Švedska lchf dijeta pravila
Švedska LCHF (Low Carb High Fat) dijeta se bazira na načinu ishrane koji podrazumeva da izbacite gotovo potpuno skrob i šećere, a da povećate unos prirodnih masti. Dakle, ovde su pravila vrlo jednostavna.
Ovaj režim ishrane danas sve više dobija na popularnosti, a stiže nam iz skandinavskih zemalja. LCHF dijeta zapravo nije klasična dijeta, već više režim ishrane koji treba usvojiti i praktikovati što je više moguće.
Izbaciti šećere, a povećati unos masti? Možda vam ovo zvuči malo čudno? Naime, dugo godina unazad smo uveravani kako su svinjska mast, maslac i crveno meso izuzetno štetni za naše zdravlje i da debljaju, a sada odjednom treba da ih pojačano unosimo ako želimo da izgubimo suvišne kilograme. O čemu se ovde zapravo radi?
U svetlu novih istraživanja ili bolje rečeno, obnovljenih starih znanja, Švedska LCHF dijeta nas vraća izvornoj, prastaroj ljudskoj ishrani – bogatoj mesom, ribom, jajima, povrćem i prirodnim masnoćama, a siromašnoj skrobom, šećerima i rafiniranim biljnim masnoćama.U osnovi je slična paleo dijeti…
Švedska dijeta – plan ishrane:
Umesto ishrane bazirane na ugljenim-hidratima, ovde se treba bazirati na unos proteina i prirodnih masnoća, uz velike količine povrća i tek ponešto namirnica sa manje štetnim ugljenim-hidratima i prirodnim šećerima, što je više moguće organskog porekla, uz maksimalno, maltene potpuno izbegavanje prerađene hrane i hrane sa kojekakvim dodacima.
Ovo znači da je dopušteno, bez ograničenja u količini, jesti sve vrste mesa, kao i iznutrice i sve one pripadajuće im elemente (hrskava kožica, slanina, pa čak i čvarci), ali i i sve životinjske masti, tj. svinjsku, pačju, pileću i goveđu mast i maslac.
Dopušteno je jesti i suhomesnate proizvode, ali samo ako ne sadrže dodatke (pojačivači ukusa, konzervansi i šećeri) kao i pihtije. Isto važi i za jaja, ribu, naročito onu masniju, bogatu omega 3 masnim kiselinama i svu drugu hranu iz mora, poput rakova, školjki i algi.
Treba jesti povrće, s tim što mahunarke treba izbegavati jer sadrže ugljene hidrate.
Dopušteno je jesti namirnice koje su prošle mlečnu fermentaciju, domaće proizvodnje (domaći kefir, jogurt, kiseli kupus ili drugo povrće ukiseljeno mlečnom fermentacijom), majoneze i sosove napravljene kod kuće sa hladno ceđenim uljima ili maslacem, bez dodataka i šećera.
Od biljnih masnoća možete konzumirati sva hladno ceđena ulja poput maslinovog, lanenog, susamovog, kokosovog i ulja avokada.
Ko je Anita Šupe?
Anita Šupe nas uvodi u LCHF način ishrane u okviru svoje popularne knjige koja nosi naziv „Istine i laži o hrani“. Ona je diplomirana nutricionistkinja, koja je diplomu iz oblasti ishrane stekla na univerzitetu u Geteborgu u Švedskoj.
Kompletan plan LCHF ishrane sa jelovnicima nam je prikazan u njenoj knjizi, za koju kažu da nam otvara oči o hrani.
Anita Šupe smatra da teza današnjice koja kaže da treba da se smanji unos životinjskih masti, a poveća unos prerađevina od žitarica i biljnih ulja – predstavlja najveću grešku koju je čovečanstvo moglo napraviti kada je zdrava ishrana u pitanju! Po njoj, upravo ovakav pogrešan način usmerenja što se tiče ishrane predstavlja najvećeg uzročnika masovne gojaznosti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti, raka, zapaljenskih bolesti creva, alergija i autoimunih bolesti.
Anita Šupe nam govori da se moramo što pre odreći industrijski prerađene, rafinisane hrane, prepune šećera i skroba i da se vratimo svojoj izvornoj, prirodnoj hrani, za koju smo kao ljudi i predodređeni, kao što su: meso, punomasni mlečni proizvodi, jaja, riba, morski plodovi, orašasti plodovi, povrće i sezonsko voće.
Švedska lchf dijeta jelovnik
Što je dozvoljeno jesti, tj. kako treba da izgleda jelovnik kod Švedske LCHF dijete?
U prvu grupu spadaju namirnice koje gotovo ne sadrže ugljene-hidrate ili su oni zanemarljivo prisutni i njihovo konzumiranje nije količinski ograničeno.
Dakle, treba jesti meso (sve vrste), ribu (posebno masniju), jaja (spremljena na sve načine), prirodne masti i masnoće.
Druga grupa namirnica koje je dozvoljeno jesti, ali u ograničenoj količini, posebno ako imate za cilj da izgubite suvišne kilograme – odnosi se na sve punomasne mlečne proizvode, sireve, pavlake, kiselo i slatko i sirovo, nepasterizovano mleko. Korenasto povrće, poput šargarepe, kelerabe i cvekle. Sve vrste krompira, kao i slatki krompir nisu dozvoljeni, ali zato u drugu grupu namirnica spada čičoka koju možete povremeno pojesti.
U drugu vrstu namirnica spadaju i orašasti plodovi i semenke, od kojih možete praviti brašno i od kojih možete ispeći LCHF hleb i peciva. Dozvoljeni su orasi, bademi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, lana i susama.
Vitamine koje ste obično dobijali iz voća, ovde ćete dobiti iz povrća, a od voća je dozvoljeno ono manje slatko, uglavnom bobičasto, kao što su kupine, maline, ribizle, jagode i borovnice, kao i citrusi, limun, grejp i limeta. Umereno smete upotrebljavati i kokosovo brašno i mleko, kao i nezaslađeni kakao prah.
Od napitaka možete konzumirati kafu i čajeve, limunadu, ali sve uz upotrebu prirodnih zaslađivača poput stevije, a najpoželjniji napitak je svakako obična voda. Povremeno smete pojesti neku kockicu čokolade sa najmanje 70% sadržaja kakaa, kao i čašu vina ili čašicu rakije.
Koju hranu treba izbegavati?
Šećer je nešto najgore što unosimo u svoj organizam – tvrdi Švedska LCHF dijeta. Zaboravite na hleb i peciva, keks i slatkiše, sve proizvode od brašna, žitarica i šećera, zaslađene napitke, voćne jogurte, musli i pahuljice. Ako volite da doručkujete neke od ovih namirnica, možete kao alternativu napraviti LCHF hleb ili domaći musli sa orašastim plodovima i semenkama, pa ih konzumirajte uz domaći jogurt. Voće takođe treba posmatrati kao izvor šećera, pa ga treba što manje konzumirati, a pretežno se oslonite na bobice.
Dakle, gotovo potpuno su izbačeni ugljeni-hidrati koje nalazimo u žitaricama i brašnu žitarica, testenine, čak i one integralne, pirinač, tapioka, kukuruz ili kukuruzno brašno, kokice, kus kus i bulgur.
Margarin, kao i rafinisana biljna ulja koja nisu dobijena procesom hladnog ceđenja, poput suncokretovog, kukuruznog, sojinog ili ulja repice, visoko su na listi masnoća koje treba izbegavati!
Izbjegavajte ili potpuno eliminišite i pivo i sušeno voće.
Što više povrća i dozvoljenih orašastih plodova i semenki poželjno je konzumirati sirove ili uz što manju termičku obradu na što nižim temperaturama. Povrćem zamenite dosadašnje priloge vašem obroku i obilno ga začinite dozvoljenim masnoćama jer, kako biste iskoristili minerale iz povrća, neophodni su vitamini, koji su rastvorljivi u mastima i samo tako će naš organizam od njih imati koristi.
Rezultati i iskustva
Švedska LCHF dijeta, kao što smo već naglasili, nije klasična dijeta, već način ishrane koji bi trebalo da usvojite i primenjujete čitavog života! Rezultati i iskustva koji se tiču ovakvog režima ishrane potvrđuju da možete izgubiti na težini, ali i sačuvati svoje zdravlje.
Low Carb – malo ugljenih hidrata i HIgh Fat – puno masti: predstavlja princip kojeg treba da se držite. Mnogima ovo nije nimalo lako, naročito ako ste ljubitelj svih tih poslastica i drugih proizvoda od šećera i ugljenih-hidrata uopšte – međutim, postepeno se možete navići, potrebni su samo upornost i volja.
Iskustva govore da su uobičajene neželjene pojave LCHF dijete u prvoj nedelji: umor i glavobolja, vrtoglavica, razdražljivost, lupanje srca.
Ovi sporedni efekti brzo nestaju kako se vaš organizam bude prilagođavao novoj ishrani i kako se unos masnoća povećava, a oni se mogu svesti na minimum pijenjem više tečnosti i ako privremeno malo povećate unos soli.Ova negativna iskustva ne bi trebalo da vas pokolebaju jer nećete svi osetiti ove simptome.
Zašto se to dešava?
Hrana bogata ugljenim hidratima može povećati zadržavanje vode u telu, a kada prestanete da je jedete, vi ćete izgubiti višak vode kroz bubrege, što može dovesti do dehidracije i nedostatka soli tokom prve nedelje dijete, pre nego što se organizam prilagodi.
Uklanjanje najviše šećera i skroba često dovodi do gubitka nekoliko kiligrama u roku od nekoliko dana. Mada to mogu biti najviše tečnosti, ipak je odlično za motivaciju koja je vrlo važan faktor kada je u pitanju mršavljenje.
Ako se budete pridržavali pravila rezultati sigurno neće izostati.Pre započinjanja ove dijete, kao i bilo koje druge, neophodno je da se prvo posavetujete sa lekarom.
