Ugljeni hidrati u hrani – namirnice bogate ugljenim hidratima i namirnice bez njih

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su šećeri, skrob i vlakna koji se nalaze u voću, povrću, žitaricama i mlečnim proizvodima. Iako ih većina trenutno popularnih dijeta demonizuje i sve je popularnija ishrana bez ugljenih hidrata, oni su jedna od tri osnovna makronutrijenta i veoma su važni za zdravlje. Ugljeni hidrati su makronutrijenti, što znači da su jedan od tri glavna načina na koje naš organizam dobija energiju, tj. kalorije. Zovu se ugljeni hidrati, jer u hemijskom pogledu sadrže ugljenik, vodonik i kiseonik.

Postoje tri vrste makronutrijenata: ugljeni hidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su od vitalne važnosti za pravilno funkcionisanje organizma i svakom organizmu su potrebne sve grupe makronutrijenata. Sve ove makronutrijente moramo unositi kroz ishranu, jer organizam ne može sam da ih sintetiše.

Prosti i složeni ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su glavni makronutrijent i jedan od glavnih izvora energije za ljudski organizam. Ipak, većina popularnih dijeta sugeriše da se jede hrana sa malo ugljenih hidrata. Ključna stvar nije da izbacite iz ishrane ugljene hidrate, već da nađete one koji su najbolji za organizam.

Sigurno ste negde već čuli da su složeni ugljeni hidrati bolji za organizam nego prosti. Problem je to što na deklaracijama proizvoda ne piše da li su ugljeni hidrati u namirnicama prosti ili složeni. U svakom slučaju, ako znate kako se ove namirnice klasifikuju i kako funkcionišu u vašem telu, mnogo ćete lakše odabrati prave ugljene hidrate.

Proučite ugljene hidrate

Namirnice bogate ugljenim hidratima čine većinu u savremenoj ishrani.Ljudi pomisle na hleb i testenine kada se pomenu ugljeni hidrati u hrani u velikim količinama nalaze i u:

• Mlečnim proizvodima
• Voću
• Povrću
• Žitaricama
• Koštunjavom voću
• Mahunarkama
• Semenkama
• Slatkišima i svoj hrani koja sadrži šećer

Ugljeni hidrati se sastoje od tri komponente: vlakana, skroba i šećera. Skrob i vlakna spadaju u složene ugljene hidrate, a šećer je prost ugljeni hidrat. U zavisnosti od odnosa ovih komponenata, određuje se i kvalitet ugljenih hidrata u hrani.

Prosti ugljeni hidrati – prostija hranljiva vrednost

Prosti ugljeni hidrati su šećeri. Mada se neki od njih nalaze u mleku, namirnice bogate ugljenim hidratima koje skoro svako od nas jede, su veštački napravljene. Najčešće su u hranu dodaju sledeći šećeri:

• Običan šećer
• Smeđi šećer
• Kukuruzni sirup (sa mnogo fruktoze)
• Glukoza, fruktoza i sukroza
• Koncentrati voćnog soka

Hrana sa prostim šećerima koju treba izbegavati

Pokušajte da izbegavate namirnice bogate ugljenim hidratima koji su prosti i potražite zdraviju alternativu ako želite da zadovoljite želju za šećerom.

• Sokovi: odaberite vodu sa limunom umesto zaslađenog soka.
• Pečene poslastice: zadovoljite želju za slatkim tako što ćete jesti voće.
• Kupovni kolači i keksovi: sami pravite slatkiše za sebe i koristite neke prirodne zaslađivače. Ako baš volite ovakve stvari, potražite brendove koji sadrže više složenih ugljenih hidrata.
• Koncentrat voćnog soka: najlakši način da izbegnete koncentrate voćnog soka je da dobro pročitate deklaraciju na proizvodu. Uvek kupujte sok sa 100% voća ili, još bolje – sami pravite sok kod kuće.
• Žitarice za doručak: mnoge žitarice su obično pune prostih ugljenih hidrata. Ako ne možete da se odviknete od ovakve vrste doručka, potražite brendove koji sadrže manje šećera.

Što složeniji – to bolji!

Složeniji ugljeni hidrati u hrani obično sadrže više nutrijenata nego prosti ugljeni hidrati, jer sadrže više vlakana i vare se sporije. Zbog toga i mnogo bolje zasićuju, što ih čini odličnim ako želite da izgubite kilograme. Idealni su za ljude koji imaju dijabetes tipa 2, jer ne dovode do naglog skoka šećera u krvi nakon obroka.

Vlakna i skrob su dva tipa složenih ugljenih hidrata. Vlakna su posebno važna u ishrani, jer podstiču pravilan rad creva i pomažu u kontroli holesterola. Glavni izvori dijetetskih vlakana uključuju:

• Voće
• Povrće
• Koštunjavo voće
• Mahunarke
• Cele žitarice

Skrob se nalazi u namirnicama koje uglavnom sadrže i vlakna. Razlika u tim namirnicama je u tome što obično sadrže više skroba nego vlakana (to je slučaj sa krompirom). Ostale namirnice koje sadrže dosta skroba su:

• Hleb od celog zrna
• Žitarice
• Kukuruz
• Ovas
• Grašak
• Pirinač

Složeni ugljeni hidrati su ključ zdravlja. Složeni ugljeni hidrati olakšavaju održavanje idealne telesne težine i služe kao dobra zaštita od dijabetesa tipa dva i kardiovaskularnih problema.

Ugljeni hidrati u hrani koju bi trebalo jesti?

Potrudite se da u ishranu ubacite složene ugljene hidrate. Najzdravije namirnice bogate ugljenim hidratima su:

• Žitarice: žitarice su odličan izvor vlakana, ali i kalijuma, magnezijuma i selena. Uvek birajte žitarice koje nisu mnogo industrijski prerađivane – kinou, heljdu i slično.
• Voće bogato vlaknima: jabuke, bobičasto voće i banane. Izbegavajte voće iz konzerve, jer ono obično sadrži dodatne šećere.
• Povrće bogato vlaknima: jedite više povrća, a posebno brokoli, lisnato povrće i šargarepu.
• Mahunarke: osim vlaknima, mahunarke su bogate i folnom kiselinom, gvožđem i kalijumom.

Potrebno je vreme i „vežba“ da naučite koja je hrana sa ugljenim hidratima dobra za vas. Sa malo istraživanja i gledanja deklaracija na proizvodima, uskoro ćete naučiti koje su namirnice bogate ugljenim hidratima dobre za zdravlje.

Spisak namirnica bogatih ugljenim hidratima

Ovde navodimo spisak namirnica koje su bogate ugljenim hidratima. Ako pokušavate da u što većoj meri izbacite ugljene hidrate iz ishrane, zaobiđite ili ređe jedite ove namirnice.

Šećer i slatkiši: u ovu kategoriju spadaju i šećer u prirodnoj formi i hrana koja sadrži šećer. Mada su neke od ovih namirnica manje industrijski obrađivane, i dalje sadrže mnogo ugljenih hidrata:

• Beli šećer
• Smeđi šećer
• Šećer u prahu
• Kakao miks (sa šećerom)
• Melasa
• Med
• Kukuruzni sirup sa mnogo fruktoze
• Kukuruzni skrob
• Sirupi
• Želei
• Džemovi
• Kolači
• Slatkiši
• Sladoled
• Puding
• Čokolada
• Torte
• Čokoladne štangle
• Krofne
• Prelivi
• Sokovi
• Zaslađeni čajevi
• Zaslađena pića

Voće: voće sadrži fruktozu i glukozu, što povećava količinu ugljenih hidrata u njima. Sigurno ste primetili da je voće ograničeno ili sasvim zabranjeno u dijetama sa malo ugljenih hidrata.

• Voćni sokovi
• Banane
• Jabuke
• Grožđe
• Ananas
• Sos od jabuka
• Borovnice
• Jagode
• Pomorandže
• Dinje
• Lubenice
• Kruške
• Breskve
• Suvo grožđe
• Urme
• Svo sušeno voće

Povrće koje sadrži skrob: ove vrste povrća su poznate kao hrana koja sadrži mnogo ugljenih hidrata. Iako se skrob razlaže u glukozu, ovo povrće je ipak odličan izvor vlakana.

• Krompir
• Sladak krompir
• Kukuruz
• Grašak
• Bundeve

Mahunarke: mahunarke su dobar izvor proteina za vegeterijance i vegane. U poređenju sa drugim izvorima ugljenih hidrata, obično imaju nizak glikemijski indeks. Ipak, to ne poništava činjenicu da je ovo hrana bogata ugljenim hidratima, tako da ćete teško naći mahunarke na spiskovima dozvoljenih namirnica u dijetama siromašnim ugljenim hidratima.

• Sočivo
• Leblebije
• Beli pasulj
• Crni pasulj
• Lima pasulj
• Pinto pasulj

Mlečni proizvodi: ako se pridržavate režima ishrane gde je unos ugljenih hidrata ograničen, ipak možete uživati u nekim mlečnim proizvodima. Imajte na umu da su mnoge vrste jogurta često dodatno zašećerene. Mnogi mlečni proizvodi su bogati ugljenim hidratima samo zbog dodatnog šećera:

• Obrano mleko
• Punomasno mleko
• Jogurt
• Jogurt bez masnoća ili sa niskim procentom masnoća

Cele i rafinisane žitarice: ako baš nikako ne možete da se odreknete žitarica, odaberite integralne umesto rafinisanih. I integralne žitarice uzimajte u umerenim količinama. Mada su integralne žitarice bogate i ugljenim hidratima, bogate su i vlaknima, što smanjuje broj onih prostih.

• Hleb
• Beli pirinač
• Testenine
• Ječam
• Kinoa
• Kuskus
• Bulgur
• Amarant
• Proso
• Raž
• Spelta
• Ovsena kaša
• Mešane žitarice i musli
• Đevreci i kifle
• Mafini
• Palačinke
• Vafli
• Prženice
• Krekeri
• Kokice
• Čips
• Pirinčani keks
• Integralno pšenično brašno
• Belo brašno
• Pirinčano brašno
• Kukuruzno brašno

Ostale namirnice: mada će vas neke namirnice sa ovog spiska iznenaditi, sve su bogate ugljenim hidratima:

• Bademovo mleko
• Sos od paradajza
• Prelivi za salate
• Roštilj sos
• Proteinske štangle
• Peciva bez šećera

I alkoholna pića su bogata ugljenim hidratima:

• Pivo
• Džin i tonik
• Mohito
• Margarita
• Svi slatki kokteli

Saveti kako da smanjite unos ugljenih hidrata

Zamenite namirnice bogate ugljenim hidratima namirnicama sa malo ugljenih hidrata i uvek se trudite da birate namirnice koje sadrže manje šećera i rafinisanih žitarica. Pokušajte sa ovim jednostavnim načinima da smanjite njihov unos.

Proteini, masnoće i povrće

Jedite što više namirnica bez ugljenih hidrata, a dosta proteina i zdravih masnoća, kao i povrće bez skroba:

• Nemasno meso
• Ribu i piletinu bez kožicu
• Morske plodove
• Proizvode od soje
• Jaja
• Nemasni švapski sir
• Sireve sa malo masnoća
• Biljna ulja
• Semenke, jezgrasto voće i putere koji se prave od njih (u umerenim količinama, jer neki od njih sadrže dosta ugljenih hidrata)
• Zeleno lisnato povrće
• Karfiol
• Crni luk
• Brokoli
• Papriku
• Paradajz
• Celer
• Krastavce

Izbacite šećer iz ishrane

Smanjite ili sasvim izbacite iz ishrane šećer, slatkiše i rafinisane žitarice, gde spadaju:

• Beli hleb
• Beli pirinač
• Obične testenine
• Namirnice sa spiska „šećeri i slatkiši“

Povećajte unos vlakana

Zamenite šećer, slatkiše i rafinisane žitarice namirnicama koje sadrže mnogo vlakana. Pokušajte sa ovim namirnicama:

• Sveže voće
• Sveže povrće
• Integralne žitarice, integralne testenine, smeđi pirinač
• Mahunarke

Dijeta bez ugljenih hidrata za mršavljenje

Namirnice bez ili sa malo ugljenih hidrata su najčešća i trenutno najpopularnija strategija za mršavljenje u većini dijeta za skidanje suvišnih kilograma. Zato sve te dijete preporučuju što više namirnica bez ugljenih hidrata.

Na primer, Atkinsova dijeta u prvoj fazi podrazumeva izuzetno malo ugljenih hidrata i mnogo proteina. Ako se strogo pridržavate ove dijete, morate se sasvim odreći svih namirnica koje su bogate ugljenim hidratima – krompira, testenine, pirinča, kao i mnogih vrsta voća i povrća.

Namirnice bez ugljenih hidrata

Namirnice bez ugljenih hidrata su upravo ono što im ime kaže – uopšte ne sadrže ugljene hidrate.

Da još jednom ponovimo važne činjenice o ugljenim hidratima. Postoje tri glavna tipa ugljenih hidrata: šećeri, skrob i vlakna.

Da, i skrob i vlakna su ugljeni hidrati. To često unosi zabunu kada pričamo o ugljenim hidratima, jer obično pomislimo na skrob koji se nalazi u hlebu, testu, pirinču, krompiru i mahunarkama. Obično ne pomislimo na šećer i vlakna.

Svi znamo koliko su vlakna dobra za nas i trebalo bi jesti što više vlakana. Međutim, za razliku od šećera i skroba, vlakna se me mogu razložiti u šećere i izlaze nesvarena iz našeg organizma. Mnogo vlakana čini hranu manje svarljivom, tako da u naš krvotok ulazi mnogo manje šećera. Vlakna odlično podstiču izbacivanje suvišnih i štetnih materija iz organizma i pomažu u snižavanju holesterola.

Pošto su vlakna veoma poželjna u ishrani, kada se kaže „ishrana bez ugljenih hidrata“ ili „ishrana siromašna ugljenim hidratima“, to se ne odnosi na vlakna.

Postoje li namirnice koje ne sadrže ugljene hidrate?

Mada postoji dosta namirnica koje sadrže vrlo malo količinu ugljenih hidrata, malobrojne su namirnice bez ugljenih hidrata. U nastavku navodimo koja je to hrana bez ugljenih hidrata.

Pića bez ugljenih hidrata:

• Voda: ovo je verovatno očigledno, ali da napomenemo, za svaki slučaj. Voda je uvek bila i uvek će biti najzdravije piće na svetu i ne sadrži ugljene hidrate. Obavezno pijte dovoljno vode tokom celog dana kako biste održali organizam hidriranim i sprečili zatvor. I mineralna voda ne sadrži ugljene hidrate.
• Kafa i čaj: crna kafa i čaj ne sadrže ugljene hidrate. Međutim, ako ubacite mleko ili šećer – tu su i ugljeni hidrati.

Sveže i neprerađeno meso: ovde navodimo meso koje, u svežem i neprerađenom stanju, ne sadrži ugljene hidrate. Svako procesuirano meso sadrži ugljene hidrate, a tu svakako spada i meso koje kupujemo na kioscima brze hrane.

• Ćuretina
• Piletina
• Pačetina
• Govedina
• Jagnjetina
• Svinjetina
• Teletina

Svima je poznato da je prerađeno meso – hamburgeri, hot-dogovi i suhomesnati proizvodi – prilično opasno i da povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, što je još jedan dobar razlog da jedete sveže meso umesto pljeskavica sa kioska koja sadrže razne dodatke.

Riba bez ugljenih hidrata: ovde navodimo vrste ribe koje ne sadrže ugljene hidrate:

• Sardine
• Sabljarka
• Tuna
• Losos
• Jastog
• Škampi

Ulja bez ugljenih hidrata: mada ulja koja ćemo nabrojati ne sadrže ugljene hidrate, imajte na umu da su veoma kalorična, pa ih konzumirajte u manjim količinama.

• Maslinovo ulje
• Suncokretovo ulje
• Ulje šafranike
• Kukuruzno ulje
• Ulje repice
• Sojino ulje
• Ulje kikirikija
• Susamovo ulje
• Kokosovo ulje

Ostale namirnice bez ugljenih hidrata: ovde nabrajamo hranu koja uopšte ne sadrži ugljene hidrate ili ih sadrži veoma malo.

Hrana bez ugljenih hidrata (spisak)

• Puter i margarin
• Vlašac
• Sirće
• Rotkvice
• Zelena salata
• Sir (parmezan, čedar, kamambert, švajcarski sir, mocarela, plavi sir)
• Jaja
• Senf
• Slanina
• Šunka
• Pavlaka
• Čaj (sve vrste)
• Spanać
• Zelena paprika
• Brokoli
• Krem-sir
• Peršun
• Karfiol
• Paradajz

Pošto su našem organizmu potrebna vlakna i nutrijenti iz povrća, a većina povrća u određenoj meri sadrži skrob, jednostavno nije moguće da sasvim izbacite ugljene hidrate iz ishrane. Kada pričamo o ishrani siromašnoj ugljenim hidratima, još uvek se vode diskusije da li je smanjivanje ugljenih hidrata zaista dobro za mršavljenje.