Bezglutenska ishrana (dijeta) – namirnice, jelovnik, recepti

Sve je više ljudi koji su intolerantni na gluten.Ako se osećate naduto, imate česte glavobolje, probleme sa kožom, probavne, smetnje, malaksali ste, često depresivni, imate višak kilograma…Gluten može biti uzrok svih ovih problema.

Celijakija je autoimuna bolest koja se može razviti samo kod genetski predodređenih osoba. Unošenje glutena kod osobe obolele od celijakije izaziva oštećenje sluzokože creva, ali posledično i brojnih drugih organa. Stroga bezglutenska dijeta podrazumeva izostavljanje iz ishrane žitarica: pšenice, raži, ječma i ovsa te sve gotovih prehrambenih proizvoda koji sadrže gluten, ali i svake druge hrane za koju nije sigurno da li sadrži gluten, makar i u tragovima.

Pšenični gluten se sastoji od gliadina i glutenina. Zajedno, tvori mrežastu strukturu koja ima poželjna svojstva; kohezivnost, viskoznost, elastičnost, vezuje masnoću i vodu, emulgira, stabilizuje i izvrstan je nosilac aroma. Zbog toga je gluten vrlo poželjan industrijski sastojak, i shodno tome nalazi se u većini prehrambenih proizvoda.

Međutim, iako je prehrambenoj industriji interesantan, gluten je česti uzrok brojnim zdravstvenim tegobama. Čak i mala količina kod nekih osoba kod kojih postoji intolerancija na gluten može uzrokovati velike, štetne posledice.

Šta je gluten?

Gluten je kompleksna supstanca proteinskog dela žitarica. Od posebnog su značaja delovi glutena, glijadini ili pšenični prolamini koji su odgovorni za oštećenja sluzokože tankog creva kod osoba predodređenih za to. Nisu sve žitarice koje sadrže gluten podjednako toksične. Najintenzivnija oštećenja sluzokože izazivaju glijadini pšenice, nešto manje su toksični sekalini u raži, hordeini u ječmu a najmanje su toksični avenini ovsa. Neka ispitivanja na odraslima su pokazala da je umereno unošenje ovsa moguće uz ostalu dijetu bez glutena. U prilog ovom ispitivanju navodi se da je značajno poboljšan kvalitet života i olakšan izbor u pripremi namirnica bez štete po zdravlje bolesnika. Ovakav način ishrane se, za sada, ne preporučuje kod dece.

Hrana bez glutena

Hrana bez glutena je ona koja isključuje protein gluten. Gluten se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, raž i pšenoraž (kombinacija pšenice i raži). Hrana bez glutena se koristi pri izlečenju celijakije. Ljudi intolerantni na gluten koriste hranu bez glutena da kontrolišu njihove znake i simptome, i da spreče komplikacije.

U početku, bezglutenska dijeta može biti frustrirajuća. Ali vremenom, strpljenjem i kreativnošću, shvatićete da postoji hrana koju ste ranije jeli, ali nema glutena u sebi; i pronaći ćete i zamenu za hranu koju volite, a ima gluten u sebi.

Detalji o ishrani

Bezglutenska dijeta je velika promena, i kao svaka druga, potrebno je vremena da se na to čovek navikne. U početku se možete osećati uskraćeni zbog svih ograničenja. Ali, pokušajte da ostanete pozitivni i fokusirani na hranu koju zapravo možete jesti. Takođe, možda ćete biti iznenađeni koliko postoji prehrambenih produkata, poput hleba, paste bez glutena u današnje vreme. Ako sad krećete s ishranom bez glutena, pomoglo bi vam da se konsultujete sa nutricionistima, da vam daju savete i da odgovore na neka vaša pitanja, kako ne uzimati gluten, a svejedno jesti zdravo i izbalansirano.

Dozvoljena hrana

Mnoga zdrava i ukusna hrana je po prirodi bez glutena:

• Pasulj, semenke, orašasti plodovi u neprerađenom obliku
• Sveža jaja
• Sveže meso, riba i perad (nepohano, u testu ili marinirano)
• Voće i povrće
• Većina mlečnih proizvoda

Važno je biti siguran da se ta hrana ne obrađuje i ne meša sa hranom koja sadrži gluten, aditive ili konzervanse. Mnoge žitarice i skrob mogu biti deo ishrane koja ne sadrži gluten:

– Amarant
– Heljda
– Kukuruz i kukuruza
– Brašno bez glutena (pirinač, soja, kukuruz, krompir, pasulj)
– Kukuruzna kaša
– Proso
– Pirinač
– Kineska šećerna trska
– Soja
– Tapioka

Uvek izbeći hranu i piće koji sadrže:

– Ječam
– Raž
– Tritikale (pšenoraž)
– Pšenica

Izbegavanje pšenice može biti izazovno, jer mnogi pšenični proizvodi dolaze u mnogim varijantama i pod raznim imenima. Sledi lista pšeničnih proizvoda za izbegavati:

– Griz
– Krupnik
– Bulgur
– Kamut
– Brašno, graham brašno

Stvari koje treba izbegavati, osim ako nema nalepnice koja govori da na sadrži gluten:

– Pivo
– Hljeb
– Kolači i pite
– Bombone
– Žitarice
– Krekeri
– Pomfrit
– Imitacije mesa i morskih plodova
– Testenina
– Salate
– Umaci, uključujući i soja sos
– Sezonski mik sa rižom
– Povrće u umaku

Određene žitarice, kao što je zob, mogu biti kontaminirane sa pšenicom tokom razvoja i faze prerade u proizvodnji. Zbog toga, doktori i nutricionisti obično preporučuju izbegavanje zobi, osim ako nije naznačeno da se u njoj ne nalazi gluten.

Šta je bezglutenska ishrana ?

Pored neophodne bezglutenske ishrane kod alergičnih i obolelih, bezglutenska dijeta svima može pomoći ka zdravim promenama u ishrani. Fokusiranje na prave namirnice odvaja nas od loših, ustaljenjih navika, kao što je na primer odlazak u pekaru.

Ishrana bez glutena uopšte ne mora biti tako komplikovana ukoliko znate određena pravila.

Najveći problem je taj što se gluten krije iza mnogih prehrambenih proizvoda, čak i onih koji ga po prirodi ne sadrže, kao što su mlečni prozvodi ili kukuruzni. Međutim, gluten se krije i iza onih proizvoda za koje nikada ne bismo rekli da ga sadrže: soja, kečep, korn fleks, sosovi i razne grickalice. Skriveni tragovi glutena mogući su zbog kontaminacije u samoj proizvodnji (takav je slučaj sa ovsem) ili zbog dodataka u recepturi.

Koje je brašno bez glutena?

Brašna bez glutena se prave od žitarica i mahunarki bez glutena. Najčešće korišćena bezglutenska brašna su kukuruz, pirinač i proso, zatim nešto skuplje amarant i kinoa. Međutim, sve češće se upotrebljavaju brašna od mahunarki, na prvom mestu, leblebija i heljda, ali i brašna od skrobnog povrća, od krompira i graška. U bezglutenskoj ishrani možete koristiti i kokosovo brašno, kokosove mrvice i tapioka brašno, od čijih kuglica se prave fenomenalni pudinzi.

Pogrešnim rukovanjem testo bez gutena može se lako pretvoriti u gumenasto i nejestivo.

Obzirom da nema prirodnog “lepka” u sebi, za lakšu upotrebu brašna bez glutena preporučujemo vam bezglutenske mešavine koje u sebi sadrže dodatke, kako bi se brašno ponašalo kao glutensko. Ulogu lepka u bezglutenskim receptima može preuzeti prašak za pecivo, kisela voda, psilijum, guar guma i ksantan guma. Međutim, ponekad ni to nije dovoljno. Svaki recept je potrebno posebno prilagoditi.

Pre svega, bezglutensko brašno traži malo više tečnosti i masnoće, mešenje slabijeg intenziteta, ali i više jaja, semenki, mlečnih proizvoda ukoliko je to po receptu dozvoljeno. Najsigurniji način je, ukoliko ste početnik u bezglutenskoj ishrani, da pronađete originalne bezglutenske recepte.

Koji su proizvodi bez glutena?

Na prvom mestu hrana bez glutena je veoma nedostupna, a onda i jako skupa. Treba da znate da gotovo svi prehrambeni proizvodi sadrže gluten. Zbog toga je osobama koji su na bezglutenskoj dijeti, a naročito onima koji imaju celijakiju, kupovina namirnica veoma kompikovana, jer i mali trag glutena može prouzrokovati zdravstvene tegobe.

I tada treba voditi računa o namirnicama koje koristite u kuhinji. Deklarisani proizvodi bez glutena jesu sigurni, ali i znatno skuplji. S druge strane, postoje mnogi proizvodi koji ne sadrže gluten u sastavu, ali to nije posebno naznačeno. Zbog toga je čitanje etiketa veoma važno za sve osobe na bezglutenskoj ishrani.

Zablude vezane za bezglutensku ishranu

Jedna od zabluda bezglutenske ishrane je da je to samo dijeta za mršavljenje. Ukoliko se u istoj meri koristite peciva i testo, ali bez glutena, ne postoji  razlog za mršavljenje.

Druga zabluda ishrane bez glutena je da je to po automatizmu zdraviji način ishrane. Može biti zdraviji – samo ukoliko se upotrebljavaju zdravije namirnice i ukoliko se priprema obroka usmeri ka sopstvenoj kuhinji. Izbegavanje prehrambenih proizvoda, bez šećera – dobra je varijanta bezglutenske ishrane.

Zdrave bezglutenske navike

–       Manje prehrambenih proizvoda,

–       Više povrća i voća,

–       Više mesa.

Bezglutenska ishrana – jelovnik

Usmeravanje ishrane na meso i povrće u odnosu na testo je glavna karakteristika bezglutenske dijete. Jedina dozvoljena testenina je od kukuruza, pirinča, heljde i ostalih žitarica bez glutena.

Skoro svaki recept sa glutenskim brašnom može se napraviti i sa bezglutenskim. Potrebno je samo prilagoditi količinu sastojaka i pridržavati se pravila koje smo naveli. Obzirom da je cena bezglutenskih mešavina veoma visoka poželjno je koristiti i druga bezglutenska brašna. Takođe, recepti za bezglutenska testa daleko su ukusniji ukoliko se pomeša nekoliko vrsta brašna.

Na primer, veoma dobro se kombinuju brašna bezglutenskih mešavina i heljdino brašno u receptima za hleb, testo za picu i testenine. Mafini i kore za pitu su odlični od pirinčanog brašna, dok su proja i zaprška za jelo najbolji od kukuruznog brašna. Gustin je uglavnom od kukuruznog brašna i odličan je dodatak poslasticama.

Šta se sve sme jesti u ishrani bez glutena?

• Meso i riba

• Jaja

• Mlečni proizvodi

• Mesne prerađevine (proverene bez glutena)

• Masnoće

• Svo povrće

• Svo voće

• Svi orašasti plodovi

• Čokolada (proverena)

• Bombone (proverene)

• Vino

• Sokovi

Kada pogledate ovaj spisak, jasno je da se u ishrani bez glutena mnogo više sme nego što se ne sme.

Jela bez glutena

Svako jelo se može prilagoditi ishrani bez glutena. Početnicima u bezglutenskoj ishrani se ipak preporučuje strogo pridržavanje bezglutenskih recepata. Predstavljamo vam nekoliko bezglutenskih recepata sa kojima nećete pogrešiti.

Torte bez glutena

Najbolje torte bez glutena su torte u kojima ćete koristiti orašaste plodove umesto brašna bez glutena. Kore bez glutena možete praviti od samlevenih badema, lešnika i oraha ili od bezglutenskog keksa.

Recept za bezglutenski keks

Sastojci:

• 500 g bezglutenskog brašna
• 250 g šećera
• 250 g putera
• 1 dl mleka
• 3 žumanca
• kakao, cimet, vanila po želji

Postupak:

Pomešati sve sastojke po principu suvi sastojci u jednu činiju, mokri u drugu. Sjedinjenu smesu staviti minimum sat vremena u frižider. Nakon toga, testo razviti na debljinu oko 0,5 cm i kreirati oblike. Ukoliko želite keks iskoristiti za koru, onda je dovoljno smesu razvući u pleh i peći na 180 stepeni.

Pizza testo bez glutena

Mnogima omiljena hrana, može se napraviti bez glutena, na ovaj način:

Sastojci:

• 150 g brašna bez glutena
• 50 g heljdinog brašna
• ½ kesice praška za pecivo
• 2 kašike ulja
• 125 ml vode
• so

Postupak:

Umesiti sve sastojke u smesu i razvući rukama u kružni oblik pizze. Na testo ređati sastojke za picu i peći na 180 stepeni 15 minuta.

Hleb bez glutena

Hleb bez glutena je svakom početniku u bezglutenskoj dijeti na prvom mestu. Napraviti savršen hleb bez glutena nije jednostavno, ali je moguće . Ovakvi hlebovi dobri su onda kada ste hrono ishrani. Postoje određene cake u savladavanju bezglutenskog testa, a jedna od njih je u kombinaciji nekoliko vrsta brašna. Semenke suncokreta, lana i bundeve će hlebu bez glutena dodatno dati rastresitost i ukus. Jedna od tajni pravljenja testa bez glutena je u laganom mešenju. Testo bez glutena nije potrebno dugo mesiti, zbog mogućnosti pretvaranja u smesu sličnu sunđeru.

Za vas smo izdvojili najednostavniji recept za hleb bez glutena koji svakako uspeva!

Šta vam je potrebno da pripremite hleb bez glutena?

–       Bezglutenska mešavina (gotovo brašno bez glutena)

–       Heljdino brašno

–       Semenke (golice, suncokret, lan…)

–       Voda

–       So

–       Kvasac

–       Mast

Postupak:

Izmrvite kvasac, dodajte na vrh kašičice šećera i brašna i potopite sve u malo mleka. Sačekati da nadođe.

U međuvremenu pomešajte suve sastojke: 300g bezglutenske mešavine i 200g brašna od heljde, kašičicu soli, semenke po želji. Zatim dodati 500 ml tople vode ili kisele vode i jednu do dve kašike masti. Sve pomešati i dodati nadošli kvasac. Sipati smesu u pleh u kojem ćete peći hleb. Sačekati da hleb udvostruči svoju masu. Peći na temperaturi od 200 stepeni, 50 minuta.

Krofne bez glutena

Potrebno:

• 1 kg brašna bez glutena (bezglutenska mešavina)
• 1 kocka svežeg kvasca
• 1 prašak za pecivo
• 1 vanilin šećer
• 6 žumanaca
• 100 g šećera
• 500 ml mleka
• 70 g putera
• 1 dcl kiselog mleka
• korica limuna
• malo soli
• 2 kašike likera ili soka po želji

Postupak:

Kvasac izmrvite i pomešajte sa malo šećera i brašna u toplo mleko. Umutite žumance, puter, rendanu koricu limuna sa kiselim mlekom, sokom i mlekom. U drugu posudu pomešajte suve sastojke: brašno, prašak za pecivo, so i vanilin šećer. Sve lagano sjedinite, dodajte kvasac, prekrijte krpom i pustite dva sata da raste na toplom. Nakon tog vremena, premesite lagano testo i razvući do debljine od jednog centrimetra. Čašom kreirati krugove, prekriti krpom i pustite još 15 minuta da se testo blago podigne, a zatim, krugove laganim pokretima okrenuti i pustiti još dodatnih 15 minuta. U šerpicu staviti ulje ili mast i na visokoj temeraturi, ubacivati krugove u vrelo ulje, brzo ih okretati i pustiti na ubruse da se procede od masnoće. Kada se malo prohlade, krofne puniti filom od čokolade ili od džema, po želji i ukrasiti ih sa prah šećerom.

Rezultati

Ljudi koji boluju od celijakije i pridržavaju se dijete bez glutena, imaju manje simptoma i komplikacija bolesti. Ljudi sa ovom bolesti moraju jesti isključivo hranu bez glutena do kraja života. U nekim teškim slučajevima, čak ni ta ishrana ne sprečava simptome bolesti, pa doktori potežu za nekim lekovima i medicinskim tretmanima za potiskivanjem imunološkog sistema