Karfiol kalorije, vitamini, uticaj na zdravlje, recepti

Karfiol spada u porodicu kupusa, i često je u senci svog super moćnog brata, brokolija. Karfiol je povrće koje zaslužuje da se nađe u vašoj ishrani, jer sadrži impresivnu količinu hranljivih materija uključujući vitamine, minerale, antioksidante i druge fitohemikalije a ima malo kalorija.

Osim toga, mogu se spremiti mnoga jela od karfiola. Možete ga jesti sirovog, dodati ga u salatu ili ga koristiti kao dodatak jelima. Karfiol se može začiniti i zdrobiti, i ubaciti u krompir pire, kako bi mu dodao na nutritivnoj vrednosti.

Kalorije

Karfiol gotovo da ne sadrži kalorije.100 grama sirovog karfiola ima samo 25 kalorija.Da bi se neka osoba debljala kad jede karfiol trebalo bi da unosi 10 kg karfiola dnevno.Salata sa karfiolom takođe sadrži malo kalorija a jela sa karfiolom mogu imati nešto više ako se za pripremu koristi veća količina ulja.

Karfiol i zdravlje

Pošto pozitivno deluje na zdravlje i ima neka lekovita svojstva, karfiol se može smatrati super hranom. U najimpresivnija lekovita svojstva karfiola spadaju:

1. Bori se protiv raka

Karfiol sadrži sulforafan, sumporno jedinjenje koje ubija ćelije raka i tako usporava rast tumora. Neki naučnici veruju da uklanjanje matičnih ćelija raka može biti ključ za kontrolu napretka ove bolesti.

Na primer, istraživanja su pokazala da karfiol u kombinaciji sa kurkuminom (aktivnim jedinjenjem iz začina kurkuma) može sprečiti i koristiti se za lečenje raka prostate.(Na kraju članka je recept za jelo s karfiolom i kurkumom)

Ispitivanje objavljeno u naučnom časopisu Karcinogeneza, otkriva da sulforafan može smanjiti učestalost i napredak hemijski smanjenih tumora dojke kod životinja. Takođe, sprečava se rast kancerogenih ćelija raka dojke, što naposletku uništava ove ćelije.

Druga jedinjenja koja se nalaze u karfiolu takođe imaju antikancerogena svojstva i pozitivno utiču na zdravlje. Indoli i isotiocijanati sprečavaju razvoj raka u nekim organima, uključujući bešiku, debelo crevo, dojke, pluća i stomak.

2. Poboljšava zdravlje srca

Sulforafan iz karfiola i drugog povrća iz porodice kupusa značajno poboljšava krvni pritisak i rad bubrega. Naučnici veruju da dejstvo sulforafana ima veze sa poboljšanom metilacijom DNK, koja je ključna za normalno funkconisanje ćelija, pogotovo u unutrašnjim zidovima arterija, koji se tako lako mogu oštetiti.Ovo je važno za zdravlje srca i krvnih sudova.

3. Ima antiupalna svojstva

Da bi vam organizam ostao zdrav, podreban mu je neki nivo upale. Ali, moguće je da, s vremena na vreme, upalni odgovor malo „podivlja“. Ako vaš imuni sistem greškom pokrene upalni odgovor kada nema pretnje po zdravlje, može izazvati značajnu štetu u telu i stvoriti uslove za razvoj raka i mnogih drugih bolesti, u zavisnosti od organa u kom se javlja upalni odgovor.

Karfiol sadrži puno antiupalnih hranljivih materija, uključujući indol-3 karbinol (I3K), kako bi upalu uvek držao na zdravom nivou. I3K je antiupalno jedinjenje koje sprečava upalni odgovor.

4. Bogat je vitaminima i mineralima

Većini ljudi danas fali hranljivih materija, koje su našem organizmu potrebne za normalno funkcionisanje i dobro zdravlje. Jedite karfiol redovno, i pomoći ćete svom telu da dobije sve nutijente koji su mu potrebni. Na primer, jedna porcija karfiola sadrži 77% od dnevno preporučljive doze vitamina C. Takođe, karfiol je dobar izvor vitamina K, proteina, tijamina, riboflavina, nijacina, magnezijuma, fosfora, vlakana, vitamina B6, folne kiseline, pantotenske kiseline, kalijuma i magana.Svi ovi vitamini i minerali su veoma važni za zdravlje.

5. Za mozak

Karfiol je dobar izvor holina, B vitamina koji je poznat po svojoj ulozi u razvoju mozga. Ako uzimate dovoljno holina dok ste u drugom stanju, poboljšaćete moždanu aktivnost bebe u stomaku, što govori da možete pozitivno uticati na kasnije kognitivne funkcije, poboljšati sposobnosti učenja i pamćenja deteta. Holin može produžiti ‘radni vek’ mozga, zaštititi ga od toksina kojima je izložen tokom detinjstva i ostatka života.

6. Dobar je za detoksikaciju

Karfiol pomaže našem telu da se pročisti, i to na više načina. Sadrži antioksidante koji su dobri za prvu fazu detoksikacije, a jedinjenja sa sumforom su važna za drugu fazu pročišćavanja organizma. Glukosinolati koji se nalaze u karfiolu, aktiviraju enzime odgovorne za proces detoksikacije.

7. Dobar je za varenje

Karfiol je važan izvor dijetetskih vlakana koja su dobra za zdravlje sistema organa za varenje. Ali to nije sve. Naučnici su otkrili da sulforafan, sačinjen od glukosinolata u karfiolu može zaštititi unutrašnje zidove stomaka. Sulforafan sprečava razmnožavanje bakterija H. Pylori u stomaku.

8. Antioksidanti i fitonutrijenti u izobilju

Kada jedete karfiol, to je kao da ste osvojili loto od antioksidanata i fitonutrijenata. On je pun C vitamina, beta karotena, kemferola, kvercetina, rutina, cinamične kiseline, itd. Antioksidanti su prirodna odbrana organizma od reaktivnih oksidičnih vrsta.

Dokle god imate sve ove važne mikronutrijente, vaše telo će moći da se odupre starenju koje nastaje zbog svakodnevnog izlaganja zagađivačima, hroničnom stresu, i tako dalje. Ako nemate adekvatnu zalihu antioksidanata koji bi mogli da vam pomognu da se rešite slobodnih radikala, onda ste pod rizikom od oksidativnog stresa, koji vodi do ubrzanog oštećenja tkiva i organa.

Karfiol je samo jedna vrsta iz porodice kupusa

Ako vam karfiol nije omiljeno povrće, ne brinite. Većinu ovih lekovitih svojstava možete dobiti gotovo od bilo kog pripadnika iz porodice kupusa. Brokoli je jedan od njih, ali postoji ih još: repa, proklelj, kupus, kineski kupus, rotkvica, kelj, rukola, potočarka,  daikon rotkva, raštan, itd.

Što više povrća sa ovog spiska jedete, to bolje za vaše zdravlje, jer svako ima jedinstvena lekovita svojstva. Na primer, samo jedna šolja kelja sadrži preko 10.000 IU vitamina A, što je preko 200% od preporučljive dnevne doze. Kupus je bogat vitaminima K1 i B kompleksom, koji mnogim ljudima manjka u ishrani, a neverovatno je koristan pošto leči čir na žežucu i doprinosi varenju. Osim toga,

• 100 kalorija povrća iz porodice kupusa čini 40% potrebe organizma za vlaknima
• povrće iz porodice kupusa sadrži belančevine; u tri šolje nalazi se čak 25% od dnevnih potreba organizma za proteinom
• povrće iz porodice kupusa, pogotovo kelj i raštan, ima veliku količinu vitamina K, koji deluje protiv raka i upale u organizmu

Ali, ne treba podceniti nutritivne vrednosti karfiola. Ako ga već dugo niste jeli, skoknite do pijace i ubacite ga u salatu. Kada birate koji ćete karfiol kupiti, uzmite onaj koji je čvrst, i nema bron ili žute fleke. Ako je okružen zelenim listovima, verovatnije je da je svež.

Recept

Karfiol sa kurkumom za 5 minuta – recept

Obzirom da su istraživanja pokazala koliko je karfiol u kombinaciji sa kurkumom moćan u borbi protiv raka, podelićemo ovaj brzi recept sa vama. Ovo antiupalno jelo, bogato antioksidantima će biti gotovo za 5 minuta, pa ga možete jesti za ručak, večeru ili užinu. Ono što je impresivno jeste činjenica da jedna porcija ovog jela pokriva čak 181% potreba organizma za C vitaminom, 46% za vitaminom K i 33% za folnom kiselinom.

Karfiol sa kukurmom

Sastojci:

• 1 karfiol
• 5 kašika supe od piletine ili povrća
• 1 kašika kurkume

Mediteranski začini

• 3 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
• 2 kašike soka od limuna
• 2 srednje glavice belog luka, iseckanog ili zgnječenog
• morska so i biber, po ukusu

Uputstvo:

1. isecite karfiol na cvetove i ostavite ih na 5 minuta da odstoje, kako bi „skrivena“ lekovita svojstva izašla na površinu
2. iseckajte ili zgnječite beli luk i ostavite ga na 5 minuta
3. uagrejte 5 kašika supe na vatri srenje jačine
4. kada supa počne da se puši, dodajte karfiol i kurkumu, pa pokrijte poklopcem. Ako volite da karfiol bude al dente, nemojte kuvati duže od 5 minuta
5. prebacite u činiju. Za jači ukus, promešajte karfiol sa preostanim sastojcima, dok je još toplo (mediteranski začini se ne prave zasebno)

Ova količina dovoljna je za dve osobe.