Bakar u hrani – sprečite nedostatak važnog minerala u organizmu ovim namirnicama

8 namirnica koje sadrže najviše bakra

Bakar, esencijalni mineral, ima važnu ulogu u formiranju kostiju, stvaranju vezivnog tkiva, kao i u procesu kodiranja specifičnih enzima koji su neophodni za proizvodnju melanina i eliminaciju slobodnih radikala iz ljudskog organizma. Ako kod nekoga postoji nedostatak bakra, rizik za nastanak različitih oboljenja će biti veći – na primer, osteoporoza, anemija, bolni zglobovi, slabiji imunitet itd. Namirnice koje su bogate bakrom se preporučuju u ovakvim slučajevima jer se pomoću njih popravlja nivo bakra i eliminiše njegov nedostatak u organizmu.

Iskoristite bakar u hrani kako bi uneli dovoljne količine, sprečili nedostatak u organizmu.

Bakar u hrani

Namirnice bogate bakrom

Plodovi mora i iznutrice

Goveđa džigerica je verovatno namirnica najbogatija bakrom.Hrana bogata bakrom su i druge vrste iznutrica, kao što su goveđe srce ili goveđi bubrezi, takođe su odlični izvori bakra. I neke vrste plodova mora sadrže dosta bakra, poput ostriga, kraba, jastoga, kapica itd.

100g goveđe džigerice sadrži oko 12mg bakra, dok jedna ostriga srednje veličine sadrži oko 670µg. Samo 85g kapica sadrži 585µg, a ista količina kuvanog krabinog mesa 624µg bakra.

Voće i povrće

Voće i povrće obično nema visok sadržaj bakra, mada ima brojne druge korisne sastojke. Međutim, neke vrste voća i povrća takođe sadrže bakar u različitim količinama, na primer, avokado, banane, grožđe, slatki krompir, paradajz, pečurke itd.

Procenjuje se da jedna šolja paradajza sušenog na suncu sadrži oko 768µg bakra, dok jedan veliki pečeni batat sadrži oko 320µg bakra.

Orašasti plodovi i pasulj

Neke vrste orašastih plodova imaju visok sadržaj bakra. Procenjuje se da 28g semena suncokreta sadrži oko 519µg bakra. Zatim, bakra u indijskom orahu ima 629µg, u bademu 332µg, u lešniku 496µg, u kuvanom sočivu 497µg itd.

Čokolada
I ako ste ljubitelj čokolade, možete da povećate unos bakra. U 28g tamne čokolade koja sadrži oko 85% kakaoa, može da se nađe oko 500µg bakra. Sa samo jednim parčetom čokolade možete da obezbedite polovinu dnevno preporučene količine bakra.

Cerealije

Prirodno cerealije nisu hrana bogata bakrom ali ih proizvođači često obogaćuju vitaminima i mineralima.Obogaćene cerealije su obično ojačane bakrom pa bi trebalo da budu deo svakodnevne ishrane. U samo jednoj šolji obogaćenih cerealija nalazi se oko 100µg bakra. Oko 257µg bakra može da se nađe u jednoj šolji cerealija od mekinja.

Jaja

Ako tražite bakar u hrani ima ga i u namirnicama koje svako ima u kuhinji.Još jedna namirnica bogata bakrom je jaje, posebno žumance. Svi koji nisu ljubitelji mesa i ne jedu plodove mora, mogu da konzumiraju jaja, a naročito žumance, i da tako spreče nastanak nedostatka bakra.

Najzdraviji način za konzumiranje jaja je u barenom obliku. Međutim, postoje brojni recepti u kojima se koristi samo žumance.

Začini i bilje

I začini i bilje su veoma dobri izvori bakra pa bi zbog toga trebalo da budu deo ishrane i sastojak jela. U začine bogate bakrom spadaju slačica, čili u prahu, kumin, nana, kari u prahu, crni luk u prahu, karanfilić, mirođija, list korijandera, seme celera itd. U bilje bogato bakrom spadaju majoran, krbuljica (krasuljica), majčina dušica, estragon itd.

Napici

Ne samo da možete naći bakar u hrani već i u napicima.Neki napici, poput kafe, crnog čaja, piva ili vina, takođe spadaju u namirnice bogate bakrom. Međutim, trebalo bi da pazite koliko šolja kafe ili crnog čaja pijete svakodnevno, kao i koliko čaša piva ili vina.

Normalno je da preteran unos kofeina nije zdrav. Takođe, verovatno ne biste želeli da završite pijani pokušavajući da poboljšate nivo bakra u organizmu. Ove napitke konzumirajte u umerenim količinama jer će oni povećati dnevni unos bakra.

Koliko bakra bi trebalo da svakodnevno da unosite ?

Savet za namirnice i hranu Nacionalne akademije nauka je 2011. godine objavio u Smernicama za ishranu da bi unos bakra trebalo da izgleda kao u ovoj tabeli.

Dnevna vrednost bakra na 2000 kalorija trebalo bi da bude 2mg. Gornja tolerancija za dnevni unos veće količine bakra je 10mg i za muškarce i za žene.

Čuvajte se nedostatka cinka

Preveliki unos bakra može da izazove nedostatak cinka, a preveliki unos cinka izaziva nedostatak bakra. Iz tog razloga morate da pazite koliko cinka unosite svakodnevno.

Preporuka za žene je oko 11mg cinka dnevno, dok je za muškarce preporučljivo da uzimaju 13mg dnevno. Ako vam je nivo cinka normalan i ako svakodnevno uzimate dovoljnu količinu cinka, to će biti korisno za vaš imuni sistem, deoba ćelija će biti poboljšana, a dobro čulo mirisa i ukusa je zagarantovano.

U namirnice bogate cinkom spadaju pileće nožice, meso krabe, jastog, ostrige, obogaćene cerealije itd. i one bi trebalo da budu deo vaše svakodnevne ishrane.

Upozorenje o toksičnosti

Prema Službi za istraživanje u poljoprivredi, više od 7,800mg bakra dnevno nije zdravo i može čak i da ima negativan uticaj na ljudski organizam. U slučaju prevelikog unosa bakra, može da dođe do trovanja sa sledećim simptomima:

• mučnina
• povraćanja
• glavobolja
• bol u trbuhu
• dijareja
• metalni ukus u ustima
• malaksalost
• vrtoglavica