Zdrave žitarice za doručak i večeru (recepti)

Žitarice za doručak

Savremena, jednostavna, izuzetno zdrava i jeftina varijanta doručka – žitarice. Karakteriše ih primena širom sveta, a potpunu ekspanziju su doživele promocijom poznatih holivudskih zvezda u propagiranju zdrave ishrane i konzumiranju žitarica za doručak. Jedna od zdravijih, ako ne i najzdravija opcija za vaš doručak jesu upravo zdrave žitarice. Posebno se preporučuju osobama koje imaju dijabetes tip 2, srčana oboljenja, visok krvni pritisak ili holesterol. Žitarice su bogat izvor proteina i ugljenih hidrata, zato se ne preporučuje preterano konzumiranje. Naširoko se preporučuju i primenjuju u raznim dijetama, i to samo za vreme doručka, iz prostog razloga zato što pravilno regulišu metabolizam i njima unosimo dovoljnu količinu ugljenih hidrata, tako da kako dan odmiče, nemamo potrebu za konzumiranjem belog brašna, koje ima dosta štetnih posledica za organizam.

Žitarice se obično ne koriste same i na suvo. Najbolje ih je koristiti u kombinaciji sa jogurtom ili mlekom. Ne preporučuje se više od jedne šolje dnevno.

Zdrave žitarice

Heljda– žitarica koja potiče iz Male Azije. Smatra se najzdravijom od svih žitarica. Odličan je antioksidant i pomaže u zdravlju srca i krvnih sudova, leči od hipertenzije i jača imunitet organizma. Takođe, rešava i probavne problema kao i za dijabetes.

Proso- žitarica bogata magnezijumom i kompleksom vitamina B, sadrži i kalcijum, cink i jod, obzirom da ne sadrži gluten, odlična je za svakodnevnu zdravu ishranu kao i ishranu sportista i osoba netolerantnih na gluten.

Ječam – ima široku primenu širom sveta. sprema se sa voćem kao kaša i kao pahuljice. Odličan izbor za doručak. Od njega se i pivo pravi. Bogat je komplekom vitamina B.

Zob ili ovas – koristi se za pripremu kaša, keksa, i kao prilog jelima. Zob je bogata linolenskom, linolnom i oleinskom kiselinom.

Raž – koristi se za pripremu hleba i pogača. Bogat je kompleksom vitamina B, magnezijumom, fosforom i cinkom. Konzumiranje raže se smatra dobrom preventivom za maligne bolesti.

Žitarice za doručak recepti

Heljdina kaša recept

Sastojci:

• šoljica heljde
• kašika lanenog semena
• 2 dl prokuvane vode
• voće ili povrće po želji

Heljdu i laneno seme prokuvati u provreloj vodi i dodati malo soli, kuvati dok heljda ne upije svu vodu i napravi kašu. Po želji dodati suvo voće, sveže voće ili povrće.

Ovsene pahuljice sa kakaom

Sastojci:

• 2 kašike ovsenih pahuljica
• 1 kašika ražanih pahuljica
• kašičica kakaa
• pola banane
• pola čaše mleka

Bananu iseckati i pomešati sa pahuljicama i kakaom, preliti mešavinu mlekom.

Žitarice u ishrani

Žitarice za doručak jesu pravi način da započnete vaš dan. Prilikom odabira žitarica koje ćete jeste treba obratiti pažnju na tri stvari:

• cela zrna, većina obrađena zrna su lišena vlakna i hranljivih materija. pametniji i zdraviji izbor jesu svakako žitarice sa celim zrnima. Cele žitarice obezbeđuju dovoljnu količinu vitamina i minerala koji pomažu zdravlju organizma.
• količina, dnevno se ne preporučuje više od pola šolje žitarica, u kombinaciji sa još nekim hranljivim materijama, ne više od jedne šolje. Pola šolje dnevno obezbeđuje sve potrebne materije za organizam.
• hranljiva vlakna, preporučuju se žitarice bogate vlaknima, jer su one najuspešnije u prevenciji bolesti srca, visokog krvnog pritiska i dijabetesa tip 2.

Žitarice kalorije

Danas su u svakakodnevnoj prodaji i naširoko su nam dostupne u marketima, žitarice sa raznim kombinacijama, musli sa čokoladom, suvim voćem, mešavina više žitarica itd. Konzumiraju se sa mlekom ili jogurtom u zavisnosti da li nam se više sviđa slatka ili slana varijanta. Na svakom pakovanju ima označen broj kalorija (kcal). Regularan musli od 100g, varira od 370 kcal, 68g ugljenih hidrata, 5 grama masti i 10 grama belančevina, što i nije tako malo, obziom da dodajemo i mleko ili jogurt uz to. Stoga je najbolje jesti zrna celih žitarica u samostalnoj pripremi i kombinaciji. Na 100 grama žitarice sadrže sledeći broj kalorija:

• heljda kuvana (101 kcal), brašno od heljde (367 kcal)
• ječmene pahuljice (335 kcal)
• riža (330 kcal)
• kukuruzne pahuljice (363 kcal)
• proso (348 kcal)

Preporučeni dnevni iznos sa doručak treba da iznosi oko 400 kcal, stoga kada jedemo žitarice za doručak, treba obratiti pažnju i na kalorije koje sadrži mleko, jogurt, kao i ostale materije koje kombinujemo sa žitaricama.

Žitarice za večeru

Žitarice se mogu koristiti i za večeru kao lagani obrok pred spavanje. Dobre su za naš želudac i probavu jer se brzo i lako vare. Za večeru se preporučuje manja doza žitarica nego za doručak i najbolje ih je uveče kombinovati sa jogurtom. Napraviti miks žitarica: ražane pahuljice, laneno i suncokretovo seme i sve to preliti sa pola šolje jogurta. Jeftina, brza i zdrava večera.