uticali na očuvanje zdravlja celokupnog organizma.

Recepti

Humus s paprikom recept

Sastojci:
200 g očišćenih leblebija, 2 crvene paprike (isečene na četiri dela i očišćene), sok od jednog limuna (oko 3 kašike), 60 g tahini paste, 1 čen belog luka (ceo ili krupno isečen), 2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja, plus još malo za preliv (po želji),  1/2 kašičice krupne morske soli

Priprema:
1. U veliki tiganj stavite leblebije i prelijte ih vodom. Ostavite da odstoje potopljene 8 do 24 sata, odnosno dok ne nabubre. (Trik za brzo natapanje: umesto da ih ostavite da se natapaju preko noći, stavite ih u lonac vode, pustite da voda provri i ostavite ih u njoj još minut. Sklonite lonac s vatre i ostavite u stranu da se leblebije jedan sat namaču u vreloj vodi).

2. Nakon što leblebije nabubre, procedite ih i ponovo pokrijte vodom. Vodu s leblebijama stavite na srednjejaku vatru da provri. Kad voda proključa, ostavite leblebije u njoj još minut, a potom snizite temperaturu i ostavite ih da se krčkaju u polupoklopljenom loncu dok ne omekšaju, odnosno oko dva sata.

3. U međuvremenu, rešetku u rerni podignite na pet centimetra od grejača i uključite remu (na visoku temperaturu).

U pleh obložen folijom poredajte komade paprika i pecite ih dok kožica ne pocrni i ne počne da se ljušti, odnosno
10 do 12 minuta. Izvadite pleh iz rerne i stavite paprike u plastične vrećice sa zip zatvaračem da se napare. Posle 10 minuta izvadite ih iz kesica i oljuštite. Jedan komad paprike iseckajte sitno i ostavite u stranu za ukrašavanje. Ostale paprike isecite na krupne komade i ostavite u stranu.

4. U seckalici za hranu mešajte jedan minut sok od limuna i tahini. Miksajte ceo minut kako bi mešavina bila kremasta. Dodajte beli luk, 2 kašike ulja i so. Sve miksajte još minut, odnosno dok grudvice ne nestanu i ne dobijete tečnu smesu.

5. Procedite leblebije. Dodajte ih u seckalicu za hranu i mešajte minut. Ubacite u to krupne komade paprike i seckajte dok smesa ne postane tečna. Nastavite da mešate, po potrebi stružite smesu sa zidova posude. Dodajte 1 do 2 kašike vode i mešajte dok smesa ne postane kremasta. Preko humusa pospite sitno isečenu papriku i poprskajte dodatnim uljem (ako ga koristite). Poslužite odmah ili stavite u frižider na maksimalno pet dana. Ako se humus zgusne, pre posluživanja dodajte mu kašiku vode.

Za uštedu vremena: Ukoliko nemate vremena da natapate leblebije, možete koristiti one iz konzerve, ali ih pre pripreme procedite i isperite.

Za pripremu tahini namaza potrebne su vam semenke sušama i maslinovo ulje (oko 2 kašike ulja na jednu ili pola šolje semenki). Na teflonu, lagano, oko desetak minute pržite semenke. Mešajte stalno jer mogu lako zagoreti. Ohladite ih i stavite u blenders maslinovim uljem. Miksajte dok ne dobijete pastu željene gustine.

Nutritivna vrednost po porciji (1/2 šolje):
130 kalorija, 8 g ukupnih masti, 1 g zasićenih masti, 4,5 g mononezasićenih masti, 2,5 g polinezasićenih masti, 12 g ugljenih hidrata, 2,5 g vlakana, 3 g šećera, 4 g proteina, 101 mg soli, 0 mg holesterola.

5 odličnih ideja za humus namaz od leblebija

Kada naučite osnovni recept za humus, možete mu dodati različite ukuse. Moguće je napraviti bezbroj raznih kombinacija. Evo nekoliko ideja.

Humus od crnog pasulja i ljute papričice

Umesto leblebija, upotrebite 420 g crnog pasulja. Sledite uputstvo za kuvanje pasulja. Izostavite crvenu papriku. Kod petog koraka dodajte ljute papričice (količina po želji).

Humus od jabuka i kikirikija

Umesto tahinija koristite 65 g prirodnog kikiriki putera. Izostavite crvenu papriku i kim. Kod petog koraka dodajte 1 dl nezaslađenog soka od jabuke. Izostavite vodu. Preko humusa pospite krupno isečen kikiriki i prstohvat cimeta.

Humus od šargarepe i cimeta

Izostavite crvenu papriku i kim. Dve šargarepe, očišćene i isečene velike šargarepe, kuvajte u kipućoj vodi 5 do 7 minuta, odnosno dok ne omekšaju. Procedite ih i ostavite da se ohlade. Kod petog koraka dodajte šargarepu i 1 kašičicu mlevenog đumbira.

Humus od maslina i badema recept

Umesto tahini namaza upotrebite 60 gr badema. Izostavite pečenu crvenu papriku i kim. Kod petog koraka dodajte 50 g očišćenih zelenih maslina. Preko humusa pospite iseckane zelene masline.

Humus od karija i kokosa recept

Izostavite pečenu crvenu papriku i kim. Kod petog dodajte 3 kašike nezaslađenog rendanog kokosa, 1 halapenjo čili papričicu (očišćenu i isečenu), 1 kašičicu karija i 1/2 kašičice kurkume. Preko humusa pospite još rendanog, blago proprženog kokosa.