Jod u hrani – koje su namirnice bogate jodom ?

Jod u hrani i suplementima

Koja je hrana bogata jodom ? Kada se preporučuju suplementi joda, koja je dnevna doza joda za decu, odrasle, trudnice i dojilje?

Šta je jod i čemu služi u organizmu ?

Jod je mineral koji se nalazi u nekim namirnicama. Ljudskom organizmu je neophodan jod kako bi štitna žlezda lučila svoje hormone. Ti hormoni kontrolišu metabolizam i još mnoge važne funkcije u organizmu. Tiroidni hormoni su neophodni i za pravilan razvoj kostiju i mozga tokom trudnoće i u ranom detinjstvu. Veoma je važno unositi namirnice bogate jodom, a to se posebno odnosi na bebe i trudnice.

Koliko joda je potrebno organizmu?

Količina joda koja nam je potrebna svakog dana zavisi od naše starosti. U donjoj tabeli navodimo preporučene količine joda u mikrogramima (mcg) na dan.

• Bebe do 6 meseci – 110 mcg
  
• Bebe 7-12 meseci – 130 mcg
• Deca od 1 do 8 godina – 90 mcg
• Tinejdžeri do 18 godina – 50 mcg
• Odrasli – 150 mcg
• Trudnice – 220 mcg
• Dojilje – 290 mcg

Nedostatak joda u organizmu

Ljudi koji ne unose u organizam dovoljno joda nemaju ni dovoljne količine tiroidnih hormona, što može uzrokovati velike zdravstvene probleme. Kod trudnica, teži nedostatak joda može dovesti do težih defekata kod fetusa, jer se razvoj usporava, pa može doći do mentalne retardacije i kasnijeg seksualnog sazrevanja. Nešto manji nedostatak joda kod trudnica može izazvati ispodprosečan IQ kod deteta, a kod odraslih ljudi manjak joda u ishrani dovodi do poteškoća sa koncentracijom i pamćenjem. Gušavost, tj. uvećana štitna žlezda, je obično prvi vidljivi znak deficita joda.

Trudnicama je potrebno oko 50% više joda nego drugim ženama, jer je jod veoma važan za razvoj ploda.

Jod u hrani

Namirnice bogate jodom

S obzirom da možemo pronaći jod u hrani jako je važno da za fizičko i mentalno zdravlje jedete namirnice bogate jodom.Ovde navodimo koja je hrana bogata jodom.

Jod se, u tragovima, nalazi u soli i zemljištu. Međutim, do 20. veka se nije mnogo znalo o jodiranju soli, tako da je postojalo izuzetno mnogo slučajeva hipotiroidizma. Danas, kada koristimo jodiranu so, to se potpuno promenilo i veoma teško ćemo naći osobu koja pati od deficita joda. Doduše, tu mislimo samo na razvijene zemlje – u zemljama trećeg sveta, gde ljudi ne koriste jodiranu so, često se javlja manjak joda u ishrani, a simptomi su, kao što je rečeno, hipotiroidizam, gušavost i usporen fizički i psihički razvoj. Da bismo izbgli ove simptome, jako je važno da jedemo hranu bogatu jodom.

Pošto se u morima i okeanima nalazi dosta joda ako tražite jod u hrani, jasno je da namirnice iz mora sadrže ovaj mineral. na primer alge su sjajan izvor joda. Joda ima i u zemljištu, tako da sadržaj joda u voću i povrću zavisi od toga koliko je joda bilo u zemlji iz koje su te biljke nikle.

U određenoj meri, potrebe organizma za jodom se mogu ispuniti i ako jedemo dosta morske ribe i plodova mora, alge i proizvode od algi, kao i povrće koje je uzgajano na tlu bogatom jodom. Mada je jod dostupan i u vidu dodataka ishrani, uvek je najbolje uzimati sve neophodne nutrijente iz prirodnih izvora. Jedan od najboljih načina pored toga što ćete jesti namirnice bogate jodom da ispunite potrebe svog organizma jeste da u ishrani koristite jodiranu so.

Jod u hrani koju jedu Japanci a koja je uglavnom iz mora je mnogo zastupljeniji pa su i oboljenja koja su povezana sa nedostatkom ovog minerala mnogo ređa.

Koje su još namirnice bogate jodom? Osim pobrojanog (riba, plodovi mora i alge), tu su jaja, kravlje mleko, hleb i žitarice.

Vegani koji ne jedu, ribu, meso i meko češće imaju nedostatak ovog minerala.Jod u hrani za vegane se može pronaći u bananama, jagodama, malinama, brusnicama, pasulju…

U donjoj tabeli navodimo koja je hrana najbogatija jodom i koliko joda sadrže u mikrogramima:

Jasno je da je jod u hrani dovoljno zastupljen i da postoji mnogo namirnica bogatih jodom, tako da ćete mnoge od njih lako ubaciti u svoju redovnu ishranu. Sva hrana bogata jodom je veoma zdrava ako se jede u ograničenim količinama. Ako imate alergiju na neku od ovih namirnica, samo odaberite bolju alternativu.Iako je jod u hrani dovoljan da ispunite dnevne potrebe tu su i suplementi koji se preporučuju posebno za trudnice i dojilje.

Jedite redovno namirnice bogate jodom i jodiranu so i nećete imati problema sa nedostatkom.

Jod u hrani može da ispuni dnevne potrebe ali ponekad određene namirnice ometaju njegovu apsorpciju takve su: kikiriki, sirovi kupus, karfiol, kelj, repa…

Simptomi nedostatka joda

Nedostatak joda se javlja kod ljudi koji ne jedu dovoljne količine namirnica koje su bogate jodom. Koji su tačno simptomi i znaci nedostatka joda?

Još od detinjstva sluđamo koliko su vitamini, proteini, ugljeni hidrati masti i voda važni za naš organizam. Pored navedenog, i minerali su važan deo svakodnevne ishrane. Mada su nam oni potrebni u nešto manjim količinama, igraju veoma važnu ulogu u našem psihičkom i fizičkom razvoju. Jedan od tih važnih minerala u ishrani i je jod. Jod nam je potreban u određenim količinama za sintetisanje hormona tiroidne žlezde – triiodotironina (T3) i tiroksina (T4). Od 25-30 miligrama joda u organizmu, više od polovine ove količine se nalazi u štitnoj žlezdi. Štitna žlezda je smeštena u prednjem delu vrata, ispod glasnih žica. Ostatak joda se nalazi u želucu, mlečnim i pljuvačnim žlezdama i krvotoka.

Do dvadesetog veka, manjak joda u ishrani je bio relativno čest i u razvijenim zemljama. Kada je počelo jodiranje soli, ovaj problem je gotovo sasvim nestao, tako da su danas slučajevi nedostatka joda relativno retki u zapadnom svetu. Međutim, postoje zemlje u kojima se ne koristi jodirana so, tako da nedostatak joda ostaje velik problem. Nedostatak joda u orgaizmu dovodi do ozbiljnih simptoma i kod dece i kod odraslih.

Simptomi deficita joda

Jod je vitalni mineral i stoga je neophodan u dovoljnim količinama za fizički i psihički razvoj organizma. Neki od simptomi deficita joda su sledeći:

Gušavost

Za gušavost je karakteristično oticanje štitne žlezde. Kod gušavosti se, zbog manjka joda, štitna žlezda uvećava kako bi proizvodila dovoljno tiroidnih hormona. Kod ljudi obolelih od gušavosti se javljaju čvorići, a u težim slučajevima i poteškoće sa disanjem i gutanjem i često se javlja gušenje.

Mentalna retardacija

Mentalna retardacija je jedan od najčešćih simptoma deficita joda kod dece. Mala deca, koja je unose u organizam dovoljno joda ishranom, često bivaju mentalno retardirana, a ponekad se javljaju i fizički simptomi, poput opšte slabosti. Ako trudnica ne konzumira dovoljno joda tokom drugoće, i kod novorođenčadi se javlja mentalna retardacija.

Hipotiriodizam

Najčešći od svih simptoma deficita joda, i kod dece i kod odraslih, je hipotiroidizam. Možda se pitate šta je hipotiroidizam. Reč je o posledici težeg deficita joda u organizmu. Hipotiroidizam je stanje kada štitna žlezda luči premalo hormona i najčešće se javlja u nerazvijenim zemljama, gde ljudi hronično ne unose dovoljno jode ishranom.

Hipotiroidizam se odlikuje brojnim simptomima, a to su:

• grčevi u mišićima
• oticanje nogu
• depresija
• neprestana i jaka pospanost
• suva koža i suva kosa
• skok nivoa holesterola u krvi
• manjak koncentracije
• umor i iscrpljenost
• netolerancija na hladnoću
• opstipacija
• bolovi u celom telu
• dobijanje viška kilograma
• uvećan jezik
• nadutost šaka i lica
• usporen govor

Ako je zbog nečega potrebno da smanjite unos joda, evo i primera jelovnika i namirnica koje treba izbegavati.Jod u hrani neće izazvati predoziranje i zdravstvene problema ali u slučaju nekih bolesti preporučuje se izbegavanje joda.

Ishrana siromašna jodom – primer jelovnika

Doručak:

• Bilo koje voće ili voćni sok
• Ovsena kaša sa prelivom/dodacima (cimet, med, sos od jabuka, javorov sirup, koštunjavo voće…)
• Parče tosta
• Crna kafa ili čaj

Ručak:

• Vegeterijanska supa sa pirinčem ili pileća supa
• Beli ili integralni pirinač sa povrćem
• Salata (od voća ili povrća)
• Voće (sveže, smrznuto ili iz konzerve)
• Kafa ili čaj

Večera:

• Odrezak od oko 250 grama. Dozvoljeno meso je goveđe, jagneće, svinjsko ili ćureće
• Pečen ili kuvan prompir
• Povrće (smrznuto ili sveže)
• Salata (voće ili povrće)
• Voće
• Kafa ili čaj

Užine:

• Sveže voće ili ceđeni voćni sok
• Sušeno voće
• Sveže povrće
• Koštunjavo voće (bez dodatne soli)
• Puter od kikirikija bez dodate soli
• Krekeri bez soli
• Domaći hleb i mafini

Potpuno je zabranjeno u ishrani koristiti jodiranu so, kao i mlečne proizvode i jela koja ih sadrže. Zabranjena je i druga hrana koja sadrži jod  pre svega riba i plodovi mora. Potrebno je da ograničite i testa i peciva (dozvoljeno je jedno parče hleba ili pola šolje testenine na dan), kao i govedinu, piletinu i ćuretinu.

Ako vam je zabranjeno da konzumirate jod, izbegavajte sledeće namirnice:

• Jodirana so
• Bilo koji vitamini i suplementi koji sadrže jod
• Mleko i mlečni proizvodi (sir, jogurt, maslac, sladoled)
• Plodovi mora, riba i alge
• Biljni suplementi
• Peciva iz pekara, jer uglavnom sadrže aditive na bazi joda
• Žumanca, cela jaja i namirnice koje ih sadrže
• Mlečna čokolada (zbog sadržaja mleka)
• Crna melasa
• Proizvodi od soje (soja sos, sojino mleko, toru). Soja sama po sebi ne sadrži jod, ali mnogo proizvoda od soje može dovesti do nakupljanja radioaktivnog joda u organizmu.

Šta jesti ako vam je zabranjen unos joda?

• Nejodirana so
• Belanca
• Domaći hleb, koji se pravi sa nejodiranom solju i uljem (nikako sojinim), i nikako sa puterom ili mlekom. Dozvoljeno je jesti i hlebove iz pekara i prodavnica ako ne sadrže aditive na bazi joda, mleko ili jaja
• Sveže voće i povrće
• Smrznuto povrće.
• Žitarice i proizvode od žitarica ako ne sadrže jod
• Konzervirano voće
• Koštunjavo voće i putere od koštunjavog voća ako ne sadrže so
• Sokove, pivo, vino, voćne sokove
• Kafu ili čaj, ali bez mleka i pavlake (zabranjeni su i dodaci na bazi soje)
• Kokice pravljene na biljnom ulju, bez soli
• Biber, začinsko bilje i začine i sva biljna ulja
• Šećer, džemove, pekmez, med, javorov sirup