Vitamin D u hrani – simptomi nedostatka vitamina D – hipervitaminoza – D3

Saznajte koji su simptomi nedostatka vitamina D, kolika je dnevna doza i u čemu ima vitamina D…

Vitamin D je jedinstven vitamin – može se sintetisati u koži i apsorbovati iz hrane ili suplemenata. Da stvari budu još komplikovanije, vitamin D nam dolazi u dve varijante – vitamin D2 i vitamin D3. koža može da sintetiše vitamin D3, koji se zove i holekalciferol, a možemo ga uzimati i u vidu suplemenata. I neke namirnice sadrže ovaj vitamin. Ako jedemo više hrane koja sadrži ovaj vitamin, provodimo više vremena na suncu ili uzimamo suplemente, to će nam pomoći da povećamo nivo vitamina D3 u organizmu.

Količina vitamina D u krvi se meri tako što se meri metabolit vitamina D koji cirkuliše u krvi.

Nedostatak vitamina D može izazvati kratkoročne simptome i dugoročne komplikacije.

Nedostatak vitamina D simptomi

Koji su simptomi deficita vitamina D?

Simptomi nedostatka vitamina D ne javljaju se uvek. Kada se jave, uglavnom je reč o sledećim simptomima:

• Zbunjenost i zbrkane misli
• Bolovi u kostima
• Prelomi kostiju
• Slabost u mišićima
• Deformiteti mekih kostiju
• Neobjašnjiv zamor i iscrpljenost.

Kod mnogih ljudi se ne javljaju nikakvi simptomi nedostatka vitamina D dok ne dođe do veoma male količine vitamina D u organizmu, ili ako deficit nije hroničan. Zato je relativno teško dijagnostikovati nedostatak vitamina D u organizmu.

Neki faktori mogu dovesti do povećanog rizika od deficita vitamina D:

• Korišćenje zaštitne kreme za sunčanje (ove kreme sprečavaju sintezu vitamina D u koži)
• Nedovoljno vremena na suncu
• Tamnija koža, koja ne apsorbuje sunčeve zrake kako treba
• Dojenje
• Gojaznost, koja povećava potrebe organizma za vitaminom D

Nemogućnost apsorpcije vitamina D može biti urođena, ili se može javiti zbog neke bolesti.

Koje komplikacije se javljaju zbog deficita vitamina D?

Stručnjaci još uvek nisu sigurni koje sve komplikacije može izazvati nedostatak vitamina D. Ipak, poznato je da deficit vitamina D može dosta pogoršati sezonsku depresiju (depresiju koja se javlja samo u određenim periodima tokom godine).

Osim toga, nedostatak vitamina D izaziva i sledeće poremećaje:

• Lošu funkciju imunog sistema, što povećava rizik od infekcija.
• Rahitis, stanje koje se obično javlja kod dece i izaziva slabljenje kostiju.
• Inuslinsku rezistenciju, koja utiče na sposobnost organizma da iskoristi insulin kako bi preradio šećer iz krvi.
• Slabe kosti, što povećava rizik od osteoporoze.

Vitamin D2 ili vitamin D3?

Neki stručnjaci smatraju da ljudski organizam bolje apsorbuje vitamin D3. Ova dva vitamina imaju gotovo isto dejstvo.

Sunčeva svetlost

Jedan od najefikasnijih načina da povećate količinu vitamina D u organizmu jeste da provodite više vremena na suncu. Naravno, imajte na umu i kancerogeno dejstvo UV zraka i koristite zaštitne kreme. Samo 5-30 minuta na suncu, bez obzira na to da li sunčate lice, noge, ruke ili leđa, dva puta nedeljno, između 10 sati pre podne i 3 sata popodne, vam može pomoći da sintetišete dovoljno vitamina D3. Organizam može da „čuva“ vitamin D neko vreme, jer je rastvorljiv u masnoćama, tako da „zalihe“ ovog vitamina u organizmu mogu potrajati i 30-60 dana. Ako imate tamniju kožu, ona će apsorbovati manje sunca. Ako ste zabrinuti zbog dejstva UV zraka na vašu kožu, uzimajte suplemente.

Gde ima najvise vitamina D ?

Hrana bogat vitaminom D

Nisu mnoge narmirnice bogate vitaminom D. Najbolji izvori vitamina D su goveđa džigerica, sir, žumanca i masna riba. Najbolji izvor vitamina D3 je ulje od jetre bakalara, mada nije baš najprijatnijeg ukusa, tako da ga mnogi ljudi izbegavaju. Na tržištu možete naći mleko i sokove obogaćene vitaminom D, i to sa obe verzije ovog vitamina.Hrana sa vitaminom D su i pečurke one sadrže vitamin D2.

U kojim namirnicama ima vitamina D ?

Namirnice bogate vitaminom D spisak

Pečurke

Verovatno ćete biti iznenađeni kada čujete koliko su pečurke bogate vitaminom D. Ubacite ih u ishranu 3-4 puta nedeljno i vaše potrebe za vitaminom D će biti skoro potpuno zadovoljene. Pečurke možete kuvati, peći ili pržiti – kako god da ih pripremite, biće ukusne. Ako želite da budu još zdravije, stavite ih da se suše na suncu. Vitamin D se sintetiše i u pečurkama kada su izložene suncu.

Sir

Ko ne voli sir? Čak i kada ga jedete bez ičega drugog, odlično zasićuje, a to što je hrana sa vitaminom D je samo još jedan razlog više da ga volite. Sir je jedna od namirnica bogatih vitaminom D. Zato svakog jutra uzmite dodatnu krišku sira za doručak. Najviše ovog vitamina od svih sireva sadrži rikota.

Riba

Hrana bogata vitaminom D je i riba.Sve vrste ribe su bogate ovim vitaminom. Masna riba sadrži više ovog vitamina. Najbolji primer je sočan, deblji lososov file. Osim lososa, tu su i iverak, skuša, tunjevina i jegulja.

Jaja

Jaja su se vratila u modu! Pošto se vitamin D nalazi u žumancetu, uvek jedite cela jaja, a ne samo belanca.

Sojino mleko

Sojino mleko je biljno mleko koje se dobija potapanjem sušenih sojinih zrna u vodu i njihovim mlevenjem. Sojino mleko sadrži istu količinu proteina kao i kravlje mleko, ali sadrži više vitamina D, vitamina C i gvožđa.

Suplementi

Vitamin D u hrani je lako dostupan pa većina ljudi nema potrebe za suplementima ali i u svim apotekama i prodavnicama zdrave hrane možete kupiti suplemente ovog vitamina.

Dnevna doza vitamina D

Dnevna doza vitamina D koju je potrebno uzimati je još uvek predmet oštrih rasprava. Za sada važi preporuka da bi ljudi mlađi od 70 godina trebalo da uzimaju 600 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D, a za ljude starije od 70 godina, preporučena doza je 800 IU dnevno. Nemojte uzimati veće doze ovog vitamina bez prethodnog savetovanja sa lekarom. Postoje i neke druge preporuke oko preporučene količine ovog vitamina, i one se kreću i do 10.000 internacionalnih jedinica na dan.Vitamin D u hrani je dovoljno zastupljen pa sve osobe koje imaju raznovrsnu ishranu ga mogu obezbediti.Kako se ovaj vitamin nalazi i u hrani biljnog i životinjskog porekla i vegetarijanci i vegani mogu podmiriti dnevne potrebe.

Hipervitaminoza D (previše vitamina D)

Vitamin D u hrani je tako zastupljen da je osobi koja jede raznovrsnu hranu teško da pretera i izazove hipervitaminozu.Hipervitaminoza D je retka, ali je i prilično ozbiljna. Do ove hipervitaminoze dolazi kada se u organizam unese previše vitamina D, a to se događa uglavnom sa suplementima a kao što je pomenuto vitamin D u hrani se nalazi u količinama koje neće izazvati hipervitaminozu..

Previše vitamina D u organizmu može izazvati previše kalcijuma u krvi. To loše utiče na kosti, tkiva i sve organe zbog toga je ova hipervitaminoza veoma opasna. Obično se javljaju visok pritisak, gubitak koštane mase i oštećenje bubrega ako ova hipervitaminoza potraje.