Tokom dijete 5 faktora, nećete gladovati. Tvorac i čuveni fitnes trener, Harli Pasternak, kaže da je to plan životnog stila a ne dijeta.Dijeta 5 faktora se vrti oko broja 5.
Pripremaćete i ješćete pet obroka koji se sastoje od 5 sastojaka (a za pripremu svakog je potrebno 5 minuta) i radićete vežbe koje traju 25 minuta (sastoje se od 5 segmenata, svaki traje 5 minuta), 5 puta nedeljno.
Pasternak obećava da će konzumiranje izbalansiranih obroka 5 puta dnevno, održavati nizak i stabilan nivo šećera u krvi. Ovo je dobro za raspoloženje i obezbeđivaće vam energiju tokom celog dana.
Šta smete, a šta ne smete da jedete?
Dijeta 5 faktora zahteva da svako jelo bude sačinjeno od 5 sastojaka i mora da sadrži svih 5 obaveznih grupa namirnica:
- Proteine (belance, riba, nemasno meso/živinsko meso, bezmasni mlečni proizvodi)
- Složene ugljene hidrate (povrće, batat, divlji pirinač, pasulj, sočivo, ovsena kaša, kinoa)
- Vlakna (cerealije od celog zrna, pasulj, divlji pirinač, pšenični hleb bez brašna, voće i povrće sa jestivom korom i semenke)
- Zdrave masti (iz ribe poput lososa, tune, skuše, sardine, kalifornijske pastrmke ili ulje kikirikija, masline, kanole, suncokreta i lana)
- Napitke bez šećera (voda, gazirani sok bez šećera, kafa, čaj ili neko nezaslađeno energetsko piće)
Dijeta 5 faktora ne pominje alkohol ali u toku dana „varanja“ možete da jedete i pijete šta hoćete.
Stepen napora: srednji
Ograničenja – Jednom nedeljno, na dan varanja, možete da jedete šta želite. Van toga, svi obroci bi trebalo da se sastoje od jela pripremljenih od sastojaka iz 5 obaveznih grupa namirnica, koje smo već pomenuli.
Pripremanje hrane i nabavka – Potrošićete minimum vremena i napora za spremanje, ukoliko napunite frižider i ostavu Pasternakovim izborom namirnica za dijetu 5 faktora.
Prerađene namirnice i gotova jela – Ne.
Fizičke vežbe – Obavezne.Dijeta 5 faktora se zasniva koliko na ishrani, toliko i na vežbama. 5 dana u nedelji morate da radite vežbe u trajanju od 25 minuta, dok ste na dijeti 5 faktora.
Da li dijeta 5 faktora dozvoljava ograničenu ishranu?
Vegetarijanci i vegani – Dijeta 5 faktora lako može da se prilagodi vegetarijanskoj i veganskoj ishrani, mada će izvori proteina za vegane biti donekle ograničeni.
Bezglutenska ishrana – Hleb koji Pasternak dozvoljava je bez brašna. Možete da koristite bezglutenske zamene koje sadrže malo šećera.
Ishrana sa malim unosom soli i masti – Plan je već ustrojen ka malom unosu soli i masti, a može se i dodatno prilagođavati, ako je potrebno.
Šta bi još trebalo da znate?
Troškovi – Samo namirnice. Trošićete na namirnice približno isto, ako nabavku proteina svedete na jaja, nemasno meso i živinu, kao i bezmasne mlečne proizvode, što sa morskom hranom već nije slučaj.
Podrška – Kroz ovu dijetu prolazite sami.
Da li dijeta 5 faktora deluje?
Premda nema naučnih istraživanja koja su se bavila dijetom 5 faktora, plan koristi razumne nutritivne principe zdrave ishrane i mršavljenja. Ugljeni hidrati sa nižim vrednostima glikemijskog indeksa (GI) podižu nivo šećera u krvi u manjoj meri od onih sa visokim GI, međutim, njihova uloga u mršavljenju nije dovoljno proučena.
A opet, postoji istraživanje koje ukazuje da će ishrana namirnicama koje imaju nizak GI verovatno dovesti do gubitka kilograma i to u kraćem roku. Podeljeno je mišljenje o tome da li je gubitak kilograma posledica manjih obroka koji se uzimaju češće. Istraživači se slažu da postoje i druge koristi za zdravlje.
Već samo eliminisanje džank hrane, prostih ugljenih hidrata i kalorične hrane, što je slučaj u dijeti 5 faktora, dovešće do toga da mnogi primete da vrednost na vagi opada. Broj kilograma koji ćete izgubiti, međutim, zavisi od mnogih stvari, uključujući telesnu građu, pol i nivo aktivnosti. Plan ishrane u dijeti 5 faktora ne bavi se pojedinačnim potrebama za kalorijama. Brojanje kalorija nije deo ovog plana ishrane.
Vežbe su važan deo dijete 5 faktora, preporučeno vreme trajanja je nešto ispod 150 minuta nedeljno vežbi aerobika i jačanja, što preporučuju mnogi stručnjaci.
Da li je dobra u slučaju nekih oboljenja ?
Smanjenje telesne težine i povećana aktivnost, koje nudi dijeta 5 faktora, ključni su za prevenciju mnogih oboljenja, među kojima su i bolesti srca, visok krvni pritisak i dijabetes. Međutim, ako imate neko od ovih oboljenja, plan ishrane će morati da se modifikuje.
Komponente plana ishrane, namirnice sa nižim GI i manji i češći obroci, poznate su po tome da održavaju niži nivo šećera u krvi, međutim, plan ishrane ćete morati da prekrojite u skladu sa planom ishrane za dijabetičare.
Što se tiče onih koji paze na holesterol, postoji nekoliko studija koje pokazuju da ishrana sa nižim GI pomaže kod smanjenja nivoa holesterola. I pored toga morate da pazite koliko masti i soli uzimate, čak i ako vam je rečeno da ih u ishrani ograničite.
Ukoliko imate bolest bubrega, u ovoj dijeti možda ima previše proteina za vas. Prvo proverite kod lekara ili dijetetičara.
Zaključak
Dijeta 5 faktora je paket ishrane i vežbi koji vam može pomoći da smršate i postanete aktivniji. Nema prerađenih namirnica ili suplemenata koje morate da kupujete. Daje i jednostavne recepte u kojima nema više od 5 sastojaka i za čiju pripremu vam je potrebno 5 minuta. Daje vam i savete koje sastojke da držite pri ruci kako biste mogli da spremite brzi obrok. Izvori hrane su dovoljno raznovrsni da ishrana može da bude izbalansirana i da vam pojedine namirnice ne dosade. Veliki plus je i to što je predviđen dan tokom koga možete da uživate u bilo kojoj hrani. Međutim, trebaće vam velika organizovanost i motivacija da ne iskočite iz šina.
Ovo možda nije najbolje rešenje za osobe koje prevaljuju veliki put do i od posla, imaju strogo radno vreme ili vole da jedu van kuće, pošto pripremanje hrane i vreme mogu da predstavljaju problem.
