Hrana (namirnice) bez glutena spisak

Šta je gluten i gde se nalazi

Šta je gluten? Gluten se odnosi na protein koji se nalazi u endospermu zrna žitarica (tip tkiva proizveden u semenu koji se melje da se dobije brašno). Gluten hrani biljni embrion tokom klijanja i kasnije utiče na elastičnost testa. Gluten se zapravo sastoji od dva različita proteina: glijadin (prolamin protein) i glutenin (glutelin protein).

Gde se nalazi gluten? Iako se”pravi gluten” ponekad definiše kao specifičan za pšenicu, gluten se takođe nalazi u ječmu, raži i žitarici koja nastaje ukrštanjem između pšenice i raži i zove se tritikale.

Međutim, ne sadrže sve žitarice gluten. Neki primeri žitarica bez glutena su sirak, proso, pirinač, heljda, divlji pirinač, amarant, kinou, kukuruz (palenta) i tef. Ovas je takođe bez glutena, ali može da bude kontaminiran tokom prerade.

Da li je gluten loš?

Gluten je loš samo za određene ljude. U pitanju je stanje o kojem se danas sve više priča – alergija na gluten. Neki ljudi su osetljivi (alergični) na gluten, tj. netolerantni na gluten, što znači da njihova tela proizvode abnormalni imuni odgovor kada se razlaže gluten tokom varenja.

Najviše poznat oblik netolerancije na gluten je celijakija. Kada neko sa celijakijom konzumira gluten, on aktivira imuni odgovor koji oštećuje njihova creva, sprečavajući apsorpciju vitalnih hranjivih materija.

Hronični gastrointestinalni poremećaj koji se naziva sindrom iritabilnog creva je drugi uslov na koji utiče gluten. Žitarice koje sadrže gluten su visoke u skrobu i šećeru koji se mogu lako fermentisati od strane crevnih bakterija. To može izazvati nadimanje, grčeve i/ili proliv.

Nedavno, naučnici su postali svesni drugog potencijalnog oblika netolerancije na gluten koji se zove necelijačna osetljivost na gluten. Nakon konzumiranja glutena, pacijenti sa osetljivošću na gluten mogu razviti mnoge simptome celijakije, kao što su dijareja, zamor i bol u zglobovima, ali ne izgleda da imaju oštećena creva. Ovi simptomi mogu biti posledica lošeg varenja ili placebo efekta.

Gluten u hrani i efekti glutena

U slučaju netolerancije na gluten, lekari obično preporučuju ishranu bez glutena. Pacijenti moraju da izbegavaju jedenje bilo koje hrane i sastojaka koji sadrži gluten, uključujući hleb, pivo, pomfrit, testenine, preliv za salatu, soja sos, pa čak i neke supe (osim ako nije drugačije označeno kao “bez glutena”). Gluten u hrani zaista može biti prisutan u mnogim proizvodima za koje ne biste ni očekivali da se tu nalazi, proizvođači hrane ga zaista dodaju svuda. Zato treba biti obazriv i pažljivo čitati listu sastojaka u hrani koju kupujete.

U poslednjih nekoliko godina, mnogi ljudi bez netolerancije na gluten su prešli na bezglutensku ishranu. U stvari, smatra se da čak 80% ljudi koji se pridržavaju bezglutenske dijete nemaju dijagnozu celijakije.

Međutim, javlja se drugi problem, upozoravaju stručnjaci – ljudi koji su na ovoj dijeti bez eksplicitne potrebe mogu da ugroze svoje zdravle, kako su namirnice bez glutena često deficitarne u nutrijentima.

Gluten može da utiče na organizam na više načina. Prvo, on može da utiče na mršavljenje. Ograničenje unosa hrane povezane sa glutenom može da pomogne da malo izgubite na težini, naročito kada se skrob zamenjuje zdravijim opcijama, kao što su kinoa, koja ne sadrži gluten. Ali, to može biti mač sa dve oštrice. Bezglutenska hrana može izazvati dobijanje na težini, jer proizvođači hrane često dodaju masti ili šećera da bi proizvodi bez glutena bili ukusniji, čime se povećava broj kalorija.

Drugo, ishrana bez glutena može izazvati nedostatke hranljivih materija. Mnogi integralne žitarice su bogate vitaminima i mineralima, kao što su vitamini B i D, gvožđe i vlakna.

Treće, neka istraživanja pokazuju da ishrana bez glutena može da utiče na kognitivne funkcije. Kako gluten i ugljeni hidrati idu ruku pod ruku, ishrana bez glutena može da znači i smanjenje ugljenih hidrata. Jedna studija ukazuje na to da povišeni nivo šećera u krvi negativno utiče na strukturu mozga i povezan je sa kognitivnim padom i razvojem Alchajmerove bolesti. Pored toga, studije ukazuju da je visok unos ugljenih hidrata povezan sa povišenim nivoom glukoze u krvi i zapaljenjem. Dakle, izbacivanjem glutena i ugljenih hidrata iz ličnog menija može da podrži kogniciju kako starite. Međutim, više istraživanja mora da se uradi da se istinski razume uticaj glutena na mozak.

Četvrto, ishrana bez glutena može poboljšati varenje, smanjuje nadimanje i dijareju, između ostalih simptoma, koji su često povezani sa osetljivosti na gluten. Poboljšana digestija povezana sa ishranom bez glutena može da smanji simptome povezane sa drugim crevnim poremećajima poput intolerancije na laktozu.

Kada je hrana bez glutena u pitanju, u principu, izbegavajte sledeće namirnice osim ako nisu označene kao ”gluten-free” ili su sa kukuruzom, pirinčem, sojom ili drugim žitaricama bez glutena:

– pivo

– hleb

– torte i pite

– bombone

– žitarice

– hostije

– kolačići i krekeri

– krutoni

– pomfrit

– imitacije mesa ili morski plodovi

– paste

– obrađeno meso

– preliv za salate

– sosovi, uključujući i soja sos

– začinjene mešavine sa pirinčem

– začinjene grickalice, poput čipsa od krompira i tortilja čipsa

– supe i baze za supe

– povrće u sosu.

Pojedine žitarice, kao što je ovas, mogu biti kontaminirane pšenicom tokom uzgoja i faze prerade. Iz tog razloga, lekari generalno preporučuju izbegavanje ovsa, osim ako je posebno označen da je bez glutena.

Drugi proizvodi koji mogu da sadrže gluten uključuju:

– aditivi, poput aroma slada, modifikovani skrob i drugi

– lekovi i vitamini koje koriste gluten kao vezivno sredstvo.

Hrana bez glutena

Mnoga zdrava i ukusna hrana je prirodno bez glutena.

Namirnice bez glutena – spisak (lista):

– mahunarke, semenke i orašasti plodovi u svom prirodnom obliku, neprerađeni

– sveža jaja

– sveže meso, riba i živina (da nisu pohovani, obloženi testom ili marinirani)

– voće i povrće

– većina mlečnih proizvoda.

Važno je da se uverite da hrana bez glutena nije obrađena ili pomešana sa žitaricama koje sadrže gluten, aditivima i konzervansima.

Da li postoje žitarice bez glutena?

Mnoge žitarice i skrob mogu biti deo bezglutenske ishrane, kao što su:

– amarant

– arorut

– heljda

– kukuruz i kukuruzno brašno

– lan

– brašna bez glutena (pirinač, soja, kukuruz, krompir, pasulj)

– palenta (kukuruz)

– proso

– kinoa

– pirinač

– sirak

– soja

– tapioka

– tef.