[icegram campaigns=”13765″]
Ako postavite sebi cilj da smršate 20 kilograma – to znači da ćete morati da napravite veće promene u ishrani, počnete da (više) vežbate, a najvažnija je, svakako, motivacija.
Ako želite da smršate 20 kg, biće vam potreban detaljan plan i najbolje je da ga napravite sa nutricionistom i/ili fitnes instruktorom. Ovde dajemo neke savete, koji će vam pomoći da ostanete na putu do cilja – smršati 20 kg.
MOTIVACIJA
Posetite svog lekara pre nego što počnete sa režimom za gubitak kilograma. Vaš lekar će vas pregledati kako bi utvrdio da li imate bilo kakvih zdravstvenih problema, poput dijabetesa ili artritisa, koji bi mogli da utiču na vaše ciljeve.
Razmislite o odlascima u teretanu i treninzima. Ovo je posebno važno ako želite da postavite realistične ciljeve.Sve tretane imaju instruktore, razgovarjte sa nekim od njih.Ovo je od velikog značaja i ako niste upoznati sa vežbanjem i terminima poput „vežbe izdržljivosti“ i sličnima.
Ako želite da smršate 20 kg bez vežbanja u drugom delu članka se nalazi plan “Kako smršati 20 kilograma bez vežbanja”.
Vodite dnevnik. Počnite sa detaljnim opisivanjem razloga zbog kojih želite da smršate 20 kg. Kad god posustanete, pročitajte početak dnevnika kako biste povratili motivaciju.
Napravite plan i program za ne više od jedanaest nedelja mršavljenja. Istraživanja su pokazala da je teško ostati motivisan za gubitak velikog viška kilograma, tokom perioda koji traje duže od 11 nedelja. Odredite krajnji datum do kojeg treba da smršate 20 kilograma i počnite!
Pozovite prijatelja da vam se pridruži. Moralna podrška će povećati šanse da izgubite zacrtanih 20 kilograma. Ako vam se na tom putu pridruži partner, član porodice ili prijatelj, to će vam dodatno pomoći da promenite ishranu i počnete sa zdravijim navikama.
Razmislite o tome da se pridružite nekoj grupi za mršavljenje na internetu. Mnogo je lakše ostati motivisan ako vas podržava grupa ljudi. Pored toga, imaćete sa kim da razmenjujete iskustva i biće vam mnogo lakše da ostanete posvećeni svom cilju.
ISHRANA
Vodite dnevnik ishrane. Počnite nedelju dana pre nego što započnete sa programom.
Smanjite unos kalorija za 25 posto. Ako planirate da vežbate svakog dana, smanjite unos kalorija za 10-15 procenata, kako bi se organizam lakše navikao u prvim nedeljema režima. Zatim postepeno možete dodatno smanjiti unos kalorija.
Nikada nemojte jesti manje od 1.500 kalorija dnevno. Potražite kalkulatore i tablice kalorija kako biste isplanirali obroke i proverili koliko kalorija ima ono što ste jeli.
Zamenite rafinisane ugljene hidrate i šećere proizvodima od celog zrna. Ako je moguće, izbacite iz ishrane prerađenu hranu. Ona je obično puna šećera, masnoća i kalorija. Istraživanja su pokazala da kada kuvate sami, unosite znatno manje kalorija i mršavite.
Pravite obroke u skladu sa preporukama za svaki obrok. Neka vam bar pola obroka bude sačinjeno od voća i/ili povrća. Druga polovina treba da bude balans zdravih proteina i celih žitarica.
Jedite manje obroke i jedite češće. Rasporedite obroke u toku dana tako da vam nivo šećera u krvi ne opadne značajnije. Najbolje je da imate doručak, jutarnju užinu, obrok posle vežbanja. To će vam pomoći da se držite propisanog broja kalorija.
Nikada ne preskačite doručak. Uvek za doručak pojedite između 300 i 600 kalorija u vidu voća, žitarica, jaja ili nemasnih mlečnih proizvoda. Vaše telo će početi da skladišti masnoće ako odmah ujutru ne ubrzate metabolizam jelom.
Planirajte obroke unapred. Pokušajte da svake nedelje, određenog dana, isplanirate jelovnik za narednu nedelju. Tu spada i planiranje užina i pića.
Izbacite tečne kalorije iz ishrane. Alkohol, razne vrste kafe (osim obične, crne) i sokovi dodaju značajan broj praznih kalorija u vašu ishranu. Ograničite unos ovih kalorija, kao i prerađene i brze hrane.
VEŽBANJE
Radite kardio-vežbe najmanje 30 minuta, pet ili šest dana nedeljno. Da biste ubrzali gubitak kilograma, radite ovakve vežbe i po 45-60 minuta dnevno, bar pet dana nedeljno.
Sačekajte neko vreme da se vaš organizam prilagodi na ovaj režim vežbanja. Tokom prve ili prve dve nedelje vežbajte svaki drugi dan ako se ranije niste bavili sportom. Zatim povećavajte učestalost vežbanja dok ne stignete do šest dana nedeljno.
Radite intervalne treninge. Vežbanjem umerenim intenzitetom, sa povremenim vežbanjem jačeg intenziteta, odlično sagoreva kalorije. Za isto vreme možete sagoreti više masnoća ako krenete sa intervalnim treninzima.
Svakog drugog dana radite vežbe izdržljivosti po pola sata. Koristite tegove svih vrsta kako biste ubrzali metabolizam i izgubili dodatne masnoće.
Obavezno se zagrevajte i istežite kako se ne biste povredili. Period gubitka kilograma treba shvatiti kao trening za sportski događaj. Ako ne pijete dovoljno vode, ne zagrevate se pre i ne istežete posle vežbanja i ne odmarate se povremeno, to može rezultirati povredom i biće vam mnogo teže da samo promenama u ishrani izgubite kilograme.
Idite u teretanu. Ako krenete u teretanu, posebno sa nekim koga poznajete, biće vam mnogo lakše da ostanete motivisani. Ako unapred platite termine u teretani, biće vam mnogo lakše da odradite treninge od po sat vremena.
Pokušajte da „zbunite“ mišiće. Kada uđete u drugi mesec programa, počnite sa drugačijim vežbama. Različitim vežbama izdržljivosti i kardio vežbama ćete dosta ubrzati metabolizam.
Zakažite treninge sa ličnim trenerom na svake dve nedelje. Pitajte svog ličnog trenera da zajedno radite test na svakih mesec dana, kako biste lakše ispunili svoj cilj.
Merite se svake nedelje, čak i ako niste ispoštovali sve zadatke. Većina eksperata se slaže da bi trebalo da obratite pažnju na kazaljku na vagi, kako biste tokom čitavog perioda ostali na pravom putu.
Kako smršati 20 kg bez vežbanja
Smršati 20 kg bez vežbanja je moguće samo uz posebno prilagođenu ishranu a da bi ostvarili svoj cilj čak nećete morati ni da gladujete ili msnjite količinu hrane.Kako je moguće smršati 20 kg bez ograničavanja količine hrane ?
Jednostavno izbacite sve ugljene hidrate iz ishrane, na ovaj način ljudi uspevaju da skinu i više od 30 kg!
U kojim namirnicama se nalaze ugljeni hidrati ?
Najviše ugljenih hidrata sadrže namirnice koje su slatke dakle imaju šećer.Prestanite da jedete sve što je slatko.
Druga grupa su namirnice koje su napravljenje od belog ili bilo kog drugog brašna.Kako bi smršali 20 kg ljudi moraju da se odreknu hleba i svega od testa.Ako vam se ovo čini nemoguće, ipak pokušajte biće vam teško samo prvih nekoliko dana.
Treća grupa namirnica je voće! ono sadrži šećere i u ovakvom planu za mršavljenje je neprihvatljivo za unos neophodnih vitamina ješćete samo određeno povrće, krastavce na primer.
Kako bi smršali 20 kg nećete smeti da pijet alkohol a ni bilo koje druge napitke jer sadrže šećere! Voda je jedino i najbolje piće za svakog ko želi smršati 20 kg.
Osnovne namirnice koje ćete jesti kako bi smršali 20 kg su: jaja, meso, riba i neke vrste povrća.
Ljudski organizam koristi ugljene hidrate kao osnovno gorivo, kada mu ih potpuno uskratimo i jedemo namirnice koje sadrže samo proteine on će za energiju koristiti rezerve sala! na ovaj način možete smršati 20 kg bez vežbanja.
Dijete za skidanje velikog viška kilograma funcionišu po ovom principu saznajte više o njima Ketogena dijeta – Atkinsova dijeta.
