Zašto je ječam tako dobar za zdravlje ? Zaboravljena žitarica ponovo u ishrani

Ječam za zdravlje

Ječam je žitarica koja se najviše nalazi u hlebu i piću, a i sastavni je deo kuhinje mnogih kultura. Ječam je jedna od najkonzumiranijih žitarica na svetu.

Ječam je postao popularan naročito u poslednje vreme zbog lekovitih svojstava koja ima. Integralne žitarice su veoma važan izvor hranljivih vlakana i kao takve treba da budu sastavni deo ishrane kod ljudi.

Konzumiranje žitarica (posebno ječma) veoma je važno zbog prevencije pojave mnogih zdravstvenih tegoba. Rezultati mnogih studija su pokazali da konzumiranje ječma pomaže kod mnogih zdravstvenih tegoba.

Ječam kao lek:

• Reguliše nivo krvnog pritiska. Nizak unos natrijuma u organizam veoma je bitan za regulisanje nivoa krvnog pritiska. Pored toga, povećan unos kalijuma je takođe veoma važan. S obzirom na to da ječam sadrži kalijum, kalcijum i magnezijum, preporučuje se njegova konzumacija za regulisanje krvnog pritiska. Dakle, ječam je prirodni lek za snižavanje krvnog pritiska zbog svojih lekovitih svojstava.
• Održava zdravlje vaših kostiju. Gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, mangan i cink, koje sadrži ječam, doprinose održavanju zdravlja vaših kostiju. Za zdravlje kostiju jako je važan balans fosfata i kalcijuma u organizmu, a ječam je idealan za to.
• Održava zdravlje vašeg srca. Kao što smo rekli, ječam je bogat izvor biljnih vlakana, a pored toga sadrži i kalijum folnu kiselinu i vitamin B6. Svi ovi sastojci jako su važni sa regulisanje nivoa holesterola u krvi i tako sprečavaju pojavu kardiovaskularnih oboljenja i čuvaju zdravlje vašeg srca. Beta-glukan vlakna koja sadrži ječam (i druge žitarice) snižavaju nivo lošeg holesterola (LDL-a) u krvi tako što ga izbacuju izlučivanjem iz organizma. Čak i minimalne količine ječma dnevno mogu pokazati rezultate, što znači da možete koristiti ječam kao lek za holesterol.
• Dobar je kod prevencije raka. Selen je mineral koji nije prisutan u većini namirnica, ali se nalazi u ječmu. Selen igra veoma važnu ulogu u funkciji enzima jetre i pomaže kod detoksikacije organizma tako što uništava kancerogene ćelije. Selen pored toga sprečava pojave upala i tumora i poboljšava vaš imuni sistem, što ga štiti i od mnogih bakterijskih i virusnih infekcija.
• Sprečava pojavu upala i pospešuje rad moždanih ćelija. Ječam sadrži holin koji je veoma važan za motoriku, a takođe pomaže i kod nesanice, slabe memorije i dobar je za koncentraciju. Holin takođe pomaže pri održavanju strukture ćelijskih membrana, apsorpcije masti i tako smanjuje rizik od pojave hroničnih upala.
• Reguliše varenje. Zbog visokog sadržaja hranljivih vlakana, ječam pomaže kod zatvora i problema sa sistemom organa za varenje.
• Kontroliše telesnu masu. Adekvatan unos vlakana veoma je važan faktor kada je guvljenje telesne težine u pitanju. Konzumiranjem hrane bogate vlaknima povećavate osećaj sitosti i samim tim ćete imati manju potrebu za hranom.

Ječam u ishrani

Ječam nažalost nije prisutan u ishrani onoliko koliko bi trebalo da bude s obzirom na svoja lekovita svojstva. Ječam se više upotrebljava u prozivodnji piva, viskija, kvasa i ječmenog slada. U ishrani se koristi celo zrno ječma i ječmeno brašno. Kuvani ječam se koristi kao prilog mnogim jelima, slično kao pirinač. Ukus ječma je blag i neutralan. Da bi bio jestiv, potrebno je da se kuva oko 1 sat. Idealan je za čišćenje organizma. Ječam se može koristiti i kao dodatak raznim čorbama. Neki prave i čaj od ječma.

Kako pripremiti ječam?

Kao što smo rekli, ječam možete kuvati kao pirinač i tako ga konzumirati, ali od njega možete napraviti i kašu poput ovsene kaše. Napomena: Ječmena kaša je vrlo jednostavna za pripremu, ali se dugo kuva. S obzirom na to da možedugo stajati u zamrzivaču, možete napraviti veću količinu i jesti nekoliko dana.

Evo recepta za kuvani ječam (ječmena kaša):

Kako bi ječam bio mekši nakon kuvanja, treba da ga noć pre kuvanja potopite u vodi da tako stoji do jutra. Pre kuvanja stavite ga u šerpu s vodom i kuvajte dok ne počne da ključa. Nakon ključanja smanjite vatru i kuvajte oko 45 minuta dolivajući vodu kako ne bi isparila i kako je ječam ne bi sasvim upio. Kada procenite da je dovoljno kuvan, sklonite ga sa vatre i ostavite ga da stoji još oko sat vremena. Nakon toga prospite višak vode i kuvani ječam je gotov.

Ovu ječmenu kašu koristite kao bazu. Možete je jesti u kombinaciji sa medom, jogurtom, kefirom, voćem, sojinim mlekom, orašastim plodovima, pečurkama, povrćem itd.

Ječam za doručak

Ječam je sjajan izbor za početak dana, te ga možete jesti za doručak i tako se napuniti energijom koja je veoma važna naročito za početak radnog dana. Evo nekoliko predloga za ječam za doručak:

• Ječmena kaša sa jogurtom, medom i šumskim voćem
• Ječmena kaša sa sojinim mlekom, marmeladom i indijskim orahom ili bademom
• Ječmena kaša sa medom, rendanom jabukom, cimetom i semenom lana
• Ječmena kaša sa kefirom i suvim voćem po izboru

Mogućnosti su neograničene, sve je stvar ukusa.

Ječam kalorije i nutritivna vrednost

Pola šolje ječma sadrži:

• 326 kalorija
• 5 grama proteina
• 2 grama masti
• 0 grama holesterola
• 68 grama ugljenih hidrata
• 16 grama dijetetskih vlakana

Ječam ‒ sadržaj minerala i drugih hranljivih sastojaka:

• 3% kalcijuma
• 18% gvožđa
• 40% tiamina
• 15% riboflavina
• 21% niacina
• 15% vitamina B6
• 5% folata
• 30% magnezijuma
• 25% fosfora
• 12% kalijuma
• 17% cinka
• 23% bakra
• 50% selena
• 90% mangana

Pored svih ovih hranljivih sastojaka, ječam sadrži i beta-glukan (vrsta vlakana). Nedavne studije su pokazale koliko je beta-glukan važan za celokupno zdravlje ljudskog organizma. Ova vlakna smanjuju insulinsku rezistenciju i nivo lošeg holesterola u krvi, što sprečava gojaznost, povišen nivo šećera u krvi, povišen nivo holesterolau krvi i jača vaš imuni sistem.

Ječam i gluten

Ječam sadrži gluten, pa se ne preporučuje njegovo konzumiranje osobama koje su alergične na gluten.

Uzmite u obzir sve prethodno rečeno i razmislite koliko vam samo jedna namirnica može pomoći da održite svoje dobro zdravlje, pa i da koristite ječam kao lek. Pre svega je veoma hranljiv, a zbog svojih lekovitih svojstava idealan je prirodni lek za mnoge zdravstvene tegobe. Njegova priprema je, kao što ste videli, veoma jednostavna i što je najvažnije, ječam je veoma prijatnog ukusa naročito kada se kombinuje sa drugim namirnicama.