Tuna, klasifikovana kao masna riba, obuhvata nekoliko različitih vrsta, a najpoznatija je svakako Albacore tuna. Bez obzira da li jedete sveže odreske tunjevine ili vam je omiljena tuna u konzervi – jedenje tunjevine pomaže da se poboljša opšte zdravlje organizma.
Uprkos činjenici da tunjevina, zajedno sa drugim morskim ribama, sadrži živu – umereno konzumiranje tunjevine daje proteine, vitamine, minerale i omega-3 masne kiseline sa vrlo malo zasićenih masti. Verovatno ste primetili da postoji tuna u ulju i tuna u salamuri. Ljudi koji ne vole ‘’masniju’’ hranu će se svakako pre odlučiti za tunu u salamuri, budući da je ona nešto blaža od tune u ulju – koja sadrži i više kalorija.
Kalorije
Kada je u pitanju tunjevina u konzervi – kalorije na 85 g tune konzervirane u vodi iznose 109.
Ulje u kome je tuna konzervirana povećava broj kalorija.Tako 100 grama tunjevine u konzervi (Rio mare) zajedno sa uljem ima 369 kalorija.Sama oceđena tunjevina iz jedne konzerve od 160 gr. ima 243 kalorije.Konzerva tunjevine u salamuri je bolja opcija ako pazite na liniju ili želite da smršate.Čista količina tunjevine iz jedene ovakve konzerve od 160 gr. (oko 116 gr.) ima 124 kalorije.
Niskokalorična hrana, kao što je tunjevina, je zdrav izbor za ljude koji žele da smršaju. Osim toga, tunjevina je bogat izvor dijetetskih proteina, sa 20 grama po obroku. Dotična porcija takođe obezbeđuje 2,5 grama dijetetskih masti. Svakako, tuna u ulju sadrži nešto više kalorija pa ulje treba dobro ocediti.
Kako su tuna u konzervi i zdravlje povezani?
Obezbeđuje dobre masti
Ljudsko telo zahteva masti da obezbedi dugotrajnu energiju, proizvede hormone, podržava mozak i nervni sistem i nosi vitamine. Četiri glavne vrste dijetetskih masti su: mononezasićene, polinezasićene, zasićene i trans. Zasićene i trans masti doprinose visokom holesterolu, što povećava rizik za bolesti srca. Nezasićene masti, međutim, pomažu da kontrolišete krvni pritisak i nivo holesterola. Tuna u konzervi daje polinezasićene masti sa veoma malo zasićenih masti, što je čini važnom namirnicom za očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova.
Sadrži omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje promovišu zdrav rast i razvoj. Omega-3 masne kiseline, koje se moraju uneti putem hrane, smanjuju upale, poboljšavaju kognitivne funkcije mozga i smanjuju rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca.
Vitamini i minerali
Tuna sadrži nekoliko osnovnih vitamina i minerala. Ona služi kao značajan izvor niacina, takođe poznatog kao vitamin B3. Niacin pomaže telu da pretvori hranu u energiju. Tuna takođe sadrži vitamin A, koji podržava zdrave zube, kožu i kosti. Tuna doprinosi dnevnom unosu kalijuma, potrebnom za podršku nervne signalizacije i fosfora, koji pomaže izgradnju jakih kosti i zuba.
Sadržaj žive
Živa, teški metal, može izazvati oštećenja mozga i bubrega, kao i oštećenja fetusa. Živa zagađuje vazduh kroz industrijsko zagađenje. Živa se tada akumulira u rekama i potocima. Mikroskopski organizmi u vodi i zemljištu pretvaraju živu u metil-živu. Kako ih jedu ribe i školjke, metil-živa se akumulira u njima. Neke ribe sadrže viši nivo žive od drugih.Albacore tunjevina sadrži više žive od konzervirane svetle tune. Smatra se da je bezbedno jesti do 360 g tune iz konzerve nedeljno, ali da ograničite potrošnju smrznute Albacore tune do 170 g nedeljno.
Posniji proteini
Tuna u konzervi služi kao odličan izvor posnijih proteina. Na svakih 170 g tuna u konzervi sadrži 33 grama proteina, i manje od 2 grama masti. Vaše telo zahteva proteine za rast ćelija, zdrav imuni sistem i koristi proteine da bi se održalo mišićno tkivo. Riba, uključujući i tunjevinu, služi kao opcija zdravih proteina. Proteini u tunjevini su kompletni proteini, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom telu. 10 do 35% ukupnih kalorija iz tune bi trebalo da potiču iz proteinskih izvora, tako da jedenje tunjevine svakako doprinosi zdravoj ishrani.
Da li tunjevina iz konzerve goji ?
Tuna ima reputaciju kao zdrava hrana, i to sa dobrim razlogom: ispunjena je sa esencijalnim hranjivim materijama koje podstiču opšte zdravlje i blagostanje. Takođe je dobra za mršavljenje, zahvaljujući visokom sadržaju proteina i relativno niskom sadržaju kalorija.
Ako trenutno jedete konzerviranu tunu u ulju dva puta nedeljno, prelazak na tunu konzerviranu u vodi će vam pomoći da izgubite više od 5 kilograma za godinu dana, čak i bez bilo kakvih izmena u ishrani. Tuna podstiče gubitak težine i zahvaljujući svom visokom sadržaju proteina. Pored pružanja aminokiselina koje vašem telu mogu koristiti za izgradnju mišićnog tkiva – proces koji pojačava metabolizam – proteini pomažu kod mršavljenja zbog svog visoko termičkog efekta. Proteini se teško vare, a njihov visok termički efekat znači da vaše telo sagoreva više kalorija da razbije proteine nego za razbijanje ugljenih hidrata i masti, tako da jedenje više namirnica bogatih proteinima povećava ukupnu potrošnju kalorija.
Jela sa tunjevinom
Jela sa tunjevinom iz konzerve su zaista brojna. Dok je sama tunjevina dobra za mršavljenje, nije svako jelo sa tunjevinom dobro za mršavljenje. Na primer, salata od tunjevine sa puno majoneza može dodati stotine kalorija, zajedno sa nezdravim mastima u majonezu – pa nju svakako izbegnite ukoliko vodite računa o svojoj telesnoj težini. Umesto toga, napravite salatu od tunjevine sa bezmasnim sirom ili sa nemasnim grčkim jogurtom.
Da i vaš jelovnik obogati tuna recept za salatu sa tunjevinom, koja je uz to i posna, vam navodimo u celosti.
Salata sa tunjevinom – recept:
Sastojci:
- 200 g posnih makarona
- 200 g posnog majoneza
- 1 konzervirana tunjevina
- 1 struk mladog crnog luka
- 1 struk mladog belog luka
- 2 kašike susama
- malo ljute papričice
- so, biber i origano
Priprema:
Skuvati i ocediti posne makarone, te ih staviti u činiju da se ohlade. Ocedite tunjevinu iz konzerve. Susam sipajte u šerpicu i prepržite na umerenoj temperaturi, i sitno iseckati mladi crni i beli luk, kao i ljutu papričicu. U činiju sa ohlađenim makaronama staviti posni majonez, susam, tunjevinu, luk, ljutu papričicu, origano, so i biber po želji. Sve ove sastojke dobro promešati i ostaviti da salata neko vreme bude u frižideru pre jela.
Leave a Reply
Want to join the discussion?Feel free to contribute!