DASH dijeta osnove i pravila
Šta je DASH dijeta?
Ako do sada niste čuli za DASH dijetu, a imate problema sa viškom kilograma ili visokim krvnim pritiskom ili znate nekog sa tim problemom, pročitajte ovaj članak i prosledite ga drugima kojima bi koristio.
Cilj DASH dijete (skraćenica od Dietary Approaches to Stop Hypertension) jeste snižavanje potrošnje natrijuma u organizmu što dovodi do snižavanja krvnog pritiska bez upotrebe lekova. S obzirom na to da je DASH dijeta bazirana na zdravoj ishrani, efikasna je i za mršavljenje.
DASH dijeta ima dve faze. Za vreme prve faze koja traje 14 dana ćete naučiti kako da zadovoljite glad i regulišete nivo šećera u krvi. U prvoj fazi dijete treba da naviknete sebe da uspešno izbegavate voće i žitarice koje sadrže dosta prirodnih šećera, a takođe izbegavajte i alkohol.
U drugoj fazi dijete nastavite da jedete isto što ste jeli i u prvoj fazi, s tim što u ishranu možete uvesti još neke zdrave namirnice. Ova druga faza treba da traje što duže, tj. treba da se potrudite da Vam DASH dijeta bude način života i način ishrane. DASH dijeta ne treba da bude kratkoročna dijeta.
DASH dijeta za mršavljenje
Kao što smo rekli, DASH dijeta nije samo dijeta za snižavanje krvnog pritiska. DASH dijeta je i dijeta za mršavljenje. Iako je prvobitno namenjena onima koji imaju visok krvni pritisak, DASH dijeta Vam, zbog svog plana ishrane, može pomoći da izgubite višak kilograma. DASH dijeta propagira unos voća i povrća i hrane bogate proteinima, što ujedno ima i mali broj kalorija, a to je važno za mršavljenje. Obroci mogu biti raznovrsni, a dozvoljene su i užine između obroka, što znači da nema gladovanja i brojanja kalorija.
DASH dijeta za visok krvni pritisak
Kao što smo rekli, DASH dijeta je prvenstveno namenjena onima koji imaju problem sa visokim krvnim pritiskom. S obzirom na to da se bazira na konzumiranju hrane siromašne natrijumom, a bogate magnezijumom, kalcijumom i kalijumom, DASH dijeta je idealna za smanjenje krvnog pritiska i kao takva se pokazala veoma efikasnom. Pre svega, ova dijeta je nastala pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravlje u Sjedninjenim Američkim Državama, što znači da je odobrena od strane vrhunskih stručnjaka iz oblasti medicine. DASH dijeta je prirodan način kako da bez lekova i raznih drugih terapija snizite krvni pritisak i tako sprečite nastanak ozbiljnih kardiovaskularnih oboljenja, pa i pojavu kamena u bubregu, dijabetesa, moždanog udara, raka.
DASH dijeta jelovnik po danima
Predstavljamo Vam primer jelovnika DASH dijete po danima:
- Dan
Doručak:
- Tvrdo kuvano jaje
- 1 ili 2 kriške dvopeka
- 1 čaša soka od paradajza
Užina:
- 1 tanka kriška mladog sira
- 1 šargarepa
Ručak:
- Salata od tune i povrća
- Čeri paradajz
- 1 čaša soka od jagode (bez šećera)
Užina:
- 1 čaša jogurta
- Indijski orah (do 18 komada)
Večera:
- Grilovana piletina
- Bareno povrće: šargarepa, karfiol, brokoli
- Sok od maline (bez šećera)
- Dan
Doručak:
- Kajgana od 2 jajeta
- 1 šolja soka od paradajza
Užina:
- 1 tanka kriška mladog sira
- Do 6 čeri paradajza
Ručak:
- Ćuretina sa začinima po želji (možete dodati i senf)
- Kupus salata
- 1 čaša soka od narandže (bez šećera)
Užina:
- 1 tanka kriška mladog sira
- 1 šargarepa
Večera:
- Dinstana ćuretina sa lukom i šargarepom, 1 kašikom maslinovog ulja i komadićem maslaca
- Salata po želji
- 1 čaša soka od limuna (bez šećera)
- dan
Doručak:
- Kajgana od 2 jajeta
- 2 parčeta pečenice
- 1 čaša soka od brusnice (bez šećera)
Užina:
- 1 šolja nemasnog jogurta
- Bademi (do 23 komada)
Ručak:
- Pečena piletina (belo meso)
- Salata od kupusa i šargarepe
- 1 čaša soka od limuna (bez šećera)
Užina:
- 1 tanka kriška mladog sira
- Do 6 čeri paradajza
Večera:
- Bareni brokoli sa dresingom za salate
- 1 čaša soka od jagode (bez šećera)
- dan
Doručak:
- Žitarice sa obranim mlekom i svežim malinama i jagodama
Užina:
- Do 2 tanke kriške mladog sira
- Čeri paradajz
Ručak:
- Pečena ćuretina sa šargarepom
- Voće po izboru
Užina:
- 1 čaša nemasnog jogurta
- Indijski orah (do 10 komada)
Večera:
- Pečena riba sa maslinovim uljem i šargarepom
- 1 čaša soka od jagode (bez šećera)
- dan
Doručak:
- 2 tvrdo kuvana jajeta sa dvopekom
- 1 šolja kakoa
- 1čaša soka od brusnice (bez šećera)
Užina:
- 1 šolja nemasnog jogurta
- Bademi (do 10 komada)
Ručak:
- Sendvič sa ćuretinom i sirom; možete dodati zelenu salatu, paradajz ili bilo koje drugo povrće po želji
- Sok od maline (bez šećera)
Užina:
- Mandarine
Večera:
- Integralne špagete sa sosom po izboru (bez soli)
- dan
Doručak:
- Ovsene pahuljice sa kašičicom cimeta, iseckanim bademom i pola banane
- Kafa sa obranim mlekom
Užina sa sirom i šargarepom je opcionalna.
Ručak:
- Salata od tune sa povrćem po želji
- Sok od narandže (bez šećera)
Užina:
- Sveže jagode
- Indijski orah (do 10 komada)
Večera:
- Barena piletina sa boranijom i paradajzom
- Zamrznuti nemasni jogurt sa malinom
- dan
Doručak:
- Kajgana od 3 jajeta
- 1 kriška integralnog tosta
- 1 čaša soka od narandže (bez šećera)
- Kafa sa obranim mlekom
Užina sa bademima je opcionalna.
Ručak:
- Govedina sa povrćem i sirom
- Kupus salata
- Breskva
Za užinu popijte jednu šolju nemasnog jogurta.
Večera:
- Pečene tikvice
- Zelena salata sa kozjim sirom
- Sok po želji (bez šećera)
Kada su mlečni proizvodi u pitanju, konzumirajte one sa minimalnim procentom masti, a od sireva samo mladi sir. Izbegavajući hranu bogatu skrobom i šećerom, regulisaćete nivo šećera u krvi. Jedite što više zelenog povrća (brokoli, kupus, zelenu salatu, krastavac, papriku, paradajz). Takođe možete jesti nemasno meso kao što je riba, belo meso, ćuretina, junetina. Preporučuje se da jedete što više pasulja i sočiva. Jelovnik preporučuje da konzumirate hranu bogatu proteinima i zdravim mastima. Konzumirajte biljna ulja, ribu, avokado, masline, povrće i hranu bogatu vitaminom E.
Napomena: Ovo je samo primer jelovnika. Meni možete kreirati po sopstvenom nahođenju i željama uzimajući u obzir dozvoljene namirnice.
DASH dijeta iskustva
DASH dijeta se pokazala kao veoma efikasna i preporučuje se svima koji imaju problem sa hipertenzijom (visokim krvnim pritiskom), viškom holesterelora u krvi i onima koji žele da pređu na zdrav režim ishrane. Rezultati su pokazali da DASH dijeta utiče isto kao i tablete za snižavanje krvnog pritiska, samo što DASH dijeta predstavlja zdraviji način snižavanja pritiska. Iskustva onih koji su se podvrgli DASH dijeti su i više nego pozitivna. Za početak, svi su se fizički osećali bolje, a to su pokazali i rezultati koji su kasnije urađeni kod lekara.
