Najbolja dijeta za muškarce
Kada govorimo o dijetama i mršavljenju uopšte, akcenat se uvek stavlja više na ženski pol. Tačno je da žene više vode računa o svom izgledu, pa i o ishrani, međutim – ne treba zapostaviti ni muškarce. Zdrava ishrana za muškarce se često razlikuje od one koja se preporučuje za žene. Muškarci takođe vode računa o svom telu, pogotovo danas. Nezamislivo je da danas muškarac ima višak kilograma. Stoga, mršavljenje za muškarce predstavlja veliki izazov.
Muškarci poseduju više samokontrole i uporniji su kada odluče da izgube suvišne kilograme, pa njih, za razliku od žena, retko proganja ta zabranjena misao da uzmu nešto slatko. Upravo iz tog razloga što je njima jednostavnije da smršaju – barem u teoriji – dijeta za muškarce, kao način poboljšanja fizičkog izgleda, je nešto na šta se oni odlučuju četiri puta ređe od žena. S druge strane, muškarci više vežbaju od žena – a vežbanje, pored zdrave ishrane, ima ključni značaj za mršavljenje.
Najbolja dijeta za muškarce često nije univerzalan pojam, jer ne može sve prijati i odgovarati svima. Ipak, postoje neke opšte smernice koje se preporučuju, kada je muška dijeta i uopšte zdrava ishrana za muškarce u pitanju.
Dragi muškarci, muška dijeta kreće od toga da treba da izmenite svoje navike!
Promena u vašim uobičajenim navikama u ishrani, redovni programi vežbanja i dosta izdržljivosti – to je ono na čemu se zasniva najbolja dijeta za muškarce.
Držite se sledećih korisnih saveta:
Muška dijeta uključuje tri nisko-masna i ukusna obroka dnevno.
Doručak uglavnom treba da se bazira na ugljenim hidratima koji osiguravaju energiju za predstojeći dan, ručak treba da se bazira na proteinima, a večera treba biti blaža, uz ugljene hidrate koji pomažu u sagorevanju masti.
Između glavnih obroka u toku dana treba da postoji užina u vidu malog, laganijeg obroka – npr. jedan jogurt, 100 ml soka od paradajza (110 kcal) i neki dezert (da nije sladak), npr. kriška hrskavog hleba sa kašikom svežeg sira i krastavcem narezanim na kriške (75 kcal).
Znamo da muškarci naročito vole da jedu meso i ono zaista jeste dobar izvor neophodnih proteina, međutim, meso sadrži i masti – te se zdravijom alternativom smatraju riba i povrće. Svakako, ne smete se u potpunosti odreći mesa (pogotovo muškarci koji redovno vežbaju).
Trebali bi da izbacite iz ishrane panirano meso i ribu, kao i alkohol, koji vas samo pune praznim kalorijama, podstiču apetit, uzrokuju nadutost i probavne smetnje. Međutim, s vremena na vreme, možete popiti čašu votke ili crvenog vina. Takođe bi trebalo da smanjite pijenje jakih kafa i čajeva.
Nemojte da zaboravite na svakodnevno vežbanje!
Muška dijeta sama po sebi nije efikasna, ako se uz to i ne vežba redovno. Fizička aktivnost je veoma preporučena. Trčite ili plivajte kad god možete. Bez obzira kakvo je vreme, možete npr. da parkirate svoj auto dalje od mesta gde radite, tako da možete da prošetate. Kad radite za svojim stolom, setite se da uradite vežbe za istezanje mišića, i to minimum dva puta dnevno u trajanju od 3-5 minuta. Kad god imate priliku, koristite stepenice umesto lifta, bilo da idete gore ili dole.
Koliki je optimalan unos kalorija po danu za muškarce?
1500 kalorija dnevno je optimalan unos za muškarce koji rade lagan posao. Međutim, ukoliko posao koji radite uključuje veću fizičku aktivnost, unos kalorija bi se trebao povećati na 1800, pa čak i do 2000 dnevno.
Ne zaboravite i na važnost hidratacije tela – pijte minimalno 2 litre tečnosti svaki dan (bez alkohola, najbolje čista voda).
Kako se možete rešiti viška masnoće oko struka?
Kada je mršavljenje za muškarce u pitanju, ishrana treba da bude takva da vas zasiti, ali da ne deblja, tako da vam omogući gubitak masnih naslaga na mestima gde je to potrebno (najčešće se radi o masnim naslagama oko struka). Zbog ovoga se isplati odreći se konzumiranja svinjetine (i svežih i suhomesnatih proizvoda), salate začinjene uljima (začinite je limunovim sokom), te supa i umaka zgusnutih pire krompirom. Takođe treba zaboraviti na kajganu sa slaninom, pržene kobasice ili hamburger sa prženim krompirićima. Ovo je hrana koja vas najviše deblja!
Zdrava ishrana za muškarce bi trebalo biti posebno bogata vitaminima B grupe, vitaminima C, A, D i E, zatim magnezijumom, kalcijumom, proteinima i vlaknima.
Idealne namirnice za konzumiranje: špargle, brokoli, karfiol, spanać, crvena paprika, krompir skuvan sa korom, različite sezonske salate, pšenične mekinje, ovsene pahuljice, nisko-masni jogurt i mlečni proizvodi, crni (integralni) hleb, sveže ceđeni voćni sokovi, biljne masti i limunov sok.
Najbolja dijeta za muškarce – jelovnik
Predlozi za doručak:
– kriška integralnog hleba sa 1/2 velike kašike nisko-masnog maslaca, 30 g nisko-masne kuvane šunke, 100 g dinje (205 kcal).
– 2 kriške hrskavog hleba sa 1/2 kašičice maslaca i velikom kašikom džema od borovnice (160 kcal).
– 3 velike kašike pahuljica od celog zrna žitarica (bez dodatog šećera), velika kašika svežeg sira i 3 kašike mleka. Osim toga, 150 g dinje (185 kcal).
Predlozi za ručak:
– čorba od povrća, bareni riblji file, kuvani krompir, mešana salata
– salata od pasulja sa krompirom, barenim jajetom i šunkom, začinjena limunovim sokom i iseckanim peršunom
– kuvano sočivo, integralni hleb, salata od svežeg kupusa
Predlozi za večeru:
– graham hleb, namaz od soje, zelena salata, kukuruz, grašak, pomorandža
– ovsena kaša sa voćem i kakaom, banana, jogurt
– špageti, dinstani šampinjoni na crnom luku, maslinovo ulje
Predlozi za užinu:
– jogurt, kivi
– ovsena kaša, jabuka, badem
– tost hleb, masline, paradajz, mandarina
– breskva
– voćni jogurt
– krastavac, kiselo mleko
