Insulinska rezistencija ishrana, znaci i simptomi, dijagnoza

Insulin je hormon koji luči pankreas i koji pomaže ćelijama da apsorbuju glukozu, koja se posle pretvara u energiju. Ćelije kod ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju ne mogu da efikasno koriste insulin.

Kada ćelije ne mogu da apsorbuju glukozu, ona se nakuplja u krvi. Kada je nivo glukoze (šećera) viši nego što je normalno, ali nedovoljno visok za dijagnozu dijabetesa, reč je o predijabedičnom stanju.

U ovom tekstu ćemo objasniti šta je insulinska rezistencija i objasniti faktore rizika i za dijabetes i za slična stanja. Ovde ćemo takođe opisati i koji su simptomi insulinske rezistencije i kako je moguće izbeći insulinsku rezistenciju.

Osnovne činjenice o insulinskoj rezistenciji

Insulinska rezistencija sama po sebi ne izaziva nikakve simptome ako nije propraćena predijabetičnim stanjem ili dijabetesom.
Nivo šećera u krvi kod insulinske rezistencije je normalan.
Insulinska rezistencija se ne leči, ali se dijabetes i predijabetes mogu sprečiti uz promene u određenim životnim navikama u koje pre svega spada ishrana.

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija povećava rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Oko 15-30 posto ljudi sa predijabetesom u roku od pet godina od postavljanja prvobitne dijagnoze dobiju dijabetes tipa dva, a čak polovina obolelih od dijabetesa u roku od deset godina dobije dijabetes. Međutim, ipak imajte u vidu činjenicu da druga polovina obolelih ne dobije dijabetes, tako da sve mnogo zavisi od vaših izbora pre svega kakva će vam biti ishrana. Drugim rečima, svako kod koga se javila insulinska rezistencija može da spreči nastanak dijabetesa tipa dva tako što će napraviti određene promene u nezdravim životnim navikama. Sve te promene ne sprečavaju samo dijabetes, već i mnoge druge teže bolesti, uključujući i probleme sa srcem.

Znaci i simptomi insulinske rezistencije

Ako se nije javio dijabetes, u najvećem broju slučajeva insulinska rezistencija je sasvim asimptomatska, tj. ne javljaju se simptomi.

Ponekad se javlja bolest po imenu akantoza, za koju je karakteristična pojava tamnih pečata na preponama, ispod pazuha i na zadnjoj strani vrata.

Policistični jajnici su endokrino oboljenje, čije simptome može pogoršati visok nivo insulina u krvi.Na ovaj način insulinska rezistencija otežava zatrudnjivanje.

Povišen nivo insulina može povećati rizik od srčanih bolesti, čak i ako se ne javi dijabetes.

Kada se javi predijabetes, gušterača mora da radi mnogo više kako bi lučila dovoljno insulina da prevaziđe rezistenciju i održi nivo šećera u krvi optimalnim. S vremenom se sposobnost gušterače da luči toliko inuslina smanjuje, što dovodi do dijabetesa tipa dva.

Kada se javi predijabetes, obično se smatra da je insulinska rezistencija izazvala to stanje i povišeni šećer u krvi, tako da insulinska reistencija ostaje deo problema. Zapravo, insulinska rezistencija i jeste glavni problem kod dijabetesa tipa dva, kao i smanjeno lučenje insulina.

Simptomi dijabetesa su:

Pojačana žeđ i glad
Češća potreba za mokrenjem
Umor
Zamagljen vid
Ranice i posekotine koje ne zarastaju

Kako se razvija insulinska rezistencija ?

Odgovor na pitanje kako se razvija insulinska rezistencija je veoma složen, a još uvek nije ni u potpunosti jasan. Smatra se da je reč o sledećem procesu:

Ćelije u organizmu razvijaju otpornost na efekat insulina.
Insulin je najvažniji za regulaciju cirkulisanja glukoze u krvi i indukuje upijanje glukoze u ćelijama.
Insulin deluje i kao „glasnik“ koji signalizira jetri (u kojoj se skuplja glukoza) da neko vreme ne pušta tu glukozu u krvotok. Glukoza se u jetri „čuva“ u vidu glikogena.
Insulin održava optimalan nivo šećera u krvi i ne dozvoljava da previše padne ili previše skoči.
Rezistencija u početku znači da pankreas luči više insulina kako bi održao optimalan nivo glukoze u krvi.
Na kraju, insulinska rezistencija je propraćena konstantno povišenim šećerom u krvi (predijabetesom), a zatim i konstantnom hiperglikemijom zbog dijabetesa tipa dva. Pankreas više ne može da izluči dovoljno insulina kako bi se organizam izborio sa insulinskom rezistencijom.

Faktori rizika

Neki od faktora rizika za predijabetes i dijabetes su takođe faktori rizika i za srčane bolesti i različite cerebrovaskularne probleme, gde spada i šlog. Zato se kardiologija i endokrinologija prepliću kada je reč o ovim bolestima i priča se o „konstelaciji faktora rizika“ za dijabets i srčane bolesti.

Neke faktore rizika lako možete izbeći. Najčešći faktor rizika je gojaznost i zato se sve više stručnjaka bavi pitanjima promene nezdravih žitovnih navika kako bi se smanjio rizik od ovih oboljenja.

Ovde navodimo faktore rizika za insulinsku rezistenciju, predijabetes i dijabetes. Neki od njih se lako mogu sprečiti uz pomoć promena u životnoj rutini (ishrana), ili uz medicinsku pomoć:

Suvišni kilogrami i gojaznost (posebno u predelu stomaka)
Nedovoljno fizičke aktivnosti
Pušenje
Problemi sa spavanjem

Ministarstvo zdravlja SAD preporučuje da se svi gojazni ljudi stariji od 45 godina redovno podvrgavaju testovima na dijabetes.

Dijagnostikovanje insulinske rezistencije

Postoji nekoliko testova kojima se mogu otkriti predijabetes i dijabetes:

A1C test: konstantno se meri prosek nivoa šećera u krvi tokom par meseci.
OGTT test: glukoza u krvi se meri nakon što pacijent nije ništa jeo niti pio 8 sati.
Nasumičan test: količina šećera u krvi se meri bez obzira na hranu, u bilo koje doba dana.

Mada ne možemo uvek uticati na sve faktore rizika za insulinsku rezistenciju i dijabetes tipa dva – na porodičnu anamnezu i genetiku ne možemo uticati – postoje provereni načini da smanjimo šanse od insulinske rezistencije i nastanka dijabetesa tipa dva. Gojaznost je svakako najveći faktor rizika.

Svi faktoti koji utiču na insulinsku rezistenciju, utiču i na povećavanje rizika od šloga i srčanih bolesti. Ako pitate za prevenciju, svaki lekar će vam sigurno reći da smršate i da budete fizički aktivni.

Insulinska rezistencija i redijabetes su samo upozorenje. Promene u načinu ishrane i života mogu i velikoj meri smanjiti rizik od dijabetesa – u čak 58% slučajeva, zdravim životnim navikama se sprečava nastanak dijabetesa.

Insulinska rezistencija ishrana

Saveti oko ishrane

Najbolje je jesti što manje prerađene hrane i izbegavati rafinisanu, industrijski procesuiranu i pripremljenu hranu. Takve namirnice, poput belog hleba, testenine, sokova i sličnih stvari, se veoma brzo vare i brzo dovode do skoka šećera u krvi. To previše opterećuje pankreas, koji oslobađa hormon insulin.

I zasićene masnoće dosta pogoršavaju stanje kod insulinske rezistencije. Zdrave, nezasićene masnoće su mnogo bolji izbor. Ako jedete hranu sa mnogo vlakana, a ne onu koja sadrži samo ugljene hidrate bez vlakana, usporićete proces varenja u dovoljnoj meri da rasteretite pankreas.

Ovde navodimo namirnice koje možete kombinovati kako biste napravili što zdravija jela, koja odgovaraju ljudima kod kojihse razvila insulinska rezistencija.

Povrće

Povrće sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana i zato je idealna hrana za ljude koji pokušavaju da održe stabilan nivo šećera u krvi.Ishrana za insulinsku rezistenciju treba da se sadrži od dosta povrća. Najbolje je jesti sveže, smrznuto povrće, ili ono iz konzerve ako ne sadrži mnogo dodate soli. Najzdravije opcije su paradajz, spanać, paprika, raštan, kelj, kao i kupusnice – brokoli, karfiol i kelj. Mada sokovi od povrća deluju kao zdrav izbor, ne zasićuju kao kompletan obrok i nemaju toliko vlakana kao sveže povrće.

Voće

Ako želite da povećate unos vlakana koja su važna u ishrani za insulinsku rezistenciju, jedite što više voća. Jedite uglavnom sveže ili smrznuto voće. Voće iz konzerve možete uzeti ponekad kao poslasticu, ali ga izbegavajte u većim količinama, jer nema toliko vlakana, a često im je oljuštena ljuska. Birajte ono voće koje je bogato vlaknima – jabuke, banane, grožđe, kruške, šljive i bobičasto voće. Izbegavajte voćne sokove, jer ne sadrži vlakna i dovodi do naglog skoka šećera u krvi – po tom pitanju su voćni sokovi gotovo isti kao i zašećereni, gazirani sokovi.

Mleko i mlečni proizvodi

Mleko nam daje kalcijum koji nam je neophodan za jake zube i kosti. Uzimajte obrano ili delimično obrano mleko i jogurt koji ne sadrži veštačke ukuse i dodatni šećer. Izbegavajte punomasno mleko i jogurt, jer ishrana za insulinsku rezistenciju ne bi trebalo da sadrži mnogo zasićenih masnoća. Ako ste intolerantni na laktozu, koristite biljna mleka bez šećera (pirinčano, bademovo ili obogaćeno sojino mleko).

Integralne (cele) žitarice

Bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, integralne žitarice su odlične za ishranu ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju. Mada neki ljudi smatraju da je najbolje sasvim izbegavati ugljene hidrate kako bi se sprečila pojava dijabetesa, zdravi i prirodni ugljeni hidrate su odlično „pogonsko gorivo“ za organizam. Važno je samo da birate što zdravije, neprocesuirane žitarice. Još je bolje da ih jedete u kombinaciji sa proteinima i masnoćama, jer će oni sprečiti nagli skok šećera u krvi što je najveći problem kad se javi insulinska rezistencija.

Ako želite da vam obroci od žitarica budu što hranljiviji, birajte proizvode gde su na deklaraciji prvo navedene žitarice. Birajte proizvode od celog zrna pšenice i ovsa, ovsenu kašu, smeđi pirinač, ječam, raž, divlji pirinač, kinou, proso i heljdu.

Mahunarke

Mahunarke su sjajan izvor vlakana, što znači da postepeno izazvaju skok šećera u krvi nakon jela. To je veoma važno za ljude sa insulinskom rezistencijom. Pinto, lima i crni pasulj su najbolji izbor. Ako nemate vremena za pripremu mahunarki, odlična alternativa je pasulj iz konzerve. Važno je samo da dobro operete i ocedite pasulj iz konzerve, jer je najčešće pun soli.

Riba

Riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od srčanih bolesti, koje su veoma česte kod dijabetičara. Omega-3 masnim kiselinama su najbogatije sledeće vrste ribe:

Losos
Skuša
Haringe
Sardine
Dužičasta pastrmka

Tilapija, bakalar i iverak su takođe hranljivi, ali imaju manje omega-3 masnih kiselina, jer generalno i sadrže manje masnoća. Ako volite i plodove mora, uživajte u jastozima, školjkama, ostrigama, škampima i račićima – ali samo povremeno, jer ove namirnice sadrže dosta holesterola. Kao što je slučaj i sa svim ostalim namirnicama, izbegavajte pohovanu i prženu ribu. Ako baš volite prženu ribu, pržite je na nekom zdravijem ulju.

Živinsko meso

Ako ne želite da smanjujete živinsko meso u ishrani, uvek skidajte kožicu i masnoću. Kožica kod živine sadrži više masnoća nego mesa. Dobre vesti: kada kuvate meso, možete ga kuvati sa kožicom kako meso ne bi bilo previše suvo. Kožicu uklonite pre jela.Ako se kod vas razvila insulinska rezistencija najbolje je da jedete belo meso i ćuretinu.

Drugi nemasni proteini

Sve dok nema mnogo masnoća, meso poput svinjetine, teletine, jagnjetine i govedine možete slobodno jesti bez obzira na insulinsku rezistenciju. Najbolje je jesti medaljone i šnicle bez masnoća.

Odlična opcija su i vegeterijanski proteini – soja, tepmeh i mahunarke.

Zdrave masnoće

Kada kažemo zdrave masnoće, mislimo na nezasićene masnoće. Te masnoće usporavaju proces varenja dovoljno da se gušterača ne preoptereti, a daju nam esencijalne masne kiseline. Koštunjavo voće, semenke i puteri koji se prave od njih su odličan izvor zdravih masnoća, magnezijuma, proteina i vlakana. Pošto su siromašni ugljenim hidratima, veoma su zdravi za ljude koji moraju da paze na nivo šećera u krvi. Avokado i masline su takođe zdrav izvor masnoća. Osim u ribi, omega-3 masne kiseline se nalaze u nekim koštunjavim plodovima i semenu – posebno u lanu i orasima. Ipak, pažljivo sa ovakvim namirnicama – mada su veoma zdrave, ove namirnice sadrže mnogo kalorija.

Obratite pažnju i na to kako je koštunjavo voće pripremljeno, jer često sadrži dodatni šećer i so. Tu su i dodatne masnoće, tako da te varijante sadrže i više kalorija.

Vežbanje

Redovno vežbanje je važno za ljude kod kojih se razvila insulinska rezistencija ono može sprečiti dijabetes tako što snižava šećer u krvi, pomaže u trošenju masnoća i skidanju suvišnih kilograma. Nije neophodno da trčite kilometre i kilometre da biste bili u formi. Sve što podrazumeva kretanje se smatra fizičkom aktivnošću. Radite nešto u čemu uživate – radite u bašti, šetajte, trčite, plivajte ili plešite. Važno je biti u pokretu kako biste sagoreli što više kalorija i održali optimalan nivo telesne težine.

Čak i ako nemate mnogo vremena, potrudite se da ubacite što više fizičke aktivnosti u svakodnevnicu. Penjite se stepienicama umesto da idete liftom, i tokom pauze na poslu prošetajte jedan krug. Igrajte se sa decom ili pokušajte sa hodanjem ili trčanjem u mestu dok gledajte televiziju. Parkirajte se malo dalje od mesta na koje idete ili siđite stanicu pre ili posle i pešačite do odredišta. Svaka aktivnost je važna – tri puta po deset minuta na dan i „ispunili ste normu“ od pola sata fizičke aktivnosti na dan.

Skidanje viška kilograma

Suvišni kilogrami i gojaznost povećavaju rizik od dijabetesa i komplikacija koje on izaziva. Samo nekoliko kilograma manje može u velikoj meri smanjiti rizik od ovakvih zdravstvenih problema i pomoći vam u kontroli nivoa šećera u krvi. Smanjivanje telesne težine za samo pet do sedm posto smanjuje rizik od dijabetesa više od pedeset posto!

Najbolji način da skinete kilograme jeste da jedete manje kalorija nego što trošite i da vežbate redovno, svakog dana. Važno je da postavite realistične ciljeve kad su u pitanju ishrana i vežbanje. Postavite više specifičnih ciljeva koje je realno postići. Na primer, počnite sa jednom promenom u ishrani i jednom promenom u količini aktivnosti. Nemojte zaboraviti da je nemoguće postići čarobne rezultate preko noći.

Rano dijagnostikovanje

Mnogi ljudi uopšte ne znaju da imaju insulinsku rezistenciju dok ne dobiju dijabetes tipa dva. Ako kod vas postoji rizik od pojave predijabetesa ili dijabetesa, pitajte lekara koliko često treba da se kontrolišete. Ako se insulinska rezistencija otkrije na vreme, možete na vreme i napraviti kvalitetne promene u svojim životnim navikama i tako smanjiti rizik od dijabetesa i svih komplikacija koje on povlači sa sobom.

Obavezno se konsultujte sa lekarom ili nutricionistom za savet pre nego što u ishranu ubacite neke značajnije promene ili ako drastično promenite svoj nivo fizičke aktivnosti. Stručno lice će vam pomoći da osmislite zdrav plan ishrane i vežbanja, koji je prilagođen vašim individualnim potrebama.