Hrana bogata kalcijumom – Lista namirnica sa visokim procentom kalcijuma

Kalcijum u hrani – Namirnice bogate kalcijumom

Kalcijum je, kao što znamo, vitalni mineral za ćelijske procese kod ljudi i životinja, neophodan za mineralizaciju kostiju i ljuštura. Ovaj članak će vam pomoći da saznate koja je hrana bogata kalcijumom.

Kombinacija neophodnih hranjivih materija je veoma važna za zdravo i jako telo. Hranljivi sastojci, uglavnom hemijskog porekla, su potrebni organizmu zbog njegovog rasta i održavanja životnih funkcija. Dobija se iz spoljašnjeg sveta i koristi se u metaboličkim procesima. Hranjivi sastojci, neophodni za efikasno funkcionisanje ljudskog tela, su: vitamini, minerali, ugljeni hidrati, proteini, i masti. Svaki od njih ima posebnu funkciju u održavanju našeg tela zdravim.Ishrana koja sadrži sve ove elemente se smatra savršenom.

Kada pričamo o mineralima, i to u kontekstu njihovog uzimanja, onda ih tehnički zovemo esencijalnim mineralima. Kalcijum, magnezijum, cink, fosfor, i kalijum su samo neki od njih. Jedan od najobimnijih i najprisutnijih medju njima je – kalcijum. Kalcijum je glavni mineral koji ima najviše uticaja na zdravlje. On je najprisutniji mineral po masi kod životinja. Kosti i zubi su osnovni pokazatelji prisustva kalcijuma u našem telu. Gustina kostiju se odredjuje kalcijumom.Kosti sadrže više od 90 procenata kalcijuma u našem telu; ostatak postotka se koristi za ćelijsku razmenu, oslobadjanje neurotransmitera, rada mišića, kao i električnog kondukcionog sistema srca.

NAMIRNICE BOGATE KALCIJUMOM

Veoma je važno da se svakodnevno konzumiraju namirnice bogate kalcijumom.Ukoliko nisu zadovoljene osnovne potrebe tela za kalcijumom, usled njegovog deficita može doći do: osteroporoze, hipertenzije, i drugih problema. Bilo koji koštani deo u našem telu može oslabiti zbog nedostatka kalcijuma.

Ukoliko se, pak, pojavi visok nivo kalcijuma u organizmu, rezultat bi bio: zamor, mučnina, anoreksija, zatvor, depresija, ili povećano mokrenje.

Takodje, može da rezultira i u vidu stvaranja kamenja u bubregu. Prema tome, kako bi smo izbegli nedostatak ili prezasićenost kalcijumom, moramo da vodimo računa o tome da ne unosimo previše ovog minerala bilo putem hrane ili suplemenata bogatim njime.

Postoje brojne namirnice bogate kalcijumom iz kojih se može dobiti ovaj minera.Kad je u pitanju hrana bogata kalcijumom, svesni smo da su najbogatiji: mleko, sir, i jaja. Ipak, postoje mnoge druge vrste hrana koje su bogate kalcijumom, a koje nam nedostaju ili nismo ni znali za njih.

MLEČNI PROIZVODI BOGATI KALCIJUMOM

MLEKO: Mleko, kao jedna od najšire rasprostranjene i najlakše dostupne vrste hrane, je najbolje za kosti. Šolja (metrička, oko 250 ml – u daljem tekstu) mleka obično sadrži 290 do 300 mg kalcijuma. To bi trebalo da u potpunosti zadovolji osnovne potrebe tela za kalcijumom.

JOGURT: Mnogi ga vole, a zašto i ne bi! Šolja jogurta sadrži oko 240 do 400 mg kalcijuma.

JAJA: Ovaj petostruko-neophodan proizvod ima u sebi 55 mg kalcijuma, i to, ukoliko je u pitanju jaje srednje veličine.

ŠVAPSKI SIR: Švapski sir ima u sebi dosta kalcijuma. Odličnog je ukusa, a pola šolje švapskog sira sadrži otprilike 80 do 100 mg kalcijuma.

SLADOLED: Sama pomisao na sladoled je dovoljna da nam krene voda na usta. Sladoled i zamrznuti deserti napravljeni od mleka sadrže 80-100 mg kalcijuma u pola šolje.

MLEKO BEZ MASTI U PRAHU: Kašičica ovog mleka u prahu sadrži 50 mg kalcijuma.

PUNOMASNI SIR: Ova vrsta sira sadrži 165 do 200 mg kalcijuma po jednom parčetu. Dakle, možete se poslužiti sirom, ali umereno.

POVRĆE I ZELENE NAMIRNICE BOGATE KALCIJUMOM

Ako ste do sada mislili da je hrana bogata kalicijumom uvek napravljena od mleka, prevarili ste se jer i mnoge zelene namirnice sadrže velike količine ovog minerala.

BROKOLI: Šolja brokolija sadrži oko 180 mg kalcijuma.

GLAVICA KELJA: Ovo je vrsta kupusa koja je najvažnija za zdravlje. Jer, pola šolje kelja sadrži 90 do 100 mg kalcijuma.

OKRA (BAMIJA): Ova biljka nije baš bogata kalcijumom, mada sadrži manju količinu u sebi. Pola šolje okre (bamije) sadrži oko 70 mg kalcijuma.

REPA: Kod skuvane repe, možete dobiti izmedju 100 I 125 mg kalcijuma u pola šolje.

SPANAĆ: Spanać je takodje dobar kada je u pitanju sadržina kalcijuma. U jednoj šolji spanaća ima oko 300 mg kalcijuma. Sada, eto, znamo zbog čega ga Popaj toliko voli!

ZELENE KLICE LUCERKE: Šolja sirove lucerke ima 11 mg kalcijuma. Jedna skuvana ili sirova artičoka ima oko 55 mg kalcijuma u sebi.

ASPARAGUS: Pola šolje skuvanog asparagusa ima oko 21 mg kalcijuma. Nasuprot tome, sirovi asparagus, 1 stabljika, sadrži 3 mg kalcijuma, a pola šolje  konzerviranog aspragusa ima 18 mg kalcijuma.

CVEKLA (KONZERVIRANA): Cvekla nije mnogo bogata sadržajem kalcijuma ali je ipak u pitanju pristojna količina. U jednoj šolji cvekle sadržaj kalcijuma iznosi 44 mg.

ŠARGAREPA (KONZERVIRANA): Jedna šolja konzerviranog soka od šargarepe ima 57 mg kalcijuma. S druge strane, sirova šargarepa sadrži 42 mg kalcijuma po jednoj šolji.

CELER: Jedna šolja sirovog celera ima 41 mg kalcijuma.

KARFIOL: Pola šolje skuvanog karfiola ima 10 mg kalcijuma.

OLJUŠTEN SIROV KRASTAVAC: Jedna šolja oljuštenog sirovog krastavca sadrži 17 mg kalcijuma.

PLAVI PATLIDŽAN: Jedna šolja patlidžana iz turšije sadrži 34 mg kalcijuma.

BELI LUK: Kašičica sirovog belog luka ima 5 mg kalcijuma u sebi.

GLAVICA ZELENE SALATE: Šolja iseckane, sveže salate ima 19 mg kalcijuma.

JESTIVE PEČURKE: Jedna konzerva pečurki sadrži 14 mg kalcijuma.

SLAČICA (SENF): Šolja iseckane, skuvane zeleniši slačice sadrže 104 mg kalcijuma.

CRNI LUK: Jedna šolja iseckanog I sirovog crnog luka ima oko 40 mg kalcijuma.

ZELENI ČILI: Konzervirani zeleni čili sadrži 50 mg kalcijuma u jednoj šolji.

PARADAJZ: U konzerviranom sosu (soku) od paradajza, bez soli, može nači oko 94 mg kalcijuma. Nasuprot tome, 1 šolja zelenog, svežeg paradajza ima samo 23 mg kalcijuma u sebi.

BORANIJA: Boranija ima u sebi 55 mg kalcijuma, kada se skuvaju i podrazumeva se jedna šolja kao doza.

KROMPIR: Šolja sirovog i pečenog oljuštenog krompira sadrži 26 mg kalcijuma.

I VOĆE JE HRANA BOGATA KALCIJUMOM

I voće je hrana bogata kalcijumom mada ga ne sadrži u količinama kao namirnice od mleka i mleko.

JABUKE: Jabuka sadrži najveću količinu kalcijuma kada je u obliku soka. Šolja nezasladjenog soka od jabuke ima 17 mg kalcijuma, dok, sveže jabuke, i sa korom i bez nje, sadrže količinu kalcijuma od 8 i 6 mg.

AVOKADO: Jedna šolja avokada ima u sebi 18 mg kalcijuma.

BANANA: Jedna šolja banane ima 8 mg kalcijuma. Ukoliko banane izgube izvesnu količinu vode, osuše se, onda je sadržaj kalcijuma u njima 22 mg po šolji.

GROŽDJE: Zeleno groždje ima u sebi 15 mg kalcijuma po šolji. Američko groždje sadrži 13 mg klacijuma, takodje, po šolji.

LIMUN: Šolja konzerviranog ili flaširanog soka od limuna sadrži 27 mg kalcijuma.

NARANDŽA: Jedna velika sveža narandža ima u sebi 74 mg kalcijuma.

ANANAS: Konzerviran, nezasladjen sok od ananasa ima 33 mg kalcijuma po jednoj šolji.

TREŠNJE (VIŠNJE): Višnje, koje su konzervirane sadrže u sebi 26 mg kalcijuma u jednoj šolji, dok zamrznute imaju 20 mg kalcijum po jednoj šolji. S druge strane, zamrznute trešnje imaju 31 mg kalcijuma.

BRUSNICA: Šolja puna sveže brusnice ima samo 8 mg kalcijuma.

LUBENICA: Jedna šolja isečene sveže lubenice ima 11 mg kalcijuma.

JAGODE: Ovo slatko crveno voće sadrži u sebi izmedju 25 mg i 35 mg kalcijuma u bilo kojoj formi – konzerviranoj, zamrznutoj ili svežoj.

NAR: Jedan sveži nar ima 5 mg kalcijuma.

KAJSIJE: Osušene i dehidrirane (iscedjene) kajsije  sadrže oko 70 mg kalcijuma po jednoj šolji, dok sveže kajsije imaju 20 mg kalcijuma u sebi.

AKAI BOBICE: One imaju fantastične količine kalcijuma u sebi, n.pr. 260 mg na 100 gr praha od akai bobica.

GODŽI BOBICE: Osušene godži bobice, takodje ih zovu vučjim bobicama, imaju u sebi kalcijuma u rasponu od 65 mg na 100 gr.

BOROVNICA: Jedna šolja borovnica, konzerviranih ili zamrznutih, ima oko 13 mg kalcijuma.

BADEMI: Ovaj osušeni voćni orah iz Centralne Azije ima u sebi 370 mg kalcijuma na 100 gr težine.

DA LI JE MESO HRANA BOGATA KALCIJUMOM ?

Mleko i mlečni proizvodi su najpoznatiji kao namirnice izuzetno bogate kalcijumoma a šta je sa mesom, da li je i ova hrana bogata ovim važnim mineralom ?

I meso sadrži solidne količine ovog minerala a prednjači ćuretina..

KOKOŠJE GRUDI (SA KOŽICOM): Kada se kokošje grudi peku zajedno sa kožicom (100 gr) onda sadrže u sebi 14 mg kalcijuma.

JAGNJETINA: 100 gr pečene jagnjetine sadrži 20 mg kalcijuma.

SVINJETINA: Sadržina kalcijuma na 100 gr nemasne pečene svinjetine iznosi 25 gr.

ĆURETINA: Pečena ćureća nogica (100 gr) sadrži 32 mg kalcijuma.

ĆUREĆa virčla: Jedna ćureća viršla (45 grama) ima u sebi, otprilike,  66 mg kalcijuma.

Riba je takođe bogata kalcijumom

SARDINE: Ova morska hrana koju obožavaju mačke je odličan izvor kalcijuma. U meri od 3 unci (mera jednaka 28,35 grama) sardina sadržaj kalcijuma je oko 325 gr.

BAKALAR: Sadržaj kalcijuma na 100 gr kuvanog bakalara je 76 mg.

SMUDJ: Sadržaj kalcijuma u 100 gr smudja (kuvanog) iznosi 100 mg.

HARINGA: Skuvana haringa (100 gr) sadrži 75 mg kalcijuma.

JOŠ KORISNIH NAMIRNICA KOJE SU BOGATE KALCIJUMOM

SOJA: Jogurt od zrna soje ili tofu jeste odličan izvor kalcijuma. Ima oko 150 mg kalcijuma na 4 unce tofua.

PASULJ (BELI): Šolja belog pasulja ima oko 50 mg kalcijuma.

LEBLEBIJA: Leblebija (čole, kako je zovu u Indiji) ima u sebi 105 mg kalcijuma po šolji.

LAZANJA: Parče lazanje od povrća ima neverovatnih 450 mg kalcijuma po jednom parčetu.

KOREN DJUMBIRA/DJUMBIR: Moćna biljka djumbir ima u sebi 16 mg kalcijuma na 100 gr težine.

Postoji mnogo hranljivih proizvoda, koji imaju u sebi količine kalcijuma dovoljnih da zadovolje osnovne potrebe tela za njim. Zaista je teško nabrojati  ih sve, pa kada ste u zabludi, konsultujte svog lekara koja vrsta hrane sadrži  kalcijum. Naravno, nije moguće jesti sve ove stvari u isto vreme. Pa, se, prosto, osigurajte da pojedete bilo koju od ovih različitih vrsta hrane kako bi zadovoljili svoju dnevnu potrebu za kalcijumom. Ukoliko osećate da se vaša ishrana pokazala neadekvatnom, bez rezultata, uzmite dodatke ishrani da popunite svoje zalihe kalcijuma. Ovo je imperativ, jer svakoga dana gubimo izvesne količine kalcijuma preko izbacivanja tečnosti iz tela, recimo znoja.

Dnevna doza kalcijuma kod beba iznosi od 200 do 260 mg, dok, kod dece izmedju 1 i 3 godine, dnevna doza kalcijuma bi trebalo da iznosi oko 700 mg. Deca koja imaju više od 4 godina, a opet, ispod 18 godina starosti, moraju da unose imedju 1000-1300 mg kalcijuma na dan.

Za normalnu, zdravu odraslu osobu, idealna dnevna doza kalcijuma bi bila izmedju 1000 i 1300 mg. Mere su različite u zavisnosti od toga da li je u pitanju muškarac ili žena. Ipak, u osnovi, potrebe ne variraju mnogo za oba pola.

Takodje, moramo da imamo na umu da nam je potreban i vitamin D za apsorpciju kalcijuma, pa je važno da je sadržano dovoljno vitamina D u našoj ishrani.

Nakon pregleda liste svih vrsta hrane bogate kalcijumom, mame ne bi trebalo da jure i grde svoju decu, ili im zanovetati da piju mleko, pošto znaju da kada je u pitanju kalcijum nije potrebno uvek ići “mlečnim putem” (nije mleko jedini izvor kalcijuma). Mnogo toga još postoji što može da bude dopuna njihove dnevne doze kalcijuma!