Selen u hrani – 20 namirnica koje su bogate selenom da sprečite nedostatak ovog važnog minerala u organizmu

Selen je važan mineral koji je ljudskom organizmu potreban u malim količinama. Poput ostalih vitamina i minerala, mineral selen igra važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma. Nedostatak selena u organizmu može izazvati nekoliko zdravstvenih problema – zamor, poremećaje štitne žlezde, probleme sa jetrom, probleme sa reproduktivnim organima i slično. Selen mineral pomaže u sprečavanju ozbiljnijih bolesti poput Kušingovog sindroma i raka. Previše selena može izazvati tačkice na noktima, iritaciju, umor i slično.

Pre nego što navedemo namirnice bogate selenom, da vidimo za šta je selen dobar.

Selen je dobar za sledeće stvari:

• Kao antioksidans. Selen je odličan antioksidans, što znači da uništava slobodne radikale u organizmu, koji izazivaju mnoge zdravstvene probleme poput karcinoma, problema sa srcem, prevremeno starenje i slično.
• Za imunitet. Selen igra važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunog sistema i pomaže u stvaranju T-ćelija iz belih krvnih zrnaca. Manjak selena u ishrani može dovesti do disfunkcije ovih antitela.
• Za tiroidnu žlezdu. Selen je mineral veoma važan za funkciju štitne žlezde. Bez selena, tiroidni hormoni ne rade kako treba. Ako se javi nedostatak selena, previše joda može oštetiti tiroidnu žlezdu.

Selen u hrani

Preporučen dnevni unos selena

Pošto je reč o tzv. mineralu u tragovima, selen nam je potreban u malim količinama. Ovde dajemo preporuku oko dnevnog unosa selena.

Selen dnevna doza

• 1-3 godine – 20 mcg
• 4-8 godina – 30 mcg
• 9-13 godina – 40 mcg
• Više od 14 godina – 55 mcg
• Dnevna doza za trudnice i dojilje – 60-70 mcg

Namirnice bogate selenom

Selen u hrani

Najbolji način da unesemo u sebe dovoljno selena je ishrana. Postoje namirnice koje su veoma bogate selenom. Preporučljivo je da ih uzimamo u određenim količinama kako bismo zadovoljili dnevne potrebe organizma za selenom. Suviše selena u organizmu može izazvati neželjena dejstva. Koja je sve hrana bogata selenom?

Jaja

Svi znamo da su jaja veoma hranljiva i da su sjajan izvor proteina. Ona su i dobar izvor selena. Jedno jaje u proseku sadrži 13,9 mcg selena, što ispunjava oko 20% dnevnih potreba za ovim mineralom.Ako ste mislili da morate nabaviti neke egzotične namirnice da bi pronašli selen u hrani vidite da ga ima i u hrani koja se nalazi u svakoj kuhinji. Osim toga, jaja su bogata vitaminima iz B grupe, vitaminom D i fosforom.

Sir

Dosta sira je još jedan dobar način da ubacimo više selena u ishranu. Sir je veoma hranljiva namirnica i lako ga je ubaciti u bilo koji režim ishrane. Porcija od 100 grama sira sadrži oko 15 mcg, tj. oko 20% dnevnih potreba za selenom. Osim selena, sir sadrži i dosta vitamina A, kalcijuma, fosfora i proteina. Pošto sadrži dosta zasićenih masnoća, ne zaboravite da previše sira može izazvati i neke zdravstvene probleme.Selen u hrani kao što su sir i jaja organizam lako koristi ali kao i sa svim ostalim namirnicama, umerenost je ovde od ključne važnosti.

Pečurke

Pečurke su prilično bogate različitim esencijalnim nutrijentima. Pečurke možemo kuvati, bariti ili pržiti. U 100 grama pečuraka ima oko 11,9 mcg selena. Odličan su izvor gvožđa, kalijuma, bakra, vitamina B2 i B3, C i D. Pečurke sadrže i dosta vlakana.Ako vas zanima selen u hrani a ne suplementi navalite na pečurke.Ne sadrže mnogo masnoća, kalorija i ugljenih hidrata i zato je dobro uvesti ih u redovnu ishranu.

Ovas

U poslednje vreme, ovas je sve traženija namirnica. Nema potrebe da kažemo da je prilično bogat selenom. Oko 100 grama ovsa sadrži oko 34 grama selena. Ovas je bogat i magnezijumom, manganom i fosforom, a sadrži oko 42% vlakana, što znači da je odličan za varenje. Povrh svega, sadrži malo holesterola i zasićenih masnoća.

Brazilski orah

Ako vas brine nedostatak selena i tražite selen u hrani kupite brazilske orahe.Sada ih ima u svim bolje snabdevenim marketima i prodavnicama zdrave hrane.Brazilski orasi su verovatno najbolji izvor selena – 100 grama brazilskog oraha sadrži čak 1.917 mdg selena. Brazilske orahe možete ubacivati u dezerte, salate ili ih možete jesti pečene. Sadrže oko 30% vlakana. Odličan su izvor magnezijuma, fosfora i bakra, ali ne preterujte, jer su takođe vrlo bogati i kalorijama.

Piletina

Selen u hrani će teže pronaći vegetarijanci jer ga sadrže sve vrste mesa.Međutim većina nas uživa u piletini. Verovatno će vas obradovati kad čujete da je piletina još jedan dobar izvor selena. Porcija od 100 grama piletine sadrži oko 27,6 mcg selena, što je oko 39% dnevnih potreba za selenom. Pored toga što je namirnica bogata selenom piletina je i dobar izvor proteina, kao i vitamina B6 i B3, i minerala – fosfora i kalijuma. Mada piletina sadrži malo masnoća i kalorija, sadrži dosta holesterola.

Govedina

Od svih vrsta mesa govedina je najbolji izvor selena – ova namirnica bogata selenom na 100 grama sadrži 91,4 mcg selena, što je 131% od ukupnih dnevnih potreba.Iako ste možda mislili da selen u hrani nije baš zastupljen dovoljno je da dnevno pojedete manje od 100 grama kako bi podmirili potrebe organizma. Govedina je sjajan izvor proteina. Ostali minerali koji se nalaze u govedini su gvožđe, bakar i fosfor. Govedina sadrži i mnogo vitamina B12 i vitamina C. Ipak, sadrži i dosta holesterola, tako da je treba jesti u umerenim količinama.

Svinjetina

I svinjetina je hrana bogata selenom. Jedna porcija od 100 grama svinjetine sadrži 49,6 mcg selena, što je 71% od ukupnih dnevnih potreba organizma za selenom. Svinjetina sadrži dosta kalorija, tako da treba biti oprezan sa ovom namirnicom ako ste na režimu ishrane sa ograničenim brojem kalorija.Pored toga što je namirnica bogata selenom svinjetina sadrži i gvožđe, fosfor, proteine, cink i vitamin B12.

Pšenica

Od svih žitarica, najbogatija selenom je verovatno pšenica – 100 grama sadrži 70,7 mcg selena. Možete je jesti u vidu hleba i ostalih proizvoda od brašna. Pšenica je i dobar izvor vlakana i mangana. Sadrži malo zasićenih masti, a bogata je vitaminima iz B grupe.

Tunjevina

Svi znamo da je riba odličan izvor proteina i nezasićenih masnoća. Tunjevina je posebno bogata selenom. Jedna porcija sadrži 80,4 mcg selena, što je 115% od preporučenog dnevnog unosa. Tunjevina sadrži i dosta omega-3 masnih kiselina, koje sprečavaju različita oboljenja. Tunjevina sadrži i dosta vitamina B, a nema mnogo ugljenih hidrata i kalorija. Sledeći put kada poželite da ubacite više selena u obrok, pojedite sendvič sa tunjevinom.

Integralna raž

Porcija od 100 grama raži zadovoljava oko 50% dnevnih potreba za selenom. Ova količina raži sadrži 35,3 mikrograma selena. Integralna raž sadrži mnogo vlakana, omega-6 i omega-3 masnih kiselina, kao i dosta proteina. Vitamini i minerali u raži uključuju dosta svih vitamina iz B grupe, mangan, fosfor, cink, bakar i magnezijum.

Seme suncokreta

Ukusne i hrskave semenke suncokreta sadrže dosta važnih nutrijenata, a selen je jedan od njih. Sto grama suncokreta sadrži oko 53 mdg selena, što je 76% od dnevnih potreba organizma za selenom. Suncokret sadrži i dosta drugih važnih minerala, uključujući mangan, bakar, magnezijum, fosfor, kao i vitamine E i B.

Losos

Losos je još jedna vrsta ribe koja je dobar izvor selena. Porcija od 100 grama lososa sadrži oko 41,5 mcg selena, što ispunjava 59% dnevnih potreba.Pored toga ova hrana bogata selenom uopšte ne sadrži ugljene hidrate i ima malo kalorija. Sa druge strane, bogat je omega-6 masnim kiselinama, a oko 44% lososa su čisti proteini. Losos je bogat vitaminima iz B grupe, fosforom i kalijumom.

Smeđi pirinač

Ako vam manjak selena predstavlja problem, zamenite beli pirinač u ishrani smeđim – dobar je za zdravlje na mnogo načina. Sto grama smeđeg pirinča sadrži 9,8 mcg ili 14% selena. Integralni pirinač sadrži i dosta mangana, fosfora i dijetetskih vlakana.

Ćuretina

Osim što je odličan izvor proteina, ćuretina je odličan izvor selena. Sto grama ćuretine sadrži 22,8 mcg selena, što je oko 33% od ukupnih dnevnih potreba. Od svih vrsta mesa, ćuretina sadrži najmanje zasićenih masnoća, ugljenih hidrata i kalorija, a odličan je izvor vitamina B3 i fosfora.

Soja

U poređenju sa ostalim namirnicama koje sadrže selen, soja je nešto siromašnija.Već smo pomenuli da će vegetarijanci i vegani teže pornaći selen u hrani ali, s obzirom na to da je selen mineral u tragovima, soja ga sadrži u dovoljnim količinama da bude značajan izvor selena za vegeterijance i vegane. Soju možete pripremati na mnogo načina – kuvanjem, barenjem ili korišćenjem sojinog brašna. Soja na 100 grama proizvoda sadrži oko 7,3 mcg selena, što je oko 10% od ukupnih dnevnih potreba. Soja je bogata i omega-6 masnim kislinama, vitaminom K, manganom, gvožđem fosforom i magnezijumom.

Špagete

Vi znamo da su špagete testenina. Jedna porcija od 100 grama špageta ispunjava i do 38% dnevnih potreba organizma za selenom, a sadrži malo zasićenih masnoća i holesterola.Pored toga što su testenine namirnice bogate selenom u njima se nalazi  i dosta mangana, folne kiseline i vitamina B1.

Ako tražite selen u hrani jedite morske plodove !

Ostrige

Ostrige su školjke i sadrže dosta selena. Sto grama ostriga ima oko 63,7 mcg selena, što ispunjava 91% dnevnih potreba za selenom. Osim selena, ostrige su bogate i cinkom, bakrom i gvožđem, a tu su i vitamini B12 i D. Ostrige sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina. Možete ih jesti sirove, pržene, pečene ili kuvane.

Škampi

Škampi su popularna vrsta morskih plodova i jedna porcija od 100 grama ispunjava 57% dnevnih potreba organizma za selenom. Škampi sadrže omega-3 masne kiseline i dosta proteina, a tu su i gvožđe, fosfor i vitamin B12.

Krabe

Ako volite krabe, obradovaćete se kad čujete da su one dobar izvor selena. Sto grama kraba sadrži 44,4 mcg selena, što je oko 65% od ukupnih dnevnih potreba. Krabe sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina i bogate su proteinima, kao i bakrom, cinkom i vitaminom B12.

Ako vas zabrinjava nedostatak selena u ishrani, samo ubacite neke od ovih namirnica u redovnu ishranu.